Naučte se bez zbytečných chyb snížit příjem sacharidů a zlepšit spalování tuků. Je jedno jestli chcete hubnout nebo zlepšovat vytrvalostní výkony – efektivita tukového metabolismu je klíčová.

Naprostá většina jídelníčků na hubnutí je v současné době založena na snížení příjmu sacharidů. Není divu – pokud omezíme příjem sacharidů, začne organismus více využívat jako zdroj energie tuky.

Kromě těch, kteří se snaží hubnout, omezují sacharidy i vytrvalostní sportovci – zkrátka zefektivňují tukový metabolismus a zlepšují tak své výkony.

Ještě nedávno jste se mohli setkat s doporučeními nutričních poradců, že váš jídelníček by měl být složený ze 70% ze sacharidů, 20% kalorií by pak mělo být z proteinů a 10% z tuků. Od toho se teď už ustupuje a doporučovaný příjem např. tuků se bude pohybovat okolo 20% až 30% kalorií z celého příjmu. Zároveň se doporučuje omezit příjem sacharidů.

Čím víc se omezují sacharidy, tím víc musíte vzhledem ke svému somatotypu a fyzické aktivitě navyšovat tuky. Při některých nízkosacharidových dietách tak může celkový příjem tuku představovat klidně 70% energietického příjmu.

Sacharidy jako palivo

Sacharidy jsou pro nás zdrojem energie. Je to palivo, které naši předkové využívali pro pokrytí fyzické aktivity, která zajišťovala jejich přežití. Byli neustále v pohybu, lovili, později pracovali na poli, neměli technické vychytávky a chytré přístroje, které by ze ně práci udělaly.

V dnešní době máme auta, jídlo si prostě koupíme, máme pračky, myčky, robotické vysavače, už nemusíme ani vařit, dokonce ani chodit do obchodu nebo do restaurace…stačí si objednat jídlo domů. Náš pohyb je se snížil na minimum. A o co méně pohybu máme, o to víc sacharidů ale jíme. Pečivo, brambory, rýže, těstoviny, sladkosti, slazené nápoje, džusy atd.

Jak vypadá 20g sacharidů na jednom talíři:

nebo

Nemůžeme se divit, že čelíme pandemie obezity, která nám mimochodem neskutečně komplikuje i pandemii koronavirovou. Jsou to právě obézní lidé, kteřé často končí na JIPkách.V těžkém stavu se ocitají i mladí lidé, kteří mají kvůli morbidní obezitě spoustu rizikových faktorů.

Zlaté pravidlo – přizpůsob jídelníček své fyzické aktivitě

Když máte auto, taky vám nestačí vědět, jaké palivo natankovat. Potřebujete něco vědět o údržbě, potřebujete umět zareagovat na změnu podmínek, přizpůsobovat tankování paliva tomu, jak jezdíte…Když se o auto nebudete starat, tak moc daleko nedojedete. Na prvním hrbolu na cestě se vám rozpadne.

Tělo potřebuje nějaký základní stavební materiál – bílkoviny, které využívá nejen na opravu a stavbu svalových vláken, ale i na tvorbu hormonů, enzymů atd. Nastavit si množství bílkovin není nijak komplikované – sportovci se budou pohybovat někde mezi 1,2g až 2g na kilo aktivní hmoty (tj. vaše váha bez tuku). Kdo chce mít z bílkovin maximální užitek, tak by si je měl rozdělit v průběhu dne a ideálně by měl zohlednit i rychlost vstřebávání (je rozdíl, když se vám třeba tvaroh vstřebává 8 hodin nebo vajíčka 2 hodiny apod.).

Potom vaše tělo potřebuje pro své fungování zdravé tuky (ty jsou klíčové nejen pro nervovou soustavu, ale i pro hormonální soustavu, optimalizují sytost i chuť jídel..) 

Dále se tělo neobejde ani bez mikroživin – vitamínů a minerálů. Na nich jsou závislé nejrůznější procesy v těle. 

Bílkoviny, tuky a mikroživiny můžete tedy brát jako něco, co je u auta nezbytné pro bezproblémový provoz a nezbytné opravy.

