Návrat ke sportu po zranění? Zařaďte potraviny, které urychlují hojení

Nejlepší potraviny, které urychlují hojení. Co byste měli jíst, aby po zranění trval návrat ke sportu co nejkratší dobu.

Základem uzdravení jakéhokoli zranění je kvalitní výživa. Na co hlavně si ale dát pozor a co se vyplatí do jídelníčku zařadit, aby regenerace tkání proběhla v co nejkratší době?

Dostatečný příjem živin

Někteří sportovci v obavách, že bez pravidelného tréninku přiberou, značně omezí kalorický příjem. Ale když jste zranění, klidový metabolismus vašeho těla vzrůstá o 15- 50% a navíc vaše tělo potřebuje stavební látky, minerály a vitamíny, aby mohlo začít s regenerací. Samozřejmě to neznamená, že byste se měli začít přejídat. Přeci jen budete vydávat mnohem méně energie, kterou jindy spálíte při sportovních aktivitách.

Pokud máte potřebu kalorie ubrat, tak především omezte cukr, pečivo z bílé mouky, průmyslově zpracované potraviny a přepálené nezdravé tuky.

Důležité je, abyste zajistili dostatečný příjem kvalitních bílkovin – maso, mléčné výrobky, ale i bílkoviny z rostlinných zdrojů (luštěniny, quinoa, amarant, konopná semínka,  tempeh, řasy, mandle….). Snažte se bílkoviny rozložit během celého dne. Velká nálož proteinu jednou za den nezajistí dostatečné zásobování tkání.

Lidem, kteří po úraze nemají chuť k jídlu, se doporučují Nutridrinky – je to takové komplexní jídlo v malé lahvičce (lehce vstřebatelná bílkovina a dávka sacharidů – glukozy a maltodextrinu). Cena je ale 60 Kč a více za lahvičku. Lepší složení si  můžete v případě potřeby namíchat doma z kvalitního proteiňáku a sacharidů – vyjde vás to na zlomek ceny a kvalita proteinu bude mnohem vyšší.

Úplně nejlepší je při nechutenství využívat domácí smoothie – např. banán, mandlové nebo makové mléko, med, hrst vlašských ořechů nebo  loupaných konopných semínek a špetka skořice.  Přidat můžete už zmiňovaný proteiňák. Jeden z nejlepších proteiňáků na našem trhu je třeba Dymatize ISO 100 Hydrolyzed Whey Protein Isolate. Jeho výhodou je 25 g syrovátkového proteinového izolátu na jednu porci, plus 5,6-5,8 g BCAA včetně 2,6-2,7 g klíčové aminokyseliny L-Leucin, je  cukru a tuku a méně než 116 kcal na porci.

Vitamín C

Céčko není jen silný antioxidant. Hraje důležitou roli i při vzniku nových cév, podílí se na vstřebávání železa, metabolismu vápníku a je nezbytný i  při tvorbě hormonů. Klíčovou roli hraje při syntéze a regeneraci kolagenu – je tedy nenahraditelný pro mezibuněčné vazby, kůži, šlachy, klouby, kosti, svaly i srdečně cévní oběhovou soustavu. V případě nedostatku vitamínu C je kolagen poruchový a jeho struktura je slabá.

Nejvíc vitamínu C obsahují šípky, rakytník, černý rybíz, červená paprika a citrusové plody.

Pokud chcete vyzkoušet něco exotičtějšího, určitě vyzkoušejte amalaki, které je považováno ze jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu C. Amalaki  neboli indický angrešt je v ajurvédské medicíně doporučován k vyživování tělesných tkání a celkovému posílení organizmu.

Amalaki má spoustu léčivých vlastností. Není jen účinným antioxidantem, ale působí i antibakteriálně, protivirově, likviduje houby a kvasinky, chrání játra a působí silně protizánětlivě. Navíc zvyšuje syntézu bílkovin. Koupit sušené amalaki můžete v prodejnách zdravé výživy.

Kolagen

Šlachy a svaly jsou tvořeny svazky kolagenních a elastických vláken, a aby došlo k co nejrychlejšímu a bezproblémovému vyléčení, je vhodné doplňovat kolagen. Kolagen zvyšuje pevnost chrupavek, vazů, šlach a celkově může pomoct urychlit výstavbu poškozených tkání. Jak už bylo zmíněno výše, samotný kolagen vám moc nepomůže, pokud nebudete mít dostatek vitamínu C.

V e-shopech se sportovní výživou koupíte hydrolyzovaný kolagen, nebo se dají koupit i komplexnější kombinace – např. s chondroitinem, s extrakty z protizánětlivých bylin apod.

Hodně sportovců (mezi které patřím i já :-)) s oblibou využívá pro doplnění kolagenu i přípravky pro koně – např. Contipro  Geloren^HA. Tyhle želatinové kostičky obsahují kromě kolagenu  i kyselinu hyaluronovou a chondroitin, což je ideální kombinace nejen pro hojení zranění, ale i pro pokožku a klouby. Další jeho výhodou je to, že si na něm pochutnáte (chutná jako želé s višňovou příchutí). 

