Za bolavá záda velmi často mohou svalové nerovnováhy a neschopnost udržet optimální postavení horní poloviny těla.
Správné technice běhání jsme již pár článků věnovali (např. Začátečnické desatero pro lepší běžeckou techniku), takže i většina začátečníků tuší, na co si dávat pozor.
Problém je, že většina z nás trpí nějakými svalovými nerovnováhami – svaly působící proti sobě nefungují, jak mají – jeden ze svalů je ochablý a ten, co působí proti, je zkrácený.
To se pak samozřejmě projeví na celkovém držení těla. A pokud neumíte správně ani stát v klidu, těžko budete držet správný postoj v rámci jakéhokoli pohybu.
„Nesprávné“ držení těla
Na vzniku vadného držení těla se podílí mnoho faktorů. Kromě vrozených vad, úrazů a nemocí se na držení těla podílí nesprávné pohybové návyky (špatné sezení, jednostranné zatěžování, dlouhé stání, neustále skloněná hlava při sledování mobilu, atd.) a v nemalé míře náš postoj ovlivňuje i psychika. Během stresu, smutku, strachu se držení těla radikálně mění. V momentě, kdy máme strach, automaticky se například začneme choulit, ramena jdou dopředu a začneme se hrbit.
„Správné“ držení těla
Co lze považovat za ideální držení těla? V odborné literatuře se dočtete, že nohy mají být volně u sebe, kolena a kyčle nenásilně natažené. Pánev by měla být v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla vycentrována nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Páteř by v ideálním případě měla být plynule dvojesovitě zakřivena a ramena spuštěna volně dolů. Lopatky pak celou plochou přiléhají k zadní straně hrudníku a jsou lehce přitaženy k páteři. Hlavu vzpříma a brada by měla svírat s osou těla pravý úhel.
Zní to složitě, ale je to takový ten sebevědomý postoj – hlavu vzhůru, nehrbit, prsa vpřed, zastrčit zadek…
Navíc správné držení těla ovlivňuje i funkci všech vnitřních orgánů.
Co je pro špatné držení těla typické? Asi si to všichni dokážeme živě představit. Hlava je příliš předsunutá dopředu, krční páteř je nadměrně ohnutá, záda jsou kulatá, ramena bývají vytažena k uším a dopředu, do očí bije nadměrné prohnutí v oblasti beder, pánevní sklon je vyšší, povolené břicho se vyklenuje vpřed a hýždě jsou povolené.
Běhání a horní zkřížený syndrom
Mnozí běžci příliš neřeší hodní polovinu těla. Tak nějak mají pocit, že k běhání jim stačí trénované nohy a zbytek se vlastního běhu netýká. To je samozřejmě nesmysl. Takzvaný horní zkřížený syndrom s kulatými zády, zkrácenými prsními svaly a ochablými mezilopatkovými svaly může běhání znepříjemnit a ve finále až naprosto znemožnit.
Projeví se totiž bolestí zad a může vést až k poškození páteře. Přetížení krční páteře zase může vyústit v bolesti šíje a bolestmi hlavy. Při běhání to konkrétně vypadá tak, hrudník je nepřirozeně vystrčený dopředu, tím se ovlivní i podsazení pánve a krční páteř bude nepřirozeně ztuhlá.
Co nám může pomoci? Ke zlepšení povedou cvičení, která zaměříme na protahování prsních svalů, protahování trapézu, posilování mezilopatkových svalů a celkově uvolňováním krční páteře.
Běhání a dolní zkřížený syndrom
V tomto případě se svalová nerovnováha bederních vzpřimovačů a břišních svalů projeví nadměrným bederním prohnutím a zmenšenou pohyblivostí kyčelních kloubů. K tomu se přidají ještě ochablé hýžďové svaly a zkrácený bedrokyčlostehenní sval. To nám zkomplikuje (znemožní) tah stehna dozadu a propnutí v kyčli. Odrazíme se, ale pohyb správně nedokončíme a zůstaneme jakoby sedět.
Za hýžďový sval, který by se měl při chůzi a běhu zapojovat, často přebírají práci svaly na zadní straně stehna. To nepotěší dívky, které doufají, že si běháním zformují pozadí. Nezbyde, než začít vnímat, které svaly se nám při pohybu zapojují a které zahálí. K odstranění dolního zkříženého syndromu nám pomůže posilování dolních břišních svalů a svalu hýžďových svalů.
Samozřejmě, že kromě svalů, které se podílejí na výše popsaných dysbalancích, nesmíme zapomínat ani na další svaly. Lýtka s achilovkami, přitahovače a odtahovače stehna, čtyřhlavý stehenní sval, atd. Stačí totiž, aby byla například zkrácená jedna postranní hlava čtyřhlavého stehenního svalu, a hned dochází k nestabilitě v koleni.
Z malé nerovnováhy se nám tak může řetězovou reakcí vytvořit řada vážnějších problémů, které mohou vyústit v nepříjemné zranění.
Zpátky do rovnováhy
Svalové dysbalance můžeme odstraňovat pravidelným kompenzačním cvičením. Kompenzační cvičení obsahuje jak protahovací cviky (strečink), tak také posilovací cviky. Důležitá je pravidelnost těchto cvičení.
Začít musíte správnou diagnostikou
Těžko budeme vybírat správné posilovací a protahovací cviky, pokud nevíme, které svaly jsou zkrácené a které naopak ochablé. Diagnostický test Vám udělá každý dobrý osobní trenér a následně Vám poradí vhodné cviky, tak, aby se svaly rozvíjely souměrně a hlavně aby došlo k odstranění všech dysbalancí. Trenér také dohlédne, abyste cviky prováděli správně. Pokud se rozhodnete cvičit bez asistence trenéra, snažte se dodržovat alespoň několik zásad.
Výběr cviků přizpůsobte svým potřebám – snažte se uvědomit si, v čem spočívají nejzávažnější problémy, které svaly jsou zkrácené, přetížené či ochablé. Během cvičení respektujte svůj věk, váhu i zdravotní omezení.
