Proč jsou právě sportovci ohroženi větší tvorbou volných radikálů?
Téma volných radikálů a antioxidantů se poslední dobou stalo velice populární. Všude kolem sebe slyšíme, že bychom měli zvýšit příjem antioxidantů, ať již konzumací dostatku zeleniny či ovoce nebo koupí některého z doplňků stravy, antioxidanty jsou přidávány do krémů proti stárnutí pleti, atd.
Většina lidí tedy ví, že nám antioxidanty pomáhají v boji s volnými radikály. Ale co to vlastně ty radikály jsou a proč je toto téma zajímavé i pro sportovce?
Velice zjednodušeně řečeno, volné radikály(VR) jsou reaktivní částice s jedním či více nepárovými elektrony (nejčastěji jsou to reaktivní formy kyslíku a dusíku). Taková částice se snaží někde chybějící elektron získat. Jakmile si elektron „ukradne“ od jiné částice, vzniká další částice s chybějícím elektronem. Tak dojde k řetězové reakci, která má za následek dočasné nebo trvalé poškození biologických struktur. Mohli bychom tady sáhodlouze rozebírat podrobnosti těchto procesů, ale nám bude stačit, že si povíme o tom, co je následkem toho všeho.
Volné radikály:
- mají vliv na vznik nádorových onemocnění
- podílejí se na vzniku aterosklerózy (kornatění tepen)
- přispívají ke vzniku diabetu
- podílejí se na vzniku některých plicních a kožních chorob
- mají vliv na vznik zánětů
- ovlivňují vznik neurodegenerativních chorob (např. Parkinsonova a Alzheimerova choroba)
- způsobují předčasné stárnutí
- negativně ovlivňují imunitu
- podílí se na revmatickém zánětu kloubů, atd.
Sportem ku zdraví!!
Teď už se konečně dostaneme k tomu, jakou to má všechno vlastně souvislost se sportováním.
Ke vzniku volných radikálů dochází přirozeně uvnitř těla v rámci různých metabolických procesů, fyziologicky probíhajících v organismu, ale VR vznikají také působením vnějších faktorů, jako je např. UV záření, smog, cigaretový kouř, herbicidy, těžké kovy či je můžeme získat rovnou ze stravy (přepálené či žluklé tuky, atd). A špatnou zprávou je, že VR vznikají i při intenzivní fyzické aktivitě.
Ale vždyť Vám všude tvrdí: „Sportem ku zdraví!!“ a najednou se dozvíte, že díky náročnému tréninku se Vám v těle rozjede lavina volných radikálů, která má za následek urychlení svalové únavy, sníženou regeneraci, snížení imunity a zvýšení pravděpodobnosti vzniku nejrůznějších chorob.
Naštěstí si s touto situací umíme poradit. Ochranou proti volným radikálům tvoří antioxidanty. S volnými radikály se můžeme vypořádat buď použitím antioxidantů ze skupiny scavengerů (sem můžeme zařadit např. askorbáty, tokoferoly. karoteny, karotenoidy, flavonoidy a pomoci můžeme i užitím katalyzátorů z řad stopových prvků, jako je např. selen) nebo ovlivněním aktivity enzymů (např. superoxiddismutáza, glutathionperoxidáza, kataláza – k tomu ale potřebujeme i celou řadu stopových prvků jako je Cu, Fe, Se,…)
Názory odborníků se liší. Jedni budou tvrdit, že bez suplementace to nejde, jiní jsou přesvědčeni, že pestrou stravou se dá dostatečný příjem antioxidantů zajistit. Jako u všeho, co souvisí s výživou, si troufám tvrdit, že je to otázka individuální a zajisté existují lidé, kteří nedostatkem antioxidantů netrpí – nežijí ve stresu, pravidelně a pestře se stravují (vybírají si kvalitní čerstvé potraviny), nekouří, žijí v relativně čistém prostředí…Ale nejsem si úplně jist, kolik sportovců toto o sobě může říct. Zhodnotit to musí opravdu každý sám, a to i podle věku, neboť s věkem klesá celková antioxidační kapacita našeho těla.
Špičkový sportovní výkon vyžaduje velké množství antioxidantů a v mnoha případech vlastní zásoba nestačí a je třeba antioxidanty suplementovat.
Nejčastěji používanými jsou vitamin E, C, β-karoten, selen a bioflavonoidy, méně často koenzym Q10, zinek, rutin, melatonin, aj.
Antioxidanty je vhodné dodat jednak po sportovním výkonu, jednak je vhodné vytvořit si i určitou vyšší antioxidační kapacitu před výkonem.
Je víc než jasné, že pokud chcete podávat vynikající sportovní výkony, rozhodně nemůžete říct: „Volné radikály jsou mi volné!“, protože antioxidanty mají ve sportu stoupající význam nejen pro samotný výkon, ale i ve fázi regenerace.
Proto, pokud bychom si měli vytvořit jakousi suplementační pyramidu, tak primárně by naše pozornost měla být věnována dostatečnému příjmu antioxidantů. Samozřejmě, že nelze obecně říci, jak by taková suplementační pyramida měla přesně vypadat. Musí se vždy vyjít z konkrétních potřeb, z kondice, z náročnosti tréninku, z jídelníčku atd.
Ale jen pro orientaci uvedu příklad takové pyramidy:
Nejlepší přírodní zdroje antioxidantů
Protože vědci již umí změřit vše, naučili se i měřit tzv.antioxidační kapacitu potravin (např. metoda ORAC) Množství ORAC jednotek vypovídá o množství antioxidační kapacity dané potraviny: čím vyšší hodnota, tím silnější antioxidační působení. V ČR je průměrná hodnota antioxidační kapacity získané ze stravy 1500 ORAC jednotek za den. Doporučoval bych se pohybovat denně kolem hranice min.5000 ORAC jednotek, což se ale ve většině případů nedá dosáhnout pouze stravou.
V různých seznamech těch „zaručeně nejlepších“ potravin naleznete ovoce (švestky, rozinky, borůvky, ostružiny, jahody, meruňky, mango, broskve ), zeleninu (špenát, rajčata, mrkev, červená řepa, růžičková kapusta, brokolice, cibule, česnek), koření (kurkuma,kmín, oregano, rozmarýn, tymián, skořice), obilné klíčky, ořechy, zelený čaj, červené víno, ale dokonce je za výborný zdroj antioxidantů považována i kvalitní hořká čokoláda. Pokud rádi zkoušíte netradiční, poněkud exotičtější ovoce, můžete zkusit i GOJI (kustovnici čínskou) či ACAI BERRY.
Musíme si ale uvědomit i další věc, že hladinu antioxidantů v potravinách ovlivňuje i zbůsob jejich stabilizace, skladování, okolní teplota, přístup vzdušného kyslíku, vystavení světlu, atd.
Na závěr lze doporučit jediné: bojujte radikálně s radikály pomocí pestré a barevné stravy a nebojte se svůj jídelníček doplnit o nějaký kvalitní multivitamín a multiminerál(co je to kvalitní si vysvětlíme v nějakém příštím článku).
