V tréninku šlo všechno parádně a vypadalo to, že tě čeká skvělá sezóna plná osobáků. Jenže pak tě začalo něco bolet – možná, koleno, možná achilovka… A od té doby to s běháním za moc nestojí. Co s tím? Pojďme se na problémy pohybového aparátu podívat trochu jinak – pohledem epigenetiky.
Když člověk začne běhat, je to pro tělo tak trochu šok, protože najednou se mu dějí věci, které ho potenciálně ohrožují. Proto v něm začnou probíhat změny, které mají za úkol ho ochránit před zničením. Zkrátka se na zátěž, kterou mu ordinujeme, adaptuje. Což je přesně to, co ve sportovním tréninku chceme, protože právě tyto adaptační mechanismy vedou k růstu výkonnosti.
Podstata adaptačních změn na zátěž je přitom tzv. epigenetického charakteru: když tělo začneme opakovaně vystavovat určitým tréninkovým podnětům, začnou se pomocí specifických biochemických reakcí zapínat geny, které do té doby v DNA tiše pospávaly, protože jednoduše nebyly potřeba.
Určitě si dejte nejprve celou sérii našich článků o Epigenetice!
Když se geny probudí k životu
Právě tyto probuzené geny způsobí, že se tělo adaptuje na zátěž: začnou nám sílit svaly, zvýší se kapacita dýchacího a kardiovaskulárního systému, takže se k pracujícím svalům dostane více kyslíku a živin, zefektivní se metabolismus cukrů i tuků, takže svaly mají k dispozici více energie… A to všechno ve výsledku dokáže zařídit, že naše výkonnost vlivem tréninku roste.
Jenže důvodem toho, proč naše tělo tohle všechno dělá, není primárně růst výkonnosti. Překonávat osobáky chce naše hlava, zatímco třeba svalovým buňkám jsou úplně ukradené. Hlavním důvodem všech těchto tělesných je jiný: totiž ochrana těla před sebezničením. A proto se adaptační odpověď na tréninkové podněty neomezuje jen na ty systémy a tkáně, které se přímo podílejí na běžecké výkonnosti, ale i na řadu dalších, které by pravidelným běháním mohly být poškozeny – což se týká i pohybového aparátu.
Sportem k trvalé invaliditě? Rozhodně ne vždy!
Když ti tedy bude někdo tvrdit, že běh je skoro nejhorší ze všech sportů, protože si jeho provozování za pár let nezvratně zlikviduješ klouby, není to pravda. Studie opakovaně potvrdily, že dlouholetí běžci nad padesát let mají klouby ve stavu srovnatelném s nesportujícími vrstevníky. Na pravidelnou zátěž se totiž kromě svalů, srdce a plic adaptují i naše kosti, klouby, vazy a šlachy.
I všechny tyto tkáně totiž dostanou od genů zapnutých pravidelným tréninkem pokyn, že mají sílit a zvyšovat svou odolnost. Když tedy svému pohybovému aparátu vytvoříme ty správně podmínky, bude schopen nás podržet, i když budeme běhat stovky kilometrů měsíčně. A co konkrétního bychom měli pro své klouby, šlachy a vazy dělat?
3 kroky pro zdravý pohybový aparát
- Rozumné navyšování zátěže
Klouby, šlachy a vazy se na zvýšenou zátěž neadaptují po jediném tréninku, protože příslušné geny se v naší DNA začnou zapínat až po určité době pravidelného zatěžování. Platí navíc, že tyto adaptační změny probíhají pomaleji než třeba změny v oblasti dýchací a srdečně-cévní soustavy.
Při dávkování zátěže je proto potřeba postupovat opatrně a neřídit se tím, co zvládneme odběhat z pohledu rostoucí výkonnosti. Obecně se například doporučuje pravidlo nenavyšovat objemy odběhaných kilometrů více než o 10 % týdně, což platí jak pro celkovou týdenní kilometráž, tak pro délku nejdelšího běhu.
Pokud tedy jeden týden odběháš 50 km a tvůj nejdelší běh měří 20 km, následující týden bys neměl odběhat více než 55 km, resp. 22 km v rámci dlouhého běhu. Toto pravidlo ovšem platí, jen pokud jsi stoprocentně zdravý – jakmile už máš zkušenost s nějakými problémy pohybového aparátu, navyšuj maximálně o 5 % týdně.
