Jedno z nejčastějších novoročních předsevzetí bývá zhubnout. Co udělat proto, abyste to po týdnu či měsíci nevzdali?
Už slyším hlasy těch, kteří s váhou problém nemají. „Stačí se začít hýbat a nepřežírat se!“ Jenže s hubnutím mají velmi často problém i lidi, kteří cvičí, běhají a jí zdravě.
Nebudu komentovat zoufalce, kteří se nahrnou do lékáren pro zázračné přípravky na hubnutí. Nemá ani cenu rozebírat podrobněji diety, kdy se tělo přeladí díky rychlému poklesu příjmu energie do šetřícího režimu. Metabolismus se zpomalí a tělo si dříve či později řekne o to, co postrádá, a snaha o změnu opět ztroskotá.
Někteří lidé, poučeni z desítek předcházejících nefungujících diet, se obrátí na nutričního poradce s žádostí o sestavení jídelníčku na míru. To by se mohlo zdát jako dobrý nápad, že?
ALE…
Jako člověk, který se v téhle oblasti už chvilku pohybuje, vám mohu upřímně říct, že většina lidí bohužel zaplatí stovky až tisíce korun za něco, co s největší pravděpodobností dlouhodobě fungovat nebude.
Proč si to troufám tvrdit?
Nalinkované jídelníčky mohou krátkodobě pomoct tím, že se člověk chytí určitého rozpisu, kde má plus mínus vyvážené hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků a omezený přísun kalorií. Je to rozhodně změna k lepšímu, pokud se dotyčný do té doby stravoval tak, že se ládoval sladkostmi a hamburgery, případně přes den hladověl a večer vyjedl ledničku.
Pokud ale člověk nepochopí souvislosti a nenaučí se poslouchat svoje tělo, tak rozpis jídla sestavený někým jiným nemůže nikdy optimálně fungovat.
Problém s vypracovanými jídelníčky je ten, že žádný nutriční poradce nikdy nedokáže přizpůsobit množství energie tomu, co a kdy vaše tělo skutečně potřebuje. Nedokáže předem zohlednit, jak moc stresu budete mít v práci, neumí předpovědět, jestli vám bude v danou chvíli zima nebo vedro, jestli budete unavení a dáte přednost lehčímu tréninku nebo se naopak rozhodnete dát si pořádně do těla. A samozřaejmě už vůbec nebude brát v úvahu na co máte chuť.
Dost o tom, co nefunguje, a pojďme si říct, co při shazování kil může pomoct.
Hlídat si stálou hladinu krevního cukru je základ
Je dobré se zorientovat v glykemickém indexu (GI) jídel. Zní to hrozivě, ale nejde o nic jiného než o rychlost, jakou vám daná potravina zvedne krevní cukr. Jídla s vysokým glykemickým indexem vám cukr vyženou během chvilky do astronomických výšek, vyplaví se inzulín, hladina cukru rychle poklesne a vy pocítíte opět hlad. Nevyužitá energie se uloží do tukových zásob. Přesně to, co nechcete. Tady právě většinou chybují lidé, kteří nemohou zhubnout, přestože jí zdravě. Rozkolísaná hladina cukru způsobí, že mají neustále na něco chuť a také to, že jim kolísá i celkově vitalita.
Proto je dobré dávat přednost potravinám s nízkým GI, které vás zasytí na delší dobu dobu (energie z nich se uvolňuje postupně a vy máme možnost ji zužitkovat pro vaši psychickou a fyzickou aktivitu a tělo si nemusí nic ukládat do tukových zásob).
Jídla s vysokým indexem nemusíte z jídelníčku nutně vylučovat. Stačí vědět, jak GI snížit vhodnou kombinací potravin. Klasický příklad je ovoce – vlastně rychlé cukry. Někdo si dokonce připraví pouze čerstvou šťávu a tím odstraní vlákninu a ještě GI navýší. Pokud nechcete, aby vaše tělo nálož cukru uložilo do tuků a vás honila za chvíli hned mlsná, tak si k ovoci dejte třeba tvaroh nebo plátek celozrnného chleba se sýrem.
Více o GI a jak ho snížit najdete zde : Nízký glykemický index-zabiják hladu
Vyžeňte si občas tepovku nahoru
Sice se všude dočtete, že tuky se spalují při aerobní aktivitě, ale to neznamená, že se nemáte při tréninku zapotit. Mnohem efektivnější pro hubnutí je kombinace aerobní a anaerobní pohybové aktivity. Dopřejte si občas rychlé úseky, vyběhněte nějaký ten kopec, přidejte nějaké posilování nebo si vyzkoušejte třeba tabatu.
Podpoříte tak tvorbu svalů, které vám zvýší metabolismus a vy budete více spalovat i v momentě, kdy necvičíte.
Problém s aerobní zónou je také ten, že většina lidí naprosto netuší, jak vysoká by měla být jejich tepovka. Velmi často se pak stává, že se řídí tím, že u běhání mohou mluvit (nebo si hlídají TF 140) a následně se plácají zbytečně nízko v regenerační zóně, aniž by efektivně nastartovali spalování tuku. Nebo naopak moc tlačí na pilu.
Pokud už chcete trénovat (a hubnout) podle tréninkový zón, tak do sebe investujte cca 1000 Kč a nechte si udělat test na laktátovou křivku. Tak budete přesně vědět, jak trénovat, a navíc si po nějaké době můžete zkontrolovat, o kolik jste se zlepšili.
Načasujte si jídlo podle svých aktivit
Energii pro sport potřebujete, ale opravdu se nemusíte předzásobit sacharidy, pokud si jdete hodinku aerobně zaklusat. A už vůbec při podobném tréninku do sebe nemusíte lít slazený ionťák. Vaše tělo pak do tukových zásob nesáhne ani náhodou. Dokonce ani nemusíte doplňovat po skončení zásoby glykogenu meganáloží cukru.
Jiné to samozřejmě bude, pokud se chystáte na náročné intervaly nebo vás čekají dvě hodiny spinningu, kdy budete makat převážně anaerobně.
Věnujte nějaký čas tomu, abyste se naučili něco málo o energetickém krytí při sportu. Co kdy tělo spaluje, z jakých zásob čerpá a co je dobré dodat organismu pro regeneraci a vybudování svaloviny. Stejně jako mají při sportu své opodstatnění rychlé cukry, tak se dají při tvarování postavy skvěle využít pomalé a rychlé bílkoviny. Knížek už na trhu najdete víc než dost (Výživa pro maximální sportovní výkon – Heidi Skolnik, Sportovní výživa od Nancy Clark).
Pokud se vám nechce informace složitě vyhledávat, tak si absolvujte kurz sportovní výživy, kde vás navíc naučí vyznat se v doplňcích stravy, hrát si s poměrem bílkovin a cukrů tak, aby se nastartoval metabolismus, a navíc se naučíte číst etikety a nebudete vyhazovat peníze za nesmysly jako jsou různé dietní koktejly, nekvalitní proteiňáky či předražené spalovače.
Rada na závěr
Velmi populární se poslední dobou stávají jídelníčky vypracované podle metabolického typu. Dostanete přehled potravin pro vás vhodných a nevhodných. Nejčastěji se to stanovuje podle vaší krevní skupiny.
Pokud už máte zmáknuté optimální množství sacharidů, bílkovin a vhodných tuků, tak vyladění jídelníčku podle somatotypu není od věci. Jen za to neplaťte 7000,- Kč. Krevní skupinu, pokud ji neznáte, si dejte zjistit třeba při darování krve, a pak si půjčte knížku Výživa a krevní skupiny, kterou napsal Peter J.D’Adamo (na trhu už najdete i mnohé další publikace, které se výživou podle krevních skupin zabývají), nebo si seznam vhodných potravin najděte na internetu.
Za vyzkoušení stojí i stanovení somatotypu podle ajurvédy. Vlastní test najdete zde: dóša test a doporučené potraviny si dohledáte podle výsledku na následujících odkazech. Váta odpovídá dle západní medicíny ektomorfovi, Pitta je mezomorf a Kapha endomorf.
Držím všem palce, ať letošní novoroční předsevzetí (nejen ty hubnoucí) vyjdou!!!!
Přihláška a info ke kurzu sportovní výživy
