Váš šestý smysl – tzv. vestibulární systém. Proč a jak ho elitní atleti trénují?
Pro běžce je udržování rovnováhy klíčové nejen kvůli předcházení zranění, ale také pro zlepšování výkonnosti.
Pokud se budete příliš předklánět, zaklánět nebo dělat zbytečné pohyby do stran, je jasné, že ekonomika vaše běhu nebude moc optimální. Stačí malé vychýlení z rovnováhy a váš vestibulární systém vyšle signál k zapojení stabilizačních svalů a vy budete zbytečně plýtvat energií.
Fyzioterapeut Kevin McGuinness z centra Orthopaedics & Sports Medicine ve Washingtonu se již dlouho věnuje elitním i rekreačním sportovcům. McGuinness zdůrazňuje, že špatná rovnováha znamená nejen zvýšení pravděpodobnosti pádů, ale u sportovců kvůli poruchám rovnováhy dochází často k přetížení a zranění určitých svalů, které musí kompenzovat vychýlení těžiště těla. Navíc si hodně běžců ani neuvědomuje, že za špatnou ekonomikou běhu se může skrývat problém s vestibulárním systémem.
U těžších poruch se často člověk potýká i se závratí, motáním hlavy, zvýšenou citlivostí na hluk nebo s bolestí krční páteře a hlavy.
Udržování rovnováhy znamená dokonalou stabilitu, koordinaci pohybů i souhru svalů. To vše pak umožňuje sportovcům využití maximální síly i rychlosti.
Čím je člověk starší, tím je trénování rovnováhy důležitější, protože dochází ke snížení počtu nervových buněk v mozkovém kmeni a v mozečku, oslabují se signalizační funkcíe vycházejících z kloubů i očních svalů a celkově se snižuje svalová síla. A bohužel dochází i k degenerativním změnám v rovnovážném ústrojí vnitřního ucha.
Většina sportovců ví, že se dají posilovat stabilizační svaly (střed těla, svaly hlubokého stabilizačního systému kolem páteře atd.). Málokdo ale tuší, že se dá procvičovat i samotný orgán rovnováhy.
Pro dokonalou rovnováhu musí perfektně fungovat nejen pohybový aparát, ale také zrakový systém a tzv. vestibulární systém vnitřního ucha. Takže posilování svalů je jen jedna část celé skládačky. Stejně důležité je zlepšování funkcí motorického centra v mozku a trénování vašeho ústrojí rovnováhy.
Abyste mohli rychle zareagovat například při tom, když někde zakopnete, potřebujete nejen rychlé reakce a dostatečně silné svaly, ale musíte umět i správně vyhodnotit celou situaci – k tomu slouží informace vysílané ze svalů do mozku a také oči a správně fungující vnitřní ucho.
Víte, že máte zhruba 250 až 400 milisekund na to, abyste zabránili pádu?
Trocha teorie
Vnitřní ucho je tvořeno kostěným a blanitým labyrintem hlemýždě. Toto čidlo má dvě funkce – statickou (pro vnímání polohy) a kinetickou (pro vnímání pohybu).
Vnitřní ucho je vlastně takový labyrint vzájemně propletených různě velkých a zahnutých chodeb a váčků vyplněných tekutinou.
Je zodpovědné za neustálé monitorování postavení a pohybu hlavy. Přesné určení polohy hlavy je podmínkou pro zajištění rovnováhy celého těla.
Důležité pro správné fungování vnitřního ucha je propojení s očima, které poskytují nejdůležitější informace o vztahu těla k okolí. To, jak dobře vnitřní ucho spolupracuje s očima, je pro rovnováhu klíčové.
A právě optimální fungování těchto dvou složek rovnováhy se dá trénovat.
Trénink VOR
Dr. Eric Cobb ze společnosti Z-Health k tomu používá cvičení se speciálním terčíkem. Jde o tzv. procvičování VOR (vestibulo-okulárního reflexu).
Terčík si můžete vytisknout (ke stažení je zde ), ale klidně si ho můžete jen nakreslit. Je vcelku jedno, jaké písmeno případně obrázek bude uprostřed. Jde jen o to, abyste soustředili na něco svůj pohled a byli schopni vnímat, že se vám obraz nerozmazává.
Terčík si připevněte na zeď v úrovni očí a postavte se cca 1 metr od něj (kdyby se vám motala hlava, můžete na začátku cvičení dělat v sedě). Na úplně přesné vzdálenosti nezáleží, ale písmeno A musíte vidět ostře.
Zafixujte si pohled přesně na Áčku a začněte pohybovat hlavou nahoru a dolů, do stran a následně i po diagonálních čarách, jak jsou znázorněny na obrázku (jako kdybyste nosem kopírovali jednotlivé čáry). Stále při tom sledujte písmeno A.
Názorně si to můžete prohlédnout na videu na konci článku.
Rychlost a rozsah pohybu přizpůsobte tomu, abyste písmeno neustále viděli ostře. Jakmile vidíte písmeno rozmazané, tak pohyb buď zpomalte, nebo hlavou pohybujte v menším rozsahu.
Začněte tím, že všech 8 pohybů zopakujete 3 až 5x.
Pohyby postupně zrychlujte. Ztížit cvičení můžete i tím, že budete stát na jedné noze, nebo na balanční podložce.
Při cvičení můžete zjistit, že některý z pohybů vám jde hůř a písmeno se rozmazává. Na tento pohyb se zaměřte, trénujte ho v menším rozsahu a menší rychlostí. Postupně byste měli docílit zlepšení.
Přestože se tohle cvičení zdá extrémně jednoduché, má pro rovnováhu klíčový dopad. Vylepšíte nejen zrak, ale můžet zmenšit i vychylování těla při běhání. Někomu může cvičení pomoct i při bolestech zad.
Zdroje:
http://www.nasm.org/docs/pdf/nasm_essentials_workshop_presentation-(pdf-2mb).pdf
http://www.wosm.com/staff/kevin-mcguinness-pt-dpt-cscs/