- Optimální zatěžování kloubů a šlach
Naše klouby a šlachy jsou „stavěné“ na určité optimální směry sil působících při zátěži. Jakmile tedy síly například při dopadu působí v mírně odlišných směrech, zvyšuje se jak riziko vzniku artrózy kloubů, tak i přetížení šlach. Jak se tomu vyhnout?
Důležité je dbát na optimální běžeckou techniku a vhodnou volbu obuvi. Běžecký trénink je také vhodné doplnit tréninkem silovým – klíčové je zejména posilovat tzv. core, tedy hluboký stabilizační systém svalů, který se vyskytuje jak okolo páteře, tak i okolo kloubů, které pomáhá při zátěži držet v optimálním postavení.
Problém představují i svalové dysbalance, tj. když jsou některé svaly obklopující určitý kloub zkrácené, či naopak oslabené, může to opět vést k vychýlení kloubu z optimálního postavení. totiž Platí přitom, že deficit síly v určité oblasti se může projevit v oblasti úplně jiné – například oslabené svaly v oblasti pánve se mohou projevit na zdraví našich kolen, kotníků i chodidel.
V rámci pohybového aparátu se navíc často vyskytují dysbalance, které vedou například k vyššímu zatěžování jedné končetiny oproti druhé, což samozřejmě opět zvyšuje riziko zranění. Vhodné jsou proto i pravidelné návštěvy fyzioterapeuta, který odhalí případné svalové a jiné dysbalance a pomůže ti jej odstranit.
- Regulace epigenetických reakcí
Když člověka bolí klouby, dost často to řeší užíváním kolagenu. Ten je samozřejmě důležitý, protože je to základní stavební kámen chrupavky. Jenže čekat, že jeho užívání samo o sobě něco vyřeší, je jako nakoupit cihly a doufat, že se z nich sám postaví dům. Nepostaví, a stejně tak od dodání kolagenu k ochraně a opravám chrupavky vede poměrně komplikovaná cesta.
Důležitou roli tady hraje již aktivita genů, které jsou například při artróze obvykle pozapínány a povypínány jinak, než je žádoucí. Například v oblasti jedné z epigenetických reakcí jménem metylace genů našli vědci u osob s artrózou více než tisícovku rozdílů! Ty pak způsobují například zvýšenou degradaci kolagenu a agrekanu, nebo dokonce i přímo smrt buněk chrupavky.
Velký problém pro pohybový aparát představuje i zánět, což platí jak v případě zánětů šlach, které běžce často trápí, tak i v případě artrózy, protože právě zánět přispívá k dalšímu poškozování chrupavky a dalších kloubních struktur. I zánět je přitom z velké části regulovaný epigeneticky –epigenetické reakce totiž rozhodují o tom, nakolik budou v našem těle produkovány cytokiny a další zánět podporující látky.
Jak zapnout ty správné geny?
Naštěstí ale platí, že velká část reakcí ovlivňujících aktivitu našich genu je vratná. To znamená, že i spoustu zdravotních potíží, za které je spoluzodpovědné vypínání a zapínání některých genů, lze zvrátit, pokud dostaneme pod kontrolu jednotlivé epigenetické faktory. A které to jsou?
Výživa
Náš jídelníček rozhoduje nejen o tom, jestli kloubům a šlachám dodáme příslušné stavební kameny – tedy například již zmíněný kolagen a jiné bílkoviny, ale také třeba vápník, křemík, zinek, vitamin C a další esenciální živiny. Výživa totiž zároveň patří mezi klíčové epigenetické faktory ovlivňující aktivitu genů v naší DNA.
Škodlivě tu například působí nadbytek sacharidů ve stravě – zvláště to platí pro ty s vysokým glykemickým indexem, které v těle mj. aktivují geny způsobující zvýšení míry zánětu. Škodlivý je z epigenetického pohledu i nadbytek tuků (zejména těch nasycených), ale i třeba alkohol a mnohá potravní aditiva. Pozitivně naopak působí některé mikroživiny, například polyfenoly z rostlinné stravy.
Střevní mikrobiom
Rovnováha mikroorganismů uvnitř našich střev souvisí se zdravím prakticky celého těla, a ani náš pohybový aparát není výjimkou. Při jejím narušení například stoupá intenzita zánětů v celém těle (včetně kloubů a šlach) a prokázána byla i přímá souvislost střevního mikrobiomu s rozvojem artrózy.
Zkuste Epigemic TRÁVENÍ & MIKROBIOM
Optimální hmotnost
I člověk s nadváhou může při dodržení všech zmíněných pravidel dlouhodobě běhat bez rizika poškození pohybového aparátu. Problém ovšem nastane v okamžiku, kdy se nadváha změní v obezitu. Ta totiž zaprvé zvyšuje míru zánětu v celém těle a zadruhé negativně mění průběh epigenetických reakcí v našem těle (zejména to platí pro metylaci genů).
A to je pak větší problém než pouhé přetěžování z důvodů zvýšené hmotnosti, na které se naše klouby a šlachy dokáží adaptovat. Problém ovšem může způsobovat i opačný extrém, tedy výrazná podváha. Ta může napáchat velké škody zejména u běžkyň – u nich totiž může vést nejen k vymizení menstruace, ale také třeba ke zvýšení rizika únavových zlomenin.
Spánek a stres stresu
Nedostatek spánku, stejně jako příliš mnoho stresu má negativní epigenetické účinky, které výrazně zhoršují procesy regenerace i adaptace na zátěž. To se opět týká nejen adaptačních změn vedoucích k růstu výkonnosti, ale i oprav a posilování kloubních struktur, kostí a šlach. Nadbytek stresového hormonu kortizolu navíc vede k úbytku svalové hmoty.
Nebo
Užitečné doplňky stravy
Kromě výše uvedených faktorů nám s prevencí a léčbou běžeckých zranění mohou pomoci i byliny a doplňky stravy s epigenetickým účinkem. Které to jsou?
Boswellie – pryskyřice z kadidlovníku pilovitého obsahuje tzv. boswellové kyseliny, které pozitivně ovlivňují epigenetické reakce podílející se na vzniku artrózy a snižují tvorbu látek souvisejících se zánětem. Tím přímo působí i proti bolesti. U osob v pokročilém stadiu artrózy došlo například v rámci vědeckých výzkumů k významnému ústupu bolesti a otoků a zvýšení pohyblivosti již po osmi týdnech užívání. Vhodná může být i při zánětech šlach.
Kurkumin – látka pocházející z kořene kurkumy patří mezi nejsilnější přírodní protizánětlivé prostředky. Její protizánětlivé a protibolestivé působení je srovnatelné s nesteroidními antirevmatiky, jako je aspirin či ibuprofen. Díky antioxidačnímu i epigenetickému působení navíc chrání chondrocyty a obnovuje tvorbu kolagenu typu II. Dobře funguje v kombinaci s boswellií.
Bromelain – směs enzymů z ananasu má výrazné protizánětlivé účinky, zmírňuje, otoky, bolestivost a urychluje hojení akutních poranění. Je to tedy skvělá součást běžecké lékárničky, není ale vhodný k dlouhodobému užívání (vhodné je užívat jej maximálně 3 týdny a poté zařadit alespoň stejně dlouho trvající pauzu).
Ashwagandha – bylinka využívaná zejména v ájurvédské medicíně napomáhá snížení bolestivosti a otoků, zvýšení pohyblivosti a zpomalení degradace chrupavky.
Hydroxytyrosol – polyfenol získávaný z oliv tlumí zánět, snižuje bolestivost a otoky, omezuje poškození kolagenu II, chrání buňky chrupavky před poškozením volnými radikály a zlepšuje jejich schopnost produkovat kolagen a agrekan.
EGCG – účinná látka zeleného čaje chrání chrupavku před degradací, zlepšuje odolnost jejích buněk před působením volných radikálů a zvyšuje v nich obsah proteoglykanů, které na sebe váží vodu a zvyšují pružnost kloubní chrupavky a její odolnost vůči tlaku.
Butyrát – látku s epigenetickými účinky, kterou produkují některé „přátelské“ střevní bakterie, je možné užívat i jako doplněk stravy. Pomáhá obnovit rovnováhu střevního mikrobiomu a integritu střevní stěny. Je proto vhodná jak při artróze, tak při zánětech šlach a jiných zánětlivých problémech.
Kozinec blanitý – Bylinka oblíbená v tradiční čínské medicíně působí protizánětlivě, podporuje tvorbu proteoglykanů a kolagenu typu II a omezuje apoptózu (buněčnou smrt) buněk chrupavky.
OPC – oligomerní proantokyanidiny získávané z hroznových jader brání apoptóze (buněčné smrti) buněk chrupavky, čímž omezují jejich úbytek. Zároveň zmírňují ztráty proteoglykanů, což jsou látky, které zvyšují totiž pružnost chrupavky a její odolnost vůči tlaku a fungují jako kloubní lubrikant. OPC má také výrazné protizánětlivé účinky.
