Nejlepší cviky pro prevenci i rehabilitaci zvrtnutého kotníku.

Máme tady podzim a s ním i období, kdy to venku začíná pořádně klouzat. Mokro, bláto, listí….stačí špatně šlápnout a výron kotníku vás na nějaký ten týden vyřadí z tréninku.

Výron nebo vymknutí kotníku (odborně nazývaný distorze kotníku) patří bohužel k nejčastějším běžeckým zraněním. Termínem distorze se označuje poškození vazů kotníku, které mají význam pro stabilitu a funkčnost kloubu. Vznikne  tak, že dojde k překročení běžného rozsahu pohybu v kloubu. Někdy dojde až k vychýlení hlezenní kosti z normální polohy, pak už ale nejde o podvrtnutí, ale vykloubení (luxaci) kotníku.

Jak už bylo zmíněno, při vymknutí kotníku dochází k natažení vazů kolem kotníku a k otoku kloubu, který zároveň vede k omezení pohybu a k bolesti. Velmi často se objevují také modřiny. Zkrátka nic příjemného.

Kdo chce kotníky zpevnit  a minimalizovat riziko zvrtnutí, měl by se zaměřit na následující posilovací cviky a protahování. Obzvlášť to platí pro ty, kdo mají zvýšenou kloubní pohyblivost, nebo už výrony v kotníku dřív měli.

TOP CVIKY PRO VÁŠ KOTNÍK

Následující cviky provádějte ideálně alespoň 3x týdně. Počet opakování by měl být 15 až 20 pro každý cvik na obě strany (pokud začínáte cvičit po zranění, tak méně)

Zvedání na špičkách

Jednoduché zvedání na špičkách, kdy se posilují lýtkové svaly i oblast kolem kotníku. Vyzkoušejte i další varianty se špičkami vtočenými nebo vytočenými.

Chození po patách

Chůze pata špička

Cviky s gumovými pásy (therabandem)

Mezi nejlehčí cviky patří přitahování a propínání špičky.

Ještě důležitější jsou ale cviky do stran.

Stoj na jedné noze na balanční podložce

Pokud doma nemáte balanční podložku, můžete použít i nějaký polštář. Ztížit cvik můžete tím, že zavřete oči.

Další balanční cviky

Nezapomínejte na protahování

začít můžete jednoduchým protažením o schod – špičku dáte na schod a mírně se pokrčíte v koleni

schod můžete využít i pro následující protažení, kdy špičky jsou na schodu a paty tlačíme dolů

Skvělým cvikem je i prosté přitahování špiček k holeni. Pro tento cvik můžete využít i nějaký ručník, gumový pás nebo třeba švihadlo.

Nezapomínejte ani na klasické protažení lýtek

Důležité, přesto opomíjené bývá protahování nártů a holeně.

A na závěr jeden z nejlepších protahovacích cviků pro kotník.

PRVNÍ POMOC PŘI VÝRONU KOTNÍKU

Když už se vám podaří zvrtnout si nohu, neotálejte s ošetřením.

Základem léčení výronu (pokud nejde o nějaké přetrhané vazy nebo zlomeninu) je dodržování tzv. pravidel PRICE. To  znamená Protection (ochrana), Rest (klid), Ice (led), Compression (komprese) a Elevation (zvednutí).

Hned po úrazu nejvíce pomůže ledování, které sníží bolestivost, zmenší otok a krvácení do tkání. To opravdu neodkládejte!!! Led je dobré aplikovat každé dvě hodiny nejdéle ale po dobu 20 minut (10 minut obvykle moc nepomůže). Nohu je dobré nechat ve zvýšené poloze (měla by být výš než srdce). Můžete použít led nebo třeba sáček s mraženou zeleninou – na postižené místo ho přikládejte přes látku (ručník,  ponožku, obinadlo). Dají se využít i koupele se studenou vodou, kam přidáte kostky ledu.

Na bolest a zmírnění otoků se dá použít buď Prontoflex sprej nebo nějaké gely –např. FLECTOR EP gel, FASTUM gel, nebo třeba TRAUMAPLANT (mast z kostivalu). Pomoct můžet i Arnigel, který snižuje otok, bolestivost a urychluje vstřebávání modřiny.

První dva dny je důležitý klid, ledování a stažení obinadlem. Pokud je otok výrazný, nemůžete došlápnout na nohu nebo vás bolí bérec nebo noha pod kotníkem, může se jednat o závažnější poranění (zlomeninu nebo potrhané vazy) a měli byste navštívit lékaře.

Pokud je to jen lehčí zranění, není nutné kotník zcela znehybnit na několik týdnů, ale je lepší dát přednost tzv. funkční terapii. To znamená, že nohu začnete zatěžovat co nejdřív (samozřejmě pomalu a postupně). To pomůže i vstřebání otoku a hematomu. Většinou se počká, až zmizí otok, potom se dá na kotník bandáž nebo ortéza, se kterou už můžete kotník začít rozhýbávat.

Pro rychlejší léčbu se dá využít i elektroléčba, ultrazvuk, laser nebo lymfodrenáž. Dá se samozřejmě využít i taping, který návrat k běhání může výrazně urychlit. 

Než nohu naplno zatížíte při běhání, snažte se oblast kotníku dostatečně posílit a zpevnit – viz. cviky výše.

Běhat začněte až v okamžiku, kdy vás kotník vůbec nebolí.  Opakované vymknutí kotníku může být způsobeno nestabilitou kloubu nebo může nestabilitu kloubu způsobovat. V takovém případě navštivte fyzioterapeuta, který vám pomůže problém řešit.

Pokud běháte v terénu, kde je možnost zvrtnutí větší, nebo jste měli kotník zraněný, není od věci využít kvalitní kompresní ponožky nebo podkolenky, které dokáží nohu efektivně zpevnit.

Zdroj:
www.sportsinjuryclinic.net