Nesprávným strečinkem můžeme zvýšit riziko zranění, zpomalit regeneraci a můžeme zvýšit bolest i zatuhlost svalů. Zkrácené svaly a související nerovnováha následně mohou omezit naši pohyblivost i efektivitu výkonu.
Víme, že na začátku tréninkové jednotky bychom měli zařadit zahřátí., kdy dojde k prokrvení organismu a nastartování patřičných orgánů.
Po tomto zahřátí by mělo následovat rozcvičení, jehož úkolem je aktivace všech svalů, hlavně partií, které v tréninku chceme zatěžovat. Měli bychom rozhýbat klouby krouživými pohyby, které zajistí vylučování kloubního mazu (tzv. synoviální tekutiny), který zajišťuje bezproblémový pohyb v kloubech – omezuje tření.
Jde o tzv. dynamický strečink. Hlavním účelem cvičení, která předcházejí výkonu, by mělo být zvýšení aktivity svalů a jejich ohebnosti, zvýšení tělesné teploty, stimulace cirkulace krve do periferií a rozšíření pohyblivosti. Mnohé studie již prokázaly výhody použití dynamického strečinku před výkonem – zlepšení absorpce kyslíku, zvýšení krevního pH, zlepšení termoregulace, snížení koncentrace laktátu v krvi, zlepšení výkonu ve sprintu i větší produkce statické a dynamické síly
Podstata dynamického strečinku:
Cviky jsou prováděné v pohybu – dynamicky Zatěžuje se větší počet svalů a postupně zvětšujeme rozsah a rychlost pohybů
Cviky se provádí od malého rozsahu až do rozsahu velkého
Je nutné se vyvarovat rychlých švihových pohybů a snahy o dosažení krajní polohy ihned po zahájení pohybu.
Součástí dynamického strečinku mohou být následující cviky, které můžeme prokládat poskoky či kratšími úseky běhu.
- kroužení boky, trupem, záklony, předklony, otáčení – je třeba zvolit takovou základní polohu, aby pohyb nevycházel z pánve (ta by měla být fixována)
- kroužení pánví
- kroužení rameny, lokty i zápěstí
- hmity paží nebo dolních končetin (nikdy ne prudké, trhavé pohyby)
- „plavání“ kraulových rukou
- nohy rozkročmo a paže hmitají střídavě k jedné druhé noze
- kroužení v kyčli, koleni i kotníku
- chůze, při které přitahujeme k sobě koleno střídavě jedné a druhé nohy
- výpony
- lehké zakopávání či předkopávání
- běh vzad, běh do strany (se střídavým křížením nohou)
- výpady vpřed
- úkroky do strany („bruslení“)
- pro uvolnění krční páteře je vhodné volné otáčení hlavy vpravo a vlevo, mírné kroužení hlavou, předklony a úklony hlavy
Statický strečink
Statický strečink, kdy se snažíme svaly protáhnout, je na začátku tréninku nevhodný. Pokud totiž sval opravdu protáhnete, sval se uvolní, sníží se rychlost jeho kontrakce a sníží se i síla jeho kontrakce. Před výkonem prováděný statický strečink ve fázi zahřátí snižuje podle studie Laboraloře sportovní medicíny na Univerzitě v Oregonu (Corvallis, Oregon, USA) produkci dynamické síly až na dobu šedesáti minut, během kterých tedy není možné následně podat nejlepší maximální rychlostně silové, výbušné ani vytrvalostní výkony. U různých pohybových aktivit se projevuje po statickém strečinku ztráta produkce síly různě. Proběhla celá řada vědeckých studií, které se zabývaly vlivem statického strečinku na sportovní výkony.
Některá čísla jsou vskutku zajímavá.
Statický strečink po dobu 60 min následně po provedení statického strečinku hamstringů může snížit jejich excentrickou sílu o 7%.
Další studie ukázaly, že statický strečink redukuje vrcholovou sílu o 5 % a produkci síly až o 8%. (tento výzkum se zabýval konkrétně Achillovou šlachou)
Statický strečink může způsobit snížení specifické koordinace svalů
To všechno jsou důvody, proč bychom měli během úvodního zahřátí upřednostnit dynamický strečink a statický strečink nechat na závěr tréninkové jednotky.
Konec tréninku by být věnován celkovému zklidnění. Může jít o výklus, kdy se zklidní tepová frekvence a potom se dostaneme k závěrečnému protažení, kdy se soustředíme na strečink těch svalových partií, které jsme nejvíce namáhali a také na ostatní svaly s tendencí ke zkracování.
Je důležité, aby toto protahování bylo opravdu pomalé a plynulé. Při rychlém natažení reaguje sval automaticky stahem, který slouží jako obranná reakce. Tím se zabraňuje, aby se svalová vlákna při potenciálním překročení určité míry nepoškodila. Mikrotraumata vzniklá při natržení nebo přetržení svalových vláken se následně hojí jizvami a v těchto místech se svalová tkáň stává méně pružnou, což je víc než nežádoucí. Princip strečinku je založen na tom, že protahujeme sval pomalu a napínací reflex nevznikne, tím pádem je protažení účinnější, a my neohrozíme pružnost svalu. Doba potřebná pro uvolnění se dle řady odborníků liší. Záleží na velikosti svalů i na našich osobních dispozicích. Průměrná hodnota, která je všeobecně udávána pro dostatečné uvolnění svalů, je 15 vteřin. Statický strečink aplikovaný po výkonu má pozitivní vliv na rozvoj naší flexibility, která umožňuje vykonávat pohyb svalů v plném rozsahu.
Zásady strečinku:
Před jakýmkoliv cvičením svaly patřičně zahřát.
Upřednostňujeme klidné prostředí, chlad není pro strečink příznivý.
Oblečení nesmí bránit v pohybu
Nedotýkáme se protahovaného svalu a snažíme se upřednostnit polohy, aby se protahovaný sval nedotýkal podložky a nedocházelo k nežádoucí aktivaci svalu.
Začínáme od jednodušších poloh, postupně náročnost zvyšujeme.
Z výchozí polohy pomalu a vědomě přejdeme do polohy, při které je cítíme napětí.
V této fázi vydržíme 15 až 30 vteřin, následně se stejně pomalu vracíme do výchozí polohy.
Strečink provádíme pomalu vedenými pohyby a s plným vědomím a soustředíme se na oblast, která je protahována.
Při cvičení nesmí nastat pocit bolesti, cvičíme jen do mírného tahu.
Správně dýcháme – při protažení výdech a během cvičení nezadržujeme dech
Cvičíme pravidelně a vždy s ohledem na naše dispozice a konkrétní potřeby.
Kontraindikací strečinku je samozřejmě jakékoliv svalové, šlachové či kosterní zranění.
