Posilujete, makáte a svalová hmota nepřibývá? Vyhněte se nejčastějším chybám, které vám brání v nabírání svalů.

Většina lidí, kteří se rozhodnou začít s posilováním, se dopouští zbytečných chyb. Výsledkem jsou litry potu, bolavé tělo a mizerné výsledky.

Určitě jste zaregistrovali, že jsou lidi, kterým stačí k nabrání objemu poměrně málo. Párkrát zvednou činku a mají svaly jako Arnold. A pak jsou jedinci, kterým se ne a ne svaly zvětšit. Je to dané poměrem rychlých a pomalých svalových vláken – záleží prostě na tom, jestli jste se narodili jako endomorf, který má od přírody robustnější postavu, má více rychlých svalových vláken, která jsou objemnější, nebo jste na opačném konci – jste ektomorf předurčený spíše pro vytrvalostní sporty.

Většina lidí bude někde mezi. Možná teď závidíte endomorfům jejich výhodu při nabírání svalů, ale každá mince má dvě strany. Endomorfové sice snadno nabírají svalovou hmotu, ale také rychle nabírají tuk.

S genetikou toho moc nenaděláme, takže se raději pojďme podívat na to, co ovlivnit můžete, a jakým chybám se vyhnout, abyste docílili nárůstu svalů co nejefektivněji.

Nejčastější chyby

Chyba 1 – cvičíte s nízkou intenzitou

Desítky opakování cviku s nízkou zátěží vedou ke zvýšení vytrvalosti, ale na objem můžete zapomenout. Musíte přidat zátěž. Pokud chcete maximálně stimulovat tvorbu růstového hormonu, je optimální držet se v rozsahu 8 až 12 opakování (to je počet opakování cviku, které provedete v sérii, než dojdete do selhání). Intenzita cviku se tak bude nejčastěji pohybovat někde mezi 65% až 85% vašeho maxima.

Co se týká počtu sérií, tak začátečníkovi stačí tři, pokročilejší jich zvládnou určitě víc.
Přidat zátěž není jen o tom, že budete zvedat těžší činky. Zintenzivnit se dá i trénink s vahou vlastního těla.

Na vhodné cviky a možnosti, jak přidat zátěž i bez chození do fitka, se podíváme v některém z dalších článků.

Chyba 2 – soustředíte se na izolované cviky

Většina začátečníků se při budování svalovky vrhne jako první na posilování bicepsů, rozpažování, zkracovačky, různá předkopávání, zakopávání, stahování kladky a jiné podobné rýsovací cviky. To všechno jsou izolované cviky.

Pamatujte si, že základem úspěchu při nabírání je provádět komplexní tzv. vícekloubové cviky (dřepy, shyby, v posilce bench press, mrtvý tah, atd.). Při těchto cvicích se zapojí více svalových vláken a navíc docílíte vyšší produkce anabolických hormonů.

Chyba 3 – přeháníte to s délkou tréninku

Pro objem je nezbytné nepodceňovat působení růstového hormonu a testosteronu. Prvním krokem ke zvýšení hladiny testosteronu jsou krátké tréninky trvající 45 min, max 60 minut. Po cca 30 minutách intenzivního tréninku je hladina maximální a následně začne klesat. Pokud trénink protáhnete na déle než hodinu, můžete počítat s tím, že tělo začne vylučovat hormon kortisol a rozběhnou se katabolické procesy.

Chyba 4 – nedáte svalům čas na regeneraci

Svaly se netvoří, když posilujete, ale když odpočíváte. Po stimulaci vhodným tréninkem musí následovat regenerace. Musíte dát tělu dostatek živin i času, aby se mohlo zaměřit na budování svalů. Procvičené svalové partie je dobré nechat odpočinout nějakých 48 hodin.

Hlavně pro ektomorfy platí, že méně je více. Trénujte krátce, intenzivně a nepřehánějte to s frekvencí tréninku.
Pokud jste začátečníci, tak procvičte celé tělo 3x týdně. Postupně pak můžete přejít na trénování třeba dvou svalových partií v jednom dni.

Chyba 5 – nespíte dost dlouho

Kvalitní spánek je asi nejdůležitější součást regenerace. Pamatujte si, že největší množství růstového hormonu se uvolňuje během spánku. Spěte více jak 6 hodin denně, ideálně 8-10. To vám zajistí během spaní dostatečnou produkci růstového hormonu.

Chyba 6 – neřešíte stres

Eliminovat stres není vždy snadné. Práce, rodina, každodenní spěch…to všechno způsobuje, že se nám zvedá hladina stresových hormonů. A takový kortizol je pěkný prevít. Těm, co se snaží hubnout, zablokuje možnost efektivně využívat tuky. Těm, kdo posilují, sabotuje nárůst hmoty.