V potravinách kolagen  najdete v rybách (tuňák, losos), v krůtím mase, v želatině nebo v telecích játrech.

Tvorbu kolagenu navíc stimulují i červené mořské řasy nebo gotu kola (pupečník asijský).

Zdravé tuky

Významnou roli při hojení zranění hrají omega-3 mastné kyseliny. Mají totiž protizánětlivý efekt.

Navíc studie britských vědců zveřejněná v časopise Journal of Neuroscience prokázala, že omega 3 kyseliny ze sardinek, makrely, lososa, vlašských ořechů či lněných semínek snižují odumírání buněk periferních nervů po zranění a význačně je chrání před dalším poškozením.

• Zvýšený příjem DHA a EPA zlepšuje funkci plic
• Při pravidelném příjmu DHA a EPA byla také prokázána zvýšená tvorba kolagenu ve vazech a šlachách.
• DHA je důležitá pro zdraví očí a fotoreceptorů
• Klíčové jsou omega 3 mastné kyseliny i pro správnou funkci mozku
• Omega 3 také zvyšují průtok krve do svalů, zvyšují rozsah pohybu a zlepšují potréninkovou regeneraci
• Zvyšují také citlivost na inzulín
• Jejich pozitivní účinek byl prokázán při nejrůznějších onemocněních (např. diabetes 2.typu, kardiovaskulární onemocnění, deprese, rakovina, revmatoidní artritida, autoimunitní onemocnění)

Mezi omega-3 mastné kyseliny patří:
ALA – kyselina alfa-linolenová – vyskytuje se v rostlinných potravinách (lněná semínka, konopná semínka, vlašské ořechy, chia)
EPA – kyselina eikosapentaenová
DHA – kyselina dokosahexaenová

Lidský organismus potřebuje především omega-3 s dlouhými řetězci – DHA a EPA, které najdete především v tučných rybách (makrela, losos, tresčí játra..), něco málo i ve vaječném žloutku. Z rostlinných zdrojů můžeme zmínit fytoplankton nebo řasy, ale obsah EPA a DHA je tam velmi nízký.

Pokud ryby nejíte a nejste ani velký fanoušek lněného oleje či jiných rostlinných zdrojů, vyplatí se po zranění omega trojky suplementovat. Vybírejte tak, aby v doplňku bylo dostatečné množství přímo EPA a DHA v jedné kapsli (alespoň 600mg). Např. GAT sports mají 700mg na jednu kapsli. V případě zranění nebo zánětů je dobré dávat alespoň 2g denně. Pozor – omega 3 ředí krev (je nutné dávat pozor u lidí, kteří berou léky na ředění krve).

Nezapomeňte, že rostlinné omega trojky nemají zcela stejný efekt jako rybí tuk.

Zinek

Víte, že se zásoby zinku v těle se už během několika hodin po zranění snižují o 10-70%?

A přitom právě zinek pomáhá tělu syntetizovat bílkoviny a podporovat tvorbu kolagenu, který je při hojení nezbytný.

Zinek se vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny, zejména v hovězím, vepřovém a drůbežím mase, vejcích a mořských plodech. Skvělým zdrojem zinku jsou i dýňová semínka.

Spousta sportovců si zinek doplňuje ve formě suplementu. Protože se hodí doplňovat i hořčík a selen (hlavně v době viróz), tak mezi oblíbené doplňky patří ZMST – vybírejte vždy doplňky, které obsahují vstřebatelné fromy minerálů – např. ZMST od ATP science obsahuje všechny minerály v těch nejvstřebatelnějších chelátových vazbách a navíc je přidaný i taurin, což oceníte vždy v době zvýšené fyzické a duševní námahy nebo stresu.

Vápník, fosfor a vitamín D při zlomeninách

Při tvorbě kosti jsou nezbytnými prvky vápník a fosfor. Proto není na škodu při léčbě zlomenin zajistit jejich dodatečný příjem ve stravě. Velký obsah vápníku najdete v sardinkách, sezamových semínkách, máku, zelených fazolových luscích nebo plnotučném kravském mléku. Mezi potraviny s vysokým obsahem fosforu patří zejména luštěniny, vnitřnosti, ryby, čokoláda, sýry, ořechy nebo vejce. Extrémně vysoký obsah fosforu mají dýňová semínka a mák.

Aby se vápník vstřebal, je potřeba mít i dostatek vitamínu D. Kromě sluníčka jsou nejlepším zdrojem vitamínu D tresčí játra, sardinky, makrela, losos nebo vejce. V zimě je dobré vitamín D suplementovat. Ideálně si vždy kupujte vit. D s vitamínem K2 (zajistí, aby se vápník neukládal v cévách). V zimě doporučuji suplementovat 5000IU – ocení to i vaše imunita, protože imunitní systém se bez dostatku vitamínu D neobejde.

Enzymy

Enzymy chrání organismus před škodlivými látkami. Posilují imunitní systém, kontrolují růst a dělení buněk, pomáhají štěpit to, co sníte a starají se o pročištění krve a správnou funkci orgánů.

