Deficit vitamínu D ohrožuje zdraví i sportovní výkony

14. 11. 2018

Zlomeniny, chřipky, svalová slabost, deprese, snížená výkonnost. Za tím vším často stojí nejen u sportovců deficit vitamínu D.

Když se řekne vitamín D, většina lidí si vybaví znalosti ze základní školy o tom, že vitamín D získáváme ze sluníčka a že spolu s vápníkem je vitamín D důležitý pro správnou stavbu a sílu kostí a zubů.

Jenže vitamín D toho v těle ovlivňuje mnohem víc a při jeho nedostatku riskujete nejen mizernou imunitu, ale i spoustu vážných nemocí včetně cukrovky. Navíc si můžete být jisti, že s vaší sportovní výkonností to půjde značně z kopce.

Vitamín D je klíčem ke zdraví

Asi nejznámější je fakt, že vitamín D zajišťuje vstřebávání vápníku ve střevech. Při jeho nedostatku tak dochází ke křehnutí kostí nebo jejich deformaci (křivice, osteoporóza). Pro sportovce to znamená i zvýšení pravděpodobnosti únavových zlomenin.

Při nedostatku vitaminu D se ve střevě vstřebává pouze 10–15 % vápníku.

Z nejnovějších studií totiž vyplývá, že v celém těle, prakticky ve všech tkáních, je více než 600 receptorů vitamínu D (místa, na která se váže vitamin D v buňkách). Jedním z nejdůležitějších zjištění bylo, že vitamín D podporuje tvorbu přirozených látek, zvaných cytokinů, které vykazují silné protizánětlivé účinky.Kromě stavu kostí ale vitamín D souvisí i se spoustou dalších chorob.

Ukazuje se, že tento vitamín je důležitý pro správné fungování srdce, slinivky, prostaty, jater, mozku i imunitního systému. Jeho nedostatek pak může mít souvislost se vznikem řady nemocí jako je deprese, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, artritida, diabetes, srdeční choroby, metabolický syndrom, obezita, autoimunitní choroby nebo rakovina.

Vitamín D a kardiovaskulární choroby

Vitamin D je velmi důležitý v prevenci oběhových onemocnění a infarktu myokardu. Nedostatek D vitamínu totiž vyvolá zvýšenou tvorbu parathormonu (hormon příštítných tělísek), který působí toxicky na oběhový systém.

ZJISTILO SE, ŽE NEDOSTATEČNÉ MNOŽSTVÍ VITAMINU D JE PROKAZATELNĚ SPOJENO S TÉMĚŘ DVOJNÁSOBNĚ VYŠŠÍM RIZIKEM INFARKTU U OSOB TRPÍCÍCH DIABETEM.

Vitamín D a metabolismus

Při deficitu vitamínu D riskujete vysoký krevní tlak, zvýšenou hladinu krevního cukru (snížená produkce inzulínu nebo snížená citlivost tkání k inzulínu), zvýšenou hladinu krevních tuků a vysokou hodnotu LDL-cholesterolu. Výrazně se zvyšuje riziko obezity.

Vitamín D a rakovina

Stovky vědeckých studií prokázaly, že vitamín D úzce souvisí s prevenci nádorových onemocnění (rakovina prsu, slinivky, plic, vaječníků, prostaty a kůže). Studie zveřejněná v British Journal of Cancer dokonce zjistila, že vitamin D zvyšuje šanci přežít rakovinu tlustého střeva.

Další pozitivní účinky vitamínu D na zdraví

má velký význam pro prevenci sklerózy multiplex
je účinným prostředkem pro zmírnění atopické dermatitidy (ekzému)
pomáhá při astmatu – výzkum vedený v Japonsku prokázal velké snížení astmatických záchvatů při denní konzumaci 1200 jednotek vitamínu D
pomáhá při depresích

7 důvodů, proč by sportovci měli dbát na dostatek vitamínu D

Ze všeho, co už bylo výše o vitamínu D napsáno, je jasné, že déčko by si měl každý hlídat. Především v zimním období. Jako běžci byste měli dbát na dostatek vitamínu D i z dalších důvodů. Má totiž významný vliv na vaše výkony.

S čím vším vám dostatek déčka pomůže? Tady je sedm nejdůležitějších věcí, které určitě oceníte:

7 důvodů, proč by měli všichni atleti zvážit suplementaci vit. D

Rychlejší svalová odezva
Prevence chřipek a nachlazení – celkově lepší imunita
Menší únava po tréninku a rychlejší regenerace
Snížení rizika zlomenin
Zrychlení hojení při úrazech
Zvýšení VO2max
Zvýšení síly, zvýšení hladiny volného testosteronu a podpora růstu svalů

Zdroje vitamínu D

Nejlepším způsobem, jak získat vitamín D, je pobyt na slunci. Ze sluníčka získáváme 90% tohoto vitamínu. Něco málo potom z potravin.

