Co, kdy a kolik pít během sportování, abyste zlepšili výkon? Zjistěte, na co si dát pozor při výběru sportovního nápoje.

O dodržování pitného režimu slýchají sportovci neustále. Nicméně vládne poměrně velký chaos v tom, co pít, zda má smysl investovat do nějakých iontových nápojů a hlavně, pokud už chce sportovec dodat tělu něco jiného než čistou vodu, co by měl na etiketě sportovních nápojů hlídat.

Jako u většiny věcí, které se týkají výživy, neexistuje univerzální odpověď. Kromě snad té, že tělu byste měli dodávat především to, co během fyzické aktivity ztrácí.

Příznaky dehydratace

Pokud sportujete během horkých letních dnů, musíte počítat během tréninků i závodů s velkými ztrátami tekutin, což pro vás může mít nepříjemné následky.

Už při několikaprocentních ztrátách vody (klidně jen 2-3%) začne docházet ke snížení sportovní výkonnosti. Pokud ztráty pokračují, začne naše tělo vodou šetřit, sníží se přirozené ochlazování těla (pocení), tělo se začne přehřívat a při 5% ztrátě vody už náš výkon klesne opravdu razantně (mnohé vědecké studie se shodly, že výkon klesne o 30 až 40%).

Pokud ani potom nedodáme tělu tekutiny, budeme rádi, pokud trénink či závod vůbec dokončíme, protože se začnou dostavovat křeče, nevolnost, někdy zimnice, nebo i ztráta vědomí.

Voda tvoří cca 60-70% naší hmotnosti (u žen to bývá o něco méně, naopak třeba u novorozenců je to až 77%) a veškeré tělesné systémy a fungování organismu je na ní závislé. Od přívodu živin k buňkám, odvádění nežádoucích látek z těla, až po regulaci teploty, stav sliznic, atd.

Při nedostatku tekutin nejde jen o pocit sucha v ústech. Nedostatečná hydratace ve spojení se sportovním výkonem se projeví bolestmi hlavy, suchými rty, zrychlenou srdeční činností, závratí, svalovou křečí, poruchou polykání, případně zvýšenou únavou i ztrátou koncentrace. Dlouhodobě se pak můžeme připravit na zdravotní problémy, které se mohou na začátku projevit jen zhoršením stavu naší kůže, následně snížením imunity a poté i problémy s ledvinami.
Často se uvádí, že dobrým indikátorem toho, zda dostatečně tělo hydratujeme je barva moči (čím tmavší, tím více jsme dehydratovaní), ale i tento indikátor může být zavádějící. Pokud totiž zvýšíte příjem určitých vitamínů (například B), barva moči dostane zcela jiný odstín i v případě, že dostatečně pijete.

Proč je důležité dostatečně pít během sportu:

• Při dehydrataci dochází krev houstne, což je problém. Zhoršuje se transport živin, kyslíku i odpadních látek.
• Pití zajišťuje také ochlazování vnitřního prostředí organismu
• Správně zvolený sportovní nápoj pomáhá doplňovat minerály, které ztrácíme pocením
• V případě náročnějších aktivit navíc můžeme doplňovat energii.

Co, kolik a kdy pít

Obecně se pro stanovení množství tekutin za den uvádí množství cca 35 až 40ml na každý jeden kilogram hmotnosti těla. 
To je samozřejmě maličko zavádějící, protože pitný režim ovlivňuje více faktorů než jen samotná hmotnost. Svou roli hraje množství aktivní hmoty v těle, náš energetický příjem, množství bílkovin ve stravě, množství soli, klimatické podmínky (včetně nadmořské výšky) a samozřejmě fyzická aktivita.

Důležité je i zdůraznit, že potřeba tekutin se zvyšuje ve vyšším věku. To je dáno sníženou schopností ledvin vylučovat odpadní látky z těla, dále jinou hladinou hormonů i horší schopností naší pokožky „dýchat“ a regulovat tělesnou teplotu.
Nejprve si ještě ujasněme dvě zásadní věci. Tou první je fakt, že trénovaný jedinec se při fyzické aktivitě začne potit mnohem dříve a bude se potit mnohem intenzivněji než netrénovaný člověk. Tělo se tréninkem totiž naučí mnohem efektivněji zachovávat stálost vnitřního prostředí a lépe reguluje teplotu.  I díky tomu můžeme podávat následně podávat vyšší výkony.

