Neexistuje žádný univerzální trénink, který by rozvíjel najednou všechny naše potřebné běžecké schopnosti. Proto si těžko běžec, kterému jde o výkon, vystačí jen s jednou tréninkovou metodou.
Následující řádky vám poskytnou alespoň základní přehled o metodách, které se liší délkou úseků, intenzitou a rychlostí běhu, počtem opakování, délkou intervalů i různými přestávkami.
Celkem můžeme tréninkové metody rozdělit do 3 hlavních skupin:
Souvislé metody (nepřerušované)
Střídavé metody (mění se intenzita zatížení)
Intervalové metody (přerušované)
Souvislé metody
Souvislý rovnoměrný běh
Jde o nepřerušovaný dlouhodobý běh, jehož intenzita je rovnoměrná, ale může být různě náročná.
Patří sem:
- Regenerační běh – jde o odpočinkové tempo, dochází k odplavení nežádoucího laktátu, je to běh, kdy je důležitý pocit pohody
- Běh s mírnou intenzitou – cílem je rozvoj výkonnosti v aerobním pásmu, rozvoj dlouhodobé vytrvalosti, spalování tuků, zvyšuje se odolnosti svalů a úponů proti poškození. Doba trvání takového běhu se pohybuje mezi 50 – 120minut a tepová frekvence se pohybuje okolo 65 – 75 % TFmax.
- Běh ve středním tempu – trvání 30-60 minut s intenzitou 140-160 tepů za minutu
- Souvislé běhy v rychlém tempu – trvání 20- 60 minut(dle trénovanosti), intenzita 170-180 tepů za minutu.
Souvislý stupňovaný běh
Postupně zvyšujeme tempo.
Střídavé metody (změna rychlosti nebo změna intenzity běhu)
souvislý střídavý běh – intenzita se mění podle plánu, kdy se na předem stanovených úsecích intenzita běhu zvyšuje až na hranici anaerobního prahu či více. Dojde ke vzniku kyslíkového dluhu, který se v následujícím úseku vyrovná. Pak se pokračuje v mírnějším tempu.
fartlek – hra s rychlostí (intenzitu měníme podle subjektivních pocitů)-dle chuti střídáme volněý běh, rychlejší úseky, pohráváme si s intenzitou, tak jak to cítíme
Metody přerušovaného zatížení – ( intervalové metody)
Podstatou tréninku je přerušování běhu – intervaly, při kterých dojde jen k částečnému zotavení organismu a tím se rychleji zlepšují funkční předpoklady a zvyšuje se výkonnost. Přestávky mezi úseky by měly být přiměřeně dlouhé, aby umožnily dostatečnou regeneraci, ale aby se zachovala zvýšená činnost srdce a dýchání (tepová frekvence by mezi úseky neměla klesnout pod 120-140 tepů/min.
Obecně se rozdělují intervalové metody na:
- intenzivní (delší přestávky umožňující vyšší rychlost běhu) a extenzivní (zaměřená na rozvoj vytrvalosti)
- rychlé a pomalé,
- krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé
- opakovaná metoda – s přestávkami
- vzestupná série -1000m-2000m-3000m
- sestupná série -3000m-2000m-1000m
- „pyramida“-1000m-2000m-3000m-2000m-1000m atd.
Zdroje: Sportovní trénink (T. Perič, J. Dovalil)
