Když energie nestačí: Jan Pernica vysvětluje, proč RED-S není jen problém elitních běžkyň

Jako trenér se širokým záběrem – od hobby běžců po reprezentanty – Jan Pernica dobře ví, že úspěch v běhu nestojí jen na kilometrech nebo rychlosti. Za výkonem se často skrývá skrytá nerovnováha, která může běžce zastavit dřív, než začne běhat rychleji: syndrom RED-S.

V tomhle rozhovoru se s Honzou díváme pod povrch – na to, jak energie, hormonální rovnováha, výživa a trénink spoluvytvářejí nejen výkonnost, ale hlavně dlouhodobé zdraví. Pro běžce, trenéry i všechny, kdo chtějí běhat bezpečně a dlouhodobě, otevíráme téma, které je v běžeckém světě čím dál aktuálnější.

Honzo, kdybys měl úplnému laikovi vysvětlit, co je to RED-S – co bys řekl a proč by to běžec vůbec měl řešit?

Když to hodně zjednoduším, RED-S je dlouhodobý energetický deficit. To znamená, že sportovec dlouhodobě víc energie vydává, než přijímá – tréninkem, pohybem, stresem na jedné straně a jídlem na druhé. Nejde o to, že se jednou nestihneš pořádně najíst po tréninku. Jde o stav, kdy tělo měsíce nebo roky jede „na dluh“.

Tenhle nepoměr se netýká jen výkonu při tréninku, ale i základních funkcí těla – hormonů, imunity, kostí, regenerace. A právě v tom je RED-S nebezpečný: dlouho může být skrytý, ale přitom ti pomalu podřezává větev pod nohama.

Kdo je nejvíc ohrožený – špičkoví atleti, výkonnostní běžkyně, nebo klidně i hobby běžec?

Upřímně: týkat se to může kohokoli, kdo nemá dobrý vztah ke svému tělu a nemá zdravé stravovací návyky. Neodděloval bych to podle výkonnosti, ale podle toho, jak moc je člověk aktivní a jak přemýšlí o jídle.

Ano, o něco častěji se s tím setkávám u žen, ale rozhodně to není čistě „dámský“ problém. A často vidím i scénář: sportovec ví, že je v energetickém deficitu, dokonce se snaží jíst víc, ale při velkém tréninkovém objemu prostě není schopen takovou dávku energie reálně „ujíst“.

Jak velký problém podle tebe RED-S v běžeckém prostředí je? Když se podíváš na své skupiny, jak často na to narážíš?

Za mě je to jeden z největších problémů v běžeckém prostředí obecně. A to hlavně proto, že je často skrytý a maskovaný. Běžec, který je hodně hubený, nám přijde „normální“ – vlastně to často vnímáme jako známku toho, že „poctivě trénuje“.

Jenže přesná hranice, kdy štíhlá postava prospívá výkonu a kdy už začíná být pro tělo destruktivní, neexistuje. Vidím to u reprezentantů, u výkonnostních běžců i u hobby sportovců. Když to přeženu – pokud někdo běhá pravidelně a trochu víc, riziko tu je skoro vždy. Rozdíl je jen v tom, jestli si ho někdo uvědomuje a pracuje s ním.

Jaký je podle tebe vztah mezi nízkou hmotností a výkonností? Nevyplatí se to z krátkodobého hlediska „risknout“?

Je potřeba oddělit krátkodobý a dlouhodobý pohled. Nízká hmotnost často krátkodobě výkonu pomůže – běžec má lepší ekonomiku běhu, je „lehčí“, rychlejší.

BMI ale samo o sobě moc neřekne, protože nerozlišuje svaly a tuk. A právě určité minimum tukové hmoty je pro tělo zásadní – kvůli hormonům, imunitě, kostní hustotě a dalším funkcím.

Z krátkodobého hlediska může tedy nižší váha přinést lepší časy. Z dlouhodobého je to ale velký problém. Dřív nebo později se začne promítat do hormonů, imunity, kostí a výkonnost jde dolů, i když má člověk pocit, že pro to dělá „víc než kdy dřív“.

Jaké první signály by u sebe měl běžec nebo běžkyně vnímat jako varování?

U žen je to relativně jasné – největší červená vlajka je výpadek menstruačního cyklu. To je signál, který by se nikdy neměl přecházet.

U obou pohlaví je ale řada dalších signálů, které jsou nenápadnější: častější nemocnost, dlouhodobější únava, výkyvy nálad, delší hojení běžných zánětů nebo viróz. A pak tu jsou únavové zlomeniny – ty jsou často až „další fází“, ale když se začnou opakovat, je to důrazné varování, že je někde zásadní problém.

Dá se říct, čí je to vlastně chyba – sportovce, trenéra, rodiny, prostředí?

Jednoho viníka za to nevybereš. Vždycky je to kombinace více faktorů. Obecně se dá říct, že jde o nepřiměřený trénink vzhledem k tomu, co daný člověk dokáže dlouhodobě unést – a to jak fyzicky, tak z hlediska doplňování energie.

Matoucí může být, že stejný trénink jednomu sportovci sedí a prospívá, zatímco pro druhého už je destruktivní. Ten druhý prostě není schopen vydanou energii vhodně doplnit, ať už kvůli návykům, režimu, nebo psychice.

Jakou roli hraje samotná výživa? Je RED-S jen o kaloriích, nebo jde i o hormony a metabolismus?

RED-S začíná u kalorií – u nepoměru mezi příjmem a výdejem – ale tam zdaleka nekončí. Pokud tělo dlouhodobě nedostává dost energie, musí někde „šetřit“. A začne utlumovat procesy, které nejsou nezbytné pro přežití tady a teď.

To se projeví třeba snížením hladin některých hormonů, zhoršením imunity, omezením tvorby červených krvinek, zpomalením obnovy kostní tkáně. Spustí se řetězec metabolických a hormonálních změn, které ve výsledku vedou k horší regeneraci, horší adaptaci na trénink a většímu riziku zranění.

Primární příčina často leží v nevyvážené výživě nebo ve vědomém omezování jídla. Dopady ale zasahují celý systém řízení energie v organismu.

Jak v praxi nastavuješ poměr mezi tréninkem a regenerací, aby se minimalizovalo riziko RED-S?

Je důležité si uvědomit, že žádná univerzální „bezpečná“ dávka neexistuje. V jedné skupině mám žáky, kteří trénují 2–3× týdně, a zároveň maratonce, kteří běhají i kolem 200 km týdně.

U mládeže a hobby běžců se spíš přikláním k tomu je „podtrénovat“ – cílem není maximální výkon, ale zdravé sportování a rozvoj pohybových dovedností. U dospělých vrcholových sportovců se naopak vědomě pohybujeme na hraně jejich možností a snažíme se velmi pečlivě sledovat známky únavy a přetížení – HRV, tělesnou hmotnost, laboratorní výsledky, ale i celkový pocit, psychiku, spánek.

Klíčové je, že to musí být dynamický proces, ne jednou daný plán vytesaný do kamene.

Co má dělat trenér ve chvíli, kdy má reálné podezření na RED-S u svěřence?

První krok je vždycky otevřený rozhovor. Trenér by měl pojmenovat, co pozoruje – pokles výkonu, únavu, změnu postavy, nálady – a ptát se. Pokud má podezření, že problém není jen v tréninku, ale i ve výživě a celkovém fungování, je na místě doporučit lékařské vyšetření.

Pak přichází na řadu tým odborníků: sportovní lékař, nutriční terapeut, případně endokrinolog nebo psycholog. Je důležité zjistit příčinu a nastavit bezpečný plán návratu k energetické rovnováze i tréninku.

Jak RED-S souvisí s typickými problémy běžkyň – nízké železo, hormonální výkyvy, porucha cyklu?

