Tajemství nejúčinnějšího tréninku pro tvarování postavy

5 klíčů ke změně postavy. Tipy pro začátečníky, jak shodit přebytečná kila a zpevnit celé tělo.

Cvičíte, makáte, ale nevidíte na svém těle žádné změny? Problém většiny lidí je v tom, že svou energii věnují aktivitám, které přináší jen mizivé výsledky.

Paretovo pravidlo

Možná někteří z vás znají Paretův princip 80/20. Tohle pravidlo se nevztahuje jen na oblast ekonomie, ale platí téměř všude – i  ve výživě nebo v tréninku.

Paretův princip říká, že 20 % naší činnosti přináší 80 % výsledků. A zbylých 80% vašeho snažení přinese jen 20% výsledků. Ano, většinu času se plácáme v něčem naprosto nepřínosném!!!!  To může být z počátku dost depresivní představa, ale když se nad tím zamyslíte, tak stačí udělat docela jednoduchou věc: stačí zjistit, co je těch klíčových 20% činností, díky kterým se efektivně můžeme posunout k našemu cíli.

Vraťme se k tvarování postavy. Většina lidí se vrhne na diety, počítání kalorií, různé zázračné přípravky na hubnutí a nárazové zběsilé cvičení, které nemá ani hlavu ani patu. Cvičení se pro ně stane jakýmsi trestem za to, že něco snědli. Na váhu si stoupají třikrát za den a v hlavě se jim honí samé negativní myšlenky, zákazy ohledně jídla, příkazy ohledně tvrdého tréninku…

Výsledkem je, že se jim zpomalí metabolismus, cítí se vyčerpaní a hladiny stresových hormonů vyletí na nejvyšší hodnoty. Tělo se nastaví do režimu „hladovím, tudíž musím šetřit energií“ a kortizol se postará o to, aby se nespaloval tuk, ale cukry. Pak už je jen otázkou času, kdy to takový člověk vzdá.

Určitě se ptáte, co je pro tvarování postavy těch 20% činností, kterým byste se měli věnovat.

Tady je 5 klíčových oblastí, na které se zaměřte, pokud chcete co nejdříve vidět nějakou změnu:

1. Hubnutí začíná v hlavě

Prvním krokem z bludného kruhu je nastavit si mysl na to, že tvarování postavy není o boji s tukem. Je to o tvoření nového těla. Silnějšího, zdravějšího a plného energie.

 

„Tajemství změny je v nasměrování energie ne na boj se starým, ale na budování nového.“

Sokrates (Dan Millman, Cesta pokojného bojovníka)

Pohyb není o trestu za to, že jste se najedli, je to krásná demonstrace toho, co všechno vaše tělo dokáže.

2. Budování svalové hmoty – kdo selže v plánování, plánuje selhání.

Většina lidí, kteří se rozhodli pro změnu postavy, touží v naprosté většině případů po dvou věcech – chtějí snížit procento tělesného tuku a zpevnit (vybudovat) svaly.

Tím, že budete mít víc svalů, tak budete nejen líp vypadat, ale budete i efektivněji spalovat tuky po celý den.

Základem toho, aby byl váš trénink efektivní, je vytvoření tréninkového plánu.

Možná jste slyšeli nebo četli, že někteří lidé posilují v různé dny odlišné svalové partie. V pondělí hrudník, záda v úterý, ve středu potrápí ramena, ve čtvrtek nohy a hýždě a v pátek se věnují posilování paží. Tyhle tréninky nechte pokročilým.

Pro začátečníky platí jedno pravidlo: nejlepších výsledků v co nejkratším čase dosáhnete tím, že procvičíte každou svalovou partii alespoň 2x týdně.

Pokud chcete posilování věnovat dva, max tři dny v týdnu, pak byste měli během těchto tréninků procvičit vždy celé tělo.

Tréninkový plán na týden pak může vypadat nějak takto:

• Po – posilování (celé tělo)
• Úterý – volno
• Středa – posilování (celé tělo)
• Čtvrtek – volno
• Pátek – posilování (celé tělo)
• Sobota + neděle – volno

Ve dnech volna můžete zařadit buď kardio nebo nějaký relax (masáž, jóga….).

Pokud byste rádi věnovali posilování 4 dny v týdnu, tak je ideální variantou toto tréninkové schéma:

• Pondělí – posilování horní poloviny těla
• Úterý – posilování dolní poloviny těla
• Středa – volno
• Čtvrtek – posilování horní poloviny těla
• Pátek – posilování dolní poloviny těla
• Sobota+ neděle – volno

Pro mírně pokročilé, kteří by se už rádi zaměřili na tréninky jednotlivých svalových partií, doporučuji rozložit si tréninky následovně:

• Pondělí : hrudník, ramena, tricepsy
• Úterý: záda a bicepsy
• Středa: volno
• Čtvrtek: nohy, hýždě
• Pátek: volno
• Sobota (začnete další kolo): hrudník, ramena, tricepsy
• Neděle: záda a bicepsy
• Pondělí: volno…….atd.

