Když chceš vyhrávat, potřebuješ dostatek rychlého paliva. Nauč se správně časovat a dávkovat sacharidy a získej maximální zásoby glykogenu.
Každý sportovec ví, že nemůže trénovat stále ve stejné průměrné intenzitě. Např. vytrvalostní běžci ví, že sice potřebují hodně trénovat vytrvalost v aerobní zóně, naběhají velké objemy v nižší tepovce, zároveň si ale do tréninkového plánu zařazují kopce, intervaly, tempové běhy atd. Trénují tak v těle různé energetické procesy. Tělo se přizpůsobuje a zefektivňuje práci svalů, kardiovaskulární soustavy, využívání kyslíku i spalování jednotlivých živin.
A součástí tréninku je i jídelníček..tedy měl by být. Kdo to umí, získá z tréninků mnohem víc benefitů.
Správná strategie v doplňování paliva dokáže sportovce posunout na úplně jiný level. A jednou z věcí, kterou by měl každý sportovec znát, je cyklování sacharidů. Už dávno neplatí to, co se kdysi říkalo – čím víc cukrů, tím lépe. Teď už víme, že mnohem lepší je strategie „train low, race high“.
V rámci tréninků své tělo posouváte z komfortní zóny. A to samé můžete dělat v rámci jídelníčku – můžete tělo nutit k intenzivnějšímu využívání konkrétního paliva (třeba tuků). Čím častěji pak tělo dané palivo využívá, tím efektivněji to dělá. A navíc správným načasováním sacharidů můžete navyšovat zásoby klíčového paliva – glykogenu.
V určitých chvílích má tělo zvýšené požadavky na dodávku konkrétních živin. Když je nedodáte, tělo se nemůže správně adaptovat na danou zátěž a navýšit si kapacity na příště.
A naopak někdy tím, že zbytečně „natankujete“ určité palivo, znemožníte tělu provádět správně činnost, kterou v tréninku chcete zlepšovat. Příkladem může být doslova nesmyslné nadužívání sacharidů na aerobní tréninky. Proč proboha do sebe cpát cukry, když je cílem tréninku na maximum trénovat spalování tuků? A to se netýká jen lidí, kteří chtějí hubnout, ale všech, kteří chtějí být na špičce ve vytrvalostních sportech.
Když už si ladíte do detailu tréninkové plány, není dobré zamyslet se také nad tím, jak to propojit s jídelníčkem?
Důležitým faktorem výkonnosti jsou pro každého sportovce především zásoby glykogenu. Můžete si je představit jako takové spižírny na cukr – jako zásobní palivovou nádrž s palivem pro vysoký výkon motoru. Glykogen je vaše zlato – je to palivo, které vám umožňuje makat déle ve vyšší tepovce. Když vám dojde glykogen, ztratíte sílu i rychlost.
Dostatečné zásoby glykogenu se vám také hodí na několikahodinové vytrvalostní aktivity. Při nich se sice spalují především tuky, ale tělo čerpá i z glykogenových zásob. Když glykogen dojde, narazíte do pomyslné zdi.
Koho nezajímají detaily, jak to celé s glykogenem funguje, a chce jen vidět příklad načasování sacharidů, nechť přeskočí následující odstavce a sjede až k nadpisu „Sacharidová strategie “.
Jak funguje váš motor
Představte si, že máte v těle „motor“ do kterého potřebujete palivo. Jednou z možností, jak to udělat, je načerpat palivo ve formě sacharidového jídla. Najíte se a cukry (plus další živiny) se dostanou do krevního oběhu. Když palivo získané jídlem na vaše aktivity nestačí, máte v těle ještě promakaný energetický systém, jehož součástí jsou dvě palivové nádrže – tuky a glykogen (zásobní cukr). Tuky jsou takové „pomalé palivo“, na jehož využití potřebujete dostatek kyslíku a také nějaký čas, glykogen je pak k dispozici jako palivo pro vyšší výkon motoru (když už tělo nestíhá pokrýt energetický výdej z tuků).
Obecně platí, že při sportu není dobré spoléhat se na to, že dodáte tělu živiny v podobě jídla, které se bude muset nějak trávit a transportovat do svalových buněk. Má to spoustu nevýhod. První z nich je to, že s plným žaludkem se sportuje fakt blbě. Druhá věc je, že o co víc zatížíte trávicí soustavu, o to méně energie vám zbude na vlastní výkon. Tou neméně důležitou třetí nevýhodou je to, že krev se při sportu žene hlavně do svalů, trávicí soustava není kvalitně prokrvená, takže celé trávení tak nějak neefektivní.
Proto se ve většině knížek o sportovní výživě dozvíte, že poslední jídlo byste měli jíst cca 2 až 3 hodiny před tréninkem nebo závodem. Prostě to má být taková poslední zastávka na „benzínce“, kdy dotankujete potřebné živiny do vašich zásobních palivových nádrží.
Většinou se dočtete, že byste měli dotankovat cca 1 až 2g sacharidů (mix komplexních sacharidů i trochu rychlých cukrů) na 1 kg vaší váhy, 0,15 až 0,25g lehce stravitelných bílkovin na 1 kg vaší váhy. V posledním jídle před fyzickou aktivitou byste to neměli přehánět s vlákninou a tuky, aby jídlo bylo lehké na trávení a rychleji se dotrávilo.
Tím doplníte glykogen, nahodíte i nějaké aminokyseliny, které tělo občas využívá také jako zdroj energie a které jsou klíčové i pro další funkce těla – od správného prokrvení až po fungování nervové soustavy.
To je taková obecná poučka, se kterou si ale bohužel příliš nevystačíte (tedy pokud netrénujete jen tak pro radost a svoji výkonnost neřešíte). Vůbec není „šitá“ na všechny možné druhy tréninků a vůbec nezohledňuje nic, co se týká toho, jak velké zásoby vlastního glykogenu máte, nebo jak efektivně umí vaše tělo spalovat tukové zásoby a jestli nebudete muset při náročném tréninku doplňovat další sacharidy v případě, že vám vlastní zásoby glykogenu na výkon nestačí.
Jak už jsem zmínila výše, tak vaším cílem je navyšovat v tréninku efektivně zásoby glykogenu.
Glykogen máte uskladněný v játrech a ve svalech. Kromě toho je glykogen uložený i v srdečních buňkách, ledvinách, v mozku a na spoustě dalších míst v těle.
Jaterní glykogen slouží především k tomu, aby vyrovnával hladinu krevního cukru pro celkové fungování organismu (pro mozek a další orgány). Takový mozek je velký žrout glukózy – v klidu spotřebovává okolo 60% cukříků, které se krvi nachází. Při sportu se bude jaterní glykogen spotřebovávat mnohem rychleji než při tom, kdy se nehýbete. Na jak dlouho vám přesně vydrží zásoby jaterního glykogenu, to vám nikdo neřekne – je to zcela individuální – záleží na tom, jaké zásoby glykogenu máte a jak moc intenzivní pohyb provádíte. Při sportu může někomu jaterní glykogen dojít klidně po 2 hodinách, někomu po mnohem delší době.
Zatímco jaterní glykogen zajišťuje stabilní přísun cukru do klíčových orgánů, svalový glykogen slouží především k zajištění energie pro svaly při intenzivní fyzické zátěži.
Celkové zásoby glykogenu se uvádí v průměru okolo 600g, s tím, že u každého člověka je to trochu jiné – někdo bude mít třeba jen 300g svalového glykogenu, někdo třeba 700g. To, jak velké zásoby glykogenu máte, záleží především na tom, jestli glykogen využíváte a správně doplňujete.
Zjednodušeně řečeno: čím drsněji si spižírnu s cukrem během tréninku nebo hladovění (či omezení příjmu sacharidů) vyčerpáte, tím větší bude snaha těla navýšit si zásoby na další trénink. Jako když poždímáte houbu – čím víc ji zmáčknete, tím víc vody do sebe nasaje.
Tělo se tréninkové zátěži přizpůsobuje. Pokud má pocit, že by se hodilo víc cukru, vytvoří si na příště větší zásobu. Podmínkou ale je, že mu poskytnete v pravý čas dostatek cukrů, které si bude moct uskladnit. A tady třeba víme, že klíčových je 30 minut po tréninku. Pokud se na to vykašlete, dáte si až za hodinu jeden banán, tak jste promarnili příležitost zlepšit svůj příští výkon díky větší zásobě glykogenu.
Vyčerpej co nejvíc glykogenu a pak včas načerpej dostatečné množství cukrů – jak jednoduché.
Nadužíváním cukrů si zazdíte růst výkonnosti
Co se ale stane, pokud tělu před nebo během tréninku nahodíte cukry ve formě gelů nebo sacharidových nápojů? Díky cukrům, které sníte nebo vypijete vyčerpáte mnohem méně svého vlastního glykogenu, takže tělo nebude mít snahu zásoby navyšovat. Zvykne si na to, že prostě každou chvíli tankujete palivo. Naučte se šetřit cukry na trénincích, na závodech si pak výkon pojistěte průběžným zásobováním – TRAIN LOW, RACE HIGH.
Cukry zkrátka patří pouze na tréninky, které nejste schopni zajistit ze svých vlastních zásob glykogenu. U tréninků ve vyšší tepovce se většinou bavíme o aktivitách delších než hodina, u vytrvalostních tréninků pak 2 a více hodin… vše záleží kolik glykogenu máte a jaká bude intenzita zátěže.
V aerobní zóně budete hlavně spalovat tuky, spotřeba glykogenu je minimální. Čím výš ale tepovku vytočíte, tím víc se vaše tělo bude využívat cukry a tím dřív zásoby glykogenu dojdou.
Sacharidová strategie – nauč se dávkovat správné množství ve správnou chvíli
AEROBNÍ TRÉNINK
Pokud jste vytrvalci a zkoušíte populární nízkosacharidové diety s vyšším příjmem tuků (cca 120g sacharidů na den), máte tu výhodu, že trénujete tukový metabolismus celodenně. Tím, že omezujete tuky, nutíte tělo více využívat tuky. A během aerobních tréninků ještě spalování tuků zintenzivníte. V rámci nízkosacharidových dní většinou není problém zvládnout nenáročný aerobní trénink.
Na pohodu většinou dáte při lowcarb dietě i 2 hoďky nenáročného vytrvalostního běhu (někdo zvládne i více, méně pokročilí zvládnou třeba jen hodinku – záleží, jak jste na tom s glykogenem).
Vytrvalostní schopnosti si můžete vylepšit tím, že si dáte před aerobním tréninkem nějaký komplexní mix aminokyselin. Někdo využívá BCAA, což může být lepší než jen voda, ale komplexní aminokyseliny fungují líp.
Spousta aminokyselin má vliv i na efektivitu spalování tuků, na prokrvení, na nervovou soustavu atd. Doplnění aminokyselin je klíčové hlavně pokud jste neměli pár hodin před tréninkem žádné bílkoviny. Dobrou variantou pro doplnění aminokyselin může být nějaký kvalitní proteiňák (ideálně kvalitní syrovátkový isolát – jedním z nejprodávanějších proteinů na světě je třeba Dymatize Iso 100 900G Gourmet Chocolate)
Pokud poběžíte ve vedru nebo vás čeká delší aerobní trénink, je dobré během aerobního tréninku doplňovat ionty, případně i menší množství energie ve formě cukrů – skvělou volbou jsou třeba hydratační mixy od Skratch, které nejsou přecpané cukry, obsahují ideální poměr iontů, nezalepí pusu a na rozdíl od spousty gelů skvěle chutnají (i když chápu, že chuť je čistě individuální záležitost). Navíc jsou čistě přírodní bez barviv a jiných děsivých přísad, na které občas narazíte v gelech či sacharidových nápojích).
NÁROČNÉ ANAEROBNÍ TRÉNINKY
Pokud vás čekají intervaly, kopce nebo nějaký jiný náročný trénink, těžko vydržíte na nízkosacharidové stravě. Měli byste navýšit příjem sacharidů před i po náročném tréninku. Jinak nebudete mít dostatek energie na výkon a po tréninku nebudete schopni doplnit správně glykogenové zásoby (jen dávka cukrů, kterou by třeba měl velký chlap doplnit po těžkém tréninku, je 60 až 80 g, plus pak ještě další komplexní sacharidy v běžném jídle).
Celkový příjem sacharidů na den by se měl při náročných trénincích pohybovat přibližně okolo 6 až 8g na 1 kg vaší váhy (někde se uvádí až 10g při extrémních výkonech)
Příklad: když budete mít náročný trénink v 18:00, tak si dáte ráno komplexní snídani s pomalými sacharidy (kaše s ovocem, ořechy a semínky/vajíčka, pečivo, avokádo, džus), oběd také komplexní se sacharidovou přílohou (krůtí plátek, batáty, zelenina) a okolo třetí hodiny může ještě následovat sváča se sacharidy rychlejšími i pomalými (pečivo, jogurt, ovoce/ energetické tyčinky s vločkami, semínky a sušeným ovocem/toast s vajíčkem nebo krůtí šunkou a ovocný džus apod.). Vynechat svačinu si mohou dovolit ti, kteří mají větší zásoby glykogenu. Vlastní trénink, který nebude delší než hodina, pak zvládnete pokrýt ze svých glykogenových zásob a bude vám stačit voda na hydrataci.
Pokud potřebujete před tréninkem „nakopnout“ dají se koupit nejrůznější předtréninkové doplňky, které obsahují mix stimulantů, vitamínů, které snižují oxidační stres, plus další látky, které zvyšují prokrvení, případně ovlivňují funkci neurotransmiterů. Budete mít víc energie, budete se víc soustředit a umožní vám to větší výbušnost.
Čtěte složení a vybírejte podle toho, co potřebujete (někdo chce zvýšit sílu a využívá nakopávače s kreatinem, někdo chce snížit zakyselení, tak vyhledává beta-alanin, někdo prokrvení, takže vyhledává doplňky s NO boostery). Příkladem hodně dobře vyladěného nakopávače je třeba MyoBloX LOCO superior pre workout.
Pokud jsou náročné tréninky ráno, tak opět bude záležet na tom, zda si chcete víc hrábnout do glykogenových zásob. Pokud ano, tak ho můžete dát nalačno (nebo jen doplníte komplexní aminokyseliny pro ochranu svalové hmoty – to vřele doporučuji, projeví se to pozitivně i na výkonu). Tréninkem nalačno zajistíte intenzivnější čerpání glykogenových zásob. Pokud cítíte, že vám energie chybí, pak si dejte před tréninkem něco lehkého – může to být třeba vafle s burákovým máslem a banánem/vajíčka, toast a džus/smoothie s ovocem a proteiňákem.
Pokud je intenzivní trénink delší (většinou myslíme delší než hodina), budete potřebovat doplňovat sacharidy i v průběhu aktivity. Pokud není intenzita extrémní, můžete opět využít třeba jen méně slazené iontové drinky např. hydratační mixy Skratch. Pokud to ale bude masakr, měli byste si do nápoje přidat dodatečné sacharidy.
V tom vidím velkou výhodu méně slazených iontových nápojů…sacharidy přidáte dle potřeby. Můžete si tak přesně drink vyladit podle konkrétního tréninku.S množstvím sacharidů to ale nepřehánějte, abyste si nevytvořili hypertonický nápoj (potřebujete hlídat osmolalitu nápoje, která bude rozhodovat o tom, jak se nápoj bude dobře vstřebávat). Na dlouhé tréninky nebo závody kombinujte rychlé cukry s něčím, co bude dodávat energii postupně. Když byste využili třeba jen rychlé cukry s vysokým glykemickým indexem, byla by dodávka energie nárazová a krátkodobá (a hrozil by zmiňovaný náraz do zdi :-)).
Výrobci sacharidových nápojů nebo gelů většinou využívají kombinaci rychlých cukrů (glukózy, fruktózy, sacharózy) a maltodextrinu. Maltodextrin ale někomu nesedne na žaludek. Někteří výrobci používají palatinózu, která má výhodu nízkého glykemického indexu. Většinou se dávkují rychlé sacharidy s těmi pomalejšími v poměru 1:2, v dávce cca 70g sacharidů na 1 litr.