Souvislost je přímá. Nízký energetický příjem často vede k horšímu vstřebávání železa, vápníku i bílkovin, zároveň ovlivňuje hormonální systém – štítnou žlázu, estrogen, ale i další hormony.

Výsledkem může být kombinace: únava, anémie, častější nemocnost, poruchy menstruačního cyklu, horší regenerace, vyšší riziko únavových zlomenin. U žen se RED-S často projeví právě kombinací výživových nedostatků a hormonálních změn.

Jaké chyby z praxe vídáš u běžců nejčastěji? Máš typický scénář?

Velmi často vidím nedostatečný příjem energie před tréninkem a po něm. Třeba studenti nestihnou oběd, nebo ho „odbydou“, protože už míří na trénink. Lidé po dlouhém dni v práci jdou běhat bez toho, aby se pořádně najedli.

Znám i situace, kdy někdo funguje celý den v deficitu a večer k tomu přidá těžký trénink – takže vlastně vstupuje do zátěže už vyčerpaný. To je ideální půda pro rozvoj dlouhodobého energetického deficitu.

Vnímáš rozdíl v přístupu mladších a starších běžců k výkonu, regeneraci a zdraví?

Určitý rozdíl tam vidím. Část mladších běžců je hodně orientovaná na výkon – chtějí víc trénovat, víc závodit, mít rychlejší časy. Regenerace pro ně někdy působí jako „ztráta času“ nebo něco, co si nemohou dovolit časově či finančně.

Starší běžci už častěji vnímají, že za výkonem stojí hlavně kontinuita a dlouhodobé zdraví. Jsou ochotní kvůli tomu občas vynechat trénink, zvolnit, řešit spánek. Možná je to i mým úhlem pohledu, protože sám patřím spíš do té starší generace, ale myslím, že ten rozdíl opravdu existuje.

Jak velkou roli hraje v problematice RED-S psychika a tlak na výkon?

Obrovskou. Tlak na výkon, srovnávání s ostatními, ambice, očekávání sebe sama i okolí – to všechno může být spouštěčem nevhodného chování, ať už v tréninku nebo ve výživě.

Za sebe vnímám jako důležité být se sportovci maximálně otevřený. Pojmenovat problém, popsat možný vývoj, říct na rovinu, co by se mohlo stát, když se nic nezmění. Ale zároveň je fér přiznat, že trenér není všemocný. Někdy je jediným možným krokem, jak sportovci pomoci, to, že ho přestane trénovat, pokud vidí, že se jinak ničí.

Můžou technologie jako wattmetry, chytré hodinky nebo sledování spánku pomoct včas zachytit RED-S? Nebo spíš odvádějí pozornost?

Technologie mohou ukázat pokles výkonu, únavu, změny v tepové frekvenci, kvalitě spánku. Mohou být výborným pomocníkem, ale samy o sobě neřeknou: „Tady začíná RED-S.“

Důležité je, jak s daty pracujeme. Trenér a sportovec musí umět čísla zasadit do kontextu – jestli jde o běžnou únavu po náročném bloku, nebo o dlouhodobý problém, který se vrací. Technologie jsou nástroj, ale rozhodující je pořád rozhovor, vnímání těla a komplexní pohled.

Jak by měl vypadat tréninkový plán běžce, který chce RED-S předcházet? Dá se to nějak jednoduše shrnout?

Neexistuje univerzální číslo typu „maximálně XY kilometrů týdně“. Prevence RED-S je hlavně o rovnováze. Zátěž musí odpovídat tomu, kolik energie dokáže sportovec do těla dostat, kolik spí, jak regeneruje, jaký má stres mimo sport.

Trenér běžci nebude balit svačiny, ale může se ptát: stíháš jíst? Přicházíš na trénink úplně vyčerpaný, nebo relativně svěží? Zajímá ho, jak ten člověk funguje přes den, nejen jak vypadá hodinka na dráze.

