Co byste měli vědět, než přejdete na bezlepkovou dietu.
Lidí, pro které se lepek stal nepřítelem číslo jedna, přibývá. Nemám teď na mysli lidi, kteří trpí celiakií nebo alergií na lepek a musí se lepku vyhýbat, ale lidi, kteří přecházejí na bezlepkovou dietu, protože po konzumaci čehokoli s lepkem trpí různými zažívacími a zdravotními problémy.
Často je trápí nadýmání, plynatost, bolesti břicha, průjem, zácpa, bolesti hlavy, kožní vyrážky, křeče, únava, deprese a další. Když vynechají potraviny obsahující lepek, potíže odezní.
Lepek (gluten) je směs rostlinných bílkovin. Skládá se ze dvou proteinů – gliadinu a gluteninu.
Přirozeně se vyskytuje zejména v zrnech pšenice a dalších obilovin jako je ječmen nebo žito.
Potraviny s přirozeným obsahem lepku
- pšeničná krupice a pšeničná mouka (také mouka grahamová, špaldová, kamutová, semolinová)
- ječná, žitná a ovesná mouka
- obilné vločky, otruby, müsli, kroupy
- pečivo, které není označeno jako bezlepkové
- těstoviny, které nejsou označeny jako bezlepkové
- některé druhy sušenek, crackerů a sladkostí
- některé náhražky masa (například robi, seitan)
- tradiční strouhanka aj.
Potraviny s přídavkem lepku
- uzeniny, párky a salámy
- instantní potraviny s obsahem mouky a škrobů
- dochucovadla (kečup, majonéza, sójová omáčka)
- mléčné výrobky zahuštěné škrobem
- cukrovinky a dezerty
- některé potravinové doplňky a léky
Jíst bezlepkově se zdá být zdravější (tedy pokud do sebe nebudete cpát pouze průmyslově zpracované gluten free potraviny – sušenky, instatní jídla v prášku..).
Navíc hodně lidí díky vynechání potravin s lepkem shodí přebytečná kila tuku (aby ne, když se jim většinou díky vynechání pečiva a těstovin často výrazně sníží příjem sacharidů).
Takže není divu, že gluten free potraviny zaplavily trh a z knih jako Život bez pšenice, Moučný mozek nebo Vaříme bez lepku se staly bestsellery.
V souvislosti s problémy se zažíváním se začíná také čím dál častěji mluvit o potravinách, které obsahují fermentující sacharidy, tzv. FODMAPs
FODMAP ( Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols – fermentující (kvasící) oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly
- fruktóza – hlavně druhy ovoce, kde převažuje obsah fruktózy nad glukózou, med
- laktóza – mléko a mléčné výrobky
- polyoly – sladidla sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, maltitol, laktitol a erythritol, některé druhy ovoce a zeleniny
- frukto-oligosacharidy ( fruktany) – např. pšenice, žito, cibule, česnek
- galakto-oligosacharidů – v luštěninách
Často je tedy doporučováno lidem se zažívacími problémy vynechat alespoň na nějakou dobu nejen pšenici a vše co obsahuje lepek, ale také výše zmíněné potraviny s obsahem FODMAPs.
V poslední době se tak sekávám se spoustou nešťastných lidí, kterým se seznam zakázaných a nedoporučovaných potravin rozšířil natolik, že už se bojí cokoli sníst. Navíc i po vynechání problematických potravin se jim nedaří zhubnout, nebo je trápí problémy s imunitou a zvýšenou únavou.
Možná je na čase podívat se problém z jiné stránky a ptát se, PROČ má naše tělo problém s trávením vyjmenovaných potravin, i když nejsme celiaci nebo netrpíme alerigií na lepek.
John Douillard (odborník na ájurvédu a autor skvělých knih Tělo, mysl a sport a Sezónní dieta) napsal nedávno knížku EAT WHEAT (Jezte pšenici). Ano, čtete správně. V době, kdy jsme obklopeni gluten free nápisy, bezlepkovými recepty a jídelníčky, tak vám někdo sdělí, že vynechat pšenici je blbost (samozřejmě pokud netrpíte celiakií nebo alergií na lepek).
John Douillard se rozhodně nesnaží nikoho přesvědčit o tom, že je nejlepší začít se cpát bílým pečivem. Snaží se vysvětlit, jak se na celý problém s lepkem dívá ájurvéda, a zdůrazňuje, že pouhým vynecháním problematických potravin si zaděláváme na vážnější zdravotní potíže. Problémy s trávením lepku nám tělo signalizuje, že něco není pořádku, a tím, že lepek vynecháme, pouze „vypneme“ příznaky, ale nevyřešíme příčinu.
Ano, lepek je skutečně na trávení náročnější, nicméně zdravá střeva by si s ním měla (v rozumném množství) hravě poradit. Ájurvéda označuje proces trávení jako Agní – trávicí oheň. Pokud je Agní silné, umožňuje strávit i problematické potraviny, zatímco slabé trávení přispívá ke vzniku toxinů, potraviny jsou nedostatečně strávené a tvoří se z nich tzv. áma, jejíž přítomnost v těle je považována podle ájurvédy za příčinu nemocí (alergie, kožní choroby, autoimunitní onemocnění, cukrovka, rakovina, problémy s klouby, atd.)
Není to jen ájurvéda, která považuje stav trávicí soustavy za základ zdraví. Čím dál častěji vědci odhalují souvislosti mezi narušenou střevní mikroflórou a zdravotními problémy (slabou imunitou, depresemi, chronickými nemocemi) a v té souvislosti se také zmiňuje i termín „propustnost střev“ – leaky gut syndrome.
Všichni tuší, že problémy s trávením jsou často způsobené průmyslově zpracovanými potravinami, které jsou plné barviv, umělých sladidel, dochucovadel a další chemie. Pro nikoho asi není překvapením ani to, že negativně se na stavu střev projeví nadměrné používání rafinovaného cukru, bílé mouky, přemíra alkoholu a silných stimulantů (káva….) nebo léky (např. antibiotika).
Často se mi ale stává, že řada mých studentů nebo klientů na první pohled jí zdravě – hodně luštěnin, zelenina, oříšky, semínka, atd., přesto je ale trápí nejrůznější zažívací problémy (a s tím související problémy s imunitou, únavou, neschopností nabrat svaly nebo vyrýsovat se, i když mají makrosložky správně nastavené).
Ano, luštěniny, obiloviny, oříšky, seminka i zelenina jsou zdravé potraviny, ale je nutné si uvědomit, že jsou v nich často obsažené tzv. antinutriční látky a jakmile je špatně upravujeme a jíme je ve velkém množství, mohou způsobit řadu obtíží.
Například problém u nevyklíčených semen (luštěniny, obiloviny, sója, semínka, ořechy…) je, že obsahují velké množství blokátorů živin– ty působí jako přirozený obranný systém rostlin, který je chrání před vnějšími útočníky, jako jsou plísně a paraziti.
Třeba u luštěnin ví asi každý, že by je měl namočit předem, ale u semínek a oříšků to dojde málokomu (třeba z pohledu ájurvédy byste vůbec neměli konzumovat neloupané mandle a znám spoustu lidí, kteří je chroustají po hrstích).
V lilkovitých potravinách (brambory, lilek, rajčata..) jsou zase obsažené glykoalkaloidy. Když si vezmeme třeba u nás tolik oblíbené brambory, tak při špatném skladování se obsah jedovatých látek ještě mnohonásobně zvýší, a znám spoustu lidí, kteří si ani neuvědomují, jak konzumace takových brambor dokáže zhoršit bolesti kloubů.
V brukvovitých potravinách (kedlubny, brokolice, květák…) jsou zase látky, které mají strumigenní účinky (mohou negativně ovlivnit funkci štítné žlázy). A takhle bychom mohli pokračovat s kyselinou fytovou a šťavelovou, které snižují využitelnost např. vápníku, železa, zinku….
Znamená to tedy, že bychom mělí všechny zmíněné potraviny vyloučit z jídelníčku? ANI NÁHODOU!!!! Znamená to, že bychom to neměli s ničím přehánět, luštěniny, oříšky a semínka máčet, klíčit, měli bychom zařazovat fermentované potraviny (kysané zelí, kimči, kvalitní kefíry, jogurty, atd.), určité potraviny opravdu důkladně tepelně zpracovat a používat koření a bylinky, které účinky antinutričních látek účinně eliminují.
Měli bychom se zaměřit na obnovení našeho narušeného trávicího ohně. Srovnat si v hlavě, že nemůžeme obvinit jednu potravinu, která může za všechny problémy světa (jednou jsou to vejce, potom máslo, následně lepek), ale že je dobré vědět, jak naše tělo funguje. Svým studentům vždycky říkám, že pokud by jim nefungovalo spalování motoru, tak problém taky nevyřeší tím, že pouze přejdou na jiné palivo.
Když vynecháme lepek, je to jen dočasné řešení a za pár měsíců nebo let budeme řešit mnohem vážnější zdravotní problémy.
Bez správně fungujícího trávení totiž nefunguje nic – ani imunita, ani vstřebávání živin, ani detoxikace, takže pak můžete zapomenout nejen na pevné zdraví, ale i na efektivní budování svalů, hubnutí i sportovní výkony (o výkonu mozku ani nemluvě).
Co tedy John Douillard doporučuje k obnovení zdravého trávení?
Tady je pár doporučení, jak naše nahromaděné prohřešky napravit.
- Jezte kvalitní potraviny, ne průmyslově zpracované produkty
- Na nějaký čas vyřaďte nebo alespoň snižte konzumaci problematických potraviny (s lepkem, případně lilkovité, FODMAPs, cukr, určitě silné stimulanty, alkohol,…).
- Jezte v klidu a pořádně jídlo rozkousejte (trávení začíná už v ústech!!!). Uvědomte si, že pití především velkého množství studených nápojů během jídla ředí trávicí šťávy a schopnost těla správně vše natrávit výrazně klesá . Pít byste měli mezi jídly.
- Dejte tělu čas na trávení jídla (uzobávat něco celý den a jíst každé dvě hodiny opravdu není dobrý nápad)
- Luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka začněte máčet, klíčit..
- Nevrhejte se do radikálních detoxikačních procesů (hladovek, drastických půstů), ale zařaďte odlehčovací dny, kdy budete jíst např. kičadi (kombinace basmati rýže, červené čočky a koření – recept bez problémů najdete na internetu).
- Používejte vhodné koření a bylinky – kmín, fenykl, anýz, kurkuma, bazalka, černucha, saturejka, výborná je na střeva lékořice nebo přírodní doplněk tří bylin TRIPHALA.
- Zařazujte vývary z kostí
- Jezte fermentovanou zeleninu, případně kvalitní zakysané mléčné produkty
- Používejte zdravé tuky – zajistěte si dostatek omega 3 (tučné ryby, mletá lněná semínka, vlašské ořechy, konopná semínka….).
- Zařaďte potraviny z kokosu (kokosové mléko, olej..)
- Ze suplementů je nejvhodnější zařadit l-glutamin (doporučená denní dávka se v tomto případě doporučuje okolo 20g na den, cože je vyšší dávka než se uvádí např. v rámci sportovního jídelníčku).
- Nezapomeňte, že na trávení má negativní vliv stres, takže relaxujte, meditujte, a pokud je stresu příliš, naučte se používat přírodní adaptogeny.
Poté, co si obnovíte svůj trávicí oheň, doporučuje John Douillard postupně potraviny s lepkem zařadit. Nemyslí tím, že se začnete cpát rohlíkama a pizzou, ale že se nebudete hystericky lepku vyhýbat. Lepek (nejen podle Johna Douillarda, ale i podle nedávných studií, umí zlepšovat imunitní odezvu organismu a dokonce může pozitivně ovlivnit hladiny cholesterolu.
Nejsou to jediné důvody, proč John Douillard varuje před striktními bezlepkovými dietami, ale to už necháme zase na jiný článek.
To hlavní, na co byste neměli zapomenout ( a to i v případě, že se k lepku vrátit nikdy nechcete), je to, že zdravé trávení je základ všeho a vynechání lepku neřeší příčinu zažívacích a jiných zdravotních problémů.
Nelze vytrhnout jednu informaci z kontextu a je hloupost hledat univerzální jídelníček pro všechny.
Občas si říkám, že je škoda, že při narození nedostáváme návod k použití, protože díky informacím vytrženým v kontextu má spousta lidí ve výživě totální chaos. Soustředí se na to, co vynechat, ale uniká jim úplně co mají jíst a bez čeho se naše tělo neobejde.
Naučit se výživě rozumět není složité. Když pochopíte, jak tělo funguje a jak konkrétní potraviny na váš organismus působí, přestanete se na jídlo dívat jen jako na daný počet kalorií. Pak si budete umět jídelníček nastavit podle somatotypu, termiky potravin, toho, jak působí na hormonální rovnováhu, zda jste vegani, všežravci nebo jestli zrovna zkoušíte paleo, přerušované půsty nebo sacharidové vlny. Navíc při sportu potom budete umět vyladit složení i načasování přesně na míru vašemu tréninkovému plánu a vašim cílům a přestanete tápat v tom, co jíst před a co po tréninku.
Na našich kurzech se to zvládne naučit každý – 15letý hokejista, začínající maratonec v nejlepších letech, maminka na mateřské, vrcholoví sportoveci, ale i rekreačně sportující babička. Pokud tápete v tom, co jíst, nebo se prostě jen chcete posunout zas o kousek dál a dozvědět praktické tipy, jak se jídelníček dá vyladit, můžete se přihlásit na právě vypsané jarní termíny Kurzu (nejen) sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Konec otázek a mýtů o sestavování jídelníčku
KOMPLEXNÍ KURZ PRO LEPŠÍ VÝKONY, ZDRAVÍ I TVAROVÁNÍ POSTAVY – registrace na nové termíny našich kurzů jsou v plném proudu.
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“
Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.
Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Použité zdroje a odkazy:
https://www.nhs.uk/news/medical-practice/slim-evidence-vitamin-d-supplements-benefit-ibs-symptoms/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648697
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-sensitivity-is-real#section4
https://www.halepule.com/blog/with-the-grain-an-ayurvedic-perspective-on-wheat-and-grain
https://www.halepule.com/blog/with-the-grain-an-ayurvedic-perspective-on-wheat-and-grain
