Zjistěte, proč laktát není váš nepřítel a jak se dá úspěšně bojovat s kyselostí ve svalech.
Mýtus č.1: laktát je kyselina, která způsobuje zakyselení svalů
Laktát není kyselina. Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká při anaerobní intenzivní svalové práci.
V těle se laktát vytváří i v klidu. Zvýšená tvorba laktátu pak signalizuje, že aerobní získávání energie už nestačí a nastupuje anaerobní metabolismus.
Aktuální množství laktátu je dáno rychlostí tvorby a rychlostí odbourávání (závisí na intenzitě zatížení)
▫ pod anaerobním prahem (ANP) převažuje odbourávání (oxidace)
▫ na úrovni ANP je rovnováha tvorby a odbourávání
▫ nad ANP převažuje tvorba (vedoucí k acidóze-kyselosti)
Je důležité si uvědomit, že laktát jako takový zakyselení svalů nezpůsobuje, „na vině“ jsou vodíkové ionty (protony).
Zvýšené hromadění těchto protonů negativně ovlivňuje jakýkoli sportovní výkon:
- dráždí nervová zakončení vnímající bolest – my to vnímáme jako ostrou, pálivou bolest ve svalu.
- tuhnou nám svaly a zhoršuje se technika pohybu
- vodíkové ionty negativně působí na ionty vápníku, což narušuje mechanismus svalové kontrakce
- dochází ke stimulaci receptorů bolesti v mozku, čímž může být vyvolána nevolnost nebo dezorientace (je vám blbě a jste zmatení jak lesní včela na mýtině)
Postupně dochází ke zpomalování svalové práce, případně vytuhnete úplně – definitivní KO.
Shrnuto a podtrženo, samotný laktát není příčinou zakyselení svalů, od teď budeme nadávat vodíkovým iontům !!!!
Mýtus č. 2: laktát je jen nechtěný „odpad“
Je třeba si uvědomit, že laktát není jen nějaký nežádoucí odpadní produkt – naopak, slouží jako další zdroj energie pro méně intenzivně zatížené svaly a orgány. Většina laktátu se metabolizuje aerobním způsobem (za přístupu kyslíku) v méně zatížených svalech, v srdci, ledvinách či játrech. Menší část se v játrech a ledvinách přemění zpět na glukózu a z glukózy na glykogen (zásobní cukr).
Pro představu jak si to orgány a svaly rozdělují: játra odbourávají cca 50% laktátu, nezatížené svaly cca 30% a zbytek si rozdělí srdce a ledviny.
Takže si pamatujte, že laktát je významný a hlavně velmi pozitivní článek metabolismu při zátěži a nemít ho, tak skončíte během namáhavého výkonu mnohem dřív.
Mýtus č.3: se zakyselením svalů nic nenaděláte
Pokud občas máte při tréninku pocit, že vaše tělo je proti kyselosti naprosto bezbranné, tak jste na velkém omylu. Naše tělo se samozřejmě proti jakémukoli narušení rovnováhy brání. V tomto případě dochází k narušení acidobazické rovnováhy (ABR). Organismus okamžitě aktivuje mechanismy, které se snaží uvést vše do původního stavu.
V případě změn pH nasazuje tělo do boje systém pufrů. Jde o nárazníkový systém, který neutralizuje narůstající kyselost.
Mezi hlavní pufry patří fosfáty, některé bílkoviny (hemoglobin, histidin) a zejména karboxylové kyseliny a jejich soli (HCO3‾, NaHCO3‾).
Na pufrovací kapacitě krve a svalů závisí rychlost poklesu pH. Jde o schopnost neutralizovat volné vodíkové ionty a zpomalovat okyselování. Pufrovací kapacita má velký význam pro sportovní výkon a lze ji zvýšit tréninkem a také některými výživovými doplňky.
Na možnosti během tréninku se podíváme někdy jindy. V tomto článku se podíváme na možnosti suplementace.
