Vše, co by nejen sportovci měli vědět o nabuzujícím dýchání.

Doufám, že jste se ve smyslu předchozího článku naučili, jak pomocí svého dýchání uvést svůj organismus do abnormálního klidu. Pokud ne, tak to ještě trénujte. Přistupte k dnešnímu článku teprve, až budete schopni snižovat svoji klidovou srdeční frekvenci pomocí svého dýchání.

Ovládání svého organismu, a to včetně emocí, není však jenom o jeho uklidňování, ale o jeho úmyslném táhnutí kterýmkoliv směrem, který považujeme, vzhledem ke kontextu a cíli, kterého v něm chceme dosáhnout, za účelný.

Dnes si ukážeme, jak dělat pravý opak. Ukážeme si, jak pomocí tzv. reverzního dýchání svůj organismus nabuzovat.

Je normální, že si tu a tam, když je to zapotřebí, reverzně dýchne snad každý.

Možná, že jste někdy při sledování nějakého sportovního utkání zařvali “Góóóól!” Zkuste si to znovu. Zkuste si to, a všímejte si, co vám při nádechu, při přípravě na ten řev na celé kolo, dělá břišní oblast a hrudník. Břicho se nejspíš zatahuje a hrudník nadouvá. Zatažení břicha při nádechu, tedy při tom, když jde bránice dolů, znamená, zmenšení objemu břišní dutiny, vyšší nitrobřišní tlak, a tudíž bránění bránici v jejím pohybu dolů. Nepomáháte jí, ale bráníte jí. Je to opačné (reverzní) k tomu, co děláme za normálních okolností. Organismus, a to včetně emocí, se při tom docela pěkně nabudí. Všimněte si dále, co dělá váš hrudník a vaše břicho při výdechu, tedy tehdy, když ten Góóóól! řvete. Hrudník sice funguje normálně, ale břicho reverzně: poněkud se nadouvá, snižuje se nitrobřišní tlak, což snižuje elastickou energii uloženou (při nádechu) do měkkých břišních orgánů, která normálně pomáhá jít relaxované bránici nahoru. Emočně nabuzený řev je zcela přirozeně spjat s reverzním nádechem a výdechem.

Stává se také, že se všechno podělá, svět je temný a ponurý. Nezbývá nám, než si nad tím hlasitě povzdechnout “Aáách jóóó!” Všimněte si, jak to děláte, že to děláte tak dobře. Nyní si hlavně všimněte, jak při tom dýcháte. Asi vám neujde, že je to při “Aáách” reverzní nádech a při “jóóó” reverzní výdech. Emočně nabuzený povzdech je zcela přirozeně spjat s reverzním nádechem a výdechem.

Dalším normálním příkladem reverzního dýchání je očekávání a výkon respiračně namáhavé činnosti, jako je například nafukování balónku ústy, stěhování (tlačení) nábytku, a tak podobně.

Tím vším chci říci, že reverzní dýchání není dýcháním nepřirozeným. Je přirozeným fungováním našeho organismu za určitých podmínek. A je užitečné za určitých podmínek fungování našeho organismu ještě vylepšit, podpořit jej v tom, a to tak, že se to naučímě dělat uvědoměle.

Umění reverzního dýchání se po staletí učí ve školách Qigong, nebo Taijiquan. To proto, že podle tradičních textů reverzní dýchání podporuje generaci a rozvod jakési vnitřní energie Qi (česky Čchi). V moderní době se však reverzní dýchání v drtivé většině škol nevyučuje. Jsou zaměřeny buď na relaxaci nebo zdraví a kondici, kteří jsou na tom mizerně. To znamená, že buď nemají v  úmyslu organismus nabuzovat, nebo se toho bojí.

Každopádně je dobré vědět, že při reverzním dýchání dochází k nárůstu srdeční frekvence a krevnímu tlaku. Ne tedy moc, ale přece jenom. Není moc dobré takhle dýchat většinu svého bdělého času. To je porucha, která vede k dalším poruchám.

Pojďme do si to zkusit. Opět nezapomeňte zavřít ústa, dýchat nosem a dát jazyk do jeho přirozené klidové polohy. Také znovu (viz minulý článek) a tentokrát ještě důrazněji  upozorňuji na důležitost správného postavení pánve — pánevního dna vůči bránici, neboť při reverzním dýchání jsou změny nitrobřišní tlaku podstatně větší, než při dýchání normálním.

