Tipy na byliny, které umí zlepšit prokrvení svalů, vytrvalost i sílu, zvyšují využití tuků při sportu a urychlují nárůst svalové hmoty.

Čím dál víc lidí využívá nejrůznější sportovní doplňky ke zlepšení vytrvalosti, k rychlejšímu nárůstu svalů či k urychlení hubnutí. A výrobci doslova zaplavují trh novinkami s přitažlivými názvy jako FAT KILLER, NO BOOSTER, MAX STRENGTH…

Když si prostudujete etiketu těchto výrobků, zjistíte, že často využívají výtažky z osvědčených, tisíce let známých rostlin. Otázkou je, jestli v daném doplňku je výtažek bylin v dostatečné kvalitě a množství.

Proč ale nevyužít sílu přírody v její nejčistší podobě a nevyladit si svůj sportovní jídelníček na míru? Zcela upřímně: kromě chuti a jistoty, že víte, co do sebe ládujete, ušetříte i nemalé finanční částky.

Například u většiny spalovačů tuků zjistíte, že si kupujete jen předražený výtažek ze zeleného čaje, trochu kajenského pepře, chilli a dávku kofeinu.

Stačí použít zdravý rozum a svůj metabolismus nastartujete i bez podobných „zázračných přípravků“ prostě tím, že například při vaření používáte různé druhy koření. Pro hubnutí oceníte kromě pepře a chilli i zázvor, hořčičná semínka, kmín, kurkumu, skořici či  kardamon.

Závěry vědeckých studií uvádí, že koření umí zvýšit celkový metabolismus a spalování tuků až o 20%. 

Pro sportovní aktivity si můžete doma připravit svůj vlastní povzbuzující energetický nápoj – přesně podle svých potřeb.  Stačí, když si koupíte kvalitní zelený čaj, přidáte třtinový cukr a nějaký pomalejší zdroj sacharidů (palatinoza, hydrolyzovaný přírodní škrob, atd.) a místo kofeinu můžete přidat některý přírodní stimulant (na výběr máte guaranu, schizandru, ženšen nebo rozchodnici). 

Kromě zeleného čaje se dají využít pro zlepšení vytrvalostních výkonů i čaje z bylin, které jsou bohaté na aminokyseliny (slanobýl chlumní, yerba maté…).

Stačí trochu přemýšlet a vybrat si z  přírodních pokladů to, co vám nejlépe sedne. Některé rostliny jako třeba list pampelišky, rukolu nebo baby špenát (ideální NO boostery pro zlepšení prokrvení) můžete konzumovat přímo, některé koupíte ve formě čaje nebo tinktur (obvyklá denní dávka je 1 kapka na kilogram vaší váhy).

Na našem webu už jsme představili „superstars“ sportovní výživy – ashwagandhu a cordyceps. Dnes se podíváme na některé další bylinky, které mohou nejen pomoct s regenerací po tréninku a celkovou reakcí těla na stres, ale které umí také pozitivně ovlivnit tukový metabolismus a hormonální rovnováhu.

Výjimečné účinky rozchodnice růžové (Rhodiola rosea)

O rozchodnici se říká, že je mnohem účinnější než jiné adaptogeny, včetně sibiřského žen-šenu nebo eleuteroku.
Umí normalizovat tělesné funkce – koriguje hypo nebo hyperfunkční poruchy organismu a zlepšuje celkový fyzický i psychický zdravotní stav.
Na Sibiři se říká: “ kdo pije čaj z rozchodnice růžové, ten se dožije více než 100 let.“ Rozchodnice růžová je uctívána nejenom v Rusku, ale i v Číně a ve Střední Asii. Mongolští lékaři předepisovali tuto léčivou rostlinu na léčení tuberkulózy či rakoviny.

Přestože rozchodnice růžová neobsahuje kofein, její schopnost stimulace je až o 60 % vyšší než u přípravků na bázi kofeinu. 

Rozchodnice navíc pomáhá zlepšit paměť, schopnost učení, pozornost a spánek a zároveň snižuje únavu.
Pomáhá zvýšit energii, duševní pohodu, koncentraci a výkonnost a současně uvolňuje úzkost a dokonce zlepšuje i pohlavní život. Rozchodnice normalizuje hladinu glukózy v krvi, působí blahodárně i na žaludeční sliznici a pomáhá chránit srdce.

Studie provedené již v roce 1965 prokázaly, že  rozchodnice zvyšuje vytrvalost během sportovních výkonů.

Účinků rozchodnice se využívá ale i u silových disciplín, protože posiluje významně krevní oběh a mikrocirkulaci v periferních kapilárách, čímž se zlepšuje celkové okysličení.

Studie ukazují, že rozchodnice stimuluje sekreci noradrenalinu, dopaminu a serotoninu. Uvolněním daných neurotransmiterů se zlepšují kognitivní funkce mozkové kůry (myšlení, analýza, vyhodnocování, počítání …) a také funkce prefrontální a frontální kůry ( pozornost, paměť a schopnost učení). Bylo prokázáno, že rozchodnice má dvojí příznivý účinek, neboť zlepšuje kognitivní funkce a zároveň zklidňuje emoce, což je další věc, která se při sportu hodí.

