První část seriálu o pokročilejší práci s emocemi a motivací ve sportu.

Máte natrénováno, máte skvěle vyladěnou regeneraci i jídelníček, všechno jde perfektně podle plánu. Až do chvíle, kdy se najednou zapojí hlava a emoce. Svaly ztuhnou, soustředění jde do háje, žaludek je na vodě a tepovka roste.

Emoce (strach, úzkost, hněv, starost, přílišné očekávání a další) ovlivňují sportovní výkony víc, než si připouštíme. Podílí se na uvolňování adrenalinu a díky tomu se optimalizuje činnost srdce, mobilizuje se glukóza a zvýší se přísun živin do svalů. V momentě, kdy je ale adrenalinu příliš, dostaví se negativní účinky, které mohou sportovce až paralyzovat.

To je důvod, proč čím dál víc sportovců spolupracuje se sportovními psychology a kouči, se kterými řeší témata jako je nervozita a úzkost před závodem, zvládání neúspěchů, koncentrace, motivace, nebo sebedůvěra.
Ne každý má možnost spolupracovat s nějakým profíkem. To ale neznamená, že na sobě nemůžete zapracovat sami.

Připravili jsme pro vás seriál článků na téma poněkud pokročilejší práce se svými emocemi a s motivací.

Tento úvodní článek je jakousi cestovní mapou, která vám ukáže, co pod termínem “pokročilá práce” rozumím,  kam se budu v příspěvcích ubírat, proč a jak. Možná, že se k tomuto putování přidáte. Budete vítáni.

Pokročilejší práce s emocemi, o které tedy budu psát, obsahuje dvě základní kompetence: schopnost své emoce vnímat a schopnost je uvědoměle ovlivňovat.

Už když se dítě narodí, je velmi dobře schopno své emoce vnímat. Pociťuje, že se něco nepříjemného děje, takže řve. A řve vždycky, když se mu něco nelíbí. Je v podstatě zcela ovládáno instinkty a instancemi svých vlastních emocí. Tohle umí každý savec, takhle to zařídila příroda.

Člověk se v průběhu evoluce naučil své emoce ovlivňovat. Postupně se to učí i každé dnešní dítě. Používá při tom rozum.

Potlačování až eliminace emocí

Vývojově důležitou metodou je tlumení až eliminace emocí nežádoucích, tedy těch, které brání v dosažení požadovaného výsledku. Například strachu.

Potlačení nebo eliminace strachu je pro mnoho kultur bezesporu cenná dovednost. To, že to někdo umí, bylo a je tématem četných zasvěcovacích rituálů pro jinochy. Až když reálně prokázali, že svůj strach umí potlačit, získali právo se nazývat muži (dívky tyto rituály nepotřebují – sama příroda jim dává vědět, kdy se stávají ženami). Takových rituálů je celá řada, například indiánský Sluneční tanec (při kterém se propíchne kůže na prsou, provleče se tím provaz, a zkoušený se pak při tanci snaží kůži protrhnout – z toho utrhnout), nebo skok z vysoké věže s liánou na noze, nebo výpravy do děsivého neznáma a tak podobně. V dnešním korporátním prostředí je oblíbenou akcí chůze po žhavém uhlí. Ostatně s kým byste Vy šli na lov medvěda? S člověkem, který okamžitě uteče nebo se schová, nebo s člověkem, který vám bude stát beze strachu po boku?

V dnešním kontextu je asi lépe se ptát jinak. Třeba s kým byste šli radši na obchodní jednání? S kým byste raději lezli po skalách?

Kromě potlačení či odstranění emocí, které zabraňují dosažení požadovaného výsledku, se lidé naučili tlumit emoce, které překáželi jejich společenskému způsobu života. Typicky je to zlost, nebo odpor. Například pokud pociťujete odpor k přímému nadřízenému, málokdy vám poslouží, pokud jej budete projevovat.

Lidská společnost si zkrátka v průběhu svého vývoje vyvinula metody, jak každou nastupující generaci naučit tlumit až eliminovat  tzv. negativní emoce. I my je máme a běžně používáme: Neboj se, překonej strach, jdi do toho! Milosti, nenechte prchlivost cloumat svým majestátem! Pepíčku, nebuď tak vzteklý a nebij toho chlapečka po hlavě kbelíčkem!

Tak o potlačování nežádoucích emocí psát nebudu. Tohle dnes umí, v té či oné míře, každý dospělý člověk.  Navíc se ukazuje, že pokud jste v tomhle dobří až příliš, nebo pokud to děláte příliš často, přináší toto umění několik nežádoucích efektů.

Za prvé ten, že odstranění nějaké emoce neznamená, že automaticky naskočí ta žádoucí,  ta, která podporuje to, co chcete. Například když se vám podaří odstranit nechuť k nějakému zdravému jídlu, neznamená to, že na něj budete mít chuť. Když se zbavíte své nenávisti k někomu, nebo něčemu, neznamená to, že to budete milovat. Vypuzení neznámého hosta neznamená, že k vám sám od sebe přijde ten vítaný.

Za druhé je problém v tom, že potlačování svých vlastních emocí znamená potlačovat sama sebe.  Každá emoce je nějakou součástí vás samých. To znamená, že když je dobře a dlouho potlačujete, musí se to nějak projevit: buď se vám to “vrazí do těla” a chronicky fyzicky nebo duševně onemocníte, nebo se vám změní osobnost, a to často až tak, že se stanete bezcitnými. Ani v jednom případě není o co stát. Jak tedy zacházet s nežádoucími emocemi? Snadno. Jako s dobrými přáteli, kteří se objevili v nevhodnou dobu.

K tomuto ohleduplnému zacházení je evolučně biologický důvod. Náš mozek neustále monitoruje vnitřek těla a okolí, a podle toho predikuje, co se asi stane, a, kromě jiného, vytváří instance emocí, fyziologické změny které pociťujeme, a které by nám, podle jeho predikce, měly pomoci se s těmi výzvami vypořádat. Veškeré emoce se tedy vyvinuly, nebo jsme se jim v průběhu dospívání naučili, aby nám s něčím pomohly.

Proberte si je jak chcete, vždycky zjistíte, že existuje kontext, ve kterém jsou i tzv. negativní emoce velmi užitečné. Odpor? Není určitě dobré jíst zkažené zahnívající maso. Zlost? Projevit určitou dávku naštvání je vhodnou metodou, jak někoho upozornit, že tohle netolerujete (namísto toho, abyste mu s laskavou tváří už po tisící sdělovali totéž). Úzkost, tedy obavy z toho, jak to dopadne? Když se jeden pouští do krkolomného kousku, je určitě na místě před tím cítit nějaké obavy, takže si připraví opatření, kdyby se náhodou něco podělalo.  

V absolutním slova smyslu tedy neexistují negativní nebo pozitivní emoce, záleží totiž na kontextu, ve kterém se vyskytují.

Tím nechci říci, že neexistují dobré a špatné pocity. Jeden z takových mizerných pocitů je hlad. Když jej neukojíme, pojdeme hlady. Jiným oblíbeným je blbá nálada. Co se to po nás chce? No asi něco, co by nám tu náladu zvedlo, ne? Takže i za špatnými pocity stojí emoce (vnímané fyziologické změny organismu) s dobrými úmysly.

Někdy se vám v určitém kontextu objeví emoce, která vám v tom, co chcete dosáhnout, podle vašeho nejlepšího úsudku brání. Jako například když lezete po skále hodně vysoko nad zemí a ono vám náhle zdřevění celé tělo a začne se vám klepat noha. Nebo když běžíte maratón, a navzdory tomu, že máte prokazatelně dostatečné energetické zásoby, cítíte, jakobyste narazili na zeď. Co s tím? Silou vůle (kterou později naše společnost nazve obdivuhodnou), překonat? Zadupat? Jistěže to jde. Jde to však i jinak, podstatně k sobě samému ohleduplněji.

Asi se vám stalo, že když jste se učili na nějakou důležitou zkoušku, zavolal vám, nebo se přímo objevil, váš dobrý přítel s pozváním na pivo. Co jste s ním udělali? Zabili jste ho? Eliminovali? Asi ne. Asi jste mu dali najevo, že je stále vaším dobrým přítelem, jen se objevil v nevhodnou dobu. A s těmi emocemi je to stejné. Tu a tam se objeví ta, kterou zrovna nepotřebujeme. Je na místě se s ní slušně rozloučit a říci jí, ať se staví jindy. Dopředu nemůžete s jistotou vědět, zda a kdy toho přítele budete potřebovat.

Podporující emoce

Je výborné mít  emoci, obecně řečeno stav organismu, který nám v tom, co v daném kontextu chceme dosáhnout, pomůže. Je to podobné, jako když se chystáme na personální pohovor. Není až tak úplně jedno, v čem se před komisí objevíme. Postavíme se k šatníku a vybíráme si, co by nám v tom asi tak nejvíce pomohlo a zároveň i s přihlédnutím k tomu, abychom se v tom cítili dobře. Vůbec není vůbec jedno, s jakými emocemi jdeme do běžeckého tréninku, nebo do závodu, nebo k personálnímu pohovoru. Vůbec není jedno, v jakém psycho-fyziologickém stavu si hrajeme se svými potomky. Je dobré si umět dobře vybrat a je dobré se při tom cítit fajn. A o tomhle psát budu.

V následujících článcích budu psát o tom, jak mít emoce, které nás podpoří v tom, co v tuto chvíli chceme dosáhnout. V tomto rámci budu také psát o pozitivní motivaci.

Ta podporující emoce nemusí být nutně rozesmátým smajlíkem. Vůbec ne. Někdy je to pekelné soustředění, jindy zlost, jindy analytický rejpal, a ještě jindy bezbřehý snílek. V mnoha kontextech se také hodí, i když to na první pohled pro někoho možná vypadá trochu bláznivě, soucit. Opravdu záleží na tom, která z těch emocí nám v daném kontextu a okamžiku může co nejvíce pomoci.

Pozitivní motivace se soustřeďuje na to, co chceme dosáhnout, namísto negativní motivace – vyhýbání se, až eliminaci toho, co nechceme. Například mnoho lidí má dobrý úmysl přesvědčit své okolí, že veganský jídelníček je ta správná volba. Dělají to (velmi) často tak, že ve svém okolí vyvolávají odpor k masu. Ukazují například velmi emotivní videa či alespoň obrázky, navršené hromady špinavých strašlivě popravených zvířat s očekáváním, že se pak tomu budeme vyhýbat. Typická negativní motivace. Je pravdou, že podle výzkumů behaviorální psychologie je ta negativní o něco účinnější, než ta pozitivní, ale na druhou stranu způsobuje nepříjemné vedlejší účinky na duševní (a potažmo i fyzické) zdraví. V následujících článcích budu sledovat postup, že si k ničemu nebudeme budovat odpor. To proto, že nikdy nevíme, kdy se nám to něco může hodit. Pokud se náhodou ocitneme na pustém ostrově se zásobou masa, je výhodné jej umět jíst, aniž bychom při tom zvraceli.

V rámci motivace si také rozlišíme motivaci a donucení. Spousta lidí, dokonce i těch, kteří jsou za motivaci druhých placeni (typicky manažeři, politici), tohle neumí rozlišit. Tak například na mnohých fitness webech se lze na otázku “Jak se motivovat k pravidelnému cvičení?” standardně dovědět radu “Dejte si za cvičení nějakou odměnu!”. To je nedorozumění. Tomu člověku se nechce pravidelně cvičit, takže se k tomu donucuje zvnějšku. A je jedno, zda je to donucení odměnou, nebo pod pohrůžkou trestu. Vnější motivace (tzv. extrinsická) není motivací, ale donucením.

Donucením se zabývat nebudu. Umí to dost dobře každý (normální) dospělý. Budu se zabývat poněkud pokročilejší způsobem motivace. Funguje, zhruba řečeno, takto: nejdříve se rozhodneme, co chceme dělat. A pak zařídíme, abychom to dělali s nadšením, láskou, zaujetím.

Jistě, jsou činnosti obzvláště odporné, které ani dělat nechceme, ale které jsme přesto nuceni dělat. Pro někoho je to vyplňování daňového přiznání, pro jiného sbírání výkalů po svém domácím mazlíčkovi, a ještě pro jiného třeba pletí záhonků. V případě, že tu činnost ani tak moc dělat nechceme, ani se v ní nemíníme stát mistry světa, pak je dobré jí dělat přinejhorším s pocitem neutrálním.

Nutit se do nějaké činnosti, přestože se nám jí dělat nechce, je forma sebepoškozování. Nedělejte to, je to výrazně neekologické chování. svým jednáním poškozujete živý organismus (a je jedno, že je zrovna váš).

Co budeme dělat

Pro modifikaci emocí (a motivace) existují dvě skupiny metod (pokud tedy nepočítám psychofarmaka a další “oblbováky”), které se liší tím, na změnu čeho jsou zaměřeny: za prvé je to změna vlastní fyziologie, a za druhé změna významu, který svým pocitům přikládáme. Platí, že své emoce můžeme měnit jenom v tom rozsahu, v jakém jsme schopni měnit vlastní fyziologii, nebo v tom rozsahu, s jakým jsme schopni měnit význam svých pocitů.

V každé této skupině existuje řada metod, jak toho dosáhnout. Postupně se s nimi seznámíme. Uvedu také cvičení, jak si jejich funkčnost odzkoušet, a dám i náměty kde a jak je tyto metody trénovat.

Odzkoušení jejich funkčnosti je důležité zejména ve skupině metod měnící význam. Těch metod zde existuje obzvláště veliké množství. Jsou jich určitě stovky. Sám jich znám desítky, a všechny jsem si na sobě odzkoušel, učil jsem je i druhé, a pozoroval, zda fungují, nebo ne. Jejich účinnost se zjistí jedině tak, že si je člověk doopravdy a v různých kontextech zkusí.

Je dobré si zapamatovat, že neexistuje univerzální metoda, která platí na všechny emoce. A dokonce neexistuje ani metoda, která platí na jednu emoci v různých kontextech.

Trénink považuji za nezbytný. Číst o tom, třeba i s dobrou představou jaké to je, rozhodně nestačí. Výhoda tréninku s emocemi tkví v tom, že je lze, na rozdíl od běhání, trénovat všude. Při drobných domácích pracích, při koukání na televizi, na firemních schůzích, při hře s dětmi, zkrátka všude.

Před metodami a tréninkem technik zaměřených na změnu emocí však něco předchází. Něco důležitého. Schopnost své vlastní emoce velmi dobře vnímat a rozpoznávat. Víte o tom, že 94% řidičů si myslí, že jsou nadprůměrnými řidiči? S emocemi je to podobné, ne-li horší. O své excelenci jsou typicky přesvědčeny ženy. V něčem mají pravdu. Jsou většinou schopny vnímat intenzitu emocí lépe, než muži. Jsou citlivější, vnímají i slabé emoce. Jenom intenzitu. Většinou se však nikdy nezabývaly tím, co přesně vlastně pociťují. Jak přesně ten pocit emoce vypadá. Kde přesně se nachází? Je těžký, nebo lehký? Je to sevřené, nebo uvolněné? Je to statické, nebo se to nějak hýbe? Jak se to hýbe? Je studený, nebo teplý? A tak dále, a tak dále. Těch atributů, podle kterých lze poznat našeho přítele (a s čím za námi přichází), je celá řada. Nejenom ten, že je velký, nebo malý.

Takže naši výpravu začneme nejdříve s profesionálním vnímáním tělesných pocitů. Bude to, ve své podstatě, část buddhistické meditační praktiky, která se nazývá Mindfulness (Všímavost). Bude však poněkud podrobnější, než se v Mindfulness běžně dělá.

Mezi jednotlivými články si dávejte pauzu a trénujte. Nepouštějte se dále, dokud jste v článku představenou metodu alespoň jakž takž nezvládli. Někdy to zabere týden, dva, někdy i déle. Je mi líto.

K čemu to je dobré?

Co z toho všeho budete mít? Ocitnete se na další úrovni svého osobního rozvoje v práci s emocemi. Na této úrovni budete mít podstatně více možností, jak se vypořádat s výzvami, kterým čelíte, nebo budete čelit.

Na první úrovni je člověk zcela ovládán svými emocemi. Rozum ještě moc nemá (jako malé dítě, nebo náš předek kdesi na africké savaně), nebo jej má nefunkční či utlumený (hypoglykemie, alkohol, drogy, …). Na druhé úrovni se už rozum začíná objevovat a usiluje o nadvládu nad emocemi. Při tomto zápase jde vlastně o to, kdo z koho. Když je člověk v tomhle dobrý, vítězí rozum. V naší společnosti se to považuje za známku vyspělosti. Třetí úroveň jde ještě dál. Jde za hranice toho, co umí v aktuální společnosti většina lidí. Na třetí úrovni rozum a emoce fungují dohromady jako tým, vzájemně se ovlivňují a posilují ku prospěchu celého organismu.

Na této další úrovni budete umět všechno, co jste uměli na úrovních nižších, a k tomu navíc budete schopni kvalifikovaně posoudit, který psycho-fyziologický stav by se vám v daném kontextu hodil nejvíce, a také budete schopni zařídit, aby opravdu nastal. Jsem názoru, že stojí za to se tomu naučit.

Například se s tím dají účinně měnit návyky (v normální terminologii “zbavit se špatných návyků”), jídelníček (a za tím stojící zdraví, tělesné složení, …), automatické reakce na něco (šéfa, myši a pavouky. urážky, ponížení, ocenění, …),  motivační preference, a tak dále, a tak dále.

Shrnutí

Pojďme si napsané v krátkých odrážkách shrnout.

• Vítejme všechny své emoce jako své dobré přátele, přestože se někdy někdy objevují v nevhodnou dobu.
• Všechny naše emoce jsou tady od toho, aby nám pomáhaly. Někdy se ovšem spletou a spíše překážejí.
• I za špatnými pocity stojí emoce s dobrými úmysly.
• Své emoce můžeme měnit jenom v tom rozsahu, v jakém jsme schopni měnit vlastní fyziologii, nebo v tom rozsahu, s jakým jsme schopni měnit význam pocitů, které jim přikládáme.
• Máme emoce a rozum. Často se mezi sebou perou o to, kdo zvítězí. Vítězství jednoho navenek způsobuje časové prodlevy, nižší výkonnost nebo efektivitu, uvnitř újmy. Je podstatně lepší, pokud spolu pracují v našem nejvlastnějším zájmu.
• Nutit se do nějaké činnosti, přestože se nám jí dělat nechce, je forma sebepoškozování.
• Neexistuje univerzální metoda, která platí na všechny emoce. A dokonce neexistuje ani metoda, která platí na jednu emoci v různých kontextech.
• Bez experimentů a častého tréninku se daleko nedostaneme.
• V osobnostním rozvoji stojí za to se dostat dále, než zrovna jsme. Získáme tak více možností, jak se vypořádat s výzvami, kterým čelíme, nebo budeme čelit.