Co se týká výběru cviků, tak platí, že by svaly měly dostat dostatečný impulz k růstu. Tzn., že by to neměly být cviky, které zvládnete levou zadní a klidně 100 opakování. Začátečníci si určitě vystačí s cviky s váhou vlastního těla – většinou totiž zvládnou těch 8 až  12 doporučených opakování v sérii (kliky, shyby, výpady, dřepy, angličáky….).

Postupně je dobré přidávat nějakou zátěž, ať už pomocí činek, nebo u cviků s váhou vlastního těla změnou úhlu – více o zvyšování intenzity najdete zde:

https://behejsrdcem.com/clanky/7-tipu-pro-efektivni-rust-svalu-pri-cviceni-s-vahou-vlastniho-tela/

Dávejte přednost vícekloubovým cvikům, které zapojí několik svalových skupin, a v rámci tréninku postupujte od náročnějších cviků k těm lehčím.

3. Kardio – trénink v aerobním pásmu

Většina lidí ví, že naše tělo spaluje nejefektivněji tuky při aktivitách, kdy se tepová frekvence (TF) pohybuje mezi 55 až 70% maximální TF. Co ale většina lidí bohužel neví, je to, kde zrovna oni tuhle aerobní zónu mají.

Často potom běhají ve vyšší tepovce a spalují především cukry. To je sice fajn pro zvyšování trénovanosti, ale tuk v takovém případě neubývá. Nejlepší způsob, jak si přesně zjistit aerobní a anaerobní pásmo, je test laktátové křivky. Hodně lidí překvapí, když se v rámci vyšetření dozví, že jejich aerobní zóna je  o 20 tepů níž, než si mysleli. Často to pro ně znamená přejít z běhání na rychlou chůzi.

Nižší tepová frekvence je pro spoustu lidí nudná – endorfiny se nevyplavují v takovém míře jako u tréninku, kdy se pořádně poždímete. Tak si alespoň vyberte aktivity, které vás baví – kolo, brusle, chození po horách, tancování….cokoli, na co se budete těšit a co třeba můžete sdílet s přáteli.

K vytrvalostním aktivitám zaměřeným na spalování tuků ještě doplním, že by měly trvat alespoň hodinu, a pokud je chcete zkombinovat s posilováním, tak vždy bude první posilování, pak až kardio.

4. Dostatek spánku, regenerace a snížení stresových hormonů

Růstový hormon se vyplavuje především v prvních hodinách spánku a kdo chce efektivně budovat svalovou hmotu a hubnout, neměl by spánek podceňovat. Více se dozvíte zde:

https://behejsrdcem.com/clanky/chcete-maximum-rustoveho-hormonu-zlepsete-svuj-spanek/

5. Jídelníček a pitný režim

Jídelníček patří k největším sabotérům úspěšného tvarování postavy.

Fascinuje mě, kolik lidí je ochotno strávit stovky hodin cvičením bez výsledku, ale ani je nenapadne naučit se správně jíst. Považují to ztrátu času. Bohužel potom totálně zazdí hodiny kardia tím, že se nacpou před tréninkem rychlými cukry, nebo naopak podcení příjem rychlých bílkovin a cukrů po posilování, a místo aby nabírali svalovou hmotu, tělo si v důsledku nedostatku aminokyselin začne rozkládat vlastní svaly. Navíc se zvýší stresové hormony, které neumožní správné spalování tuků.

Pokud chcete konečně dosáhnout změny, naučte se hlídat si správné poměry makrosložek (sacharidy, bílkoviny a tuky) se zohledněním vašeho somatotypu a začněte správně časovat jednotlivá  jídla vůči tréninkům (jde především o rozlišování rychlých a pomalých sacharidů a rychlých a pomalých zdrojů bílkovin). Výživa rozhoduje nejen tom, co vaše tělo bude na tréninku spalovat, nebo jak rychle zregeneruje. Jídelníčkem ovlivňíte i hormonální rovnováhu, schopnost koncentrace i celkové zdraví. 

Podobný problém je  i s doplňky stravy, za které spousta lidí utratí i desítky tisíc. Pamatujte si, že doplňky sice mohou pomoct s nárůstem svalů i s hubnutím, ale zase je nutné vědět, jak je časovat a pro které tréninky jsou určené (aerobní nebo anaerobní). Některé suplementy je navíc nutné vybírat tak, abyste si nekoupili nefunkční nevstřebatelné formy.

Pochopit principy sportovní výživy není složité a jakmile to zvládnete, uvidíte výsledky svého snažení do pár týdnů.

„Trénink je král, výživa je královna – spoj je dohromady a získáš království.“

Klíčem ke změně čehokoli je přestat odkládat první krok na zítra, příští týden, až budou lepší podmínky, budu mít víc času…..

„NĚKDY“  se snadno změní v „NIKDY“. Pokud toužíte po změně postavy, začněte DNES.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky – registrace na nové termíny našich kurzů jsou v plném proudu.

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i reference studetnů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Čtěte také: Sedmička pravidel pro štíhlé nohy