Pokud vás napadlo, že kyselost by se dala zlikvidovat něčím zásaditým – třeba obyčejnou jedlou sodou, tak vězte, že už to napadlo spoustu lidí před vámi.
Zní to logicky – při narůstající kyselosti zkonzumujeme nějaké bikarbonáty a bude po problému. Bohužel je potřeba si uvědomit, že soda musí projít trávicím traktem, kde se samozřejmě dostává do kyselého prostředí v žaludku. Tam většinou způsobí nepříliš příjemné pocity. Navíc obrovské množství bikarbonátu má vliv i na střeva a věřte mi, že vaše střevní mikroflóra vám nepoděkuje. Díky průjmu pak pravděpodobně budete běhat spíše na WC než na tréninku.
A to nebudu zmiňovat to, že klasická jedlá soda, se kterou spousta lidí experimentuje obsahuje příliš mnoho sodíku. A s ním souvisí zadržování vody v těle.
Naštěstí existuje ale i jiná suplementace, která vám může s vodíkovými ionty významně pomoct.
Jde především o beta-alanin. Ten vede k vyšší syntéze carnosinu. A právě carnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a urychluje odplavení vodíkových iontů.
Koncentrace carnosinu v našem těle po užívání beta-alaninu rapidně roste (z výzkumů vyplývá, že po 4 týdnech se zvyšuje množství carnosinu až o 65%).
Denní dávka potřebná ke zlepšení výkonu se pohybuje okolo 4 g. Suplementace beta-alaninem by měla trvat nejméně 3-4 týdny. Můžete pokračovat třeba 2 měsíce a pak na měsíc beta-alanin vysaďte.
Mýtus č. 4: trénovat se dá jen to, jak moc laktátu jsme schopni v těle tolerovat
Tvorba vodíkových iontů a laktátu je samozřejmě ovlivněna intenzitou zatížení a typem zapojených svalových vláken (zapojení bílých svalových vláken vede k vyšší produkci). Zvýšená tvorba vodíkových iontů a laktátu je často při vysokosacharidové stravě, při použití stimulačních látek (kofein…), v horku, nebo při přetrénování.
Je pravda, že tréninkem můžeme ovlivňovat množství vytvořeného laktátu a naši schopnost tolerovat určitou bolest a uklidňovat se při tom slovy „co bolí, to sílí“.
Můžeme ale také trénovat naši schopnost laktát odbourávat. Pro vaši představu: trénovaný sportovec je schopný odbourat 0,5 mmol/l laktátu za minutu, zatímco netrénovaný jen 0,3 mmol/l.
Tato schopnost odbourávat odpadní látky samozřejmě ovlivňuje nejen naši sportovní výkonnost, ale i následnou schopnost regenerace. O tom, jak tuto schopnost trénovat si povíme jindy, ale je jasné, že jde o trénink, který kombinuje vysokou intenzitu s následnou fází v aerobní zóně.
Mýtus č.5 : k efektivní likvidaci laktátu stačí lehký výklus
Všichni asi víme, že po hodně náročném tréninku nebo po závodě není dobrý nápad padnout a jen odpočívat. Asi i rekreační běžec ví, že když se půjde vyklusat, tak díky lehké aerobní zátěži se mu zakyselující látky odplaví ze svalů mnohem dřív.
Nejúčinnější ale je kombinovat několik různých činností, které zvýší prokrvení a zároveň pomohou s odplavením nežádoucích látek. Urychlí se tím celková regenerace. Vhodné jsou kromě masáží a vhodné stravy i nejrůznější vodní procedury nebo sauna (pozor: saunování není vhodné ihned po velké námaze, lepší je zařadit saunu po celkovém uklidnění organismu, minimálně po osmi hodinách od zátěže).
Velmi efektivním způsobem, jak urychlit regeneraci a opravdu kvalitně zvýšit prokrvení je použití kompresních výrobků. Jen dejte pozor, aby to byly skutečně kvalitní produkty se stupňovanou kompresí.
