Ryan Vail není na světové běžecké scéně žádným nováčkem. V celkovém hodnocení maratonských běžců v USA se drží na sedmé příčce a směle běží za svým olympijským snem, který by se měl naplnit v roce 2016 v Riu.
V březnu 2013 byl Ryan součástí amerického týmu, který na 40. mistrovství světa v krosu v Bydgozci v Polsku porazil tým z Keni a získal stříbro. Lepší byl jen tým z Etiopie. Ryan se na tomto MS umístil na vynikajícím 17. místě. O kvalitách a formě tohoto mladého běžce vypovídají časy jeho osobních rekordů: půlmaraton za 1:02:04 a 10 km za 27:51.07. S Ryanem jsem si povídal nejen o jeho tréninzích, ale i tom, proč pravidelně tráví svůj čas v Čechách.
Osobní rekordy:
Maraton 2:12:43
Půlmaraton 1:02:04
10mill silnice 47:13
15km silnice 43:44
10km 27:51.07
5km 13:32.10
3km hala 7:52.17
1500m 3:42.80
Další úspěchy
5-time All-American at Oklahoma State University
9. místo NCAA Cross Country National Champions 2009
33.místo World Cross Country Championships (Amman, Jordan)
Ryane, nejprve ti chci poděkovat, že sis našel čas na tento rozhovor a možná hned na začátku vysvětli našim čtenářům, jak je tvůj život spojený s Českou Republikou.
Moje žena Eva (za svobodna Eva Tománková) pochází z Čech. Hned po střední škole jsme přijeli do Prahy, aby si Eva mohla dokončit své magisterské studium. Já jsem tak měl štěstí strávit zde dva roky, kdy jsem se seznámil s její rodinou, přáteli i s kulturou a životem tady. A i když jsme se přestěhovali před několika lety do Portlandu, tak stále trávíme v Čechách s Evou hodně času v její rodné vesnici Rodinov i v Praze, kde je běhání naprosto fascinující, protože je člověk obklopen spoustou historických památek i nádhernými parky. Na venkově je zase úžasné běhat po málo užívaných zapadlých cestách. Eviny rodiče, Stanislav a Růžena, závodili také v atletice, takže mne vždy hodně podporovali. Evin táta pro mne vybírá ty nejlepší běžecké lokality a maminka zajišťuje dostatečný přísun tradiční české kuchyně
Můžeš nám popsat tvůj typický den? Jak vypadá denní rutina profesionálního maratonce?
Trénink mi zabírá většinu dne. Vzbudím se, sním lehkou snídani a vyrazím na svůj první běh, po kterém většinu následuje posilování a strečink. Po obědě mám pár hodin volno. To si buď čtu, hraji na kytaru, učím se cizí jazyk, pospávám nebo dělám nějaké domácí povinnosti. Zkouším být dobrým mužem v domácnosti :-), takže práce pořád spousta. Kdykoli je moje žena v práci, tak uvařím. Zkouším být hodně kreativní. Později odpoledne mám svůj druhý trénink. Po večerech nedělám nic převratného. Rádi se ženou zavítáme do divadla, posloucháme muziku, nebo zkoušíme nejrůznější jídla, která se v Portlandu nabízejí.
Čím se vlastně živíš? Pracuješ na plný nebo poloviční úvazek?
V současné době pracuji párkrát v týdnu ve specializovaném běžeckém obchodě Fit Right v Portlandu. Vycházejí mi tam vstříc, mám flexibilní pracovní dobu, takže mohu trénovat na závody tak, jak potřebuji. Mám velké štěstí, že se mohu běhání věnovat plně díky sponzoringu od firmy Brooks. Začali mě podporovat hned, co jsem dokončil univerzitu, a je to pro mě velká zkušenost. Je to menší společnost s velmi osobním přístupem. Jednáme a jsme ve spojení přímo se zaměstnanci z Brooks, kteří pro běhání žijí a dýchají a mají opravdový zájem a radost z našich úspěchů.
Také se mi poštěstilo být součástí Powerbar elitního týmu. Powerbar podporuje nespočet atletů tím, že poskytuje nutriční doplňky pro náš trénink. Pitný režim a kompletní výživa dokáží být hodně drahé, obzvlášť při tréninku na maraton a Pawerbar mi umožňuje mít vše, co pro trénink i závody potřebuji.
Jak ses vlastně dostal k běhání? Běhal někdo z rodiny maratony nebo závodil?
Nikdo z rodiny nezávodil. Nepřemýšlel jsem o profesionálním běhání, a teprve v posledním ročníku na Oklahomské státní univerzitě. Nikdy se to nezdálo být reálné. To, že by to bylo možné, jsem si připustil až díky dvěma věcem. Zaprvé jsem se během posledních dvou roků na univerzitě hodně zlepšil a zadruhé jsem si uvědomil, že moje běžecká kariéra by mohla brzy skončit i došlo mi, jak moc jsem si zamiloval tenhle životní styl a rozhodně jsem nebyl připravený se ho jen tak vzdát.
Běhat jsem začal jen proto, abych si udržel kondici pro ragby. Na podzim jsem hrál ragby, zápasil jsem v zimě a na jaře jsem běhal. Až v 16 jsem se začal skutečně věnovat dálkovému běhání.
Kdy sis uvědomil, že jsi mnohem lepší než ostatní? Něco jako ta scéna z filmu o Stevu Prefontainovi… kdy běhá stále před ostatními a říká: „Dokážu vydržet víc bolesti než kdokoli, koho jsem kdy potkal. Proto dokážu porazit kohokoli, koho kdy potkám.“?
Nikdy jsem nezažil chvíli, kdy bych si uvědomil, že bych byl lepší než všichni ostatní, protože jsem nikdy v takové situaci nebyl. Na střední škole jsem byl ve stejné lize jako Galen Rupp a několik dalších skvělých běžců ( pět z nich běhalo pod 13:40 ). Jsme ze stejného města, takže spolu závodíme velmi často. Měl jsem skvělou konkurenci a málokdy jsem získal snadné vítězství. Když jsem se dostal do Oklahomy, tak jsem několik let zkoušel držet krok se staršíma klukama z NCAA, což je velni soutěživá a dravá skupina běžců ve věku 18 a 23 let z celého světa. Takže i když jsem se jako atlet o velký skok zlepšil, tak jsem závodil proti světové elitě. Mnozí z nich závodili i na olympiádě. Po škole jsem byl vtažen na profesionální scénu a teď dělám maximum, abych překonal tu mezeru mezi mnou a těmi nejrychlejšími na světě. Takže jsem vlastně měl vždycky někoho, koho jsem doháněl, nikdy jsem neměl šanci být úplně spokojený s tím, co jsem dokázal.
Hodně čtenářů by určitě strašně moc zajímalo, jak vypadá tvůj typický trénink týden před maratonem? Jestli to teda není tajemství.
Neexistují žádná tajemství ohledně tréninku na maraton. Kdokoli, kdo říká něco jiného, je buď lhář nebo dělá něco nelegálního. Klíčem k běhání maratonu je soustavnost. Dobře zaběhnutý maraton není otázkou několikaměsíčního tréninku, ale několika let soustavné práce. Já jsem tréninkový objem budoval pomalu od 16 let a nyní jsem ve fázi, kdy je se moje tělo cítí pohodově při běhání 140 až 150 mil (225 až 240km) týdně ve vrcholové fázi tréninku. Je jasné, že neběhám tolik každý týden, ale během většiny mých tréninkových týdnů je to víc než 120 mil (193 km), dokonce i v období krosů.
Takhle přibližně vypadá cyklus ve vrcholící fázi mého tréninkového plánu na maraton
DEN 1
dopoledne 40minut lehký běh (lehký znamená běh na pohodu, pocitově, může být 4:15 na kilometr, možná 3:45)
Odpoledne40 minut lehce, následováno 30 až 40 minutami posilováním středu těla (CORE)
DEN 2
Dopoledne 5X 2 míle na dráze (tempo půlmaratonu, 71 vteřin na 400)
Odpoledne 30 až 40 minut lehkého běhu, následuje běžecká abeceda a dynamický strečink
DEN 3
Dopoledne 80 až 90 minut lehký běh
Odpoledne 40 minut lehký běh, následuje 30a ž 40 minut CORE
DEN 4
Dopoledne 70 minut lehký běh, následují úseky a běžecká abeceda
Odpoledne 60 minut lehce
DEN 5
Dopoledne 15×200 m (okolo 30 sekund)s 200m výklus, následuje abeceda a posilování
Odpoledne 40 až 60minut lehce
DEN 6
Dopoledne 80 až 90 minut lehce
Odpoledne 40 minut lehce, následuje 3 až 40 minut CORE
DEN 7
Dopoledne dlouhý běh. Ten může mít více variant.
Např:
Varianta 1)Běh 23 až 25 mil (37 až 40km). Kdy 17 až 21 mil se běží v rychlosti maratonu (3:05-3:08 /km)
Varianta 2)3 míle zahřátí, 15 až 17 mil (24 až 27 km) tempový běh v závodní rychlosti, 3 míle výklus – tento trénink mám jen 2x až 3x během 12ti týdenní přípravy.
Varianta 3)3míle zahřátí, 4 míle tempový běh v rychlosti půlmaratonu na dráze, 10 mil v rychlosti 3:45/km, 4 míle tempový běh na dráze a 3 míle výklus.
Tak takhle nějak vypadá můj týden. V období krosů samozřejmě trénink vypadá zcela jinak
Gratuluji k 17. místu na IAAF WORLD CROSS COUNTRY CHAMPIONSHIP (světové mistrovství v krosu) letos v březnu v Polsku. Jaký byl závod? Bylo to náročné? Co říkáš tomu, že závod byl zkrácen?
Závod byl skvělý. Věděli jsme, že máme dobrý tým, ale nikdo netušil, že bychom mohli dosáhnout na druhé místo. Trasa byla extrémně náročná, což nám dalo šanci vyrovnat pozici s Keňou a Etiopií. Bylo tam hodně bahna, hodně zatáček, kopců i náledí. Využili jsme příležitost. Byl to zážitek, který si budu pamatovat do konce života. Trasa byla kratší, než bylo uváděno. Mohlo to být až o 1 kilometr kratší, ale v krosu to nevadí. A už byla vzdálenost jakákoli, ten den jsme byli druhý nejlepší tým ze všech.
Na startu byl také Milan Kocourek z ČR (doběhl na 53. místě, 34:50). Znáš ho, nebo znáš některé další české běžce osobně? Potkali jste se tam?
Ano viděl jsem ho tam a chvilku jsme spolu mluvili před i po závodě. Znám hodně českých běžců. Většinu času jsem strávil s Jakubem Holušou a nějaký čas s Honzou Kreisingerem. Samozřejmě se znám s Macou Lustigovou, protože bydlí v Rodinově s Eviným bratrem, Janem Tománkem.
Na facebooku jsme sdíleli youtube video, kde lidé v nákupním centru měli zkusit udržet na 30 metrech tempo s Ryanem Hallem, profesionálním maratoncem. Nikdo to nedokázal. A on v tomto tempu uběhne celý maraton. Jaké to je běžet v rychlosti 3 min/km 41 kilometrů? Kolik bolesti musí člověk snést, aby vytrénoval své srdce, svaly, tělo pro takový výkon?
Je to pomalý proces. Když jsem poprvé přišel do Oklahomy, to mi bylo 18, tak jsem měl problém běžet v takovém tempu i jen 4 míle. Každoroční konzistentní trénink mne přivedl trochu blíž ke schopnosti udržet si takové tempo i pro maraton. I když jsem netrénoval v těch osmnácti na maraton, tak ta příprava začala a nyní po 9 letech se dostavují výsledky. Celý proces zlepšování výkonnosti ještě není u konce – maraton za 2:11 je hezký začátek, ale věřím, že tento čas dokáži ještě výrazně vylepšit. Zatím jsem běžel jen dva maratony.
Ryane, co děláš, když máš chuť rezignovat, vzdát to? Když ti tvoje hlava říká, že cíl je daleko a ty na něj nedosáhneš… máš nějakou radu, jak ten zrádný hlásek neposlouchat, běžet dál a najít sílu vybojovat vítězství?
Tohle je něco, s čím se musí vyrovnat každý vytrvalostní atlet. Rozhodně i já mám dny, kdy mám problém vykopat se ven ze dveří a nastartovat se na pořádně tvrdý trénink. Zkouším si představit své soupeře a myslet na to, co dělají, jak se oni připravují. Vím, že oni právě teď potí krev, dřou, a já bych měl dělat to samé. Také si uvědomuji, že je to moje zaměstnání….jako každý musím odvést svou práci.
Během závodů jsou zrádné hlasy v hlavě ještě hlasitější. Snaží se dostat sportovce do fáze, kdy začne pochybovat o sobě, o své kondici i mentální odolnosti. Snažím se tyhle hlasy ignorovat a připomínám si, že jsem během tréninků a přípravy odvedl své maximum a tohle mé úsilí mne dostalo tam, kde jsem právě teď. A všechna ta dřina by přišla nazmar, kdybych během závodu kdykoli jen pomyslel na to, že bych to vzdal.
Jak se připravuješ na Rio 2016?
Mým cílem je kvalifikace na maraton v Riu. Pro mě je teď nejdůležitější získat co nejvíc zkušeností v maratonu, než začnou kvalifikace. Potřebuji se dál zlepšovat. Mám ještě pár roků, abych zapracoval na kondici, strategii i výživě. Každý závod od teď až do 2013 musím brát jako krok k mému hlavnímu olympijskému cíli.
Jaké jsou tvé další cíle, co bys chtěl dokázat?
Mám spoustu různých cílů, ale ten nejvýznamnější je reprezentovat mou zemi v Riu 2016. V současné době je v oblasti vytrvalostních běhů v USA velká konkurence, takže je to hodně velká výzva. Musel jsem dosáhnout na čas 2:09, abych se dostal do národního týmu v roce 2012, a nyní počítám, že to bude podobné.
V nejbližší době také chci dostat 10 km z 27:51 pod 27:40. Byl bych rád, kdyby to bylo letos. Myslím, že moje výkony na dráze mají pozitivní vliv i na můj trénink na půlmaraton a maraton. Myslím, že moje zlepšení v kratších vzdálenostech se mi vyplácí i pro dlouhé tratě. Myslím, že letos dokáži běžet maraton pod 61:30.
Máš nějaký svůj běžecký idol a oblíbený citát?
Je mnoho běžců, ke kterým vzhlížím. Franka Shortera obdivuji pro jeho trénink. Posouvá hranice a dělá věci, do kterých se jiní běžci nepouští. Neměl například problém běžet 170 mil v Colorado Rockies. Byl tvrdý. Možná to někdy až přeháněl, ale nebál se jít na úplné maximum, naprosto se odrovnat, ať už během tréninku nebo během závodu. Můj oblíbený citát od něj je:
“You don‘t run 26 miles at 5 minutes a mile on good looks and a secret recipe.”
(„26 mil v rychlosti 5 minut na míli nezaběhneš na dobrou vizáž a jakýsi tajný recept.“)
Jaký je tvůj oblíbený trénink?
Dlouhé tempové běhy, cokoli mezi 10 a 17 mílemi. Není to proto, že bych si je nejvíc užíval, ale když je dokončím, tak vím, že jsem zase o něco silnější. Pro mě jsou to vlastně indikátory mojí výkonnosti.
Kde nejraději běháš?
V Portlandu ve Forest Parku. Bydlím blízko trati Leif Erickson, kam můžu vyběhnout přímo z mého bytu. Je to široká polní cesta, značená každou čtvrt míli. Další skvělé místo je Sauvie Island, což je ostrov severně od města, kde je taková farmářská oblast. Je to rovina – 12% na míli, dlážděný okruh, kde není moc aut.
A pak mám moc rád cesty na českém venkově. V US nemáme tolik cest, které by nebyly tolik využívané a zároveň poskytovaly tak různorodý terén.
Jaké je tvoje oblíbené jídlo před a po závodě?
Nejsem moc vybíravý, co se týče předzávodního jídla. Večer před závodem se snažím sníst nějaké libové maso a sacharidy – třeba těstoviny s kuřetem nebo mořskými plody. To, co jím brzy ráno před závodem, záleží na tom, kdy je start. Pokud je to dopoledne, tak si dám Powerbar a banán. Pokud je to odpolední nebo večerní závod, tak si dávám tak 4 hodiny před startem sendvič. Pokud se jedná o maraton, tak tam je klíčové dostat do sebe dostatek kalorií a elektrolytů i během závodu. Já si do lahví s vodou namíchám Powerbar Energy Gel s kofeinem a piji po 5 km tak 250 až 300 ml. No a po závodě se snažím dostat do sebe nějaké bílkoviny – buďto si dám práškový Powerbar Recoverite nebo tyčinku Powerbar Protein Plus.
A co protahování před a po závodě? Jaké je tvé oblíbené zahřátí?
Před závodem se lehce protahuji. Jde hlavně o dynamický strečink. Statický strečink moc nedělám. Dynamický strečink udržuje tepovku nahoře a nepřeženu to při něm, abych si nějaký sval natáhl příliš. Po závodě jsem příliš zatuhlý, abych se nějak věnoval strečinku, ale například po náročnějších trénincích se normálně protahuji.
A boty – normální nebo minimalistické?
Obojí. Ačkoli se minimalistické boty staly nedávno velmi populární, tak vlastně tady byly už dlouho předtím. Jenom se jim říkalo RACING FLATS (speciálky s nízkou podrážkou) – já je nosím na rychlejší tréninky. Jinak používám normální běžecké boty. Minimalistické boty jsou pro tělo určitá výzva – nízká pata, větší nároky na lýtka a achilovky, chybí podpora klenby… to nutí nohu pracovat tvrději. A běhat v minimalistických botách 120 až 140 mil týdně by nebylo příliš rozumné.
Běháš občas bosý?
Ano, příležitostně si zaběhám bez bot. Nebo se chvilku proběhnu po trávě. Myslím, že v malých dávkách je to rozhodně přínosné pro posílení určitých svalů.
Ryane, pracuješ ve firmě Brooks a i za ně běháš. V jaké značce bot běháš? Kolik párů bot vlastně máš a které jsou tvé oblíbené? Jak často si pořizuješ nové?
Běhám v různých botách od Brooks. Pro delší běhy střídám boty Ravenna (menší tlumení) a Adrenaline (střední tlumení). Na kratší tréninky si obvykle beru lehčí boty Launch. Na rychlé tréninky nosím speciály T7 a nebo tretry Wire. Ty jsou fantastické a lehké a člověk si v nich skvěle užije 5 až 10 km na dráze.
Mnoho našich čtenářů určitě bude mít sen dostat 10 km pod 40 minut. Mel bys pro ně nějaký tip, jak tuhle magickou hranici prolomit a dostat se pod čtyřicet?
Běhejte víc. Jestli existuje jedna věc, jak vylepšit své časy na jakoukoli vzdálenost, tak je to běhat větší objem týdně. Čím víc naběháte, tím lepší aerobní kapacita, tím budete silnější. Týdně by měl být i jeden dlouhý běh.
A nějaké další tréninkové tipy pro zlepšení? Třeba pro někoho, kdo trénuje na 10 km? Co je konkrétně pro tebe důležitější – kvalita nebo kvantita?
Kvalita i objem – obojí musí být v rovnováze. Je samozřejmě důležité navyšovat týdenní objem, ale také je důležité, aby tréninky byly kvalitní, aby se střídaly rychlosti. To například znamená, že pokud budete mít tempový trénink v úterý (třeba 4 až 10 mil, pokud trénujete na 10 km), tak další trénink by měl být kratší a rychlejší. Tempové běhy by měly být v takové rychlosti, kdy už je to pro tělo určitá zátěž, ale zároveň byste měli být schopni mluvit a nelapat po dechu. Netlačit to na maximum. Rychlejší trénink by měl být v rychlosti, kterou poběžíte závod, případně rychlejší (podle délky závodu). Například 10x 1 km, kdy začnete trochu pomaleji než závodní rychlostí a pak pokaždé zrychlujete až k rychlosti, kterou poběžíte závod. Je důležité dopřát si po tréninku dostatek odpočinku. Někomu po tvrdém náročném tréninku stačí den nebo dva volna, někdo potřebuje víc. Já si obvykle po náročném tréninku dopřeji alespoň dva dny odpočinku. Někdy potřebuji 3 dny. Záleží na tom, jak jsem unavený. Buďte flexibilní. Pokud se ve čtvrtek cítíte slabí, tak raději odložte náročný trénink na pátek. Poslouchejte svoje tělo, to je mnohem důležitější než dodržovat striktně tréninkový plán.
Také ti ještě gratuluji k tvému nedávnému osobáku na 10 km – 27:44. Můžeš nám popsat, jak závod probíhal?
Díky. Musím přiznat, že jsem byl před závodem trochu nervózní, protože jsem neměl po Mistrovství v krosu v Polsku dost času na regeneraci. Nestihl jsem tolik speciálních tréninků, tak jak bych měl normálně, ale ty, které jsem absolvoval, šly velmi dobře. Můj trenér si byl jistý a nepřestával mne utvrzovat v tom, že jsem připravený podat svůj nejlepší výkon.
Co se týká podmínek pro závod, tak bylo trochu tepleji než obvykle, ale dalo se to zvládnout. Měli jsme Matta Tegenkampa , který udával rovnoměrné tempo na 6 km. Začínal jsem zezadu startovního pole, ale podařilo se mi udržet tempo. Jedna z mých slabin v minulosti byla to, že jsem poměrně velký rozdíl mezi prvními a druhými 5 kilometry (13:57 a 13:47), takže jsem potřeboval trochu zrychlit první půlku. Celkově jsem byl s mým výkonem spokojený. Dal jsem tomu vše. Po závodě jsem byl hodně vyčerpaný a jen pomalu jsem se vracel k normálu. Jsem zvědavý, jaký výkon předvedu 19. května na Gifu půlmaratonu.
Ryane, díky za rozhovor a přejeme spoustu dalších úspěchů.
Poznámka redakce: Ryan na půlmaratonu v Gifu v Japonsku doběhl na skvělém 10.místě (1:04:52). Takže ještě jednou – VELKÁ GRATULACE!!!!
