Jak trénovat, aby nás to výkonnostně posouvalo a zároveň bavilo? Holky z jdubehat.cz vám poradí, jak zařadit různé typy tréninků …

Běháte stále jednu trasu celé měsíce a divíte se, že se vám nedaří posunout výkonnostně? Běželi jste závod a nepodařilo se vám jej zaběhnout podle vašich představ? Tento článek je určen pro ty, kteří se již nespokojí s tím, že si chodí jen zaklusat, a rádi by začali se strukturovanějším tréninkem.

Když začne člověk běhat a časem vydrží běžet v kuse čím dál delší vzdálenost, má radost a přináší mu to dobrý pocit. Postupem času si ale uvědomí, že svoji známou trasu běhá stále za stejný čas a nezlepšuje se. Tělo je vystavováno stále stejným impulzům, na ty si zvykne a přizpůsobí se jim. Tepovka se téměř nevychílí směrem nahoru a naše srdíčko, plíce, ani svaly se nemusí namáhat víc, než jsou zvyklé.  A co se nevyvíjí uvnitř, nemůže růst ani navenek. Žádná viditelná zlepšení, ani času, ani kondičky a vlastně ani postavy. 

Pokud jste se dostali do této fáze, je potřeba začít tělo překvapovat a střídat jednotlivé typy tréninků (podobně si můžete nabourat stereotyp v rámci jídelníčku pomocí sacharidových vln, ale tohle téma necháme na jiný článek).

Základní typy tréninků

Pojďme se teď podívat na  základní typy tréninků, které vám pomůžou zlepšit vytrvalost, rychlost i sílu. Kondice začne opět růst a jako bonus se vám zvýší i metabolismus těla. Tělo začne více spalovat (to se vzhledem k blížícím se svátkům hodí asi každému :-)), zlepší se vaše časy a vy posílíte nejen svaly, ale i svou motivaci k trénování.

Vyzkoušet si jednotlivé druhy tréninků pod dohledem trenéra můžete na různých běžeckých kurzech. Například v Praze můžete přijít na oblíbené tréninky pro ženy, které pořádá klub Jdu běhat.

Abyste si mohli udělat konkrétní představu, popíšeme vám, jak jednotlivé  tréninky probíhají přímo v rámci kurzů Jdu běhat.

Vytrvalostní běh

Na začátku je velmi důležitá hlavně vytrvalost. Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy jsou důležitým stavebním kamenem tréninku, díky kterým budujete obecnou vytrvalost. Důvody pro to jsou dva. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a že se svaly, šlachy, klouby připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým důvodem je, že se vaše tělo naučí využívat tuků jako paliva pro váš výkon.

Vytrvalostní běhy zařazujeme cca jednou za 5 týdnů. Trenéři vždy volí trasu tak, aby byla zajímavá a vedla po krásách okolí, například ze Stromovky až na Ladronku či na nový Trojský most.

Tempový běh

Jedná se o trénink, kdy se po rozcvičení nasadí určité tempo na následujících několik kilometrů, které si dopředu stanovíte. Tempový běh má svůj význam proto, aby si běžec dokázal nastavit stabilní tempo, které je schopen držet v určitém rozpětí bez toho, aby výrazně zrychloval či zpomaloval. Jednotlivé kilometry by tak měl běhat stále zhruba stejně rychle, v rozpětí pěti až deseti sekund. Měl by se tak zdržet jakýchkoliv velkých výkyvů. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat přibližně na 80–85% z maximální tepové frekvence.

Tempový běh se dá absolvovat třeba na trase Stromovka – Troja. Na tréninku Jdu běhat trenér určí pro pokročilé běžkyně tempo například 5:30 na kilometr v délce 3km a běžkyně s ním drží krok. Po 3 minutové pauze se běží 3km ve stejném tempu i zpátky. Vyzkoušíte si tím tempo, které by se muselo udržet na desítku za 55 min. Pokud máte jiné ambice – je potřeba upravit úměrně i tréninkové minuty na kilometr.

Intervaly

Intervalový trénink spočívá v opakování běhu na určitou krátkou vzdálenost, kdy máme pevně stanovenou délku běhu a čas na přestávku. Cílem tohoto tréninku je natrénovat maximální příjem kyslíku. Intenzita tréninku je vysoká, ale neměla by překročit, hranici 90 % max. tepové frekvence.

Intervalový trénink na Letné může mít například okruh dlouhý 400 metrů, který se běží 8x a mezitím je vždy čas na vydýchání. Po doběhnutí se zkontroloval tep a podle naměřených hodnot trenérka doporučovala, zda další kolo běžet rychleji či pomaleji.

Fartlek

Fartlek je souvislý běh, při kterém si běžec dle svých momentálních pocitů zařazuje krátké úseky se zvýšenou rychlostí. Tyto úseky, stejně tak pomalé meziúseky, jsou různě dlouhé. Stejně tak proměnlivá může být intenzita jednotlivých rychlých úseků i pomalejších meziúseků a také celkový počet úseků.

Tento trénink se dá absolvovat naříklad na pražské trase Josefov-Vítkov. Zařazujeme zrychlené úseky po Karlínské rovince, intenzivní kopce po Žižkově, i schody v “tempu jako když singrovka vyšívá” nahoru ke známému Památníku na Vítkově.

Běh do kopců

Běhy v kopcích jsou velice efektivní. Pomáhají budovat silovou vytrvalost a to umožní běžet déle v rychlejším tempu. Je potřeba zvedat více kolena a odrážet se ze špičky a tím jsou zatěžovány jiné svalové skupiny. Běháním v kopcích si přirozeně posilujete svaly nohou bez toho, aby jste si vybudovali nepřiměřeně objemnou svalovou hmotu.

Trénink s během do kopce ve Stromovce může vypadat tak, že po rychlých výbězích do kopce následují různá cvičení jako skákání po jedné a po druhé noze nebo tzv. žabáci a další cviky na posílení svalů. 

Autorem článku je organizace Jdu běhat – běžecké kurzy pro ženy (jdubehat.cz)