Velmi populární volbou místo maltodextrinu je speciální druh sacharidu – Vitargo. Jde o speciální patentovaný vysokomolekulární sacharid. Molekula Vitarga je sto až tisíckrát větší než molekula maltodextrinu nebo glukózy (molekulová hmotnost maltodextrinu je přibližně 1,000 – 10,000, glukózy přibližně 180, u Vitarga je to neuvěřitelných 500,000 až 700,000).
Tím, že má Vitargo nízkou osmolalitu, tak se velmi rychle vstřebá a doplní energie velmi efektivně. Výhodou je, že vám nepřivodí žaludeční potíže (větší množství sacharidů totiž často způsobuje křeče a nadýmání.
Vitargo umí dodat rychlou, ale také dlouhotrvající energii. Vědecké studie prokázaly, že sportovci mohou díky Vitargu nejen zvýšit svůj výkon, ale také s ním mnohem rychleji a efektivněji doplňují po tréninku zásoby glykogenu.
Nevýhodou Vitarga je vyšší cena a také to, že se hůř rozmíchává (nejlepší je rozmíchat v menším množství vody a pak přidat zbytek tekutiny). Co se týká chuti, tak neochucené Vitargo má sladkou chuť, která přebírá příchuť toho, do čeho to přimícháte (ať už to bude ionťák nebo třeba proteiňák po výkonu).
Nejlepší je vyzkoušet na sobě, která sacharidová kombinace vám bude nejlépe vyhovovat a co vám sedne nejlíp na žaludek. Pokud máte problémy s trávením, případně potřebujete opravdu rychle doplňovat energii, pak Vitargu dejte šanci a vyzkoušejte ho.
Pokud se bude jednat o nějaký opravdu dlouhý trénink nebo závod (etapové závody, 24hodinovky), tak do sebe budete chtít dostat i nějaké klasické „pevné“ opravdové jídlo, můžete využít buď domácí energetické tyčinky, případně si udělejte nějakou sváču lehkou na žaludek (inspiraci a spoustu receptů na rýžové koláčky, vaječné muffinky a jiné svačiny vhodné pro dlouhé závody najdete v knížce Portables – Biju Thomas, Allen Lim).
Kdo nestíhá cokoli připravovat a balit, tak si holt může koupit kvalitní energetické tyčinky – vyhýbejte se tvrdým suchým tyčinkám, jejichž stravitelnost není optimální. Vybírejte tyčinky bez aditiv a konzervantů. Můžete vyzkoušet třeba oblíbené Skratch energy bars (chutnají skvěle, jsou NON-GMO, bezlepkové, bez laktózy, vhodné i pro vegany)
Další možností, jak si můžete zajistit postupné doplňování rychlých sacharidů, je využít tzv. energy chews (jde o formu „bonbónku“, který se rozpouští kontinuálně po delší dobu).
Na trhu jsou různé varianty – opět vybírejte ty, které jsou z přírodních surovin a neobsahují žádná barviva nebo konzervanty.
Skratch Labs Sport energy chews obsahují jen tapiokový sirup, kondenzovanou třtinovou štávu, vodu, pectin, sušenou ovocnou šťávu, kyselinu citronovou, kyselinu mléčnou a mořskou sůl – tohle složení pak umožňuje postupné uvolňovávní cukrů a také přesné dávkování. 1 „bonbónek“ obsahuje 4g cukru (16 kcal).
Hlídejte si celkové dávkování cukrů, pokud využíváte více zdrojů sacharidů. Horní limit pro příjem sacharidů je okolo 100g za hodinu – většina sportovců se pohybuje v rozmezí 60 až 90g na hodinu. Víc cukrů do sebe neházejte. Nebude to mít žádný další přínos a spíš vám bude špatně od žaludku.
Můžete například kombinovat energy chews se Skratch Hydratačním nápojem, který obsahuje na 0,5l 20g sacharidů. To vám umožní přizpůsobovat si příjem sacharidů přesně podle aktuální potřeby.