Druhým důležitým faktem je reálná schopnost lidského těla vstřebávat vodu, kterou vypijeme. Ta je omezena na cca 0,7 až 0,9 l za hodinu.

Takže i při velkém pocení byste za hodinu neměli překračovat hranici 1l vypitých tekutin. Zbytečně vám bude voda šplouchat v žaludku, tělo přebytečné množství vyloučí a ve finále může nadměrné pití také negativně ovlivnit vaše zažívání.
Je tedy jasné, že pokud sportovec při intenzivním výkonu v horku vypotí až 2 litry tekutin za hodinu kvůli termoregulaci, bude chtě nechtě na konci aktivity dehydratovaný a bude muset v rámci regenerace tekutiny vhodně doplnit.

Jen pro zajímavost: Naše svaly při námaze začnou vytvářet teplo, jehož množství je až dvacetinásobné oproti tomu, když jsme v klidu. Jen 25% energie, které se vytvoří spalováním živin, se využije na svalovou práci, zbytek energie začne zvyšovat naši teplotu.

Kdy pít

Před zátěží
Zavodňovat se před výkonem můžete klidně hodinu nebo dvě popíjením isotonického nápoje nebo čisté vody (1 dcl třeba každých 8-10 minut). K tomu, co je to isotonický se dostaneme za chvíli.

Při zátěži
Hodně lidí tvrdí, že při sportování nemají potřebu pít. Je ale důležité si uvědomit, že nejde jen o to, že byste to bez pití nezvládli, nedokončili trénink či závod. Pokud budete správně tekutiny doplňovat, budete se po tréninku cítit lépe a méně unavení.
Obecně se při výkonu sportovních aktivit doporučuje pít ideálně každých 15 až 20 minut cca 150ml  tekutin se správným obsahem iontů, z důvodu vazeb sodíku, draslíku a vody.

Co pít

Pokud se při tréninku člověk moc nepotí a ještě k tomu trénink trvá krátce (do 1 hodiny), nemusí pak ani sahat po iontových nápojích. Stačí neperlivá voda, případně voda s trochou citronové šťávy.

Pokud je fyzická zátěž vyšší, nebo sportujete ve vedrech, je vhodné využít iontové nápoje.  Tady mají sportovci obecně zmatek, jak se v jednotlivých typech vyznat.

Jednou z nejdůležitějších věcí, na kterou musíte dát pozor, je koncentrace nápoje – správné ředění ovlivňuje rychlost vstřebávání tekutiny.

Rozlišují se 3 základní skupiny nápojů, které se od sebe liší osmolalitou (mírou koncentrace živin – sacharidů, minerálů, vitamínů a dalších potravních doplňků).

Normální hodnota osmolality krve je přibližně 300 mOsmol/kg. Podle osmolality tělesných tekutin jsou rozděleny sportovní nápoje do tří kategorií. Čím nižší je osmolalita, tím lepší je přecházení látek do krve. Proto tak moc záleží na správném ředění nápojů.

• hypotonické nápoje – mají nižší osmolalitu než krev, proto nejlépe hydratují a nejlíp vyřeší ztrátu tekutin
• isotonické nápoje – mají stejnou osmolalitu jako vnitřní prostředí organismu. Rychlost vstřebávání je tedy o něco pomalejší, než jak je tomu u nápojů hypotonických.
• hypertonické nápoje – mají vyšší osmolalitu než vnitřní prostředí organismu. Na hydrataci jsou naprosto nevhodné.

Proto je vhodné před a při výkonech využívat hypotonické nápoje (i z důvodu toho, že nápoje s větší koncentrací občas způsobují nepříjemné zažívací potíže!)
Další dva typy nápojů ( hypertonické a isotonické) využijete především pro regeneraci.

Tak to bylo něco málo ke koncentraci nápoje a jeho vstřebávání a teď už k vlastnímu složení.

Každý sportovec si musí určit, co od nápoje očekává – jde mu o doplňování energie nebo mu jde čistě o doplnění tekutin a minerálů?

Opravdu tam chcete mít hodně cukrů?

Pokud vám jde o doplňování energie na náročné sportovní aktivity, musíte si vybrat nápoj energetický, který bude obsahovat sacharidy (většinou kombinace glukózy, fruktózy, maltodextrinu, případně palatinózy ). Kromě celkového množství sacharidů a správného naředění  si musíte v energetických nápojích hlídat především přesné složení sacharidů a jejich glykemický index. Například nápoje postavené na velkém množství glukózy a sacharózy (cukr) mohou prudce zvýšit hladinu krevního cukru a negativně ovlivnit hladinu insulinu. A tohle vás při vytrvalostním závodě může parádně rozhodit.