Jako palivo pak tělo využívá sacharidy a tuky. Pokud se snažíte, aby tělo využívalo vaše tukové zásoby, musíte si množství tuků v jídelníčku nastavit na optimální množství vezhledem k vašemu somatotypu ( u endomorfů to může být třeba jen 50g na den, u ektomorfů bude toto množství přibližně dvojnásobné nebo vyšší).

Na sacharidy se pak můžete dívat jako na palivo, které potřebujete především pro vyšší výkon vašeho motoru – náročnou fyzickou aktivitu – většinou tréninky, kdy jde tepovka hodně nahoru, nebo když jde o hodně dlouhý trénink.

Když nevíš, jak funguje tvůj motor, nediv se, že tloustneš nebo nemáš energii

Tím, že většina lidí netuší, jak funguje „motor“ v jejich těle, neví, kdy tělo spaluje které palivo, tak pak dochází k tomu, že si natankují nesprávné palivo v nesprávný čas a hrozně se pak diví, že buď přibírají na váze, nebo že nemají dostatek energie. Často kopírují jídelníček někoho jiného bez ohledu na to své aktivity i na svůj somatotyp.

Představte si, že máte starou škodovku a soused má BMW. Soused najezdí každý den stovky kilometrů, vy dvakrát týdně dojedete do 5km vzdáleného supermarketu. A chtěli byste tankovat benzín stejně často ve stejném množství jako váš soused. Soused si natankuje palivo, když má prázdnou nádrž. Vy ale, protože jste zatím palivo nespotřeboval, tak máte nádrž plnou, takže byste si benzín začali čerpat do kanystrů, které byste si ukládali do kufru auta, pak i na sedačky dovnit.

Předpokládám, že taková blbost by vás prostě nenapadla. Prostě víte, jak auto funguje, kolik benzínu potřebujete. Jenže tělo je trochu komplikovanější. Umí využívat nejen přímo natankované palivo z jídla, ale kromě toho má ještě dvě zásobní palivové nádrže – tuky a glykogen. Když pochopít, kdy se jaké palivo využívá a na co, máte vyhráno.

Tím, že se ale většina lidí nenamáhá naučit ani to nejzákladnější, tak pak jejich pokusy držet nízkosacharidové diety nebo ketodiety končí nezdarem. 

A to je škoda, protože správné nastavení sacharidů má vliv nejen na shazování kil, ale pozitivně to působí i na zdraví –  zlepšuje se citlivost na inzulín, zlepšuje se výkon mozku a také si můžete prodloužit délku života. Budete mít i víc energie a budete zlepšovat i své sportovní výkony.

Kolik sacharidů ubrat?

Způsobů, jak omezovat množství sacharidů je víc – ketodiety omezují sacharidy opravdu drsně (na 20 až 30g na den), jiné varianty tak striktní nejsou a povolují třeba 120g sacharidů na den.

Při některých variantách musíte opravdu hlídat každý gram sacharidů (např. mléčné výrobky, ořechy, zeleninu, luštěniny…), při některých jen vyřadíte sladkosti, omezíte ovoce na jednu porci něčeho méně sladkého (borůvky, maliny…) a klasické přílohy nahradíte zeleninou (cuketové špagety, květáková rýže..).

Nutno podotknout, že nizkosacharidové diety se často využívají pro řešení zdravotních problémů (diabetes, obezita, metabolický syndrom, autoimunitní choroby, zánětlivé procesy, neurologické poruchy, rakovina aj.)

Nízkosacharidové diety s navýšením příjmu tuků (až na 80% z celkově přijaté energie)- tzv. LCHF (low carb high fat) diety jsou velmi populární mezi vytrvalostními sportovci, kterým správně nastavené nízkosacharidové jídelníčky pomáhají zlepšovat tukový metabolismus.

Co tělo činí často, činí efektivněji, takže pokud je organismus zvyklý využívat většinu času pro pokrytí energetického výdeje tuky, využívá je mnohem lépe, než pokud je většinu času zvyklé dostávat pravidelné přísuny cukru.

Je pravda, že při ketodietě se hubne nejrychleji. Tělo prostě maximalizuje spalování tuků, protože mu dáváte jen 30g sacharidů za den. Kolik kg zhubnete záleží hodně na tom, kolik svalů máte, zda se budete jen válet na gauči, nebo si půjdete aerobně zaběhat, jestli nemáte hormonální nerovnováhu atd.

U chlapa, který má dost svalů není problém shodit až 8 kg za dva týdny aniž by přišel o svaly. U žen to bývá méně – okolo 5kg. Kdo má ale zpomalený metabolismus nebo hormonální nerovnováhy, musí se nejprve zaměřit na odstranění techto problémů – je lepší, když začne nízkosacharidovým jídelníčkem, který není tak náročný jako keto dieta.

Ať už se rozhodnete pro keto nebo nízkosacharidový jídelníček, zkuste se vyvarovat nejčastějších chyb.

7 nejčastějších chyb při nízkosacharidových a keto dietách

1. Nemáte pestrý jídelníček

Především zapomeňte na komerční ketodiety založené na instantních potravinách, které nemají se zdravím nic společného.Založit nízkosacharidovou dietu  nebo ketodietu pouze na proteiňácích, proteinových instantních tyčinkách, pudincích, polévkách, dietních koktejlech, tabletách apod. je asi největší šílenost, kterou můžete udělat.

Rozhodíte si trávení, narušíte střevní mikroflóru, budou chybět vitamíny, minerály a vláknina a ve finále to odnese vaše imunita a zdraví. Navíc jakmile potom přejdete na běžné potraviny, tak s největší pravděpodobností bude následovat jojo efekt.

Kvalitní doplňky vám mohou sem tam ušetřit čas, někdy se hodí pro navýšení určitých chybějících živin, ale je nesmysl vrhat se do komerčních ketodiet, které vám pouze provětrají peněženku.

U ketodiety se většinou neobejdete bez kvalitního multivitamínu, protože jídelníček nebude kvůli extrémnímu omezení sacharidů příliš pestrý (při ketodietě většinou zařazujete např. zeleninu, kde je minimum sacharidů – brokolice, cuketa, květák, špenát…mrkev, červená paprika a další sladší druhy zeleniny i oříšků, jako jsou třeba kešu se do ketodiety většinou nezařazují). Navíc bez dostatku hořčíku, draslíku, sodíku a dalších mikroživin se zvyšuje pravděpodobnost, že budete mít tzv. keto chřipku – stav, kdy vás bolí hlava, nemůžete spát, jste malátní a nemyslí vám to. Je vhodné používat lecitin (4g na den).

Když už si něco z doplňků chcete koupit, zamiřte raději do obchodů se sportovní výživou, kde seženete mnohem kvalitnější výrobky za rozumné ceny. Jinak svůj jídelníček sestavte z kvalitních základních potravin, mějte ho pestrý, barevný, používejte koření a bylinky – to platí pro všechny stravovací režimy bez výjimky.

2. Jíte příliš málo kalorií

Další častou chybou je to, že lidi v jídelníčku výrazně omezí nejen sacharidy, ale také tuky. Při extrémně nízkém příjmu energie tělo velmi brzy zpomalí metabolismus, takže na hubnutí pak můžete zapomenout, a navíc si bez kvalitních tuků rozhodíte i hormonální rovnováhu. Když sotva pokryjete bazální metabolismus, tak budete bez energie, často dojde opět k deficitu vitamínů (především těch rozpustných v tucích) a negativní vliv to bude mít nejen na fyzický výkon, ale i ten psychický.

3. Přeháníte to s bílkovinami

Hodně lidí si myslí, že nízkosacharidové diety znamenají „můžu se cpát neomezeně masem a vajíčky, od rána do večera a ještě se v mezičase budu prolejvat proteiňákem.“ Věřte mi, že je nesmysl rvát do sebe dvojnásobek nebo trojnásobek bílkovin, než potřebujete. Denní dávku proteinů udržujte okolo cca 2g bílkovin na kilo aktivní hmoty.

Není také dobré postavit svůj příjem bílkovin pouze na živočišných zdrojích. Zařazujte i vhodné zdroje rostlinné (řasy, luštěniny, tempeh, semínka, oříšky atd.)

4. Jíte nevhodné tuky a nekvalitní zdroje bílkovin

Jak bylo zmíněno výše, tak nízkosacharidová strava nebo ketodieta nemůže být založená na průmyslově zpracovaných potravinách, instantních proteinových koktejlech a navýšení tuků nelze řešit tím, že budete jíst pouze slaninu a tučné maso.

Vybírejte vždy kvalitní zdroje bílkovin a tuků – vyhněte se tzv. trans mastným kyselinám (ztužené tuky) a samozřejmě nepoužívejte přepálené tuky.

 I u tuků a bílkovin platí, že by jídelníček měl být pestrý – zařaďte kvalitní maso, vnitřnosti,  dlouho vařené vývary z kostí, ryby, plnotučné mléčné výrobky, vejce z volného chovu, tempeh, naklíčené luštěniny, ořechy a semínka, avokádo, olivový olej, máslo, ghee, kokosový olej, atd.

Výborným pomocníkem při nízkosacharidových dietách je kvalitní MCT olej. Kdo ho umí správně používat, tak výrazně zvyšuje pravděpodobnost, že se bude při omezení sacharidů cítit dobře a že poklesy hladiny cukru v krvi ustojí bez problému. 

5. Nedodržujete pitný režim

Nezapomínejte dostatečně pít!

6. Nezohledňujete náročné tréninky

Pokud aktivně sportujete a míváte anaerobní tréninky s vysokou intenzitou, pak vám nízkosacharidové diety dlouhodobě nebudou vyhovovat. Budete unavení a sportovní výkony půjdou dolů. Bez sacharidů a zásobního glykogenu zkrátka chybí rychlé palivo pro náročný trénink v posilovně nebo pro vybíhání kopců nebo intervaly. Proto zkuste raději v dané tréninkové dny správně sacharidy navýšit a načasovat rychlé a pomalé cukry tak, abyste nejen měli dostatek energie na trénink, ale abyste také mohli po tréninku doplnit zásoby glykogenu.

Cyklování sacharidů je nejen dobré pro udržení a zlepšení výkonnosti, ale je vhodné i pro lidi, kterým dlouhodobé a výrazné omezení sacharidů s navýšením tuků nevyhovuje.

7. Kopírujete něčí jídelníček

Neexistuje jediný správná varianta pro všechny. Je dobré složení jídelníčku zkoušet a přizpůsobovat. Vždy záleží na tom, jak jste zatím jedli, jaký je váš zdravotní stav i jakým fyzickým aktivitám se věnujete.

Pokud netušíte, jak vaše tělo funguje, nevíte vlastně nic o složení konkrétních potravin , nevíte proč co jíte, nebo neumíte například zacházet s ketózou, tak se nepouštějte do extrémních experimentů a kopírování „zaručeně fungujících jídelníčků, díky kterým za 2 týdny shodíte 6 kilo“.

Důležité je umět vyřešit i situace, kdy například prožíváte dlouhodobě velký stres (díky tomu se někomu nedaří zhubnout ani při omezení sacharidů). Hodně vám mohou pomoct adaptogeny, které navíc umí upravit hormonální rovnováhu.

Chcete se naučit vše podstatné o složení potravin, jak si nastavovat jídelníček přesně podle svých potřeb bez šílení kolem počítání kalorií?  Tak nezmeškejte registrace na  Kurzy (nejen) sportovní výživy. Dozvíte se tam nejen informace o nízkosacharidových dietách a cyklování sacharidů, ale i to, jak se vyznat v doplňcích (kupovaných i přírodních) a pochopíte, jak tělo funguje a jak si můžete propojit jídlo s tréninky).

Chcete přestat tápat v protichůdných doporučeních a mít konečně ve výživě jasno?

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i reference studentů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY