Jiří Kaloč: “Krmte nejen sebe, ale i svůj mikrobiom”

Toto je třetí díl našeho povídání s Jiřím Kaločem (první část zde a druhá část zde).

Jiří Kaloč je lektor a odborník na zdravou výživu a životní styl. Je certifikovaný výživový poradce, má více než pětiletou praxi v oblasti osobního výživového poradenství, působí jako výživový specialista pro cyklo magazín WeLoveCycling, přednáší ve firmách v rámci projektu „Fitees – fit employees“ a je autorem blogu Food Filtr.

Mikrobiom by měl být náš druhý mozek. Co to vlastně je a jak moc nás to ovlivňuje?

Mikrobiom je souhrn kolonií bakterií, které žijí uvnitř a na povrchu našeho těla. Výzkum, který se jím zabývá je fascinující právě kvůli tomu, jak velký vliv tyto bakterie na náš život mají. Každý si asi dovede představit, že bakterie ve střevě ovlivňují naše zažívání, nicméně dle nejnovějších studií se zdá, že tyto bakterie jsou naprosto zásadní i pro fungování našeho imunitního systému, který je využívá jako jakýsi výcvikový prostor.

Tyto bakterie také produkují značné množství serotoninu, neurotransmiteru štěstí a vypadá to, že komunikace mezi střevem a mozkem je oboustranná, tedy, že signály jdou i směrem ze střeva a že mikrobiom dokáže ovlivňovat i naši náladu, emoce a chování. Kvůli tomu si zřejmě vysloužil přezdívku druhý mozek. Stejně tak jak bakterie ve střevě ovlivňují zdraví střeva, tak mikrobiom oka zdá se ovlivňuje kvalitu našeho zraku a tak dále. Žít ve zdravé symbióze s těmito mikroorganismy se zdá naprosto klíčové pro lidské zdraví.

Proč jsou naše střeva tak důležitá?

Střeva jsou extra důležitá proto, že právě v nich se nachází největší koncentrace bakterií v celém našem těle, a právě tam je lze přímo ovlivnit skrze stravu a životosprávu a také skrz klinické intervence.

Dokonce se už provedlo několik transplantací střev a lidem najednou zmizelo xy věcí, kterými trpěli. Kožní ekzémy, lupenka a jiné…

Myslíš asi transplantací stolice. Ano, tento zásah byl již úspěšně proveden a pomohl řadě lidí, zatím jde ale pouze o případy v rámci klinických studií, nikoli o standardní léčbu. Nicméně to ilustruje, jak výrazný vliv může změna mikrobiomu mít na lidské zdraví.

Jaké jsou poslední poznatky s tímto druhým mozkem?

Výzkum zaměřený na lidský mikrobiom zaznamenal v posledních letech neuvěřitelný boom a každý měsíc teď přibývají stovky nových studií. Shrnout veškeré nové poznatky by vydalo na několik dalších rozhovorů, mikrobiom je totiž zkoumán v souvislosti s opravdu širokým spektrem nemocí od rakoviny přes střevní problémy až po ty psychické. Nejzajímavější pokrok v roce 2019 a 2020 je však fakt, že některé intervence se dostaly již do fáze III klinického výzkumu, která je klíčová pro registraci dané intervence jako běžného léku či procedury.

Mikrobiom nejen že pomáhá imunitě ale ovlivňuje i naše emoce. A přitom je mozek větší než pizza a plocha tenkého střeva je jako tenisový kurt. Můžeme tedy říct, že se chováme podle toho, co jíme? Takže pokud jíme špatné a nekvalitní věci, chováme se i podle toho?

Existuje již řada studií, která spojuje stav mikrobiomu s rizikem vzniku deprese a také poukazuje na jeho schopnost ovlivňovat naši náladu a tím i do jisté míry chování. Víme také, že složení mikrobiomu reaguje na skladbu stravy, takže lze říci, že to, co jíme, ovlivňuje naše chování. Neberte to však příliš doslovně, spíše je to další motivace jíst lépe, zařazovat do stravy dostatek vlákniny, kvašené potraviny a redukovat ultra-zpracované suroviny jako cukr.

Nicméně víme také, že stav mikrobiomu ovlivňují i další aspekty životosprávy. Například Justin a Erica Sonnenburgovi, autoři knihy Zdravá Střeva, doporučují antibiotika užívat jen když je to nevyhnutelné a kompenzovat jejich negativní dopady. Doporučují také nepřehánět hygienu v podobě neustálého desinfikování rukou, a naopak se vystavovat stále novým mikrobům skrz kontakt se zvířaty, přírodou a lidmi.

Jak se stavíš, ke všem probiotickým doplňkům (ať už formou pilulek, nebo formou kefírů, kimchi apod.), má to smysl, nebo stačí krmit mikrobiotu dostatkem vlákniny?

Současný výzkum, shrnutý v Dimidi (2019), neposkytuje dostatek kvalitních důkazů pro to, že by fermentované potraviny jako kysané zelí, natto, kombucha, miso, kimchi, tempeh nebo kváskový chléb měly prokazatelný pozitivní vliv na různé zažívací potíže nebo stav mikrobiomu. Nicméně určité náznaky prospěšnosti zejména u kefíru literatura ukazuje a někteří výzkumníci konzumaci fermentovaných potravin doporučují. Já osobně nevidím velké riziko v konzumaci těchto vesměs tradičních potravin, takže pokud chutnají, tak stojí za to si je dopřát. Další výzkum snad ukáže jejich opravdový dopad.

Co se týká probiotik ve formě pilulek, tak tam lze doporučit jejich využití, když jsme nuceni jíst antibiotika nebo u lidí, kteří mají závažné střevní onemocnění. Každý ale reaguje na tyto probiotika různě a je potřeba experimentovat s různými značkami a sledovat na sobě změny. Pro zdravého člověka ale nevidím důvod takové pilulky jíst.

Populace je zamořená antibiotiky. Co s tím, když nemáme vlastní zahrádku a nenakupujeme u biofarmářů?

Myslím, že hlavní je nepanikařit, žít v chronickém stresu a pocitu ohrožení je určitě pro zdraví horší než současná míra užívání antibiotik. Co se týká bio-farmářů, tak i ti mohou používat antibiotika pro léčbu nemocných zvířat, takže lidé, kterým vadí užívání antibiotik si nepomůžou ani tam.

Hladina antibiotik v krvi zvířat je však povinně monitorována i u běžných velkofarem a zvířata nesmí jít na porážku ani se nesmí použít jejich mléko, dokud antibiotika z jejich oběhu nezmizí. Větším problémem je však celkový objem antibiotik užívaných v zemědělství a v nemocnicích, který tvoří úrodné prostředí pro vznik superbakterií, které jsou imunní vůči běžným antibiotikům a násobně nebezpečnější pro člověka.

V tomto ohledu můžeme pracovat na svém zdraví, abychom sami nemuseli moc často antibiotika brát a také podporovat farmáře, kteří používají antibiotika opravdu jen k léčení nemocných zvířat, a ne preventivně u všech, jak je tomu ve velkochovech.

Věříš tomu, že správná výživa dokáže vyléčit i autoimunitní pochody jako alergie, atopie, obezitu?

Určitě věřím, že správná strava dokáže vyřešit obezitu. To jsem viděl ve své praxi a existuje i řada studií, které ukazují, že úpravy v jídelníčku toto dokáží. Otázkou pak možná zůstává, jak si zdravou váhu udržet. Myslím, že k tomu je potřeba i výživové vzdělání, aby si člověk dokázal nastavit takovou stravu, která mu bude dlouhodobě vyhovovat.

Co se týká autoimunity, odborná literatura Manzel (2014) zatím nestanovila definitivní vztah mezi stravou a autoimunitním onemocněními. Na druhou stranu z této studie také víme, že změny ve stravě prokazatelně dokáží zmírnit symptomy skrze zlepšení stavu střeva a markerů zánětlivosti. Mimo odbornou literaturu pak lze dohledat ve světě, ale i u nás řadu případů, kdy určitá výživová restrikce dokázala symptomy zcela eliminovat. Věřím tedy, že strava je určitě velmi důležitým nástrojem, který při léčbě těchto nemocí není radno podceňovat.

Jaký je tvůj názor na superpotraviny? Je to jen chytrý marketing, nebo to k něčemu “opravdu je”?

Superpotravina je velmi široký pojem, který však není zrovna přesně definovaný a kontrolovaný. Většinou jde o potraviny, které jsou velmi bohaté na vitamíny a minerály, takže je určitě vhodné je ve stravě mít. Je však potřeba být velmi skeptický vůči tvrzení, že ta či ona superpotravina dokáže zlepšit zdraví nebo vyléčit nějakou nemoc. Toto jsou již často marketingové formulky, které se nezakládají na přesvědčivém výzkumu.

Z mého pohledu si člověk bohatě vystačí s kvalitně složenou stravou z běžných potravin. Navíc taková cibule, česnek, borůvky nebo červená řepa, což jsou lokální a docela levné věci se v mnoha ohledech předraženým superpotravinám vyrovnají. Úsilí a finance bych tedy směřoval spíše do nakupování čerstvých lokálních potravin a domácího vaření než do nákupu exotických superpotravin v podobě pilulek.

Má ještě smysl vůbec konzumovat ryby, když víme, kolik je v nich těžkých kovů a čím jsou na farmách krmené?

Určitě má, divoké ryby jsou v mnoha ohledech výživnější, mají například více zdravých omega-3 tuků, ale to neznamená, že ryby z velkochovů jsou k ničemu. Jsou to stále velmi výživné potraviny ve srovnání s většinou potravin, které jsou k dostání v obchodech. Pokud chceme eliminovat zátěž v podobě těžkých kovů, tak je dobré střídat druhy ryb, které ve stravě máme a zařazovat zejména ty, které jsou níže v potravním řetězci jako například sardinky.

A to stejné by nás zajímalo u zeleniny, ovoce a masa…

Podobně je tomu u všech základních potravin. Nakupovat BIO nebo u lokálních farmářů, kteří pěstují tradičními způsoby a šetrně je určitě lepší, ale i naprosto běžné maso, ovoce a zelenina ze supermarketu bude nesrovnatelně lepší než výrobky plné cukru, sirupů, chemie, bílé mouky a rafinovaných olejů.

Jaký je dnešní názor skutečných odborníků na výživu na:

Cholesterol

Téma cholesterolu jsem v podstatě prošel už v předchozí otázce o vlivu vajíček na zdraví. Navíc bych dodal jen, že historické limity na cholesterol ve stravě dnes již pod tíhou nových poznatků mizí. Například velká metaanalýza Berger (2015), která hodnotila veškerý výzkum na toto téma vydaný v letech 1979 až 2013, uvedla, že z těchto studií nelze vyvozovat žádné závěry co se týká rizika vzniku kardiovaskulárních chorob a cholesterolu ve stravě. Oficiální výživová doporučení z roku 2015, která se v USA aktualizují každých pět let, tak například již neobsahují původní limit 300 mg cholesterolu na den.

Bílou mouku

Myslím, že většina výživových odborníků by se shodla na tom, že problém s bílou moukou v dnešní době je zejména v tom, v jaké podobě a kontextu ji lidé konzumují. Ať už je to sladké pečivo, pizza nebo sušenky, bílá mouka je hlavní surovinou obrovského množství nevhodných, ultra-zpracovaných výrobků. Z tohoto hlediska je bílá mouka naprosto nevhodná a kdo ji dokáže omezit či zcela vyřadit, na tom pravděpodobně bude zdravotně a dost možná i váhově lépe. Nicméně pokud mluvíme o bílé mouce v poctivém kváskovém chlebu, který si dáme v rámci komplexního jídla se zeleninou a zdrojem bílkovin, tak tu určitě není potřeba démonizovat.

Cukr

Co se týká cukru, tak v dnešní době již panuje více méně také shoda, že nadměrná konzumace přidaných cukrů zdravá není. Instituce jako World Health Organization a American Heart Association tvrdí, že zvyšuje riziko zubního kazu, vzniku obezity, kardiovaskulárních chorob, hypertenze, zhoubných nádorů souvisejících s obezitou a tím i předčasných úmrtí.

Doporučují, aby dospělí a děti pro snížení rizika nadváhy a zubního kazu snížili denní příjem cukrů na méně než 10 % svého celkového energetického příjmu. Uvádějí také, že zdravotní přínosy poskytne i další snižování až pod 5 % či zhruba 25 g (6 čajových lžiček) cukru denně. Pokud někoho zajímá podrobnější přehled odborné literatury na toto téma, tak opět doporučuji výborně zpracovaný výstup think tanku Globopol.

Lepek

Riziko konzumace lepku je poměrně jednoznačné pro celiaky a lidi s nesnášenlivostí na lepek. Kontroverznější je vliv lepku na člověka, který s jeho konzumací klinicky identifikovatelné problémy nemá. Tam nelze poukázat na objektivní výhody vyhýbání se lepku. Nicméně subjektivně mnohým lidem vynechání lepku pomohlo zhubnout nebo se vypořádat se zažívacími i jinými problémy.

Z mého hlediska toto může být do jisté míry vysvětleno tím, že každý, kdo se vzdá lepku se nepřímo vzdává i obrovské spousty nezdravých ultra-zpracovaných potravin a dost možná i přebytku kalorií. Myslím, že pokud člověk má podezření, že mu bez potravin obsahující lepek bude lépe, tak určitě není nic špatného na tom, to zkusit.

Pšenice, ječmen a žito nejsou ve stravě nenahraditelné a když člověk chce a něco si o tom přečte, nebo se poradí s odborníkem, tak může mít plnohodnotnou a výživnou stravu i bez nich. Držet se bezlepkové stravy ale jen kvůli tomu, že je to trendy nebo s představou, že bezlepková alternativa automaticky představuje zdravější volbu, už opodstatněné není.

Dietní potraviny s minimem tuků

Zde se asi budou názory odborníků rozcházet. Stará škola, která vidí tuk jako hrozbu, zřejmě tyto potraviny vítá jako praktický způsob, jak se tuku vyhnout. Já si myslím, že takové potraviny nemají v obchodech co dělat. Jsou výtvorem období tukové fóbie, kterou jsme již dávno překonali a víme, že ne všechny tuky jsou špatné.

Navíc existují přirozené potraviny, které obsahují minimum tuku jako například zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, libové kousky masa a některé ryby, takže pokud někdo omezovat tuk chce, určitě to lze udělat daleko zdravější cestou. Tuky jsou jednak nositelem chuti, ale také nositelem v tucích rozpustných vitamínů, takže nízkotučné potraviny jsou často i výrazně méně výživné. Tuk je v nich zpravidla nahrazován cukry či škroby, aby se kompenzovala ztráta chuti původní potraviny.

Já osobně tedy doufám, že se co nejdříve posuneme od strachu z makroživin, ať už je to tuk, sacharidy nebo bílkoviny, směrem ke snaze jíst skutečné, minimálně zpracované potraviny. Tím nechci říct, že všechny potravinářské výrobky jsou automaticky nevhodné a vše co se vyskytuje v přírodě je automaticky zdravé. Když se ale podívám na dnešní běžnou stravu, tak nevidím problém v nadměrném množství tuku, ale spíš v nadměrném množství potravin, které byly průmyslem vyrobeny s cílem opakované spotřeby, nikoli lidského zdraví.

Koho bys doporčuil, že bychom měli v oboru sledovat?

Výživa je strašně široká oblast a největší odborníci se zpravidla věnují jen velmi úzké části celého oboru. Těžko tedy doporučit někoho obecně. Já sledují stovky sportovců, od kterých se snažím pochopit, jak stravu vnímají v praxi a potom taky stovky výzkumníků, doktorů a žurnalistů, kteří přinášejí nové informace ze světa výživy. A stále objevují nové, podle toho, o čem zrovna píšu nebo jaký problém řeším s klienty.Pokusím se ale vybrat pár jmen, ke kterým se rád vracím.

• Ze sportovní výživy mám rád Jamese Mortona, který je profesorem na univerzitě Liverpool John Moores a osobně pracoval s elitními cyklisty z týmu Sky a fotbalisty z týmu Liverpool FC.
• Velmi si vážím také přínosu Tima Noakse, což je bývalý profesionální běžec a také výzkumník a profesor z univerzity v Kapském Městě.
• Pokud jde o výzkum v oblasti obezity, tak rád čtu názory od Stephana Guyeneta, PhD. Co se týká keto stravy, tak můžu vřele doporučit Dominica D’Agostina, PhD.
• A velmi rád čtu také vše od Dr. Rhondy Patrick, PhD, která dělá velice zajímavé rozhovory s výzkumníky ve výživě a stárnutí.

V jakých knížkách se dozvíme to co víš ty? Jakých je tvých TOP 5?

Upřímně, já nejsem zrovna knihomol. Většina mého čtení jsou odborné studie a blogy výzkumníků a možná ještě více informací hltám v podobě podcastů. Velmi mi vyhovuje formát audio, kdy odborník na dané téma diskutuje a vysvětluje svůj postoj. Takže to, co vím já možná bude snazší hledat v podcastech a odborné literatuře než knihách. Přesto ale knihy svým pomalým tempem čtu a kdybych měl vybrat top 5 mých oblíbených, tak by to zřejmě vypadalo následovně.

• Stephen Guyenet, The Hungry Brain – Tato kniha popisuje, jak nám náš vlastní mozek brání v hubnutí a jak nad ním vyzrát. Velmi přínosná kniha pro každého, kdo bojuje s nadváhou.
• Matthew Walker, Why We Sleep – Nejlepší kniha o spánku, objasňuje jeho důležitost nejen pro udržení váhy, ale i pro zdraví celkově.
• Justin Sonnenburg a Erica Sonnenburgová, Zdravá Střeva – Výborná kniha pro seznámení s pojmem mikrobiom, a také s tím, jak nás ovlivňuje a jak jej udržet zdravý.
• Paul Jaminet and Shou-Ching Shih Jaminet, Perfect Health Diet – Velmi komplexní kniha o výživě, která popisuje výživové základy a předkládá doporučení s konkrétními odkazy na odbornou literaturu, která je podporuje.
• Melissa Hartwigová a Dallas Hartwig, Jídlo na prvním místě – Tuto knihu mám rád, protože je velmi praktická a snadno aplikovatelná i pro někoho, kdo o výživě neví takřka nic. Doporučení jsou možná až příliš striktní, ale navedou čtenáře správným směrem.

Kdybychom si měli zapamatovat jedinou věc ohledně výživy (a víme, že tahle otázka není jednoduchá), která by to byla a proč?

Už jsem to v tomto rozhovoru zmínil několikrát, takže doufám, že si to zapamatuje co nejvíce čtenářů. Jednoznačně je to z mého pohledu návrat k základním, skutečným a minimálně zpracovaným potravinám. Není to v dnešní době jednoduché, na pultech obchodů tvoří tyto potraviny jen nějakých 10-40 % celkové plochy a většina lidí spoléhá na rychlé řešení v podobě večerek, automatů nebo fast foodu, kde je situace ještě horší. Určitě to není absolutní řešení pro všechny a za každých okolností.

Troufnu si ale tvrdit, že úprava jídelníčku směrem od ultra-zpracovaných výrobků potravinářského průmyslu k základním, skutečným potravinám by zlepšila zdraví a usnadnila udržení zdravé váhy opravdu širokému spektru lidí.