Sportovní nápoje mají skvělý marketing, takže často dochází k tomu, že do sebe sportovci neustále (a navíc zbytečně) ve velkém cpou zbytečnou energii ve formě různých kombinací sacharidů. Domnívají se, že budou mít víc energie, tudíž budou mít i lepší výkony.

Průšvih je ten, že si tím spíš dlouhodobý nárůst výkonnosti brzí – viz. článek Co vám nikdo neřekne o ionťácích a gelech aneb jak sacharidy často brzdí nárůst výkonnosti

Rozhodně tedy neplatí, že čím víc sacharidů, tím lepší výkony. Pokud neustále doplňujete energii gely a drinky s velkým množstvím curků, nedochází k čerpání vašeho glykogenu a tedy ani k navyšování zásob glykogenu.

Další ingredience na zvážení

Do energetických nápojů se někdy jako další zdroj energie přidávají i MCT tuky.

Název MCT pochází z anglického názvu „medium chain triglycerides“ neboli tuky se středním řetězcem. Jsou to speciální tuky, které se rychle vstřebávají. Při sportu pomáhají šetřit jaterní glykogen a dle vědeckých studií dokonce brzdí nárůst hladinu laktátu v krvi.

Dála v nápojích najdete i aminokyseliny (karnitin, taurin, atd.), které mohou zlepšit koncentraci nebo zefektivnit využívání tuků. Mezi další oblíbené ingredience patří kofein nebo extrakt z guarany či jiných bylin. Někdy výrobci přidávají i vitamíny, které ale u hydratačních nápojů nepovažuji za klíčové.

Ztráta potu = ztráta minerálů

U hydratačních nápojů byste hlavně během léta měli hlídat to, zda vám doplní ztracené minerály.

Pro začátek si můžeme naznačit ztráty, které naše tělo utrpí při sportování a nadměrném pocení.
Pojďme se podívat na složení potu – neboli co naše tělo vyloučí. Z toho si potom budeme moci odvodit i to, co mu zpátky dodat.

Složení potu závisí samozřejmě na více faktorech – na složení naší stravy i zdravotním stavu. Pot se skládá z vody (99%), minerálních solí (90% z nich je chlorid sodný), vitamínů, protilátek, močoviny, kyseliny močové, čpavku a kyseliny mléčné.

Kromě chloridu sodného ztrácí tělo především draslík, potom vápník, hořčík atd.

V souvislostech se sodíkem bychom měli zmínit tzv. hyponatrémii, což je stav, kdy dojde k narušení složení vnitřního prostředí v organismu – klesá koncentrace sodného iontu (Na+) v krevní plazmě. Nejčastěji se objevuje právě při náročném sportu. U sportovců se objeví dezorientace, zmatenost, nevolnost, únava, případně až kolaps – tento stav je způsobený nadměrným příjmem tekutin během stresové situace. Mírného poklesu sodíku si sportovec většinou ani nevšimne, ale pokud dojde k výraznému poklesu sodíku, může se to celé zvrtnout až k edému mozku a plic. 

I proto se tak často mluví o tom, že pokud sportovci vypotí za hodinu litr potu, měli by v rámci pitného režimu do sebe dostat nějakých 750–1000 milligramů sodíku.

Někdo to řeší přímo solí, někdo solnými tabletami.

Bohužel se nedá pro všechny určit nějaké univerzální ideální množství – někdo má slanější pot, někdy jsou podmínky opravdu extrémní (např. jezdci formule 1 se musí vyrovnávat s tím, že je venku 40 stupňů, asfalt je rozžhavený na 60 a uvnitř formule je doslova sauna – tihle borci se pak musí před závodem doslova prosolit a průběžně během závodu dodávat tekutiny s mnohonásobně vyšším množstvím sodíku, než když si jde někdo zaběhat při třicítkách někam do parku).

Musíte to zkrátka otestovat. Vyzkoušejte ve vedrech přijmout dostatek tekutin a hlídejte si ztráty vody. Zvažte se před a po skončení sportovní aktivity. Pokud po tréninku nebo po závodě ztratíte víc než 3 procenta vaší hmotnosti, zkuste přidat příště trochu víc soli do pití nebo do jídla.