Po těžkém tréninku dejte rychlé cukry a rychlou bílkoviny
Po náročném tréninku byste pak měli doplnit cukry s vysokým glykemickým indexem. Nejčastěji se používá kombinace glukózy a maltodextrinu, nebo sacharózy (cukru) a maltodextrinu. Pokud vám jde o co nejrychlejší doplnění glykogenu, sáhněte po zmiňovaném Vitargu – rychlost, kterou doplníte energii oceníte hlavně při závodech, nebo při vícefázových trénincích.
Po jakémkoli tréninku (aerobním i anaerobním) se doporučuje doplnit také rychlý zdroj bílkovin. Tělo potřebuje po tréninku dostatek stavebních látek pro opravu a budování svalových vláken. Pokud si dáte hodinu po tréninku flákotu masa, musíte počítat s tím, že aminokyseliny z masa bude mít tělo k dispozici na opravu svalů až po několika hodinách, což už je pozdě. Proto dávejte přednost bílkovinám, které se vstřebají do několika desítek minut. Někdo používá komplexní aminokyseliny, ale nevýhodou bývá poměrně vysoká cena. Většina sportovců proto používá proteinové drinky (již zmíněný syrovátkový isolát je ideální volba).
Po těžkém tréninku pak ještě následuje nějaké komplexní jídlo s pomalými sacharidy (rýže, těstoviny, batáty….) a pomalými bílkovinami (maso, tvaroh apod.)
Shrnutí
Timing a správné dávkování sacharidů rozhoduje o vašem výkonu i o nárůstu výkonnosti. Každý sportovec by měl přemýšlet o tom, kdy stačí voda, kdy potřebuje ionty a kdy potřebuje dodat sacharidy. Pak může vytěžit z tréninku maximum a podat maximální výkon i na závodech.
Při výběru suplementů si vybírejte takové produkty, které vám umožňují přizpůsobovat dávky sacharidů. Velké dávky sacharidů v jednom produktu mohou způsobovat žaludeční potíže. Otestujte si vždy kombinace sacharidů, které vám vyhovují, a hlavně dávejte přednost čistým suplemntům bez konzervantů a barviv.
Na krátké aerobní tréninky si vystačíte s vodou. Pokud chcete zintenzivnit spalování tuků, je dobré před tréninkem šetřit sacharidy – klidně mít nízkosacharidový den. Vytrvalost můžete vylepšit tím, že zajistíte před tréninkem dostatek aminokyselin (komplexní aminokyseliny nebo hoďku před tréninkem proteiňák). Po lehkém tréninku, obzvlášť pokud nestíháte hled jídlo, doplňte kvalitní proteinový nápoj.
Na dlouhé aerobní tréninku je vhodné využít hydratační drinky s ionty a menším množstvím cukrů.
Příklad doplňování energie na těžké intenzivní tréninky a závody
A tady už se můžete podívat na to, jak si to třeba poskládat na závody.Kratší intenzivní závod:
Cca 2 hodiny před závodem si dejte lehké komplexní jídlo, které máte vyzkoušené (někomu sednou vajíčka, toast a ovoce, někdo dává přednost kaši s proteiňákem a ovocem apod.). Těsně před závodem a během závodu si můžete průběžně upíjet Skratch hydratační drink s Vitargem. To vám zajistí ionty i dostatečnou kontinuální dodávku správného mixu sacharidů.
Dlouhý intenzivní závod:
Cca 2 hodiny před startem lehké komplexní jídlo, během závodu pak použijte kombinaci Skratch hydratačního nápoje s Vitargem a v první půlce závodu si přidejte energy bar, v druhé půlce pak podle potřeby doplňujte energii pomocí Energy chews.
Po závodě na urychlení regenerace využijte kombo proteinového isolátu a Vitarga.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- https://www.researchgate.net/publication/8683408_Muscle_Triglyceride_and_Glycogen_in_Endurance_Exercise
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026365/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20975104/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11145284/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10664095/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852670/
- Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.
Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.
Více o kurzu a akční nabídce se dozvíte zde: Kurz sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
7 největších mýtů o posilování břišních svalů
