Nejlepší triky pro lepší kliky a postup pro zvyšování počtu opakování.
Většina běžců více méně celoročně zanedbává horní polovinu těla. Sem tam se protáhnou, občas dají pár cviků na bicáky, někdy potrápí tělo sedy lehy nebo si přidají do tréninku pár kliků.
Pokud přemýšlíte, co jiného byste mohli na horní polovinu těla zařadit, tak právě klik je mezi cviky na horní polovinu těla jeden z nejúčinnějších a nejkomplexnějších a bylo by fajn klikovat častěji, ale také lépe. Jinak si spíš ublížíte a efekt bude nevalný.
Nejvíce samozřejmě při kliku pracuje velký prsní sval, trojhlavý sval pažní a potom přední část deltového svalu. Navíc se ale zapojují další svaly, které pracují synergicky, nebo stabilizují oblast pánve, páteře, i ramen. Takže kromě zmíněných svalů dostávají zabrat i břišní svaly, široký zádový sval, trapéz, vzpřimovače páteře, bederní sval, a další.
Pokud zvládnete správně techniku, pomůže vám klik nejen vypracovat pěkné svaly, ale dokáže vyrovnat nejrůznější svalové nerovnováhy v oblasti páteře, stabilizuje lopatky, ramena i lokty a v neposlední řadě oceníte sílu a dynamiku paží a celého trupu.
Správné provedení je ale klíčové a troufám si tvrdit, že naprostá většina lidí klik neumí. Klik neznamená, že se jen tak nějak zvednu z podlahy pomocí rukou. Pokud neděláte klik správně, raději ho nedělejte vůbec, protože si špatnou technikou můžete přivodit nepříjemné svalové dysbalance (bolesti v bedrech nebo v oblasti krční páteře), případně může dojít i ke zranění (lokty, ramena.).
Na internetu se to hemží výzvami – zvládnout za den xx opakování kliků, udělat co nejvíc kliků za minutu/hodinu, nebo si můžete začít přidávat každý den jeden klik (ano, jsou i tací, kteří věří, že tohle je cesta, díky které po třech měsících zvládnou perfektně 100 kliků v kuse :-)).
Na podobné blbiny zapomeňte a věnujte čas tomu, abyste zvládli nejprve alespoň jeden klik perfektně.
Na kliku je skvělé, že si krásně můžete ovlivnit zatížení tím, jaký budete mít úhel těla se zemí (můžete se opřít o zábradlí, lavičku, nebo můžete začít „dámskými kliky“. Postupně lze cvik ztížit zátěží, rychlostí, balančními podložkami, zvýšení nohou…).
Jak moc si dáte do těla
Je docela zajímavé podívat se na to, s kolika procenty hmotnosti těla při různých polohách pracujeme. Následující čísla byla zjištěna v rámci jedné studie, při které se měřilo zatížení při různých úhlech, pod kterými se kliky nejčastěji provádějí.
Klasické kliky – 64%
Dámské kliky (s oporou o kolena) – 49%
Kliky s nohama na boxu vysokém 60,96 cm – 74%
Kliky s nohama na boxu vysokém 30,48 cm – 70%
Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 60,92 cm – 41%
Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 30,48 cm – 55%
Když se podíváte na rozdíl mezi standardním a „dámským“ klikem, tak je jasné, že dělat kliky na kolenou není žádná ostuda, a i většině kluků by počáteční fáze nácviku v této podobě hodně prospěla.
Úplný začátečník si navíc může přidat něco, o co opře dlaně (lavičku, zábradlí..)
Správné provedení je základ
Základní umístění dlaní při standardním provedení je zhruba na šíři ramen, prsty od sebe, prostředníčky na rukou směřují dopředu, prsty jsou od sebe, váha těla je rovnoměrně rozložená na celé dlani a prstech. Pokud vás bolí zápěstí, někdo doporučuje přenést váhu víc na prsty, ale já bych vám v tom případě raději doporučil madla, nebo prostě sevřete ruce v pěst.
dlaně jsou u klasického kliku zhruba na šířku ramen a pod rameny (samozřejmě jsou i druhy kliků, kdy budou ruce zcela jinde, čímž budete zatěžovat odlišné svalové partie)
Hlava v prodloužení trupu, brada zatažená, pohled směřuje cca 20 cm před spojnici dlaní.
Soustřeďte se na podsazený zadek – žádné prohýbání se nahoru ani dolů.
Takto fakt ne:
Ramena stahujte od uší, hrudník je otevřený.
Mějte zpevněné břicho.
Lopatky pomyslně stahujte po zádech dolů k nohám
Pohyb dolů začněte s plynulým nádechem a ohnutím v loktech. Lokty by u klasického kliku neměly jít příliš do stran , ale mírně od těla, šikmo dozadu (vytvoří s tělem jakoby šíp, nikoli tvar T. Pokud je máte jako roztažená křídla, tak budou ramena v nestabilní poloze.
Těsně před nejnižším bodem zadržte na chvilku dech (většinou to uděláte automaticky).
Poté následuje návrat do základní pozice (výdech), s tím, že jdete do téměř natažených paží (ale lokty nepropínejte)
Kliky dělejte rytmicky (nikoli trhaně, soustřeďte se plně na zapojovaní svalů a nešiďte rozsah pohybu dolů a nahoru), synchronizujte dech s pohybem (dolů nádech, nahoru výdech), při pohybu dolů se snažte uvolnit.
Tip: zkuste při provádění kliků pomyslně stahovat dlaně po podložce směrem k nohám. Nebo si představte, že před sebou držíte klacek a snažíte se ho přelomit (pro lepší vizualizaci si to můžete i před klikováním vyzkoušet, vzít třeba násadu od koštěte a jakoby se ji pokusit před tělem zlomit)
Omrkněte následující video, kde se můžete podívat na správné provedení kliků i na nejčastější chyby
Nejčastější chyby
Většina chyb je způsobena nedostatečnými silovými schopnostmi a špatným držením těla.
- hlava v předklonu nebo v záklonu
- prohnutí v bedrech, neaktivní břišní lis
- odrážení se od podložky
- ponechání boků na jednom místě (hýbe se jen horní polovina těla)
- propadlé nestabilní lopatky (hrudník se propadá k zemi)
- nadměrná flexe v kyčlích (tělo vytváří jakousi střechu)
Pamatujte si
Přizpůsobujte zátěž vašim regeneračním schopnostem
Zvyšujte počty opakování pomalu – kvantita nesmí snižovat kvalitu provedení!
Jak trénovat
Pokud se chcete zlepšovat v počtu správně provedených kliků, pak bych asi doporučil následující tréninkový plán.
Nejprve si zjistěte své maximum (je tím myšleno maximum dobře zacvičených cviků, ne nějakých paskvilů, kdy vám dojde síla).
Potom provádějte denně série tak, že uděláte poloviční počet kliků vašeho maxima.
vaše maximum – 10 kliků
budete dělat série po 5
Série dělejte přes den kdykoli si vzpomenete a máte chvilku. Mezi sériemi by měly být pauzy minimálně čtvrt hodiny. Počty sérií každý den střídejte. Tzn. jeden si dejte sérii třeba každé dvě hodiny, druhý den třeba po hodině, další den to může být zase o hodně méně.
Postupně to můžete měnit – jak počty kliků (třeba 30% maxima každých 90 minut, 20% maxima každou hodinu, 75%maxima každé dvě hodiny, atd.). Tak vaše tělo bude neustále dostávat nové impulzy a vy se budete zlepšovat.
Po měsíci si znovu změřte své maximum a můžete si nastavit další plán.
Můžete se podívat i na další tréninkové plány, ale dejte vždy přednost těm, které vycházejí z provádění nižšího počtu kliků než je vaše maximum v rámci jedné série (max 80%). Jinak půjde kvantita na úkor kvality a to je při posilování vždy špatně.
http://www.hundredpushups.com/index.html
Další varianty kliků
pro procvičení různých svalových partií a zpestření tréninku
Úzký klik
Paže jsou na šířku ramen. Na rozdíl od standardního kliku nesměřují lokty do stran, ale dozadu a je nutné je držet u těla. Více posilujete tricepsy.
Široké kliky
Paže jsou dále od sebe než u standardních kliků, více se tak zapojují svaly ramen a prsa .
Diamantové kliky
V této variantě se ukazováčky a palce paží dotýkají a vytváří tak obrazec, který vypadá jako diamant. Tato varianta je ještě více zaměřena na tricepsy než úzký klik.
Klik se zvednutýma nohama
Tato varianta počítá s nohama podepřenými ve výši ramen o nějakou překážku. Ideální je například lavička . Tato varianta je více zaměřená na ramena.
Výbušné kliky
Tato varianta vychází ze standardního kliku. V této varintě je důležité se odrazit od země, někdy je doplněno i tlesknutím. Tento cvik rozvíjí výbušnost zapojených svalů.
Lukostřelecké kliky
Tento druh kliků vychází ze širokých kliků, s tím rozdílem, že místo aby byl klik prováděn rovnoměrně oběma pažemi, tak v této variantě je střídavě jedna paže vždy napnutá (ale dlaň se vždy dotýká stejného místa na zemi) a druhá dělá klik. To způsobí, že tělo, když dělá klik, vždy přesune do strany paže, která zrovna vykonává práci.
Pavoučí kliky
Tato varianta opět vychází ze standardního kliku a v průběhu cviku se vždy na střídačku zvedá vždy jedna noha do boku k lokti. Tyhle kliky vám potrápí pořádně šikmé břišní svaly.
Kliky na jedné ruce (až budete faaakt dobrý :))
Vycházíte opět ze standardního kliku. Nohy jsou široce roztaženy. V této variantě je jedna ruka za zády a druhou je prováděn klik.
Různě vyhrát si můžete i s pomůckou, kde si nastavujete madla na různou šířku a různé vytočení loktů.
Zatěžovat potom budete různé svaly viz. následující obrázek
Pokud budete chtít posilovat důkladněji střed těla, tak můžete využít závěsné systémy, nebo použít balanční podložky nebo míče.
Tady je video s ukázkou variací
A to nejlepší na závěr – dejte vědět, pokud zvládnete něco podobného!!!
NĚKDO MÁ VÝMLUVY, NAŠI STUDENTI MAJÍ VÝSLEDKY
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“
Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.
Více o studiu, přihláškách i reference studentů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Čtěte také:
7 největších mýtů o posilování břišních svalů
Zdroj:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/
http://bretcontreras.com/pushup-research/