Snížit působení stresu lze nejen meditacemi, masážemi atd. , ale dají se efektivně využít i přírodní doplňky jako je rozchodnice nebo vitánie snodárná. Obě tyto byliny patří mezi adaptogeny, které navíc zlepšují celkově sportovní výkony. Stačí se podívat na obsah oblíbených doplňků elitních sportovců (retibol, optygen…).

Adaptogenů existuje samozřejmě mnohem víc (cordyceps, reishi, eleuterokok), takže je z čeho vybírat. Každý z těchto přírodních doplňků v těle ladí trochu jiné procesy a je vhodné je během roku prostřídat. Některé sportovní doplňky adaptogeny různě kombinují, ale využít je můžete i jednotlivě ve formě tinktur nebo standardizovaných extraktů.

Chyba 7 – podceňujete jídelníček

Největší rezervy má většina lidí v jídelníčku. Jídelníček není jen o tom, že tělu dodáte dostatek bílkovin a sacharidů. Klíčové je umět vše správně načasovat vzhledem k tréninku. Vědět, kdy použít rychlé sacharidy a rychlé bílkoviny a kdy ty pomalé. Uvědomte si, že to, co jíte, do velké míry ovlivňuje právě vyplavování hormonů. Ať už mluvíme o inzulínu, růstovém hormonu či testosteronu. Výživou navíc ovlivňujete i střevní mikroflóru, která zajišťuje vstřebávání živin.

Protože je  téma sportovní výživy na více článků, vyjmenuji teď jen pár nejčastějších chyb.

Největší prohřešky ve výživě

1Máte nekvalitní jídelníček s nedostatkem základních živin, minerálů a vitamínů.

Fastfoody, průmyslově zpracované potraviny plné éček, kvanta bílé mouky a rafinovaného cukru, alkohol, nedostatek vlákniny a další prohřešky likvidují již zmíněné bakterie ve vašich střevech. Vyvážený pestrý jídelníček je základ úspěchu. Je na nic, že vrazíte tisíce korun do doplňků, ale nekoupíte si čerstvé kvalitní potraviny.

2Dlouhodobě máte nedostatečný příjem bílkovin

Pro nabírání byste se měli pohybovat okolo 1,8 g bílkovin na 1 kilogram čisté tělesné váhy (vaše váha bez tuku). Někdo to s proteiny naopak ve snaze rychle přibrat přehání. Ani to není cesta k úspěchu. Zbytečně tím jen zatíží organismus a přebytek bílkovin se z těla stejně vyloučí. Bílkoviny byste měli přijímat především v kvalitním jídle (maso, vejce, mléčné výrobky, plus chybět by neměly ani nějaké ty rostlinné zdroje – luštěniny, quinoa, amarant…). Proteinové nápoje je vhodné využít především po tréninku jako zdroj rychlých bílkovin.

Pozor na chybu, se kterou se u svých klientů setkávám nejčastěji při nastavování bílkovin: to, že něco obsahuje xx gramů bílkovin podle kalorických tabulek, ještě neznamená, že se vám tohle množství vstřebá a přemění na svaly ;-).

Je extrémní rozdíl, když si dáte syrovátkový protein a když si dáte třeba samotnou čočku. Když chcete opravdu efektivně nabírat, tak se musíte orientovat v rychlosti vstřebávání, biodostupnosti, vstřebatelnosti a správném aminokyselinovém spektru bílkovin.

3Nemáte proteiny rozložené během celého dne

Mnoho lidí jí čistě sacharidové snídaně a příjem bílkovin řeší nárazově (večer do sebe kopnou proteiňák a dají si velkou porci masa). Snažte se mít bílkoviny rovnoměrně rozvržené ke snídani, obědu i večeři.

4Ujíždíte na sladkém.

Hodně ektomorfů má pocit, že do sebe mohou házet neomezeně cukrovinky, sušenky, přeslazené nápoje a bílé pečivo ve velkém. Je sice pravdou, že ektomorfové nemají tendenci obalit se rychle tukovou vrstvou, nicméně časté prudké výkyvy hladiny krevního cukru ovlivňují negativně citlivost inzulínu. Takže dávejte přednost komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem (rýže, vločky, brambory, celozrnné pečivo, quinoa….).