Kromě sodíku je důležitý i draslík, který hraje významnou roli ve funkci svalů a nervů. Zároveň také napomáhá při transportu živin do buněk a odstraňuje z nich odpadní látky.

Ve většině iontových nápojů pak najdete i trochu hořčíku, někdy vápník.

Důležité jsou i formy minerálních látek v nápojích. Ionty se nacházejí ve sportovních nápojích v různých formách – to pak rozhoduje o jeho vstřebatelnosti. Je tedy dobré ohlídat si to, že jsou elektrolyty zastoupeny např. ve formně citrátů, laktátů, glukonátů..).

Pokud se potřebujete před výkonem trochu probrat, tak využijte iontové nápoje s přídavkem kofeinu či jiných stimulačních látek (guarana…). Ale i tady postupujte opatrně, pokud jste na kofein přecitlivělí.

A optimální teplota nápoje? Chladnější nápoje (10 – 15°C, nikoli extrémně ledové!!!) se obecně vstřebávají rychleji než teplé, což nám zajistí rychlejší doplnění potřebných látek i ochlazení organismu. Ne vždy se to samozřejmě podaří zajistit.

To nejdůležitější nakonec – chuť a čistota produktu

Je jasné, že pokud vám sportovní nápoj nebude chutnat, nebo vám po něm bude zle kvůli nějakým přidaným konzervantům, tak vás nějaké optimální poměry iontů asi nevytrhnou. Čtěte tedy etikety. Umělá barviva, milion nějakých podivných stabilizátorů a chemikálií si asi kupovat nechcete. Vždy je lepší koupit si malý vzorek a posoudit i chuť, aby se vám nekřivila ústa, až ten zázrak ochutnáte.

Někdo dává přednost domácím alternativám – jako základ např. můžete využít yerba maté čaj – vynikající je varianta IQ maté, přidáte sacharidy dle potřeby, může to být mix rychlejších a pomalejších – na 1l nápoje třeba palatinóza 20g, maltodextrin 20g a sušená třtinová šťáva 20g), špetku soli a citrón. Přidat tam můžete i 1g acetyl-l-carnitinu.

Kdo nechce ztrácet čas s přípravou, nebo pokud potřebujete něco s sebou na závody, tak i u nás se už dají koupit čistě přírodní iontové hydratační nápoje.

Příkladem jsou oblíbené Skratch Labs hydratační mixy. Na 1l nápoje je tam obsaženo nějakých 800 mg sodíku, plus nějaký ten draslík a hořčík. Jejich velké plus je to, že jsou ochucené jen ovocem, nemají žádné konzervanty.

Pokud nesnášíte přeslazené umělotiny s takovou tou podivnou pachutí, která se vám válí na jazyku ještě dlouho po tom, co se napijete, rozhodně Skratch Labs dejte šanci. Mají jemnou ovocnou chuť a díky čistě přírodnímu jednoduchému složení jsou vhodné i pro ty, kdo mají hodně citlivý žaludek.

Z pohledu množství sacharidů na náročnější tréninky nebo na závody bych do nich přidala třeba palatinózu, kterou už běžně seženete. Ale jinak je to doplněk, který bych se nebála dát ani mladším sportovcům, když se v létě hodně potí.

Vyrábí se i varianta s přírodním kofeinem s mou asi nejoblíbenější příchutí – matcha a zelený čaj.

Co na závěr dodat? Výběru iontového nápoje se vyplatí věnovat nějaký čas. Protože jsou ztráty minerálů u každého z nás jiné, trénujeme v jiných podmínkách, máme jiné cíle,  jinak citlivý žaludek i různé finanční možnosti, tak si musí každý sám najít to, co mu bude vyhovovat nejvíc po všech stránkách.

Osobně doporučuji kupovat si méně slazené varianty (sacharidy si můžete vždy v případě potřeby přidat) a vyhýbat se děsivě zbarveným drinkům, které mají možná lákavý marketing, ale jinak to jsou spíš chemické koktejly, které vašemu tělu přinesou víc škody než užitku.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“

Co jíst před tréninkem, co po tréninku, co když je trénink aerobní, nebo silový?

Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Více o kurzech sportovní výživy: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZDROJE:

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/55/2/55_2_120/_article
Lékařská fyziologie (Stanislav Trojan a kolektiv)
Nancy Clark – Sportovní výživa
http://www.jissn.com/content/11/1/