Enzymy záněty v těle nejen tlumí, ale přímo odstraňují jejich příčiny, čímž předcházejí i vzniku dalších zánětů. Proto hrají po zranění tak významnou roli. Jedním z enzymů je např. bromelain, který je  sám o sobě silně protizánětlivý a pomáhá při léčbě bolestí a otoků (zhmožděniny, podvrtnuté klouby apod.) Najdete ho v čerstvém ananasu.

V Papáje zase najdete papain, který  umí „čistit“ špatně se hojící rány, protože díky tomu, že účinně rozkládá bílkoviny, zbavuje ránu zbytků odumřelých tkání, které překážejí hojení a růstu nové nepoškozené tkáně. Stejně jako bromelain má silné protizánětlivé účinky.

Mezi potraviny bohaté na enzymy patří také fermentovaná zelenina, klíčky, avokádo, česnek, cibule, jablečný ocet, zázvor, chlorella, zelený ječmen, spirulina, aloe vera nebo čerstvé bylinky (pampeliška, kerblík, polníček, kopřiva, jitrocel, petrželka, medvědí česnek..).

Využijte sílu bylin

Jednou z nejlepších bylin pro svaly a kosti je rehmánie lepkavá

Kořen rehmanie lepkavé je důležitá součást mnoha receptur tradiční čínské a ajurvédské medicíny. Napomáhá hojení ran, svalů a šlach a také zlomenin kostí. Její užití je doporučováno i při otocích, krvácení  nebo vysokých horečkách. Rehmanie obsahuje glykosidy, a to catalpol a především rehmaniosidy, ale také látky steroidního charakteru jako beta-sitosterol, kampesterol a stigmasterol a další. Využít ji můžete například ve formě tinktury.

Gotu kola

Gotu kola obsahuje triterpeny, které stimulují tvorbu kolagenu, jak v kostech tak v chrupavkách, a také zlepšují krevní oběh v periferních cévách.

Gotu kola výrazně přispívá k hojení ran i křečových žil – regeneruje cévy, zkvalitňuje jejich pevnost a pružnost.

Je to také jedna z nejlepších bylin  pro váš mozek. Gotu kola přispívá k lepšímu prokrvení mozku, zvyšuje koncentraci, zlepšuje paměť, pomáhá déle udržet pozornost a posiluje centrální nervovou soustavu.  Dokonce zmírňuje i pocity úzkosti, deprese a pomáhá čelit stresu. Velmi často se používá  při poruchách učení a při Alzheimerově chorobě.

Užívat můžete buď 3x denně ve formě nálevu (2 lžičky sušené bylinky se zalijí horkou vodou a nechají se 10 minut odstát) nebo si můžete koupit tinkturu.

Kurkuma

Při zraněních si přidávejte do jídla kurkumu. Je to další vynikající bojovník se záněty. Hodně kvalitní extrakty již není problém zakoupit. Mým favoritem je kombinace kurkumy s boswelií Revive Turmeric+ . Mám ho odzkoušený u spousty sportovců nejen při akutních, ale i chronických zánětech.

Vojtěška

Skvělým pomocníkem pak může být vojtěška. Klíčky vojtěšky seté obsahují obrovské množství látek velmi prospěšných při regeneraci po zranění. Vojtěška výrazně podporuje hojení pojivových tkání, svalů a kostí. Je to zdroj koncentrované výživy, obsahující minerální látky, vitaminy a další složky. Vojtěška patří mezi nejvýživnější potraviny, které podporují celý kosterní systém.

Suplementace pro urychlení hojení

Co se týká kupovaných doplňků, tak při zranění se vyplatí zvážit doplnění některých aminokyselin. Konkrétně je vhodný l-arginin, který zvyšuje tvorbu NO a zlepšuje prokrvení, l-glutamin, který sice není esenciální aminokyselinou, ale v době stresu bývá jeho tvorba nedostatečná, a HMB, což je přirozený metabolit leucinu, který ovlivňuje metabolismus proteinů, ovlivňuje imunitní systém, zlepšuje hojení ran a využívá se i při léčbě a prevenci rozvoje kachexie (silná celková sešlost, chátrání a hubnutí následkem vážných onemocnění, zejm. zhoubných nádorů a těžkých infekcí).

Jako ideální se pro zvýšení tvorby kolegenu doporučuje následující dávkování

• L-arginin: 7 g, 2x denně
• L-glutamine: 7 g, 2x denně
• HMB: 1.5 g, 2x denně

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23311725
• http://www.ironman.com/triathlon-news/articles/2013/01/nutrition-for-injury.aspx#axzz4QwyFgXTF
• https://www.precisionnutrition.com/nutrition-for-injury-part-4
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1422590/
• http://www.cskb.cz/res/file/KBM-pdf/2007/4-07/KBM_04_07_Kovarik_193.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26957941/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281302/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120/
• https://www.researchgate.net/publication/329263505_Applications_of_omega-3_polyunsaturated_fatty_acid_supplementation_for_sport_performance

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. 

Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví.

Přestaňte odkládat změnu a skoncujte s otázkami ohledně výživy. Zbývají poslední místa na jarní termíny Kurzu sportovní výživy

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Přečtěte si také….

Sedmička pravidel pro štíhlé nohy