Jak přestat trénovat naslepo a začít svůj trénink skutečně řídit.
V našich prvních dílech seriálu o diagnostice mySASY jsme se seznámili se základními informacemi o funkci autonomního nervového systému a řekli jsme si, že sledovat ANS můžeme pomocí měření variability srdečního tepu (heart rate variability – HRV).
Díky diagnostice mySASY, která vám umožňuje dlouhodobě sledovat aktivitu ANS, můžete:
- optimalizovat intenzitu a objem sportovního tréninku ve všech fázích přípravy
- optimalizovat sportovní trénink v průběhu rehabilitace nebo regenerace po prodělaném onemocnění nebo zranění
- optimalizovat průběh ladění sportovní formy
- zvýšit kvalitu výběru talentovaných jedinců
- optimalizovat průběh tréninku a ladění sportovní formy po rychlém přechodu přes časová pásma a v průběhu vysokohorského soustředění (a po něm)
Také jsme se podívali jsme se na to, co všechno vám umožní mySASY tréninkový profil a jak si můžete snadno zjistit, zda jste v tréninku talent, klasik, držák nebo hrozba.
V tomto díle našeho seriálu o mySASY diagnostice si upřesníme pár informací, které jsou důležité, pokud chcete měření HRV na maximum využívat v tréninku.
V dnešní době mají sportovci k dispozici spoustu chytrých vychytávek – smartphony, fitness náramky, sporttestery nabízí čím dál víc funkcí…. Můžete si změřit tepovku, rychlost, uběhnutou vzdálenost, zobrazit si profil trati, můžete měřit běžeckou dynamiku, kadenci i výkon, můžete sledovat kvalitu spánku. Můžete tak získat spoustu užitečných informací o svém tréninku, případně o spánkovém režimu a třeba i přehled jídelníčku.
Dokáže tedy měření HRV poskytnout opravdu něco nového a zásadního pro trénink?
Hlavní informací je to, že vám sledování aktivity ANS umožňuje vyhodnocovat průběžně odezvu vaše těla na konkrétní trénink. Nemůžete si ale myslet, že vám tato diagnostika nahradí tréninkový plán. Jde spíš o to, abyste se na svůj tréninkový plán začali dívat komplexně.
Aktivitu ANS totiž neovlivňuje jen trénink. Celkové výsledky jsou ovlivněné nejen geneticky a věkem, ale také zdravotní stavem, psychickým stresem (což nemusí být nutně nějaké velké dramatické události, ale stačí třeba „jen“ zkouškové období ve škole), záleží i na jídelníčku, kvalitě spánku, zda jste se přesunuli do jiné nadmořské výšky nebo do jiného časového pásma při cestování. Netřeba asi dodávat, že i divoká pařba s alkoholem se výrazně projeví.
Tohle všechno pak ovlivňuje rovnováhu ANS. Abyste mohli mySASY diagnostiku využívat naplno, nestačí jen jednorázové měření. Měřit byste se měli pravidelně a dlouhodobě, ideálně ráno ve stejnou dobu a navíc by bylo fajn, abyste si psali podrobný tréninkový deník.
Některé z vás napadlo, zda je diagnostika mySASY to samé, co ukazují i některé sporttestery, které také měří HRV. mySASY diagnostika využívá tzv. spektrální analýzu variability srdeční frekvence. Nejde tedy jen o to, že někdo změří rozdíly ve vzdálenosti jednotlivých tepů.
Abyste dokázali vyhodnotit aktivitu ANS, potřebujete velmi detailní analýzu dostatečně dlouhého záznamu monitorování srdeční frekvence spojenou se sledováním změn způsobených změnou polohy těla. To umožňuje přesně stanovit to, s jakou frekvencí se změny vyskytují.
Změny s nízkou frekvencí jsou způsobeny spíše aktivitou sympatiku. Projevují se více vestoje a díky nízké frekvenci výskytu jsou identifikovatelné pouze na dostatečně dlouhém záznamu.