Rehmanie

Kořen rehmanie lepkavé je důležitá součást mnoha receptur tradiční čínské a ajurvédské medicíny. Velmi častá je kombinace například s ženšenem nebo skořicí.

Rehmanie obsahuje spoustu užitečných látek, jako jsou glykosidy, catalpol a rehmaniosidy, ale také látky steroidního charakteru jako beta-sitosterol, kampesterol  a stigmasterol, dále arginin aj. Rehmanie tak umí stimulovat tvorbu kostní dřeně a růst svalů. Dále přispívá k  udržování žádoucí hladiny krevního cukru, podporuje srážlivost krve a udržuje normální tělesnou teplotu.

Vhodná je i při chudokrevnosti nebo v případě, že se léčíte ze zranění, např. únavové zlomeniny.

Přírodní prostředky podporující růst svalů

Suma (Pfaffia paniculata, brazilský ženšen)

Suma je nejen velmi silný adaptogen, ale patří také mezi velmi oblíbená afrodiziaka.

Kořen sumy obsahuje řadu důležitých vitamínu a minerálů (A, B1, B2, K, železo, zinek, mangan, křemín, germanium), saponiny, aminokyseliny, esenciální mastné kyseliny.

Suma je považována za jeden z nejlepších přírodních zdrojů ekdysteronu (přírodní steroidní látka podporující růst svalů). Suma kořen často najdete v doplňcích pro sportovce  společně s maralím kořenem, případně i s rozchodnicí nebo eleuterokokem. Kombinace těchto bylin dokáže významně urychlit regeneraci po těžkých trénincích.

Kotvičník zemní (Tribulus terrestris)

Kotvičník má tonizující a obecně zlepšující účinky, zvláště po těžkých nemocích. Při klinických studiích byl zjištěn  nárůst síly, vytrvalosti a schopnosti svalové regenerace.

Patří mezi jeden z nejefektivnějších prostředků zlepšující potenci a libido (ne nadarmo se mu říká „zelená viagra“), neboť zvyšuje hladinu testosteronu, dle některých studií až o 30 %. Proto je vhodný při mužské neplodnosti. U žen zase kotvičník umí zmírnit negativní příznaky klimakteria.

Kotvičník také snižuje riziko vzniku ledvinových a močových kamenů, stimuluje sekreci žaludečních šťáv, zlepšuje peristaltiku střev a vylučování žluči, čímž snižuje obsah cholesterolu v krvi, a zlepšuje jaterní funkce.

Má výrazný vliv na kardiovaskulární systém, zlepšuje krevní výměnu, rozšiřuje cévy a zpomaluje srážení krve. Zabraňuje rozvoji aterosklerózy, ischemické choroby srdeční a hypertenze.

Kromě kotvičníku existuje ještě spousta dalších podobných bylin, které ovlivńují příznivě hladiny hormonů v těle a celkové prokrvení – muira puama, škornice šípolistá, tongat ali a další.

Pokud se zaměřujete na posilování, můžete sáhnout i po velmi účinném ajurvédském čaji KUDZU , který podporuje tvorbu svalové hmoty, přispívá k regeneraci svalové tkáně a posiluje její pevnost, pružnost a odolnost

Přírodní NO boostery

Vědecké studie potvrzují, že pokud si do jídelníčku zařadíte po dobu 6 až 15 dní buď šťávu z červené řepy, nebo porci baby špenátu, rukoly, ledového salátu nebo řapíkatého celeru, dokážete snížit spotřebu kyslíku, zvýšíte průtok krve ve svalech a celkově tím zlepšíte sportovní výkony.

Stejně dobře fungují i petrželka, řeřicha či kadeřávek, čekanka nebo fenykl. Tyto potraviny jsou bohaté na dusičnany, které tělo mění na dusitany a ty na oxid dusnatý, který rozšiřuje cévy a svaly jsou tak lépe zásobovány kyslíkem i živinami. Více  se o NO boosterech dočtete v našem článku  o červené řepě.

Povzbuzující čaje

Při sportování můžete využít i různé čaje, které zrychlují metabolismus a spalování tuků. To se samozřejmě hodí,  pokud se snažíte zbavit přebytečných kil.
Mezi nejznámější asi patří pu-erh nebo yerba maté. Čaj maté  se připravuje z lístků cesmíny paraguayské a velmi dobře zahání únavu, zvyšuje fyzický i duševní výkon, zlepšuje výrazně koncentraci, urychluje odbrourávání tuků a poměrně dobře umí zahnat pocity hladu.

Z ajurvédských čajů stojí za zmínku čaj VIDANGA, který účinně odbourává tukové buňky a výrazně snižuje chuť k jídlu a hladinu cholesterolu v krvi.

Z českých luhů a hájů

Možná vám většina doposud zmíněných bylin připadala příliš exotická. Tak si pojďme povědět i o zcela běžných bylinkách, které určitě znáte, možná ale netušíte, že vám umí pomoct při sportování.

Pampeliška

Asi vás to překvapí, ale pampeliška umí bojovat s únavou, zvyšuje vytrvalost a efektivně oddaluje pokles glukózy v krvi. Navíc vědecké studie potvrzují snížení hladiny laktátu při sportu.  Takže šup s listy pampelišky do salátů. Pokud zrovna nemáte k dispozici čerstvou pampelišku, můžete vyzkoušet čaj nebo tinkturu.

Kromě výše zmíněných účinků určitě oceníte i to, že listy pampelišky čistí krev, pomáhají při trávení a brání tvorbě žlučových kamenů. Pampeliška umí pomoct i při nadměrném zadržování vody v těle.

Současný vědecký výzkum navíc ukazuje, že extrakt z pampelišky by mohl být vynikající alternativou pro léčbu rakoviny, která odolává chemoterapii.

Listy pampelišek obsahují velmi důležité vitamíny a minerály, například vitamín B6, thiamin, riboflavin, vitamín C, železo, vápník, draslík, kyselinu listovou, hořčík nebo mangan. Už jen malé množství listů pokryje naši doporučenou denní dávku vitamínu K nebo A.  Pampeliška navíc obsahuje i zeaxanthin, který pomáhá chránit oční sítnici proti UV záření.

Kopřiva

Umí skvěle nastartovat metabolismus.  Je velmi účinná, pokud se snažíte naučit své tělo spalovat tuky.  Kopřiva obsahuje řadu pro sportovce cenných minerálů, především hořčík, také aminokyseliny, karotenoidy, flavonoidy, třísloviny,  vitamíny B2, K a značné množství vitamínu C .

Kopřiva podporuje trávení, činnost střev, má žlučopudné i močopudné účinky.  Listy kopřivy obsahují chlorofyl, který působí tonizačně a povzbudivě na výměnu látek a na všechny tělesné pochody. Kopřiva působí antidiabeticky, antirevmaticky, močopudně, snižuje krevní tlak a jak říkají v lidovém léčitelství, „čistí krev“.

Třezalka

Třezalkový čaj můžete použít ke zmírnění svalové horečky. Ideálně večer před spaním.

Čaj z třezalky se používá při zranění nervů a nervových obtížích všeho druhu, nespavosti,  při zraněních po úderech nebo při namožení svalů.
Dejte ale pozor na to, že třezalka se nesmí kombinovat s antidepresivy, neměla by se užívat dlouhodobě a také pamatujte, že může způsobit selhání hormonální antikoncepce.

Než začnete s bylinkami

Nezapomeňte, že ne každá bylinka vám „sedne“. Před užíváním si nastudujte případné interakce a kontraindikace. Stimulující rostliny neužívejte večer, abyste si nenarušili klidný spánek, a samozřejmě dbejte na doporučené dávkování a délku používání. Určitě je lepší vyzkoušet jednu věc a bylinky střídat. I vzhledem k ročnímu období.

Na závěr ještě dodám, že bylinky a koření dokáží velmi efektivně vyladit sportovní výkony nebo hubnutí, ale pokud se vykašlete na to zásadní, jako je hlídání glykemického indexu, správné složení sacharidů, bílkovin a tuků, optimální načasování rychlých a pomalých cukrů a bílkovin vzhledem k vašemu sportovnímu výkonu, nebo na celkovou kvalitu potravin, pak výsledky budou mizivé.

Pokud chcete využít skutečný potenciál vašeho těla, naučte se nejprve základní nastavování jídelníčku – co jíst před a po různých trénincích, nastavit si správně makrosložky vzhledem k somatotypu a zajistit správnou funkci střev. Jídlo není nic jiného než „informace“, kterou tělu sdělujete, co má dělat – zda má spalovat tuky, budovat svaly, jaké hormony se mají vyplavit. 

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Možná se nechcete prokousávat desítkami knih. Možná máte díky protichůdným informacím z internetu ve výživě totální chaos a tápete co kdy před a po tréninku jíst. Věřte mi, že pochopit, jak tělo funguje, není nic složitého a i vy se to můžete během pár týdnů naučit na našem oblíbeném Kurzu sportovní výživy.

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. 

Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví. Garantujeme vám, že budete o výživě vědět víc než většina nutričních poradců.

Více o kurzu, včetně hodnocení od studentů najdete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Přestaň odkládat změnu a skoncuj s otázkami ohledně výživy.

Zdroje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129138/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256690/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252690/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3240869/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915
http://www.gssiweb.org/Article/sse-110-dietary-nitrate-the-new-magic-bullet-
http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/1.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/

http://www.lecivapriroda.cz/receptar/
http://www.naturalnews.com/043124_dandelion_cancer_growth_health_benefits.html

Janča J., Zentrich A. J.; Speciální metody fytoterapie
Janča J.; První pomoc alternativní medicínou
Frawley David, Vasant Lad; Rostliny v Ájurvédě
Lavenderová S., Franklinová A.; Magické rostliny
Valíček P., Kokoška L., Holubová K.; Léčivé rostliny třetího tisíciletí
Valíček Pavel; Léčivé rostliny tradiční čínské medicíny
Brown R. P., „Rhodiola rosea: A Phytomedicinal Overview