Posilování má svá pravidla. Zjisti, jak pro efektivní silový nebo objemový trénink zvolit správnou zátěž i intenzitu.
Většina lidí chce při posilování budovat svaly i sílu. Někteří sportovci ale potřebují sílu, nicméně se nepotřebují „tahat“ s přebytečnou váhou svalů (např. u překážkových běhů).
Možná si řeknete, že sportujete jen rekreačně. I tak předpokládám, že součástí vašeho tréninku je nějaké to posilování, a je dobré znát alespoň základní teorii. Dívkám a ženám zase většinou znalost toho, jak který trénink působí na svaly, pomůže překonat obavy z většího zatížení. V tomto článku mohou zjistit, že zvedání těžkých vah neznamená, že za měsíc budou mít postavu namakaného kulturisty.
Pro všechny tréninky, ať už objemové, silové nebo ty, které jsou zaměřené na rychlostní/výbušnou sílu nebo silovou vytrvalost, existuje nepřeberné množství variant. V tomhle článku vám nepředložím konkrétní tréninkové plány, ale zkusím především začátečníky seznámit se základní teorií posilování, jaký je rozdíl mezi silovým a objemovým tréninkem.
Bez úvodní fáze se do těžkých vah nepouštějte
Než se vrhneme na rozdíl mezi posilováním na objem a na sílu, tak by bylo fajn připomenout, že úplný začátečník by se měl nejprve soustředit na odstranění svalových dysbalancí a zpevnění středu těla. Pokud chce začít cvičit člověk, který se nikdy moc nehýbal, bude nejspíš řešit zkrácení zadních partií stehna, zkrácené prsní svaly a bederní. Zkrácené svaly by se měly pravidelně protahovat. Naopak ochablé svaly (především záda, břicho atd.) bude muset posilovat.
Jak na tom člověk je, to se nejlíp dozví pomocí funkčních testů (pomůže zkušený trenér nebo fyzioterapeut). V prvních týdnech posilování by se člověk měl především naučit správnou techniku cviků a začít lehčí zátěží. Je lepší udělat správně 1 klik než jich 5 udělat špatně.
Trocha teorie o svalech
Abychom věděli, jak svaly zatěžovat, měli bychom vědět, že existují různé typy svalových vláken. Asi každý už slyšel o tom, že v těle máme rychlá a pomalá svalová vlákna.
Typy svalových vláken
· Pomalá oxidativní vlákna (typ I.)
Jsou tenká a typická velkým množstvím krevních kapilár – vhodná pro vytrvalostní činnost a nenáročný pohyb. Jsou velmi odolná proti únavě.
· Rychlá oxidativně glykolytická (typ II. A)
Mají jen střední množství kapilár. Uplatňují se při zátěžích střední až submaximální intenzity, typický je pro ně aerobní i anaerobní způsob úhrady energie. Jsou středně rychle unavitelná.
· Rychlá glykolytická (typ II. B)
Mají málo kapilár a jsou ideální pro pohyb prováděný maximální silou. Zapojují se při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity s převahou anaerobního energetického metabolismu Velmi rychle se unaví.
· přechodná vlákna (typ III.)
| Typ svalových vláken | Trénink | Unavitelnost | Výkon |
| I – pomalá | vytrvalostní | nízká | nízký |
| IIa – rychlá | kulturistický | střední | střední |
| IIb – velmi rychlá | silový | vysoká | vysoký |
To, jaký podíl svalových vláken máme je do velké míry dáno geneticky. Takže pokud jste se narodili s významnou převahou pomalých svalových vláken, budou pro vás ideální vytrvalostní sporty. Pokud máte převažující rychlá svalová vlákna, byl by pro vás ideální sprint nebo nějaký jiný silový sport.
Naprostá většina lidí je někde mezi, takže pak je důležité vědět, jak tělo zatížit, aby to přinášelo vysněný efekt.
Když chcete sílu
Větší svaly neznamenají větší sílu. Co když chcete mít sílu, ale nechcete růst do objemu? Musíte sval zatížit tím zprávným způsobem!
Při silovém tréninku dochází ve svalech k úplně jiným změnám, než u objemového tréninku.
