Přišel listopad a tak pomalu zase začíná venkovní otužilecká sezona. Pokud tak ještě neučinili, tak právě nyní je pro začátečníky optimální doba na to vyrazit plavat do nejbližší vodní nádrže nebo řeky. Pokud se vám představa plavání venku nezamlouvá, můžete alespoň otočit kohoutkem co nejvíce doprava.
Otužování se má řadu nejen zdravotních pozitivních účinků. Ostatně je také součástí několika různých léčebných odvětví. Existuje dokonce filozofický směr, tzv. 12 pravidel Porfirije Ivanova, které sblížením se s přírodou usilují o fyzické i duševní zdraví a které jsou právě na práci s chladem založeny. Pro nás běžné smrtelníky však postačí uvést seznam důsledků tréninku odolnosti vůči zimě s případným vysvětlením, proč tomu tak je.
Stojí to za to?
Jaké tedy účinky otužování jsou? Řada informací již na BehejSrdcem.com zazněla minulou zimu v rozhovoru s předsedou 1. plaveckého klubu otužilců Tomášem Prokopem. Shrňme si nejdříve ty pozitivní efekty:
- Budování odolnosti vůči vnějšímu prostředí, nízkým teplotám a obecné imunity v důsledku lepší funkčnosti kůže.
- Detoxikace kožních pórů, pokožky, kapilárních cév a vlasů.
- Lepší prokrvení a dýchání po každém kontaktu se studenou vodou. Při nízké pocitové teplotě jde krev do orgánů, zatímco v teple ven, čímž si můžeme vytvořit takovou biologickou pumpu. Díky cirkulaci krve tělo lépe zregeneruje a detoxikují se orgány, což ocení nejen sportovci.
- Udržování hormonální rovnováhy.
- Trénink nepohodlí a vystoupení z komfortní zóny.
- Obrovský příval energie po ránu díky ledovou vodou vyvolaným elektrickým impulzům.
- Spousta dalších zdravotních benefitů v důsledku předchozího.
- Úspora za teplou vodu.
Samozřejmě jsou zde i negativní účinky (jinak by ledovou sprchu aplikovali všichni). Tam můžeme zařadit především následující:
- Způsobené nepohodlí.
- Jisté riziko utonutí, pokud plavete v ledové vodě příliš dlouho (nad půl hodiny), protože potom začne pomalu docházet k otupování smyslů a postupně je stále těžší udržet pozornost.
- Problémy se srdcem u lidí se zdravotními potížemi, velmi slabou oběhovou soustavou a vysokým krevním tlakem, pokud by utrpěli velké šoky.
Je na každém z nás, zda pro sebe vyhodnotíme jako důležitější klady pozitivních účinků nebo zda je přebijí zápory těch negativních. Podle názoru na tuto skutečnost můžeme odlišit následující 3 skupiny lidí:
- ti, kteří o efektech studené sprchy vůbec nepřemýšleli a teplotu vody používají na základě zvyku
- ti, pro které je ve většině případů důležitější vyhnout se negativním účinkům studené vody (na úkor těch pozitivních)
- ti, kteří ve většině případů preferují benefity studené vody a překlenou se přes ty negativní
Pokud jste ve třetí skupině (což je napříč populací ta nejmenší skupina), pak pro vás pokračování ve čtení nemá dále smysl, protože studenou sprchu pravidelně aplikujete a dále v textu je pouze návod, jak se do tohoto stavu dostat.
Jste-li ve druhé a jste-li tam spokojeni, pak též pokračovat nepotřebujete.
Pro ty ostatní je tento článek určen. Tj. pro první skupinu (lidi, kteří o tomto problému mohou začít přemýšlet a přesunout se do jedné z dalších dvou skupin) a zejména čast druhé skupiny, která není se svou situací vnitřně zcela ztotožněna a raději by se viděla ve skupině třetí.
Ponoření vs. sprcha
Otužovat se lze různě. Například saunou, kryosaunou, zimním běháním atd. Nás však nyní zajímá zejména ponoření celého těla do studené vody a ledová sprcha.
Možná trochu v rozporu s intuicí většina lidí, kteří vyzkoušeli obojí, shledává ponoření se do ledové vody snazším než studenou sprchu. Má to zejména následující dvě příčiny:
- Sprcha na tělo působí spíše lokálně (v jednom okamžiku si sprchujete obvykle jen jednu část těla) a právě změny mezi sprchovanými místy jsou nepříjemné. Pokud se ponoříte, ke změnám nedochází, protože je ve studené vodě najednou celé tělo. Můžete si též zkusit sprchovat si studenou vodou pouze jedno místo na těle a po krátké chvíli to přestane být nepříjemné.
- Rychlost vody, podobně jako u větru, snižuje pocitovou teplotu.
Ideální je při otužování tyto dvě varianty kombinovat, ale nutné to rozhodně není. Na obě fungují podobné strategie, kterým se budeme věnovat dále.
Teplota a tepelná vodivost vody
Výhodou otužování je, že voda mrzne kolem teploty 0 ˚C (díky příměsím, pohybu nebo tlaku se zcela výjimečně dostane i na -2 ˚C) a v ledu se plavat nedá. Nemusíte se tedy bát záporných teplot, protože k nim se voda nedostane.
Bohužel to ale není ani tak, že když je venku -10 ˚C, tak se půjdete do vody ohřát jako do sauny. Je to dáno následujícími dvěma důvody:
- Do vody si nemůžete vzít oblečení (leda neopren).
