V tomto čláku se zaměříme na posilování břišních svalů, ale rozhodně ostatní partie těla nebudou zahálet – cviky budou komplexního charakteru.
V některých publikacích či materiálech můžete najít, že i soustava břišních svalů patří do tzv. core – středu těla. Stejně, jako každý kuchař uvaří svíčkovou trochu odlišně, stejně tak trenéři a autoři podobných publikací mají každý své rozdělení. Někdo vnímá jako core vnitřní stabilizační svaly, jiný prostě celou střední část těla okolo pupku.
Proto osobně raději používám termín inner unit, tedy vnitřní jednotku, a velké břišní svalové partie „schovávám“ pod termín břicho. Nicméně terminologie je věc jedna a praxe je věc úplně odlišná. Pokud budeme cvičit různé komplexní cviky, a vyvarujeme se izolovaným cvičením jen na jeden sval, tak je úplně jedno, jak to nazýváme, protože posílíme vše. Např. horolezec je velmi komplexní a intenzivní kondiční cvičení, které se na první pohled může zdát jako jednoduché, ale při jeho provádění po delší dobu je velmi náročným cvikem a zatíží snad celé tělo.
Tzv. břišní lis se skládá z přímého břišního svalu (m. rectus abdominis), který tvoří ten toužený six pacs (želvu, pekáč buchet nebo jak tomu chcete říkat). Pod ním / za ním je příčný břišní sval (m. transversus abdominis), který je velkým stabilizátorem těla, ale má tendenci ochabovat. Pokud je stažen jednostranně, uklání trup, pokud jej stáhnete v celé šířce, pak zatahuje břicho.
Pokud vás při dlouhém stání začne bolet v bedrech, není nic jednoduššího než stáhnout půlky (třeba si v nich „podržet“ tu stovku, co máte na zaplacení nákupu ), tím se aktivuje právě tento opomíjený transversus a je po bolesti v zádech – břišní svaly zpevní tělo a zádové svaly si mohou odpočnout.
Ze strany od žeber se na abdominis napojují zevní a vnitřní břišní svaly (mm. obliquus externus et internus abdominis), které zajišťují rotaci trupu, úklony apod. A ti, kdo chtějí mít úzké pasy, měli by posilovat právě tyto svaly. Všechny svaly břicha jsou velké a rádi ochabují, k čemuž přispíváme i svým nekonečným sezením z počítačů. Proto se jejich posilování rozhodně nebojte.
Metronomy
- VP (výchozí pozice): leh na zádech, upažit, dlaně vzhůru a přednožit obě nohy – stehna a trup svírají pravý úhel a jsou napnuté (ale ne v křeči). Nohy pomalu spouštíme do P/L až těsně nad podložku, nohy by měly být stále v pravém úhlu s trupem a téměř napnuté. Tahem vrátit obě nohy společně (jako slepené k sobě) zpět do VP a pokračovat na druhou stranu.
Leh-sed s výskokem
- VP: leh na zádech, nohy pokrčené, vzpažit; Tahem zvednout trup do sedu a rovnou přes dřep přejít do výskoku. Do VP pozice návrat opět přes sed a kulatá záda dolehnout.
Přednosy na bradlech
VP: vzpor na bradlech, zpevnit celé tělo, vytáhnout se.
- Přitahovat dolní končetiny v kolenou pokrčené k trupu alespoň tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel. Tuto verzi cviku lze provádět i do stran, aby byly zapojovány více šikmé břišní svaly.
- Cvičení je stejné, jako první verze, jen DK nejsou v kolenou pokrčené a měly by být po celou dobu cvičení napnuté.
Horolezec
- VP: vyšší vzpor ležmo / ze stoje mírně rozkročného předklon a ruce na zem – dřep P/L nohu zanožit Ve výskoku vystřídat P/L nohu v natažení/skrčení pod trupem Hlava a krk by měly být drženy v neutrální poloze, pohyb by měl probíhat především v kyčelním kloubu – bederní páteř je zpevněna břišním svalstvem Cvičení by mělo probíhat v plném rozsahu.
Leh-sedy hlavou dolů
VP: vis hlavou dolů, nohy zapřené v ribstolech (žebřinách) paže křížem na hrudníku Přítah hrudníku k nohám, jako při „normálním“ leh-sedu
Nezbývá než popřát krásné želvičky i za cenu toho, že po cvičení se budete moci 4 dny pořádně zasmát, zato to rozhodně stojí!
Martina Chrástková Bezky.net
