Tomáš Racek je amatérský triatlet, který se zaměřuje především na dlouhé tratě. Závodí už šestým rokem a nějaký pátek se hrabe ve všech možných statistikách, které aplikuje pravidelně nejen na sebe, ale i své svěřence. Nejrychlejší čas, který dokázal na dlouhé trati zajet, je z roku 2017 na triatlonu v Podersdorfu (9:28:35). Také jeho osobák na střední trať má velmi pěknou hodnotu (4:27:11). Jak aplikovat a propojit různé systémy do tréninku? O tom a nejen o tom bude náš velký dvoudílný rozhovor
Pojď se Tomáši našim čtenářům prosím sám představit…
Úvod v podstatě vystihuje vše, tedy amatérsky si blbnu na triatlonových závodech. Jsem asi standardní vzorek co se kolem triatlonu pohybuje. Střední věk, rodina, manažerská práce.
Jak dlouho se věnuješ sportování a jak ses dostal k dlouhému triatlonu?
Sportování v hobby podobě se věnuji celý život, ale seriózní výkonnostní trénink mi učaroval až v roce 2015, kdy jsem se díky Petrovi Vabrouškovi dozvěděl o závodech Ironman a ano, Petr je ten, kdo mě do prvního závodu “uvrtal” a i připravil. V podstatě to považuji za osudové seznámení.
Nejlepšího úspěchu jsi dosáhl (na středním TT) v roce 2017
Ano, je to tak. Rok 2017 byl ve znamení osobních rekordů. Tehdy v roce 2017 jsem si zajel osobák na závodě v Račicích, kdy po nevydařeném plavání jsem zajel super kolo a i přes horko se mi podařilo dobře zaběhnout.
V jakém roce jsi začal studovat data z wearables zařízení a čím to celé začalo?
Dlouhá cesta toto. Napsat trénink je snadné, napsat ale život je strašně složité. Základní sledování, tehdy klidové tepovky pomocí hodinek Garmin, jsme řešili právě s Petrem Vabrouškem už v roce 2015. Dlouhodobé sledování, tabulky, statistiky atd.
Příchodem nových senzorů v Garmin hodinkách, tedy modely 945/FENIX6, přišla i nová data a daleko přesnější. Zde začalo mít smysl seriózněji řešit wearables.
Těch metrik, které v současné době sleduješ je opravdu hodně. Pojď nás s nimi seznámit a řekni proč zrovna tyto…
Sleduji v zásadě jen klíčové věci. Klidová frekvence, HRV, kvalita spánku. K tomuto jsou dobré pomocné metriky jako je body battery, sleep score, stress score.
Vše je klíčové sledovat pro nalezení klíče správné regenerace. U pracujícícho amatéra dle mého názoru podstatnější věc, než jestli běžím úseky 3 minuty, nebo 5 minut, nebo jestli jsem odtrénoval 10, nebo 20 hodin za týden.
Nějaký pátek zpět jsi přidal k těmto datům i data z mySASY. Proč?
Tak za prvé se zkrátila doba měření na 3-4 minuty, což už je akceptovatelné a důvod byl jasný, pochopení vnějších vlivů na lidské tělo.
mySASY jsi podle tvých slov nějaký pátek jen sledoval z povzdálí a teprve pak ses pustil i ty sám do měření. Co tě přesvědčilo, že jsi do toho “vlaku” nastoupil také?
Jednoznačně zkrácení měření a potom jsem potkal nového tréninkového parťáka, se kterým mohu data sdílet a ladit. Hodnotíme vnější vlivy každý den, předáváme si data. Důležité pro správné vyhodnocení. Trenéři mají svěřence, já mám parťáka (smích).
Jaký jsi měl tréninkový profil na začátku a jaký máš teď?
Ze 100% klasika jsem se během půl roku dopracoval na 100% talent. Vše dlouhodobá systematická práce a hledání.
Máš teď takový tréninkový protokol, kterému “podřizuješ téměř vše”, můžeš nám o tom protokolu říct více?
Regeneraci stavím nad trénink. Problémem amatérského triatlonu je, že každý má trenéra, každý řeší váhu, každý řeší kolik hodin trénuje. Slepá ulička u amatéra. Klíčové je odregenerovat a tedy regeneraci stavět nad trénink. Je menší chyba vynechat jednu tréninkovou jednotku, než se zprasit žrádlem, nebo ponocovat.
Začal jsi řešit i velmi spánek a to nejen spánek, ale hlavně i fáze spánku. Proč nemáme řešit pouze čas, ale i počet 90 min cyklů a počty minut v nich?
Vždy jsem řešil, že musím spát. Bohužel, pokud se spánek neřeší detailně, čas strávený v posteli je nic neříkající. Příchodem nové metriky v Garminu, tzv. Sleep score jsem začal řešit spánek detailně. Ve spánku je klíč k regeneraci.
Pokud člověk sice spí dlouho, ale nekvalitně, tělo nemá šanci tréninky vstřebat. Spánek je nejvíc co můžete v tréninku dát.
Jaká máš průměrná data REM, LIGHT, DEEP fází?
REM určitě 1-2h, Deep 2h+ a lekhý neřeším, tělo si samo řekne, kdy je ready vstát. Důležité je, aby si člověk vždy spojil pocit po probuzení s hodnotami a následně upravil životní styl.
Kolik jsi měl sleep score a kolik máš sleep score teď?
Počáteční Garmin skóre spánku jsem měl cca kolem 60, nyní se pohybuji kolem 90. Můžeš nějak popsat, jak se ti změnila čísla, když jsi začal dělat spánkovou hygienu (tedy klid před spánkem, málo modrého světla, nezatěžovat mozek…).
Spánek začíná cca 3 hodiny před ulehnutím. Chodím spát každý den přesně ve stejnou hodinu a pokud zrovna necestuju na závody, na světě není síla, která by mě donutila jít spát jinak (smích). Modré světlo, správné jídlo, atd je samozřejmě klíčové. Nedílnou součástí je stresová hygiena.
Zkoušel jsi na sobě i například oranžové brýle, nebo například biodynamická světla?
Ano, super věc. Pokud nedělám zrovna grafiku, používám po 17. hodině na pc pravidelně. Jen bacha na podvodníky s nefunkčními filtry.
Co dalšího kromě tvrdé matrace, chladné místnosti, dobré a kvalitní deky a polštáře, otevření na chvíli oken, jógy na dobrý spánek bys doporučil?
Vypnout internety, vypnout práce a nejíst kraviny a netrénovat těsně před spánkem.
