Nenechte se ovládat neklidnou opičí myslí!

25. 1. 2017

Mindfulness je všímavý stav mysli je spojen se zaměřením pozornosti na přítomný okamžik, s omezením pojmového myšlení (nekonceptuálním pozorováním jevů), s důkladným uvědomováním si všeho, co přichází do vědomí, přičemž se toto děje s postojem otevřenosti, nehodnocení, neulpívání, přijímání, zájmu a neusilování. Díky těmto vlastnostem mysli se rozvíjejí faktory, které pozitivně ovlivňují terapeutický proces.

Díky všímavému pozorování dochází k porozumění souvislostem mezi myšlenkami, pocity a chováním a k porozumění povaze jednotlivých pozorovaných jevů (zejména, že jsou pomíjivé).

Díky všímavému pozorování skutečnosti například chápu, že určitý obsah myšlenek není objektivním popisem skutečnosti, ale je ovlivněný mou předchozí zkušeností, aktuálními pocity, fantaziemi apod.); že myšlenky a pocity jsou procesy, které mají své příčiny, svůj počátek, průběh a konec apod. Tato forma poznání může mít podobu vhledu, přímého a primárně nekonceptuálního pochopení (určitých dříve nevědomých aspektů) skutečnosti. Poznání založené na přímém pozorování toho, co se děje, má oproti pouhé rozumové úvaze tu vlastnost, že účinněji mění neprospěšné mechanismy prožívání.

Všímavost spojená s nehodnotícím postojem (tzv. pozice nestranného pozorovatele), umožňuje získání přiměřeného odstupu od emočně nabitých obsahů. Spolu s vytvořením odstupu se přestáváme identifikovat se svými pocity a zejména s obsahy představ a myšlenek („Já nejsem svými myšlenkami, pocity, emocemi…“), které jsou v případě psychických potíží častou příčinou jejich vzniku a trvání. Odstup sám přináší úlevu a také umožňuje, abychom na své pocity a myšlenky nereagovali automaticky navyklými vzorci chování, které nevedou k vyřešení dané situace. Díky všímavému postoji získáváme čas a prostor se rozhodnout pro vědomou a uváženou reakci, která je pro řešení dané situace adekvátní.

Nekonceptuální aspekt všímavosti umožňuje vyhnout se zaběhnutým zkresleným kognitivním schématům a interpretacím, které jsou jedním z nejčastějších příčin psychických potíží (např. výčitky, přehnaný vnitřní kritik, pochybovačnost). To, co se děje, je v modu všímavosti přijímáno bez hodnocení (dobré – zlé, správné – špatné) a bez usilování o změnu. Změna paradoxně nastává spontánně, právě proto, že nedochází k záměrnému vyhýbání se nepříjemným aspektům zkušenosti. Tato expozice (vystavení se) nepříjemným podnětům v kombinaci s nehodnotícím a přijímajícím postojem, je dalším účinným terapeutickým faktorem v procesu všímání si.

Mezi účinnými terapeutickými faktory spojenými se všímavostí bývá uváděna též kontrola pozornosti, například přesun pozornosti od ohrožující události v budoucnosti (předjímání) či traumatické zkušenosti v minulosti (vzpomínka) doskutečné situace zde a nyní. Stažení se z problematických myšlenkových obsahů může být spojeno i s plným zaměřením pozornosti na právě prováděné činnosti v přítomnosti (např. chůze, různé manuální práce, rozhovor apod.), jinými slovy jde o to „být plně u toho, co právě dělám“. Vhodný přesun pozornosti také pomáhá omezit ruminace – usilovné zabývání se symptomy svých potíží, které ovšem nevedou k jejich odstranění, ale k prohloubení (např. u depresí).

Díky aspektu „neusilování“ (o změnu) pomáhá všímavost aktualizovat sebe-uzdravovací mechanismy organismu, které mohou být zablokovány nevhodnými strategiemi zvládání.

Nakonec, všímavost a související mentální kvality podporují emoční rovnováhu tím, že jsou emoce a jejich jednotlivé projevy povšimnuty, rozpoznány, pojmenovány a akceptovány.

Kde mindfulness pomáhá

Na všímavosti založené postupy byly doposud úspěšně použity při zvládání stresu (obecně), při léčbě závislostí, psychotických poruch, afektivních poruch, při léčbě obsedantně-kompulzivní poruchy, panické poruchy, generalizované úzkostné poruchy, při léčbě sociálních fobií, traumatu, posttraumatické stresové poruchy, při poruchách spánku, při poruchách příjmu potravy a při sexuálních poruchách, jak ukazuje řada vědeckých výzkumů a studií.

Vědecké studie potvrzující účinnost mindfulness

Během posledních 20 let bylo provedeno několik set vědeckých výzkumů zabývajících se vlivem mindfulness na duševní a tělesné zdraví, na spokojenost v životě, na zvládání stresu, zvládání emoční zátěže a podobně. Účinky byly zkoumány nejen s ohledem na emoce a prožívání (spojené se subjektivním hodnocením), ale řada výzkumů sledovala také neurologické, fyziologické a kognitivní účinky. Obecně lze konstatovat, že provedené výzkumy potvrzují pozitivní vliv mindfulness ve výše uvedených ohledech.

Pokud by ale někdo z Vás chtěl zkusit něco dalšího…

Najděte si tiché a klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit. Pro někoho může být příjemné i přítmí. Hořící svíčka přispěje k vašemu klidu při meditaci. Vypněte mobil, a pokud si chcete nastavit budík kvůli případnému usnutí při meditaci, tak s jemným tichým tónem. Ze stavu uvolnění, někdy dokonce ze stavu velmi hlubokého uvolnění, není dobré přecházet do běžného bdělého stavu rychle, a šokem už vůbec ne. Probouzet tělo je třeba pomalu a jemně, aby se zbytečně nezatěžovalo vaše srdce a jiné orgány. Dále není dobré meditovat před jídlem, protože při meditaci se zpomaluje metabolismus a další tělesné funkce. Ani není vhodné před cvičením meditace pít kávu nebo jiné povzbuzující látky. Můžete se přikrýt dekou, protože při hlubších meditativních stavech vám může klesnout tělesná teplota. Nedoporučuji cvičit meditace před spaním, mohli byste mít problém usnout, anebo naopak časem byste mohli usnout při meditaci přes den, protože tělo by si na usnutí navyklo a meditace by pro něj znamenala signál ke spánku.

Polohy pro běžnou meditaci není třeba nijak zvlášť určovat, hlavní pravidlo zní: „je třeba cítit se pohodlně“. Dále je potřeba dbát na to, aby vás po cvičení nic nebolelo, zejména bolest zad může nastat při nevhodném sezení. Ze začátku je vhodná pozice v sedě na židli či na posteli, ale stejně tak může být dobrá i poloha v leže na zádech. Záleží na každém člověku, jak se při které pozici bude cítit a jaká mu bude vyhovovat. Každé tělo je jiné, ale i každý den je jiný, takže jeden den může být pohodlné sezení na židli, jindy zas ležení na posteli. Při ležení na zádech může být ale větší riziko usnutí, proto tuto polohu doporučuji zejména v případech, kdy je ze zdravotních či jiných důvodů sezení problémem.

Pohodlně si sedněte

Obě nohy nechte na zemi, ruce volně položte na stehna či na kolena, můžete je i spojit. Opět zde zdůrazňuji pohodlí. Je třeba sedět rovně a hlavu držet zpříma, takže uvolněte hrudník, ramena a krční páteř. Pokud vám to dělá problém, nevadí. Sedněte si na postel a dejte si za záda případně i za hlavu polštář.

Postupně se uvolněte

Zklidněte se, pomalu se zhluboka nadechněte a vydechněte. Zavřete oči a ještě jednou se zhluboka nadechněte a s výdechem se začněte uvolňovat. Za zavřenými víčky můžete oči zvednout lehce nahoru, usnadní to vaše zklidnění a uvolnění. Postupně se uvolňujte od shora dolů, k uvolnění vám pomůže, když se budete uvolňovat s výdechem. Uvolněte postupně oční víčka, obličej, krk, ramena, hrudník, ruce, bederní páteř, hýždě, stehna, kolena, lýtka, chodila. Po uvolnění chodidel pravděpodobně zjistíte, že v horních částech těla, která jste před chvíli uvolnili, je opět napětí. To ničemu nevadí, začněte opět s uvolňováním odshora dolů. Až dojdete k chodidlům, potřetí opět uvolněte celé tělo a začněte se věnovat meditaci.

Meditace

Dýchejte pomalu, přirozeně a zlehka. Soustředění na váš dech vám pomůže zůstat v klidu. Uvědomujte si, jak je vaše tělo relaxované, uvolněné a jak lehce dýchá. Ze začátku bude vaše mysl roztěkaná a bude vám předhazovat různé myšlenky, nebraňte se jim, jenom je pozorujte. Můžete si ve vaší mysli vytvořit odkládací krabici nebo truhlu a do ní rušivé myšlenky jednoduše vložit a zavřít je tam, už vás rušit nebudou. Také je potřeba vytvořit si ochranný štít proti nežádoucím vlivům, představte si sami sebe v průhledném vejci, nejlépe zlatém nebo bílém, nebo si sami sebe představte v bílém světle. Všímejte si vašeho uvolněného těla a uvolněného dechu. V duchu si můžete říkat „jsem uvolněný, cítím se moc dobře“. To, co si během meditace v duchu říkáte, nazýváme afirmace. Můžete si například afirmovat, jakou chcete mít dnes náladu: „ dnes jsem pozitivně naladěný a neustále mám velmi dobrou náladu“. Během meditace můžete usnout, časem a cvičením se ale riziko usnutí minimalizuje, trénovaní lidé vydrží v meditativním stavu hodiny. Nám ale postačí 10 až 20 minut. Jedná se o jednu z nejzákladnějších technik meditace pro úplné začátečníky, ale tu samou meditaci můžete provádět denně roky. Když ucítíte, že je potřeba „něco víc“, začněte se o meditační techniky víc zajímat. Začněte víc rozvíjet váš vnitřní klid a vaše afirmace. Začněte rozšiřovat vaše vědomí, začněte víc ovládat vaše myšlenky a vaše tělo. A nezapomeňte se podělit s vašimi zkušenostmi v naší Knize návštěv.

Návrat do bdělého stavu

Z meditace do bdělého stavu je třeba přecházet pozvolna a pomalu se probouzet. Soustřeďte se odspodu nahoru na vaše tělo, uvědomte si chodidla, lýtka, stehna, záda, ruce, hlavu, v duchu si říkejte „probouzím své tělo“, můžete několikrát zahýbat palci u nohou a na rukou, pokud budete cítit, že vám to pomůže se probrat. Pomalu otevřete oči, pomalu vstaňte a udělejte několik pomalých kroků. Po meditaci se napijte, nejlépe čisté vody – proces meditace spouští očištění organismu, proto je potřeba pít.

článek je převzatý z webu Meditace, jako lék života