Doporučená doba pro využití komprese po výkonu je minimálně 3 hodiny. Někdo využívá kompresi i během spánku, ale chce to trochu odzkoušet, co vám nejlíp funguje.
Mezi nejkvalitnější kompresní výrobky patří kompresní doplňky COMPRESSPORT. Jejich regenerační účinky využívá například řada vrcholových sportovců, z domácích Vítek Pavlišta, mistr ČR v maratonu, Radek Brunner, ultraběžec nebo Jan Čelůstka, triatlonista. Kompresní podkolenky a návleky pro regeneraci používají i jezdci většiny týmů v Tour de France, špičkoví triatleti či hvězdy sky runningu.
Kompresní podkolenky COMPRESSPORT Full Socks
Velmi pečlivě navržené kompresní zóny podpoří cirkulaci krve a systematicky směrují průtok směrem nahoru od kotníků ke kolenům. Krev se tak nehromadí ve spodní části nohy, nedochází k nepříjemným otokům v oblasti kotníku či nártu. Dostatečná cirkulace krve zajistí také optimální okysličování svalu i zrychlenou detoxikaci.
Tkanina i v kompresních panelech je velmi prodyšná, ale pro absolutnípohodlí jsou do mnoha míst vloženy ještě speciální prodyšné zóny, které ještě zlepšují cirkulaci vzduchu a odvod potu. Podkolenky tak ani v teplých dnech téměř neucítíte na noze. Chodilo je udržováno suché a svěží.
V oblasti nártu, chodidel a paty jsou vytkané 3D body, které mají několik významných funkcí, které napomohou k absolutnímu pohodlí během náročných výkonů i regenerace
– vyšší cirkulace vzduchu
– vyšší odvod potu
– automasáž povrchové části, která prokrví i namáhanou nártovou část a uleví od zvýšené únavy a křečí
– ochrana Achillovy šlachy – 3D body nedovolí patce boty příliš těsně přilehnout k achillovce
Kompresní lýtkové návleky R2V2
Kompresní lýtkové návleky R2V2Stejně jako během výkonu, komprese pozitivně ovlivňuje průběh a délku regenerace svalů. Sportovec pak může i po velmi náročných závodech či trénincích rychleji zregenerovat a znovu se vrátit k tréninku.
– účinná detoxikace svalu
– rychlejší okysličení
– snížení bolestivosti a vývoji křečí
– celkově rychlejší regenerace
Běžecké kompresní kalhoty FULL TIGHTS
Kalhoty jsou speciálně tkané tak, aby stupňovaná komprese aktivně působila a chránila jednotlivé skupiny svalů a podpořila tak výkon i vytrvalost. Široký pás do V se silikonovým potiskem perfektně sedí, nesjíždí a je velmi pohodlný. Kalhoty jsou perfektní nejen při náročných výkonech, ale díky účinné kompresi podporují rychlejší regeneraci a snižují bolesti či otoky svalů po sportu.
Vždy pečlivě vybírejte velikosti dle velikostní tabulky. (více o výběru kompresního oblečení se dozvíte zde: Výběr kompresních doplňků. Měření proveďte opravdu pečlivě, pokud bude vaše míra na hranici velikostí, volte vždy tu větší.
Zdroj informací:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6401405
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3605315
www.cep-sports.ru/fileadmin/CEP/Imagepool_Germany/Other/CEP_study_erlangen.pdf
Pozor na terminologii hlavne v bode 1. Laktat, jak spravne tusite, neni kyselina mlecna, neboli kyselina laktatova, ale jeji konjugovana baze, vznikla odstepenim vodikoveho inotu (protonu) ! Tady pozor . Nikoli sul (acidobazicky neutralni), ale baze (tedy zasada). Ostatne, kdyby to byla sul kyseliny mlecne, tak jaka podle vas . OK. Uz vime, ze laktat neni ani kyselina, ani sul, ale baze. To je vsechno celkem jedno. Hlavni je, pokud to chcete spravne vysvetlit, ze pricinou zakyseleni organismu je kysela bilance anaerobni glykolyzy a nasledneho mlecneho kvaseni pyruvatu coby produktu anaerobni glykolyzy. Jeslti je to kyselina mlecna ve vode nebo jeji disociovany stav laktat plus inot vodiku, je mene podstatne. Prirozene, pokud kyselina mlecna je silnejsi kyselina nez je laktat baze, coz je nas pripad, pak se bude spise vyskytovat druhy stav, tedy laktat plus iont vodiku. Dulezite je celkove okyseleni prostredi s profitem 2 ATP + NADH+H+ na cyklus.