Zatímco při nácviku normálního dýchání je dobré začínat vleže (při totální relaxaci nemusíme myslet na držení rovnováhy), při nácviku reverzního dýchání už doporučuji začínat rovnou vkleče na patách, nebo vsedě. Podlaha naše dýchání omezuje: náš hrudník a břišní oblast nemohou do všech stran expandovat zcela volně.

Nádech začněte zatažením břišní oblasti kolem dokola odspoda nahoru. Pak pokračujte normálně. Výdech zahajte normálně, a na konci výdechu povolte shora dolů svaly břicha.

Možná, že opět pomůže příměr. Představte si uvnitř svého těla nějaký pružný válec, který má průměr vašeho těla a délku od spodku trupu k začátku hrudníku. Při nádechu jej svými břišními svaly tlačíte nahoru a svaly na hrudníku mu uvolňujete cestu. Při výdechu jej svými hrudními svaly tlačíte dolů a svými břišními svaly mu uvolňujete cestu.

A to je, ohledně mechanismu reverzního dýchání, všechno.

Není to však úplně všechno. Podobně, jako tomu bylo u uklidňujícího dýchání, je zde důležitý, ba ještě důležitější, stav mysli.

Protože  reverzní dýchání funguje opačně než normální, zdálo by se být logickým, aby se i naše mysl nacházela v opačném stavu. Jelikož při uklidňujícím dýchání svoji mysl uklidňujeme, tak při reverzním dýchání by to znamenalo uvádět svoji mysl do stavu totálního chaosu. Ne, ne, ne. Logika je tady jiná. Vyplývá z toho, co vlastně chceme dosáhnout.

Při uklidňujícím dýchání se chceme přiblížit stavu absolutního klidu, stavu, ve kterém se nehýbá vůbec nic. Při dýchání nabuzujícím nám však nejde o dosažení stavu zcela opačného, tedy stavu nedeterministického chaosu, stavu, ve kterém se zcela náhodným způsobem hýbe úplně všechno. Při reverzním dýchání chceme dosáhnout organizovaného vnitřního pohybu. Jednoduše řečeno při reverzním dýchání chceme svůj organismus nabudit organizovaným způsobem.

Neorganizované nabuzení je spjato s psychickými poruchami, jako je neurotismus, nebo ADHD (hyperaktivita a impulzivita s poruchou pozornosti). To opravdu není naším cílem.

Jakýkoliv organizovaný pohyb je charakteristický tím, že alespoň jeden jeho parametr je relativně stabilním. Při reverzním dýchání je to naše mysl. Můžete si ji představit jako oko uragánu, nebo jako galaktický střed, okolo kterého se to všechno ostatní točí. Nebo jako balvan pevně posazený v horské bystřině. Nebo jako klidnou hladinu rybníka, ve kterém se zrcadlí měsíc, jehož nehybný obraz nesmí narušit jakýkoliv pohyb na břehu. Takže dříve, než se nabudíte, stabilizujte svoji mysl  a pak ji soustředěnou, klidnou a vyrovnanou držte.

Ano, lze se rozčilovat, nadávat, plakat, veselit se, smát se, a prožívat všechny ty naše emoce naplno, s klidnou a vyrovnanou myslí. Mysl si ovšem volí (a to je ten organizační princip), kterým emocím uvolní cestu, a kterým ne.

Samozřejmě, že mít klidnou mysl a zároveň být nabuzen je obtížnější, než mít klidné úplně všechno. Taoistická cvičení Taijiquan nebo Qigong však prokazují, že to lze tréninkem dosáhnout, a že tato schopnost je přenositelná i do běžné denní praxe. Nevím o tom, že by tohle měla ve svém repertoáru buddhistická meditace, nebo jóga.

Pojďme zpátky k vlastnímu provádění.

Co se týče frekvence reverzního dýchání, držte jí stejnou, jako je frekvence klidová, nebo menší. Zrychlené reverzní dýchání totiž nabuzuje až moc.

Co se týče poměru délky výdechu a nádechu, je tady, vzhledem k účelu, široké množství variant. Nejčastěji 1:1, 1:2, 2:1. Pokud vědomě nevíte proč poměr měnit, nechte jej na 1:1.

Cvičte to pár týdnu po deseti minutách denně.

Pak si – úplně stejně, jako v případě uklidňujícího dýchání – udělejte test. Pokud při reverzním naměříte pár srdečních tepů a mmHg krevního tlaku navíc, jste tam.

Kdy reverzní dýchání používat? Stručně řečeno tehdy, kdy svůj organismus potřebujete poněkud nabudit či vytrhnout z letargie.

Kromě toho, i když tohle zrovna moc nesouvisí s emocemi, se reverzní dýchání hodí, když z nějakých důvodů potřebujete mimořádně stabilizovat bederní páteř. V knize Thieme Atlas of Anatomy: General Anatomy and Musculoskeletal System se lze dočíst, že zvýšením nitrobřišního tlaku pomocí dýchání lze odlehčit zátěž bederních obratlů o 50%, a o stejnou hodnotu i zatížení zádových svalů. To jsou čísla přímo šílená: o polovinu snížené riziko úrazu páteře a svalů z přetížení!

Pojďme si obě probrané dýchání nějak shrnout.

Na dýchání se lze dívat jako na jednoduchou a při tom rychlou a účinnou metodu ovlivňování své fyziologie. Jelikož emoce jsou vlastně vnímáním svého organismu, pak při změně dýchání (a dostatečné vnímavosti ke svému organismu) prostě nemůžeme pociťovat totéž, jako před změnou.

Samozřejmě, že organismu nějakou dobu trvá, než se změně dechu přizpůsobí a obecně nelze počítat, že se změní za jeden dech. Podle mých měření srdeční frekvence a krevního tlaku v klidu se organismus změně dýchání přizpůsobí za dvě až tři minuty.

Vysvětlili jsme si dva protichůdně působící způsoby dýchání: normální a reverzní. Normální dýchání organismus uklidňuje, reverzní nabuzuje. V nějakém kontextu a cíli, který v něm chceme dosáhnout, je proto vhodné použít jednou to, podruhé ono.

Kromě ovlivňování emocí dýchání jsem se zmínil i o dalších, pro sportovce zajímavých skutečnostech. Lze je shrnout pod hlavičku není jedno, jak dýcháme.

Například jsem se zatím nezmínil o faktu, že ony dva popsané způsoby dýchání mají protichůdné a doplňující se účinky na bránici: normální dýchání bránici protahuje, a reverzní dýchání ji posiluje. Při normálním výdechu, když je bránice nahoře a povolená, tak ji ještě zatažením břišních svalů (a následném zvětšení nitrobřišního tlaku) ještě o něco posuneme nahoru a tak ji protáhneme. Při reverzním výdechu, kdy se bránice smršťuje a jde dolů, jí zatažením břišních svalů naopak bráníme, čím jí posilujeme. Samozřejmě, že se hodí oboje. Je dobré mít silnou a pružnou bránici.

Také jsem nepsal o tom, že provedené výzkumy ukazují, že zatímco amatérští sportovci věnují dýchání poměrně malou pozornost, u vrcholových je tomu naopak. Vrcholoví přesně vědí, proč mají dýchat určitým způsobem a jak toto dýchání synchronizovat se svým pohybem. Platí také, že vrcholoví sportovci své dýchání v pohybu promyšleně trénují, zatímco amatérští se spíše pohybují, a k tomu nějak dýchají.

Mám proto silné důvody vřele doporučit trénovat dýchání všude, kde se k jeho tréninku naskytne příležitost. Nejen ve svém oblíbeném sportu, ale i tam, kde zrovna není co dělat. Například ve frontách všeho druhu, při sběru hub, nebo při nudných schůzích.  

A samozřejmě i jako první pomoc všude tam, kde se potřebujeme uklidnit, nebo nabudit.

Kurz Taiji pro začátečníky

Dva kurzy pro začátečníky: jeden středeční od 16 hod., druhý sobotní od 10 hod.

https://www.facebook.com/events/223288861546123/

Více o škole Taiji: www.marhajchi.cz