Zjistěte, jak trénuje James Lawrence a co považuje ve své přípravě za nejdůležitější.
Věčně usměvavý vousatý chlapík, kterému se říká „Iron Cowboy“ (železný kovboj), měl na svém kontě už v roce 2012 dva zápisy v Guinessově knize světových rekordů: v roce 2011 zvládl 22 polovičních ironmanů za pouhých 30 týdnů a o rok později dokončil nejvíce ironmanů v průběhu jednoho roku.
Minulý rok, ale posunul laťku lidských možností ještě o hodně výš.
Zvládl 50 ironmanů v 50 dnech, v 50 různých státech. Pro ty, kdo by náhodou nevěděli, co to ironman je, jde o 3,86 km plavání, 180,25 km na kole a 42,2 km běhu.
James tak během své výzvy zdolal 193 km plavání, 2100 km běhu a více než 9000 km na kole. Průměrný čas na jeden triatlon byl 14,5 hodiny a to tenhle borec spal kvůli přesunům do jiných států v průměru jen 4,5 hodiny denně ( navíc v jedoucím karavanu).
Více informací o průběhu celé výzvy si můžete přečíst v článku Nejlepší rady od muže, který zdolal 50 ironmanů za 50 dní.
V čem je klíč k úspěchu
Většina lidí by měla problém zdolat byť jen jednoho ironmana. Jak je tedy vůbec možné, že to Iron Cowboy dokázal 50x za sebou?
James je trenér, takže moc dobře ví, že základem je především správná intenzita tréninku. Postupné budování kondice a pozvolné navyšování zátěže. Důraz klade na kvalitní jídlo a dostatečnou regeneraci, při které rád používá kompresní podkolenky CEP.
A k tomu všemu je samozřejmě nutné poslouchat své tělo a případně svého fyzioterapeuta.
James Lawrence nedá na svůj podpůrný team dopustit. Kromě sportovního lékaře, Dr Dallas Makina, pomáhá Jamesovi i fyzioterapeut Tommy ‚Rivers‘ Puzey, mezinárodně uznávaný trenér David Warden a také trenér Matt Fitzgerald, který je i autorem knihy 80/20 Running. A právě princip tréninku 80/20 považuje James Lawrence za klíčový.
Po loňském úspěchu Iron Cowboye Jamesům team spustil webovou stránku pro tréninkové centrum nazvané Team Iron Cowboy http://teamironcowboy.com/, kde můžete získat kromě interaktivních tréninkových plánů i individuální podporu a přístup k on-line knihovně plné článků, videí i dalších zdrojů informací.
V čem spočívá trénink 80/20
Norský sportovní fyziolog Steve Seiler desítky let analyzoval strukturu tréninků elitních atletů. Zjistil, že nejen v běhání, ale i v dalších vytrvalostních sportech, jako je cyklistika, veslování, plavání či bruslení, trénují ti nejlepší sportovci podle podobného schématu – trénují převážně s nízkou intenzitou a pouze 20% času v přípravě věnují tréninku v zóně střední nebo vysoké intenzity.
Například naprostá většina maratonských profi běžců stráví okolo 80% tréninkového času běháním rychlostí nižší, než je jejich maratonské tempo.
A zdá se, že právě trénování z 80% v nízké intenzitě, s pouhými 20% celkového času ve střední a vysoké tréninkové zóně je vhodné i pro rekreační běžce, kteří naběhají třeba jen 40 nebo 50 km týdně.
V několika studiích měřili zlepšení časů na 10 km: zjistilo se, že skupina, která měla tréninky nastavené tak, že 80% času strávila v nízké intenzitě, se zlepšila dvojnásobně oproti skupině, která v nízké intenzitě trénovala pouze 50% času.
A právě rekreační běžci většinou mívají své tréninky převážně ve střední zóně (dle studií je to 45 až 75%). Pomalé běhání se hobíkům zdá neefektivní a často možná i nudné. Když si trochu to tělo nezhuntujeme, tak prostě nejsme spokojení. Problém také je, že na rozdíl od elitních běžců, většina rekreačních běžců netuší, při jaké tepovce a jakou rychlostí běhat v nízké intenzitě. Navíc profíci mají tuto zónu podstatně širší díky své trénovanosti a je pro ně tedy i snazší zůstat pod hranicí středně těžké intenzity.
Matt Fitzgerald k tomu dodává:
“ Většina rekreačních běžců si stanovuje intenzitu (rychlost běhu) na základě určitého kompromisu. Řekněme, že si jdete zaběhat 10 km. Stejně jako jakýkoli jiný úkol, chcete mít i trénink hotový co nejdříve. Na druhou stranu s vyšší rychlostí se tělo dostává do pocitů nepohody až bolesti. A naše mysl automaticky chce předejít jakémukoli utrpení. Proto dojde k nastavení intenzity běhu někde ve střední zóně – ani pomalu, ale ani ne „na krev. A takto ve střední zóně potom probíhá většina tréninků. Lidi nechtějí mít pocit, že běhají pomalu, když to zvládnou rychleji, ale ani nejsou příliš ochotni opravdu zabrat a jít do opravdu vysoké intenzity. Neříkám, že běhání ve střední intenzitě je z principu špatné. Jen není tak efektivní, jako trénink v nízké intenzitě, kde dochází v organismu k pozitivním změnám, které zlepšují vytrvalostní výkony. Ve střední zóně se většina běžců zbytečně vyčerpává, tělo se neučí spalovat co nejefektivněji tuky a bez toho prostě nedochází z výraznému zlepšení.“
| Tepová frekvence | dýchání | Vnímaná námaha (na stupnici 1-10) | |
| Nízká intenzita | <77% TFmax | Můžete dýchat pohodlně nosem | 1–4 |
| Střední intenzita | 77–92% TFmax | Můžete bez větší námahy mluvit v krátkých větách. | 5–6 |
| Vysoká intenzita | >93% TFmax | Začínáte lapat po vzduchu i během krátkých vět. | 7–10 |
Jak zpomalit
Jak zpomalitSmiřte se s tím, že zvyknout si na o fous pomalejší tempo je stejně těžké jako prolomení jakéhokoli jiného (zlo)zvyku.
Zkuste se na týden vykašlat na sporttestery, chvilku běžte se svém obvyklém tempu a potom nepatrně zpomalte. Snažte se dýchat jen nosem. Nízká intenzita znamená, že byste měli zůstat pod svým ventilačním prahem.
Přestože běhání pomaleji je pro tělo méně náročné, osvojit si tu správnou rychlost bývá nesmírně těžké.
Matt Fitzgerald to přirovnává k tréninku vědomé meditace. Zní to snadno, prostě na nic nemyslet, vyprázdnit hlavu….jenže pak to zkusíte a vydržíte sotva pár vteřin. Aniž to chcete, už se vám hlavou honí různé myšlenky. A s pomalým běháním je to podobné. Většinou automaticky zase zrychlíte. Proto zkuste opravdu věnovat alespoň týden nácviku, postupně prodlužujte dobu, kdy běžíte pomaleji. Teprve potom se vrhněte na sestavení svého tréninkového plánu, kde si rozvrhnete 80% tréninku v nízké intenzitě a ujistíte se, že zbylých 20% pořádně zaberete.
Možná si teď říkáte, že vaše tempo je tak pomalé, že když ještě zpomalíte, tak už to nebude běhání, ale chůze.
Pokud vás to trápí, tady je vzkaz od Iron Cowboye: „It´s OK to walk, it´s OK to get easy, that is how you get faster.“ – Je naprosto v pořádku chodit během tréninků. Je správné trénovat na pohodu, to je způsob, jak zrychlit.
Zdroj: http://mattfitzgerald.org/8020training/