Duvod proc se pouziva terminologie, laktat,pyruvat, atd. a nikoli kyselina laktatova, kyselina pyrohroznova atd. je vyse zminena prevaha disociovaneho stavu nad stavem neutralnim. Tedy prevaha stavu inot vodiku plus konjugovana baze (napr. laktat) nad stavem voda plus kyselina (napr. kyselina mlecna).
Pokud nechcete zatahovat klientelu do chemickych podrobnosti, moc bych to nerozpitvaval, protoze pokud to nevysvetlite uplne, stanete se jen mystifikatorem na dalsi urovni. Bod jedna bych vynechal s tim, ze anaerobni klykolyza krome rychle energie produkuje okyseleni prostredi spolu se vznikem laktatu, ktery se dale zpracovava v tele. Na coz jsou potreba dalsi katalyzatory a trenink organizmu. Protoze normalne je anaerobni glykolyza minoritni kvuli sve neekonomicnosti v porovnani s Crebsovym cyklem mastnych kyselin.
V netrenovanem organizmu vskutku dojde k neutralizaci prostredi, protoze kysele pH je neprijatelne dlouhodobe, a tady mate pravdu v tom, ze prioritne jsou vychytany volne vodikove ionty. Mene skodlivy laktat zustane dele, dokud se postupne neodboura. Cim trenovanejsi borec, tim vic je pripraven enzymaticky na odbourani a to pak probehne az bezbolestne zaroven s neutralizaci prostredi.
Formulace, ze pricinou kyselosti neni laktat ale inot vodiku, je spise nevhodna nebot naznacuje castecne nepochopeni problematiky. Pricinou kyselosti je stav inot vodiku + laktat, a ten je zapricineny kyselosti kyseliny mlecne 🙂 Kyselost kyseliny mlecne = kyselost iont vodiku+laktat. Ano, iont vodiku je absolutni kyselina. A laktat je zasada, ale slabsi.
Jinak dobry :).
Není náhodou laktát sůl kyseliny mléčné??
Říká se to, ale terminologicky ne. Je to konjugovaná baze. Sůl by to byla, kdyby na sobě měla ještě nejaký kov milsto vodíku.
Představte si mléčnou kyselinu, tedy sloučeninu s potenciálem odštěpit proton. Ta v zásaditějším prostředí vskutku vytlačuje proton až se ho skoro zbaví. Drži si ho na distanc. V tu chvíli je to už konjugovaná baze, anion. Separátně od protonu je to tedy naopak baze, zásada, s potenciálem proton znova přijmout. Pokud by se vyskytla v kyselejším prostředí. Intracelulární kapalina je spíše neutrálni, tedy lactic acid se zde disociuje na laktát + proton. A jako laktát se také transportuje ven, případně. K tomu, abychom dostali sůl, je nutné ucpat latentní vazbu, s potenciálem znovu přijmout proton, nejakým kationem, nejakým kovem s odštěpeným elektronem. Ten provede chemicky ty 2 potřebné věci. Jednak neutralizuje celou molekulu elektromagneticky. Druhak neutralizuje celou molekulu acidobazicky, neboť za jedno, zaplní díru, která by jinak lákala proton. Za dva, v této díře naopak nebude sedět proton, který by se odštěpoval (a zvyšoval tak koncentraci volných protonů). To je podstata soli. Laktát sám tedy není sůl.