Pomoci můžou i pravidelné kontroly – třeba jednou za čas krevní testy, sledování složení těla nebo výkonnostních parametrů v čase. A úplně zásadní je důvěra: sportovec se musí cítit bezpečně, aby mohl říct i věci typu „nemám menstruaci“, „jsem pořád unavený“, „už mě to netěší“.

O RED-S se u žen mluví hodně. Co bys vzkázal mužům-běžcům, kteří mají tendenci to podceňovat?

U mužů je to zrádnější v tom, že tam chybí jasný, viditelný signál typu výpadek menstruace. O to víc je potřeba vnímat komplexní obraz: dlouhodobou únavu, pokles síly, horší regeneraci, častější zranění, změny nálady, ztrátu chuti na sex.

Pokud se tyhle potíže táhnou týdny nebo měsíce, má smysl to řešit. Ne jen přidat kávu, ale opravdu zajít za sportovním lékařem nebo specialistou na výživu a nechat si pomoct.

Jakou roli hraje komunikace mezi trenérem, sportovcem a odborníky, aby se riziko RED-S minimalizovalo?

Úplně zásadní. Když spolu lidé mluví otevřeně, dají se problémy zachytit mnohem dřív. Trenér nemusí znát odpovědi na všechno – ale musí poznat, že už je čas zapojit doktora, nutričního terapeuta, psychologa.

Na druhé straně je důležité, aby odborníci respektovali specifika sportu a tréninku. Když všichni táhnou za stejný provaz, je šance riziko RED-S výrazně snížit.

Jak konkrétně RED-S ovlivňuje výkon, když odhlédneme od zdravotních rizik?

Výkonnostně je to hodně „zrádný“ stav. Sportovec má pocit, že dře, plní plán, možná přidává i něco navíc – a přesto běhá pomaleji, hůř regeneruje, nezvládá objem, který dřív zvládat dokázal.

Trénink přestává přinášet očekávaný efekt, protože tělo nemá z čeho stavět. Kvůli narušené hormonální rovnováze, oslabené imunitě a zhoršené regeneraci roste riziko zranění a stagnace výkonu. Zvenku to někdy vypadá jako „lenost“ nebo „slabá hlava“, ale ve skutečnosti jde o špatně nastavenou energetickou rovnováhu.

Co si může běžec sám doma jednoduše hlídat, aby měl aspoň základní kontrolu?

Základ je jíst pravidelně a dostatečně. Nevynechávat hlavní jídla, mít mezi nimi přiměřené pauzy a v každém jídle mít zastoupené sacharidy, bílkoviny i tuky.

Dále je dobré sledovat kvalitu spánku, náladu a dlouhodobý trend tělesné hmotnosti. Jakékoli dlouhodobé výkyvy – ať už dolů, nebo nahoru – stojí za pozornost.

U žen je klíčovým ukazatelem pravidelný menstruační cyklus. U mužů může napovědět dlouhodobý pokles energie, síly nebo libida. To všechno dohromady ukazuje, jak dobře je v těle nastavená rovnováha mezi tréninkem, regenerací a výživou.

Vidíš v Česku posun v tom, jak běžecká komunita vnímá RED-S?

Ano, určité zlepšení vidím. Trenéři jsou informovanější, více se o tom mluví na školeních, v literatuře i mezi sportovci. Přesto RED-S vnímám jako jeden z nejpalčivějších problémů naší běžecké scény.

Zvlášť citlivé je období přechodu z dorostu a juniorek do dospělé kategorie – často právě tehdy přicházíme o děvčata, která by jinak měla potenciál. Proto se snažíme posilovat prevenci a vzdělávání už v mladších kategoriích. Informovanost trenérů, sportovců i rodičů je podle mě nejúčinnější cesta, jak problém dlouhodobě zmírnit.

Kdybys měl vše shrnout do jedné věty – jaké pravidlo by si měl každý běžec zapamatovat, aby se vyhnul RED-S?

Řekl bych to jednoduše: „Dej svému tělu tolik, kolik po něm chceš.“