Zajímá vás, jak dlouho musíte být na sluníčku?

Záleží na tzv. fototypu vaší kůže. Lidé s tmavší kůží musí na sluníčku být déle.

Typ I: Výrazně světlá kůže. Husté pihy. Vždy se spálí, nikdy se neopálí. Vitamin D se vytvoří za 10 – 15 minut.
Typ II: Kůže trochu tmavší než typ I. Řídké pihy. Snadno se spálí, zřídkakdy opálí. Vitamin D se vytvoří za 15 – 20 minut.
Typ III: Kůže světle hnědá. Pihy žádné. Občas se spálí, pozvolna se opaluje. Vitamin D se vytvoří za 20 – 30 minut.
Typ IV: Kůže světle hnědá až olivová. Pihy žádné. Zřídkakdy se spálí, rychle se opálí. Vitamin D se vytvoří za 30 – 40 minut.

Uvedený počet minut pro každý fototyp předpokládá, že padesát až pětasedmdesát procent těla je vystaveno slunci (tričko a kraťasy). Při použití ochranných krémů můžete na vitamín D zapomenout. Také lidé s větším procentem tělesného tuku musí počítat s nižší tvorbou vitamínu D.

Tato čísla ale platí pouze pro letní měsíce. Během podzimu a zimy v ČR jsou šance získat dostatek vit. D ze slunce mizivé.

Vitamín D v potravinách

Nejbohatším zdrojem vitamínu D v jídle jsou tresčí játra. V jedné lžičce získáte přes 1000 IU vitamínu D.

Menší množství vitaminu D je také obsaženo v živočišném tuku, v mase, rybách, v houbách nebo ve žloutku.

olej z tresčích jater (100g): 10,000 IU
sádlo (vepřový tuk, 100g)): 2,800 IU

Koupit lze i tzv. fortifikované potraviny (cereálie, pomerančová džus), kam výrobci vitamín D přidávají.

Kolik vlastně potřebujeme vit. D?

Vědci se pořád nemohou shodnout na tom, kolik vitamínu D bychom při jeho nedostatečném příjmu měli suplementovat. Vzhledem k množství faktorů, které ovlivňují vstřebávání (zeměpisná šířka, roční období, snížené vstřebávání, strava, věk, kolik času strávíme na sluníčku…) se není čemu divit.

Vitamínu D získaného ze sluníčka se předávkovat nemůžete, ale při nadměrném užívání doplňků může dojít k tzv. hyperkalcémii (zvýšení hladiny vápníku v krvi). To pak může znamenat zvýšené riziko tvorby vápenatých močových kamenů a kalcifikaci měkkých tkání.

Za toxické množství jsou považovány dávky okolo 10 000 IU denně podávané
po delší časové období.

Množství vitamínu D se udává v mezinárodních jednotkách (International Units – IU). Ekvivalentní množství 1 IU vitamínu D je asi 0.025 µg.

Tady máte pro představu jednu tabulku s doporučovaným množstvím pro konkrétní věkové skupiny. Podle nejnovějších studií se ale setkáte i s hormín limitem pro suplementaci u lidí s deficitem vit.D až 6000 I.U. (150 mikrogramů), pro děti do cca 7 let až na 1400 I.U.

Jak suplementovat

Při koupi vit. D nezapomeňte, že účinnost vitaminu D2 je o 30 % menší než vitaminu D3. Pro lepší vstřebatelnost se doporučuje brát vit. D ideálně s nějakým větším jídlem, které obsahuje tuk.

Rozhodně si netroufám radit komukoli konkrétní dávky. Určitě je nejlepší zvážit váš životní styl, zda máte nějaké zdroje déčka ve svém jídelníčku, případně si můžete nechat udělat vyšetření krve a prokonzultovat to s nějakým odborníkem. Pro atlety se doporučuje udržovat hladinu vit. D na 50 ng/mL (různé průzkumy a studie ukazují, že většina populace se pohybuje spíše kolem cca 25 ng/mL).

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Víte, že výživa je klíč k úspěchu, ale nevíte, kde začít? Máte už dost všech obecných a často protichůdných teoretických doporučení, které nikam nevedou?

Na našem kurzu sportovní výživy se naučíte praktické postupy, jak si snadno přizpůsobit jídelníček pro efektivní budování svalů, maximální spalování tuků i rychlejší regeneraci.

Více o kurzu zde:

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Článek Vitamín D: Zdroje

Přehledná tabulka potravin a obsahu vitamínu D v Aj https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf