Podzim je tady a vy už možná začínáte plánovat, jak po přechodném období budete nabíhat objemy.
Koncem října nebo začátkem listopadu většině běžců končí hlavní závodní sezóna a začíná období, které by mělo být zaměřené na regeneraci a odstranění nahromaděné únavy.
Je dobré si zrekapitulovat sezónu, ohodnotit dosažené zlepšení, výkonnost, kondici (případně i zranění nebo zdravotní problémy). Někdo k hodnocení pravidelně využívá i testy u sportovního lékaře.
Pokud ještě nemáte tréninkový deník, tak právě teď je čas o nějakém začít uvažovat :-). Bez něj se dá jen těžko sledovat vývoj výkonnosti.
Přechodné období je dobré nepodcenit a dát tělu dostatek času na odpočinek. Než se vrhnete na bezhlavé nabíhání kilometrů, zkuste si svůj nový běžecký rok kvalitně naplánovat. Pokud si s tím nevíte rady, najděte si ve svém okolí trenéra, který vám s tím pomůže.
Pro nejbližší měsíce se vám určitě bude hodit i pár rad ohledně přípravného období od Roba Štefka.
Jsem zvyklý vést tréninkovou přípravu pro konkrétní běžce. Dávat obecné rady je trochu komplikovanější, přesto si myslím, že platí určité obecné principy trénování, které, když sportovec pochopí a následně těchto znalostí využívá, mohou mít svůj význam.
Asi každý běžec, i jen mírně pokročilý ví, že zimní běžecká příprava je o objemech. Hodně běžců se soustředí na naběhání co nejvyššího počtu kilometrů. Stráví tak spousty hodin běháním ve volném tempu. Je tomu tak správně i proto, že tato fáze následuje po přechodném období, které má patřit odpočinku a regeneraci.
Takže doporučuji začínat pomalu. Předejdete zraněním a budete mít lepší pocit z běhu.
Všechny začátky jsou těžké a pro běhání to platí jakbysmet. Běháním v nízké intenzitě rozvíjíte všeobecnou vytrvalost, která je základem pro budování další výkonnosti (mimo jiné, mezi kvalitními tréninky má i regenerační účinek a pomůže vám odbourat únavu z předešlého kvalitního tréninku).
Po úvodních kilometrech v nízké intenzitě (dva, tři týdny ) je pak vhodné zařadit do tréninků i běhy se střední intenzitou, tempové běhy, na úrovni 75 – 85 % vaší tepové frekvence. Když budete mít např. max. TF 188 a nemáte k dispozici sporttester, této intenzitě tréninku odpovídá tep po doběhu 24 – 26 úderů za 10 vteřin. V průběhu tréninku je to rozpětí 140 – 160 tepů za min.
Délku tempového běhu si postupně zvyšujte o 1 – 2 km za týden. Záleží jenom na vaší kondici, kam se postupem času propracujete, a taky na vašem běžeckém cíli. V případě, že se připravujete na půlmaraton, by to mělo být 10 – 14 km. V další přípravě si můžete potom zařadit do tréninku úseky a postupně se tak přiblížit k závodnímu tempu.
Aby se z vašich tréninků nestala rutina, tréninkový týden si ještě můžete zpestřit vybíháním kopců (od 150 – 300m). Zde s největší pravděpodobností bude platit, že čím delší kopec budete běhat, tím mírnější sklon si vyberte. Počet opakovaní si můžete postupně zvyšovat – opět podle toho, jak bude růst vaše trénovanost. Kopce můžete běhat s meziklusem nebo mezichůzí. Záleží na vaší kondici, jakou pauzu si dáte mezi výběhy. Další z možností tréninku je fartlek (je to běh, do kterého vkládáte úseky různé délky a rychlostí-záleží jen na vašem pocitu) a dlouhý volný běh.
Cílem zimní přípravy je zlepšit si vytrvalostní schopnosti a připravit se na jarní, předzávodní období. To je období prvních startů, ve kterém se bude trénink, co se týče intenzity, opět zvyšovat.
Proto není správné, abyste se v zimním období vyčerpali, ale naopak, nabrali energii a sílu do další přípravy.
Takže každý běžec, ať už jde o začátečníka nebo pokročilejšího, se musí naučit vnímat, jak jeho tělo reaguje na trénink, a podle toho by měl intenzitu přizpůsobovat.
Už jsem zmínil, že je vhodné zpestřovat si tréninky např. vybíháním kopců, fartlekem apod.
Myslím, že i běžci, kterému nejde o dosažení nějakých konkrétních časů, by běhání při vyšší tepové frekvenci přineslo mnoho pozitivního. Trénink se stane pestřejší, a intenzívnějším tréninkem vyplavíte více endorfinů, budete mít lepší pocit z běhu. Kromě toho, že se tedy budete cítit lépe, ušetříte i čas, který můžete věnovat jiným sportům – můžete zařadit posilování, jít si zaplavat, vyzkoušet třeba spinning, nebo zbyde víc času pro saunu a regeneraci.
Základem je pravidelnost a přiměřenost
Často dostávám otázku, co je v tréninku nejdůležitější. Já osobně si myslím, že pravidelnost a přiměřenost. Pravidelnost – a to i pro úplné začátečníky. Tréninky by měly být alespoň 3x týdně, dvakrát je málo ( i když samozřejmě je lepší dvakrát než vůbec :-)).
Trénování méně než 3x týdně stačí jenom na udržení kondice. Vybudujete si sice nějaký základ, ale jinak se organizmus stále vrací na začátek, nebudujete výkonnost, protože impulsy nejsou dostatečně časté. Při budovaní výkonnosti, co se týká přiměřenosti, tam jednoznačně platí, že naše snaha a touha po lepším výkonu nesmí být nikdy větší, než náš organismus může snést. Jakékoli přetěžování bude mít negativní důsledky – dojde k poklesu výkonnosti, v horším případě ke zranění.
Jak je to s objemy
A teď ještě krátce k častým dotazům ohledně toho, kolik kilometrů se má v zimě naběhat.
Obecně samozřejmě nelze říct konkrétní počty kilometrů pro souvislé běhy a pro rychlejší běhy, úseky, ale pro orientaci by se dal stanovit určitý poměr 4:1 až 3:1 = počet km při nízké intenzitě: počet km při vyšší intenzitě (vyšší intenzitou myslím běh při tepové frekvenci 70 až 85% TFmax. Pokud tedy měsíčně někdo naběhá 80 km, pak by 20 km z tohoto počtu mohly být rychlejší běhy.
Tento poměr se pak bude samozřejmě měnit, pokud půjde o velmi zkušeného běžce, který se intenzivně bude připravovat na konkrétní závod, či dokonce pokud půjde o profi běžce.
Začátečníci se mě často ptají, jak se dá propracovat ke konkrétnímu tempu závodu.
Tam se musí trénovat pomocí úseků. Běhat úseky nejprve delší, ale volnější a postupem času pak kratší, ale rychlejší.
Bez tzv. nadprahového tréninku se totiž naše tělo nikam neposune a kondice bude stagnovat. Tělo potřebuje dostatečně silný impulz, kterému se následně snaží celý organizmus přizpůsobit.
Pokud tedy zařadíte do svého tréninku přiměřeně silné a pravidelné impulzy (jejich časový odstup nesmí být ani malý ani velký), vaše kondice poroste a vy budete dosahovat rok od roku lepších časů.