Řeč je o tzv. myofibrilární (funkční) hypertrofii, kdy se při silovém tréninku zvýší počet a velikost aktinových a myosinových vláken ve svalové tkáni, dojde k primárnímu nárůstu síly a zlepšení součinnosti svalových vláken. Nedochází primárně ke zvětšní objemu svalů.
Kdo chce maximální sílu, musí svaly maximálně zatížit. Při silovém tréninku se tak používá zátěž, která se dá vyjádřit následujícím rozmezím – 85 až 100% vaší maximální zátěže – což je zátěž se kterou jste schopni provést jedno opakování daného cviku, tzv. 1 opakovací maximum 1 OM ( v angličtině 1RM, 1-repetiton-maximum).
Tím se zaměříte hlavně na aktivaci vláken IIb.
Počet opakování by měl být nízký (většinou se doporučuje 2 až 4 opakování, v některých případech až 6). Důležité je provádět cviky pomalu, soustředit se na techniku provádění cviků a napínání svalů. Mezi jednotlivými sériemi cviků by vždy měla být dostatečně velká přestávka (cca 3 minuty).
Používají se koncentrické, excentrické i izometrické cviky.
Izometrická kontrakce je svalová činnost, při které se nevykonává pohyb a vzdálenost začátků od úponů svalu se nemění. Při této činnosti se nemění délka svalu, ale mění se napětí.
Koncentrická kontrakce – dojde ke zkrácení svalu a zvětšení objemu svalového bříška. Sval při tomto typu zkrácení vykonává pozitivní práci a svalová síla působí ve stejném směru jako pohybující se segment těla.
Excentrická kontrakce – sval se při excentrické kontrakci prodlužuje, protahuje. Svalové úpony se při tomto typu kontrakce vzdalují. Výsledkem je brzdící pohyb. U brzdící metody tréninku se někdy využívá i větší než maximální zátěž (až 150% 1 OM). Takovou váhu není sval schopný přitáhnout – např. při shybu. Proto se využije pohybu, kdy sval vlastně pohyb brzdí – při shybu se spouštíte dolů.
Výbušná síla
I při rozvoji výbušné síly se používá maximální zátěž a dostatečně dlouhý odpočinek mezi sériemi. Tento trénink výrazně stimuluje nervový systém a zlepšuje i koordinaci svalů a rychlost provedení pohybu. Během těchto tréninků se často zařazují kromě běžných excentrických a koncentrických cviků i náročné plyometrické cviky nebo změny rychlosti během překonávání určitého odporu.
Počty opakování a velikost zatížení budou záležet na tom, jestli se bude jednat o jednorázový pohyb jako je to u vzpěračů (tam může být opakování jen 1 nebo 2), nebo zda půjde o nácvik výbušné síly třeba u bojových sportů, kdy budeš počet opakování vyšší (3 až 5 opakování). Příkladem třeba může být klik s tlesknutím
Objem svalů
Když vám jde především o nabírání svalové hmoty, budete trénovat s nižšími zátěžemi než u silového tréninku (75 až 85% 1 OM) a počet opakování se bude pohybovat mezi 6 až 12 opakováními. Přestávky mezi sériemi budou kratší, cca 90 vteřin.
Tady si často lidi myslí, že prostě stačí zopakovat cvik třeba 10x, ale je nesmírně důležité, aby provedení cviku bylo správné s dostatečnou intenzitou a aby celkově série trvala cca 45 až 60 vteřin – tzn. na každé opakování máte 4 až 6 vteřin (žádné šup sem, šup tam).
Při objemovém tréninku dochází k tzv. sarkoplazmatické hypertrofii – ke zvětšení objemu nekontraktilních proteinů, obsahu sarkoplazmy a kolagenu mezi svalovými vlákny. Tím pádem dojde k optickému zvětšení objemu svalstva. Nedochází tolik ke zvětšení síly, roste objem.
Při tomto tréninku dochází především k aktivaci svalových vláken IIA.
| počet opakování | 1 – 5 | 6 – 12 | 13 a více |
| vysoký účinek | typ II B | typ II A | typ I |
| střední účinek | typ II A | typ II B | typ II A |
| nízký účinek | typ I | typ I | typ II B |
Co si zapamatovat:
VYTRVALOST
Pokud používáte při tréninku malou až střední zátěž (30 až 60% OM), s opakováním 15 a více, budete trénovat silovou vytrvalost.
