- Sledování variabilty srdečního tepu – 5 věcí, které musíte vědět, pokud chcete maximální výkony
- Jsi v tréninku TALENT, KLASIK, DRŽÁK nebo HROZBA?
- Měření variability srdeční frekvence v praxi
- Trénuj chytře a nauč se propojit tělo, mysl i sport
- 7 mýtů o měření variability srdeční frekvence
Spektrální analýza variability srdečního tepu pomocí systému mySASY přináší doslova revoluční změny do řízení tréninku.
Poslední dobou nám do rekadce přišlo pár dotazů ohledně měření variability srdečního tepu. Proto jsme se rozhodli připravit pro vás seriál článků, ve kterém se seznámíte s tím, jak a proč se variabilita srdečního tepu měří, proč ji sledovat i jaké přínosy má spektrální analýza nejen pro sportovce.
V tomto prvním článku se zaměříme na základní informace o variabilitě srdečního tepu, na představení mySASY diagnostiky a na to, kam vás může sledování variability posunout v rámci tréninku.
1. Proč by se každý sportovec měl o měření variability srdečního tepu vůbec zajímat
Jednoduše proto, že tato diagnostika umožňuje efektivně řídit trénink, využívat tzv. superkompenzace a přizpůsobovat cíleně tréninkový plán. To vše pak přináší každému sportovci maximální výsledky.
Každý sportovec trénuje v nějakých cyklech, kdy se střídá zatížení organismu s odpočinkem. V průběhu tréninku dochází v těle k vyčerpání zásob, k poškození různých struktur, k přetížení organismu. Trénink je vlastně stresovým impulzem, který naruší rovnováhu v organismu. Energetické zásoby jsou pryč, ve svalech vzniknou mikrotrhlinky a v těle se rozjedou různé zánětlivé procesy. Naštěstí ale náš organismus umí všechny způsobené škody napravit – umí regenerovat a přizpůsobovat se zátěži.
Pokud dáte tělu k dispozici dostatek živin a hlavně času na regeneraci, umí se připravit na novou „nakládačku“. Když jsme dali tělu přiměřeně těžký impulz, tak se připraví tak dobře, že bude v lepší formě, než před absolvovanou zátěží. Uloží si víc zásob, posílí svaly, plíce, srdce, zefektivní důležté procesy a zocelí dokonce i psychiku. Dojde k tzv. superkompenzaci. Vaše výkonnost půjde nahoru. Když vše ve správnou chvíli zopakujete, tak nastane další zlepšení a vy se postupně posouváte na žebříku výkonnosti nahoru.
Když se podíváte na obrázek, tak je jasné, že ideální doba pro absolvování dalšího těžkého tréninku je v okamžiku, kdy superkompenzační křivka dosáhne vrcholu.
Úsek superkompenzace se také nazývá stavem připravenosti- náš organizmus je připraven na vyšší výchozí úrovni na další trénink, který nás posune zase o kousek výš.
Když tělu opakovaně neposkyteneme dostatek času pro regeneraci, tak se organismus ze stresu „nevyhrabe“, superkompenzace nenastane a postupně může dojít k přetrénování.
Naopak pokud další trénink nezařadíme dostatečně brzy, tak se časem celý efekt superkompenzace snižuje a celé naše úsilí přijde vniveč a naše výkonnost bude stagnovat, nebo dokonce půjde dolů.
Výkonnost výrazně neporoste ani v případě, že tréninková intenzita (stresový impulz) bude příliš nízká. Jak ale stanovit, na jakou zátěž tělo reaguje tak, jak my bychom chtěli? A jak přesně trefit okamžik superkompenzace? Jak posuzovat kvalitu a průběh celé regenerace?
Pokud se spolehnete pouze na pocity nebo průměrné odhady, tak je celý tréninkový proces spíš o náhodě, než o skutečném řízení tréninku. Naštěstí už teď má každý sportovec nebo trenér možnost využít mySASY diagnostiku, která umí vyhodnotit, jak tělo na trénink reaguje, a která umí přesně stanovit, kdy je tělo ideálně připraveno na další zátěž.
2. Co to vlastně je variabilita srdeční frekvence
Asi všichni ví, že srdeční tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Srdeční frekvence by se mohla na první pohled zdát konstantní, ale pokud ji změříte s velkou přesností (až na 0,001 s), tak zjistíte, že mezi vzdálenostmi po sobě jdoucích tepů jsou větší či menší rozdíly. A tomu se říká variabilita srdeční frekvence (heart rate variabilty – HRV).
Srdeční frekvence je ovlivňována autonomním nervovým systémem (ANS), který řídí činnost vnitřních orgánů. Kontroluje základní životní funkce nezbytné pro přežití (dýchání, trávení, srdeční tep, krevní tlak, ovládání žláz, hladkého svalstva, atd. ) a jeho základním úkolem je zabezpečit stálost vnitřního prostředí organismu.
ANS můžeme dál rozdělit na dva subsystémy – sympatikus a parasympatikus, na které se můžete dívat jako na „plyn a brzdu“.
Sympatický nervový systém (sympatikus) zodpovídá převážně za aktivaci organismu v reakci na stresový podnět (reakce „bojuj nebo uteč“). Jeho aktivita převažuje v pohotovostním stavu. Mobilizuje energetické zásoby a připravuje orgány na zvýšený výkon. Mimo jiné také zvyšuje srdeční frekvenci.
Parasympatikus odpovídá především za regeneraci, relaxaci a doplňování energetických zásob. Jeho aktivita svědčí o probíhající kompenzaci předchozího zatížení – tělo se adaptuje na předchozí zatížení.
Pokud tedy dlouhodobě monitorujete rozdíly v srdeční frekvenci, můžete vyhodnotit aktivitu ANS a to vám umožní i určit, jaký je aktuální stav adaptace organismu na předchozí trénink. Zjednodušeně si to celé můžete představit jako semafor, který vám řekne, zda máte v tréninku přibrzdit, nebo jestli je ideální čas dát si pořádně do těla.
3. V čem je diagnostika mySASY revoluční pro řízení tréninku
HRV je v medicíně známá už desítky let. Dokáže indikovat různá zdravotní rizika (používá se například u pacientů po infarktu nebo u diabetiků), ale nás samozřejmě zajímá spíš její využití ve sportu, kde dokáže ukázat, jak jsme na tom s regenerací a zda je organismus připraven pro další konkrétní trénink.
Nejde tedy o sledování průběhu tréninku, jako to například je u měření samotné tepové frekvence. Jde o sdělení, jak organismus na trénink reagoval – a to dosud nikdo nedokázal nijak změřit ani specifikovat.
Sporttestery mají v současné době spoustu funkcí – vyhodnocují různé hodnoty – srdeční frekvenci, rychlost, kadenci, změří vzdálenost, převýšení, atd. Tím získáváme popis průběhu tréninku.
Co se týká vyhodnocení stavu ANS, tak sice některé sporttestery nabízí základní odhady, v jak velkém stresu tělo je (Stress Score, index regenerace, ortostatický test), nicméně berte tyhle hodnoty jako pouhý odhad, který vychází z nějakých průměrných statistik. Je to stejné, jako kdybyste si vypočítali vaši aerobní zónu pomocí nějakého vzorečku, který zhodnotí pouze váš věk. Vypočítané hodnoty vás pak spíše v tréninku brzí, když vám například sporttester doporučí odpočinek 50 hodin.
Proto musíte k vyhodnocení stavu ANS používat přesnou a spolehlivou diagnostiku, kterou momentálně nabízí právě systém mySASY.
mySASY , na rozdíl od jiných diagnostik, umí vyhodnotit s laboratorní přesností pomocí 4 parametrů a jejich grafického zobrazení skutečný, reálný vliv předchozí aktivity na organismus.
- Sledování HRV pomocí mySASY umožňuje každý den sledovat a regulovat tréninkovou intenzitu a regeneraci.
- Můžete sledovat, jak se organismus vyrovnává s předchozím zatížením
- Můžete si ověřit aktuální úroveň doplňování energetických zásob
- Máte přehled o úrovni kompenzace/adaptace
- Můžete určit nástup superkompenzační fáze
- Díky tomu si pak můžete stanovit kdy a jaký typ zatížení či regenerace bude nejvhodnější pro maximalizaci tréninkového efektu
4. Jak a čím se HRV měří
Přestože je celá problematika sledování variability srdečního tepu neskutečně složitá, tak vlastní měření zvládne každý.
Diagnostika probíhá pomocí hrudního pásu a mobilní aplikace.
Měření probíhá vždy ráno po probuzení ve dvou polohách (v leže a ve stoje). Z naměřených hodnot pak každý hned získá informace, jak je tělo připravené na případnou další zátěž.
5. Pro koho je diagnostika mySASY určená
Už jsme zmínili využívání monitorování HRV v medicíně, kde se využívá k vyhodnocení adaptačních možností organismu ve fázi rekonvalescence po nemoci a pro prevenci možných komplikací jako varovný signál systémového zánětu,chronického stresu, špatného řízení glukózy, imunity nebo jako varování před rizikem poranění měkkých tkání.
Diagnostika mySASY je primárně určená pro sportovce, kterým jde o výkon. Je jedno jakému sportu se věnujete – diagnostiku využije atlet, fotbalista i ten, kdo se věnuje posilování.
Co se týká věku, tak diagnostika se dá použít i u sportujícíh dětí přibližně od 12 let jako prevence úrazů a přetrénování.
Pokud si jen sem tam chodíte běháním nebo cvičením vyčistit hlavu a nejde vám o zlepšování, tak tuhle diagnostiku zřejmě nevyužijete (jedině snad pokud by vás bavilo vyhodnocovat si každý den svůj funkční věk :-)).
Velkým pomocníkem je diagnostika mySASY samozřejmě pro všechny trenéry, kteří mohou pomocí systému mySASY ideálně upravovat tréninkové plány všech svých svěřenců.
A využívají ji i poradci zdravého životního stylu (např. nutriční poradci), aby dokázali vyhodnotit míru stresu a připadně mohli sledovat, jak např. doplňky stravy nebo úpravy denního režimu ovlivňují stav klienta.
Tréninkový profil je vstupenkou do diagnostického světa mySASY. Díky tréninkovému profilu máte jedinečnou možnost zjistit, jaký jste tréninkový typ a navíc získáte NAVŽDY MOŽNOST VYUŽÍVAT MĚŘENÍ ZCELA ZDARMA!!!
Máte tak příležitost dozvědět se, jak funguje vaše tělo, vyladit tréninkový režim na míru a dosáhnout tak maximálních výsledků. Více informací najdete na stránkách treninkovyprofil.cz
Pro všechny čtenáře Běhej Srdcem jsme do 31.5.2019 ve spolupráci s mySASY připravili možnost vyzkoušet měření variability srdečního tepu za akční cenu.
Stanovení tréninkového profilu + program FREE získáte s 50% slevou!
Na stránkách https://www.treninkovyprofil.cz/ stačí zadat partnerská kód: BEHSR236.
Pozor – akce je časově omezená do 31. května 2019.
