O tréninku běžců z Keni se již napsalo mnohé. O podmínkách ve kterých trénují, o jejich způsobu života, o jejich motivaci i o jídelníčku. Pojďme se ale pro zajímavost podívat na jeden konkrétní tréninkový plán. Před několika lety jej zveřejnil Nixon Kiprotich.
V roce 1993 byl Kiprotich považován za nejlepšího běžce na 800 m na světě, v roce 1992 získal stříbro na OH – jeho osobák na 800m je 1:43:31.
Takto vypadá jeho tréninkový plán a shrnutí pár nejdůležitějších rad.
„Pondělí až pátek běhám okolo 15 km dopoledne v deset a dalších 8 km okolo 17.hod. odpoledne. Nejsou tam žádné úseky, je to jen aerobní běh, okolo 4 minut na kilometr. V sobotu a neděli je odpočinek. Vybudovat si aerobní základ je důležité i pro běžce na 800m, pomáhá to v druhé půlce, která je primárně anaerobní. V únoru a březnu se začnou vybíhat kopce. To znamená, že si najdu prudší kopec cca 200m a dám 20 opakování. Takže úterý až pátek nabíhám objemy a pondělí a sobota mám kopce. V dubnu začíná sezóna, takže uberu kilometry a přidám moje tréninky na dráze.
Pondělí – 2 série 5x1000m (každých 1000m za 2:45 až 2:55), jsou tam 2 minuty na rotavení mezi opakováním a 10 minut je pauza mezi sériemi. Prvních 800metrů běhám pomaleji než je moje závodní rychlost a posledních 200m už běžím naplno.
Úterý – 8×200 m za 25-27 s(blízko mojí závodní rychlosti) s 10 m výklusem mezi opakováním.
Před každým tréninkem je zahřátí 30 minut – jogging, strečink, pár 100m úseků
Středa 4x600m za 83-86 sec s dvouminutovým odpočinkem a pak 5x300m za 40-41 vteřin, opět s dvouminutovým odpočinkem (prvních 100m je za 14 s a finálních 200 za 26 s.
Čtvrtek – 4×400 za 49-50 s (dvě až tři vteřiny rychleji než je moje závodní rychlost) – opět dvouminutový odpočinek.
Pátek – 4×500 m (500m za 66-68s, 2 minuty přestávka)
Sobota – 40 minut jogging
Neděle – naprostý odpočinek
Takhle trénuji až do května a na začátku června mi začíná závodní sezóna.
Během sezóny, pokud mám hned od začátku formu, tak mám dva tréninky týdně. Ráno dám jogging 30-40 minut po travnatém povrchu a pak několik 300 m úseků v závodní rychlosti. První trénink je 6x200m )za 25-26s na těch 200m). Ten druhý trénink je 5×400 nebo 5x600m za 51-52 sekund na 400m nebo 78-80 sekund na 600m.
Sezóna mi končí v září. Pak mám ideálně dva měsíce odpočinek, měsíc je minimum. Trávím čas s rodinou, ráno dlouho spím, vlastně žádné trénování.
Tréninkový plán, který mám, samozřejmě není pro netrénovaného běžce :))). Když se mě někdo ptá, tak vždy radím, ať si každý udělá dvakrát týdně náročný trénink. Hlavně neběhat jen pořád stejně po rovině. Je dobré si udělat třeba třicetiminutový fartlek, intervaly 300m,nebo nějaké kopce po 10 opakování.“
Zdroj: Spikes Magazine (www.spikesmag.com)