- Pocitová teplota vody je mnohem nižší než ta skutečná, kvůli její vysoké tepelné vodivosti (pocitová teplota resp. odvod tepla je ostatně mnohem důležitější veličinou, než skutečná teplota), což navíc náš mozek (není-li zvyklý) vyhodnotí jako rizikové prostředí kvůli možné hypotermii a bude nás chtít přesvědčit, že bychom s tím měli něco udělat.
Jak tedy konkrétně na to
V následujících výčtech uvedeme několik metod, jak se ke kýžené odolnosti vůči chladu dostat. Podotýkáme, že jsme je téměř všechny po dobu mnoha měsíců zkoušeli sami na sobě a podařilo se nám díky nim dostat z maximální nechuti ke studené do fáze, kdy v životě teplou potřebujeme leda ráno na pití.
Opakujte následující metody kdykoliv jen můžete. Většina z nich vás nestojí žádný čas ani peníze navíc a jejich provádění je pouze testem vůle. Jsme si jistí, že po nějaké době poctivého tréninku se vám v hlavě cosi přepne a od té chvíle už se budete na studenou sprchu jenom těšit a život bez ní si nebudete moci představit.
Všechny rady v následujících třech výčtech jsou seřazené podle toho, tak moc nám subjektivně pomohly dosáhnout cíle. Čím výše v seznamu, tím více nás daná technika posunula. Nutno dodat, že techniky na nižších pozicích nemusí být neúčinné – často tam jsou proto, že jsme je nepraktikovali tak často. Dále je občas užitečné si uvědomit, do jaké míry je daná metoda „násilná“. Ty totiž na většinu lidí působí méně účinně (i v následujících seznamech jsou na nižších pozicích), ale jistý typ lidí se pomocí nich dokáže přizpůsobit mnohem rychleji.
Obecné rady:
- Uvědomte si, že se studenou sprchou vytrénujete póry v pokožce tak, že se budou moci kdykoliv dokonale uzavřít a postupně se zlepšovat. Ten často ani ne centimetr tuku pod kůží má mnohem lepší izolační schopnosti než jakékoliv zimní oblečení, které doma máme. Jde tak pouze o to vycvičit si své póry, abychom mohli vrstvu tuku plně využít.
- Představujte si před ponořením to, kolik pozitivních účinků na vás ledová voda bude mít.
- Namlouvejte si, že voda je ve skutečnosti horká.
- Důrazný pohyb, imitace svalového třesu před samotným otužováním nebo jakákoliv intenzivní aktivita (např. řev) během celé operace více zaměstná mozek a ten potom má méně prostoru vnímat chlad.
- Zadržte dech a zatněte svaly.
- Udělejte těsně před nějaké zahřívací cvičení, například 7minutový workout.
Právě pouhé myšlení na pozitivní účinky pro nás znamenalo po měsících zkoušení jiných metod (kdy nás vždy nějaká metoda jen o kousek posunula) zásadní průlom. Zajímavé je, že bylo třeba tuto představu aplikovat pouze asi před třemi sprchami, poté už to nebylo potřeba.
Jak na ponoření se do ledové vody:
- Jděte plavat ven s dalšími lidmi – ve skupině aspoň dvou lidí to jde podstatně lépe. Můžete se dohodnout a přijít do nějakého vám blízkého otužileckého klubu.
- Pokud chcete do studené řeky, zkuste ponořit nejdříve hlavu (ideálně s neoprenovou čepicí) – mozek dostane obrovský šok a v tu chvíli budete mít sekundu na to skočit do vody celí, aniž by na to tělo nějak stihlo reagovat. Tato technika velmi pomůže zejména při prvních pokusech. Vůbec přitom nevadí, když hned po ponoření z vody zase vylezete. U prvních pokusů je často těžké své tělo kontrolovat, ale po druhém nebo třetím pokusu již je znát velký rozdíl v sebekontrole a ve vodě vydržíte.
- Mějte před samotným aktem na paměti, že okamžik ponoření se je v celém procesu to nejnepříjemnější. Od této chvíle to už bude jenom lepší. O tomto faktu se sami přesvědčíte po několika prvních pokusech.
- Nechte se shodit do studené vody od někoho jiného, ideálně někoho silnějšího.
Jak na studenou sprchu:
- Osprchujte si nejdříve nohy, potom pomalu postupně břicho odspoda nahoru, potom spodní část zad a boky a nakonec krk a vše ostatní. Na dosud suchá místa dávejte vždy jen minimum vody. Simulujete tak déšť, který je běžný a v mozku se tak nevyvolává obranný mechanizmus před podchlazením, jež je jednou z příčin toho nepříjemného pocitu.
- Studenost můžete zvyšovat buď postupně nebo od začátku nastavit kohoutek na minimum (dokud nejste na minimu, nedá se samozřejmě mluvit o ledové sprše)
- Někteří též dělají to, že se studenou sprchou v ruce počítají do tří a pak nekompromisně sprchu otočí na krk.
- Imitujte sprchování mimo sprchu tak, že provádíte všechny pohyby jako v reálu a ledovou vodu si představujte.
- Nechte se osprchovat od někoho jiného, kdo se vám dokáže ubránit.
- Předsevzete si, že bez ranní studené sprchy nevyjdete z domu.
- Vypněte si doma teplou úplně (např. bojlerem).
Budete-li se o rezistenci vůči chladu pokoušet, pak přejeme pevnou vůli!