Rychlé cukry využívejte v momentech, kdy chcete vyvolat inzulínovou reakci (po tréninku nebo s nějakými konkrétními suplementy). Pokud vás zajímá doporučená denní dávka sacharidů, tak je to 4 – 7 g sacharidů na 1 kilogram tělesné váhy. Množství se bude lišit individuálně podle somatotypu a celkovém energetickém výdeji.

5Neumíte si jídlo správně načasovat a nevyužíváte anabolické okno po cvičení

Po tréninku je nutné tělu dodat kombinaci rychlých bílkovin a sacharidů. Pokud čekáte s doplněním proteinů a sacharidů x hodin, zpomalíte regeneraci, růst svalů i doplňování glykogenu.

6Nemáte dostatečný příjem kvalitních tuků

Nedostatek tuků negativně ovlivňuje produkci hormonů. Vyhnout byste se měli přepáleným tukům a ztuženým trans tukům v nejrůznějších sladkostech (sušenky, polevy, nekvalitní čokolády….). Zaměřte se v jídelníčku především na dostatečné množství omega 3 (tučné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy…) a naučte se využívat a správně dávkovat i MCT tuky. 

7Přeháníte to se suplementací

Znám kluky, kteří do sebe celoročně cpou desítky gramů kreatinu denně. Kupují si předtréninkové, tréninkové i potréninkové doplňky stravy. Bez kvalitního jídelníčku jsou jim ale na nic. Nemluvě o tom, že si často kupují nevstřebatelné formy, případně podceňují synergický efekt při kombinaci jednotlivých suplementů.

Než si cokoli koupíte, věnujte čas tomu, že si o sportovní výživě a doplňcích něco nastudujete. Ušetří vám to spoustu peněz. Plus je důležité znát rozdíl mezi proteinovým isolátem a nočním proteinem s kaseinem, nebo je fajn umět si hrát s jednotlivými aminokyselinami (některé pomáhají s budováním svalů, některé s imunitou, jiné zase snižují zakyselení při tréninku). I v případě doplňků je důležité načasování vzhledem k tréninku.

Nezapomínejte, že některé suplementy ovlivňují určité procesy v těle.

Vezměte si třeba kreatin monohydrát, který patří mezi nejpopulárnější doplňky výživy pro nárůst svalů. Pro jeho maximální efekt nestačí nastudovat jen dávkování, případně informace, jak ho cyklovat. Měli byste také vědět, že kreatin zadržuje vodu ve svalech. Důležité je proto nepodcenit pitný režim a hlavně to nepřehánět s kofeinem. Při suplementaci kreatinem je důležité vědět i to, že se bere s rychlými sacharidy. Pokud přidáte ke kreatinu např. glukózu, zvýšíte využitelnost kreatinu přibližně o 50%.

To byl jen malý příklad toho, proč je důležité o suplementaci něco vědět. Sportovní doplňky stravy umí s nabíráním svalů výrazně pomoct, ale při neznalosti vám jen odlehčí peněženku, v horším případě si s nimi ublížíte.

Pamatujte si, že základem suplementační pyramidy by vždy měly být chybějící minerály a vitamíny (vitamíny C, B, D, zinek, hořčík….), dále kvalitní proteiny, případně omega trojky a základní aminokyseliny.  Potom až doplňky typu kreatin.

Malá rada na závěr. Jestli si chcete udělat jasno ve výživě, přestaňte se spoléhat na zaručené rady kámošů z fitka nebo projíždět komentáře a bouřlivé diskuze kulturistů na internetu. Učte se od profíků a od lidí, kteří mají už pár let praxe v oboru. Čím dřív budete mít ve výživě jasno, tím dřív se někam můžete posunout. 

Pokud hledáte opravdu kvalitní kurz s komplexními informacemi, tak doporučuji  Kurz (nejen) sportovní výživy – je to kurz, na kterém se naučíte vše od základů o makrosložkách, přes přizpůsobení jídelníčku somatotypu, pochopíte, jak tělo funguje, kdy co spaluje, co všechno ovlivňuje vstřebávání živin, jak ovlivňovat hormonální rovnováhu (testosteron, růstový hormon…), naučíte se  jak správně časovat jídla před různými tréninky atd.

Garantuji vám, že po absolvování budete vědět víc než většina nutričních poradců i trenérů a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Navíc si uděláte jasno v doplňcích a nebudete vyhazovat peníze za něco, co nefunguje. Ucelený kurz ušetří dost času a navíc máte možnost cokoli prokonzultovat i po kurzu.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Chceš maximální výsledky v minimálním čase? Propoj trénink s jídelníčkem a využij znalosti sportovní výživy v praxi. Naučíme tě efektivně nabírat svaly, hubnout i zvyšovat výkon.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více o kurzu zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY