Bolavá záda trápí i sportovce – chce to protáhnout a posílit správné svaly

Nepohyblivá oslabená páteř je překážkou nejen v každodenním životě, ale i ve sportu. Rozhodně se vyplatí věnovat zádům patřičnou pozornost a zařazovat pravidelně do tréninku pár protahovacích i posilovacích cviků.

Odhaduje se, že asi 60–80 % populace trpí někdy během života bolestmi zad a u poloviny z nich jde o opakující se bolesti. A problémy s páteří se bohužel nevyhýbají ani běžcům.

Naše páteř musí být dostatečně pevná, aby unesla tíhu našeho těla ve vzpřímené poloze. Zároveň musí být dostatečně pohyblivá, aby pevně udržela horní i dolní končetiny a zvládla koordinovat pohyb.

Většina z nás má zkrácené prsní svaly, přetížený trapéz a ochablé mezilopatkové svaly a dolní fixátory páteře.

Tahle kombinace pak způsobuje hrbení zad. Pokud se nám nepodaří svalové nerovnováhy odstranit, můžeme zapomenout na správnou techniku běhu.

Pokud máte záda hodně oslabená, rozhodně se nepouštějte do zvedání těžkých činek. Optimální je začít jednoduchými nenáročnými cviky, jako je stahování lopatek nebo cvičení na gymballu. K tomu se zaměřte na protahování prsních svalů a krční páteře.

Pokud chcete zařadit i plavání, zkuste se vyhnout plavání prsou s hlavou nad vodou, které přetěžuje krční páteř – optimální je plavání na zádech – znak.

Zásobník protahovacích cviků na uvolnění páteře

Kočičí hřbet

Protažení vestoje – úklony a záklon

Protažení v předklonu

Pozice dítěte

Vybrat si můžete z několika variant – mít buď stehna u sebe nebo od sebe, stejně tak ruce mohou být vedle těla s dlaněmi nahoru, nebo můžete paže natáhnout před sebe.

Přítahy kolen vleže

Protažení vkleče

Rotace vleže

Kobra

Základní protažení krční páteře – předklony, úklony a otáčení hlavy

Nezapomeňte, že ramena se nesmí vytahovat nahoru.

Přidat můžete i protažení tricepsu a ramen

Protažení tricepsu

Protažení ramen

Výborným komplexním protahovacím cvikem je také výpad s rotací. Ne nadarmo se mu přezdívá „nejlepší protahovací cvik na světě.“

Čas na protažení zad si zkuste najít co nejčastěji i práci nebo ve škole – ani při tom skoro nemusíte vstávat ze židle 🙂

Základní posilovací cviky na záda

Vytahování a stahování paží u zdi

Přítahy jednoručky

Rozpažky v předklonu

Zvedání opačné paže a nohy vkleče

Stahování paží (lopatek) v leže na břišeRotace předloktí v leže na boku

Plavání v leže na břiše Rotace a úklony

Rotace v sedě

Přitahování paží k sobě v leže na břiše
Úklony v tureckém sedu

Cvičení s kladkou

Shyby

Pokud chcete dělat shyby, ale zatím nemáte dostatečně zpevněné svaly, začněte tím, že se nejprve na hrazdu pověsíte a pouze stáhnete ramena a lopatky dolů.

Pro někoho je i tohle moc těžké a bude lepší zůstat nohama na zemi – doslova 🙂

Využít můžete i stabilní stůl

Většina lidí si musí nahoru na hrazdu pomoct na začátku výskokem. To je pro začátečníky fajn, protože se následně mohou spouštět pomalu dolů. Postupně se zádové svaly dostatečně posílí. Dají se využít i gumové pásy, které vám trochu odlehčí váhu.

Co se týká úchopu, tak jednodušší je začít tak, že dlaně směřují k vám (líp se tak zapojí bicepsy, které má většina lidí dost posílené). Šířka úchopu by měla být na šířku ramen. Příliš široký úchop klade zbytečně velkou zátěž na ramena.

Názorně vše můžete vidět na následujícím videu