OBJEM
Chcete co nejrychleji budovat svalovou hmotu? Potom posilujte se submaximálním zatížením okolo 75% 1OM v rozsahu 8 až 15 opakování (čas zatížení 30 až 50 vteřin – klasický kulturistický trénink). Počet sérií je většinou 2 až 6, přestávky mezi sériemi jsou kratší – do 90 vteřin.
SÍLA
Pokud chcete získat maximální sílu, zátěž musí jít ještě výš. Budete provádět cca 2 až 6 opakování při zatížení nad 85% 1OR. Celkem 2 až 6 sérií (u výbušné síly 3 až 5) a svalům musíte dopřát nezi sériemi dostatek času na odpočinek (3 minuty i více, pokud je potřeba).
Navyšování zátěže
Kdo se chce zlepšovat, tak bude muset postupně zvyšovat odpor. Tzv. progresivní trénink je důležitý nejen pro nabírání svalů, ale samozřejmě i pro zvyšování síly.
Většinou zvolíte některý z následujících postupů:
- zvýšíte zátěž
- zvýšíte počet opakování
- přidáte další série
- zvýšíte intenzitu různými tréninkovými metodami (supersérie, zkrácení pauzy, atd.)
To už je ale zase na jiný článek.
Důležité je zdůraznit, že pokud budete postupně posouvat své hranice, musíte se také naučit předcházet přetrénování a hlídat si správné načasování těžkých tréninků a odpočinku.
Posilování bez správného jídelníčku je ztráta času
Hodně lidí, hlavně těch, kteří nemají velkou potřebu shazovat tuk, podcení od začátku jídelníček. Jenže správná výživa není jen o kaloriích. Bez správného složení a načasování jídel zapomeňte na nějaké pokroky.
Teď se nebavíme o nějakých doplňcích nebo třeba cyklování sacharidů, ale naprostých základech, kdy jídlem ovlivňujete jednotlivé hormony v těle ( inzulín, adrenalin, kortizol, růstový hormon, testosteron, hormony štítné žlázy a další).
Hormony mají vliv nejen to, zda budete budovat svaly a hubnout, ale podepisují se i zadržování vody, imunitě, únavě i psychice.
Jídlo, stejně jako tréninkové zatížení, je vlastně informace, kterou dáváte tělu jasně na vědomí, co má dělat. Bez správného jídelníčku budete jen zbytečně plýtvat svým časem v posilovně. Tedy pokud si tam jen nechodíte vyčistit hlavu :-).
Proč nezačít od začátku správně?
Neztrácejte čas lovením informací na internetu, kde se nejspíš po chvíli ztratíte v protichůdných radách, nevymýšlejte zbytečně jestli se vrhnout na paleo, lowcarb dietu, přerušované půsty, nebo počítání kalorií, ale naučte se vše o tom, jak funguje vaše tělo. Jak si zajistit fungující střeva, jak nastavit bílkoviny, sacharidy a správné tuky vzhledem k vašemu cíli a jak správně ovlivňovat hormonální rovnováhu.
Teprve potom můžete začít zvažovat doplňky (navýšení některých vitamínů, minerálů, kvalitní proteiny nebo aminokyseliny, případně další suplementy na zvýšení síly, lepší prokrvení nebo koncentraci. To vše můžete v kostce dozvědět např. na Kurzu sportovní výživy, kde se naučíte opravdu o svém jídelníčku a propojení s tréninkem přemýšlet.
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.
Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.
Více o kurzu a akční nabídce se dozvíte zde: Kurz sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Čtěte také:
7 největších mýtů o posilování břišních svalů
Zdroje:
- Baechle, T.R. & Earle, R.W. (Eds). Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000
- https://fiat.ulpah.co/resistance-training-program-for-triathlete
- https://www.researchgate.net/publication/237721861_Strength_Size_or_Power
- https://breakingmuscle.com/fitness/size-strength-or-power-a-training-method-primer
- https://breakingmuscle.com/fitness/hrv-an-important-variable-for-combat-athletes
- https://www.t-nation.com/training/hrv-roundtable