Zásadní význam mohou mít i změny, které nejsou díky své nízké frekvenci v kratším záznamu vůbec identifikovatelné. Metodiky využívající záznamu kratšího než 5 minut nejsou proto schopny aktivitu sympatiku vůbec identifikovat. Přichází tak minimálně o polovinu významných informací.
Změny s vysokou frekvencí jsou způsobeny spíše aktivitou parasympatiku, projevují se více vleže a díky vyšší frekvenci výskytu jsou snáze identifikovatelné.
O čem vypovídá a co může být příčinou:
Nízká HRV
- špatná genetická dispozice reagovat a adaptovat se na zatížení – horší trénovatelnost
- chronická nemoc
- riziko, nebo již reálně existující zranění
- akutní onemocnění i v počátečním stádiu, před propuknutím vnějších projevů
- nadměrný psychický stres
- špatná kvalita spánku
- nedostatečná, nebo nevhodná regenerace*
- špatná skladba (intenzita x objem) tréninku
- nástup stavu přetížení či přetrénování
- problémy s životosprávou (alkohol, špatná výživa, …)
* u pravidelně trénujících osob může úplné vynechání fyzické zátěže v rámci regeneračního fáze působit jako “stresový faktor” projevující se dalším, na první pohled paradoxním SNÍŽENÍM HRV.
- dobrá genetická dispozice reagovat a adaptovat se na zatížení – dobrá trénovatelnost
- absence či zvládání psychického stresu
- kvalitní spánek
- správná výživa a životospráva
- optimální regenerace
- optimální skladba (intenzita x objem) tréninku
- připravenost podstoupit další zatížení
O tom, že spektrální analýza variability srdeční frekvence umožňuje efektivnější vylaďování tréninkových plánů svědčí celá řada vědeckých studií zaměřených na nejrůznější sporty (běh, lyžování, cyklistika, vzpěrači….). Výsledky studií a zkušenosti mnohých elitních sportovců najdete bez větších problémů na internetu. Nejlepší je ale vlastní zkušenost, díky které teprve pochopíte, jak vše funguje.
Jakmile začnete mySASY diagnostiku používat, získáte nový pohled na celý přístup k tréninku. Začnete rozumět víc svému tělu. I když vás aplikace vede a dostáváte slovní vyhodnocení měření, hlavní úkol stejně bude na vás (případně na vašem trenérovi). Není to tak, že když vám aplikace ukáže červená čísla, tak padla, a když zelená, tak vždy pojedete trénink na krev.
Budete se muset naučit vyhodnocovat, sledovat okolnosti a hledat souvislosti. Brzy uvidíte, jak vaše tělo na různé druhy tréninků reaguje a také, jak reaguje na odpočinek. Může se vám stát, že jistíte, že i když vás po včerejším posilování nohou bolí svaly, tak mySASY ukazuje zelenou – adaptační kapacita se tréninkem maximálně zvýšila a byla by velká škoda nechat ji klesnout tím, že budete pasivně koukat na telku. Tak si zařadíte trénink, při kterém ale zohledníte bolavé přetížené nohy a zaměříte se na jiné svalové skupiny. Naopak příliš dlouhá pauza vás může posunout do červených čísel.
Někteří jedinci možná váhají, jestli budou umět aplikaci správně používat a zda pro ně bude přínosem. Bez vyzkoušení to nezjistíte a za mě to za zkoušku stojí.
Mimo to se můžete připojit k fb skupině Chytrý sportovní trénink, CZ + SK group (powered by mySASY), kde se můžete podívat na zkušenosti a příspěvky ostatních a získat také spoustu užitečných rad.
Když se nad tím zamyslíte, tak díky mySASY můžete časem na maximum propojit vše přesně tak, jak je to v názvu knihy Johna Douillarda – Tělo, mysl a sport. Naučíte se poslouchat své tělo (ohlídáte jídelníček, spánek, regenerační procedury, dýchání), vyladíte mysl (naučíte se v dobách stresu meditovat nebo si vyzkoušíte třeba adaptogy jako cordyceps nebo reishi) a budete přizpůsobovat své tréninkové dávky (přizpůsobíte tréninkový plán, abyste se co nejrychleji zlepšovali a uměli si vyladit formu na závody).
