Epigenetika je dnes jedno z nejčastěji skloňovaných slov ve výkonnostním sportu — a současně jedno z nejvíc nepochopených. Část lidí si pod tím představí genetický test, jiní zase doplněk stravy, který slibuje víc energie. Jenže epigenetika není ani věštění, ani nálepka. Je to jazyk těla: způsob, jakým prostředí a naše každodenní volby ovlivňují, co se v organismu zapíná, tlumí, opravuje a adaptuje.
Epigenetika může být jedním z detailů, které rozhodují o rozdílu mezi solidním tréninkem a skutečným výkonnostním posunem. Spánek, stres a strava, ale také mnohé živiny a byliny – to všechno umí přepínat naše „genetické nastavení“ směrem k výkonu, regeneraci i odolnosti. S Petrou Eliášovou, která stojí za značkou Epigemic a úzce spolupracuje s projektem Epivýživa, jdeme v rozhovoru pod povrch: Kde dává smysl suplementace a kde je to jen drahá iluze? A proč se vyplatí přemýšlet i o původu, čistotě a dávkování?
Určitě se podívejte na naše další články, které jsme o Epigenetice dělali
Jak bys běžcům vysvětlila principy epigenetiky v jedné minutě?
Epigenetika je věda o tom, jak se v naší DNA zapínají a vypínají jednotlivé geny. DNA si totiž můžeš představit jako klavír, kde jednotlivé klávesy představují naše geny. Jenže klavír sám žádnou skladbu nezahraje, k tomu jsou potřeba šikovné ruce hudebníka, který umí zmáčknout správnou klávesu ve správný čas.
Některé klávesy bude mačkat často, jiné vůbec, musí to ale dělat podle určitých pravidel, jinak namísto hudby vznikne jen hluk. Stejně tak je potřeba, aby se geny v naší DNA zapínaly a vypínaly přesně v pravý čas – jen tak budeme zdraví a v dobré fyzické a duševní kondici. Místo rukou klavíristy ale zapínání genů řídí epigenetické reakce. A jejich průběh můžeme ovlivňovat i my sami, třeba pomocí stravy, pohybu, spánku, stresu, a dokonce i emocí.
Dám ti jeden učebnicový příklad ukazující sílu výživy: Všechny včely v jednom úlu mají zcela totožnou DNA. Malá dělnice, která je neplodná a žije jen pár týdnů, má ve svých buňkách úplně stejné geny jako dvojnásobně velká královna, která žije několik let a denně snáší tisíce vajíček. Rozdíl je jen v tom, že asi pětistovka těchto genů je u královny a dělnice odlišně zapnutá.
A důvod, proč tyto změny vzniky, je přitom pouze ve výživě, konkrétně v superpotravině jménem mateří kašička: Zatímco larvy dělnic ji dostávají pouze první tři dny po narození, královny se jí krmí po celý život. V případě sportovců pak platí, že tím hlavním faktorem, který zapíná ty správné geny ovlivňující výkonnost, je dobře postavený trénink. Jenže když nedostanou pod kontrolu ty ostatní epigenetické faktory, nedokážou nikdy naplno rozvinout svůj potenciál.
Jakou roli v tom mohou hrát doplňky stravy?
Jak už jsem řekla, klíčový je vždy trénink, který ovšem musí být podpořen ostatními epigeneticky působícími faktory: výživou, spánkem, regenerací… Doplňky stravy s epigenetickým působením jsou pak jen dalším malým krokem, který může posunout potenciál těla na nový level. Že to funguje, napovídají i výkony ambasadorů Epigemic.
Které doplňky stravy tedy působí epigeneticky?
Potenciál zapínat či vypínat některé geny v DNA má například řada vitaminů a minerálů, široká škála bylin, ale i živiny, které se běžně vyskytují v naší stravě. Jenže zatímco některé z těchto látek můžeme v dostatečném množství získat i z potravin, například EGCG ze zeleného čaje nebo kurkumin z kurkumy, u jiných to možné není. Třeba takový quercetin se sice vyskytuje ve většině rostlinných potravin, je ho tam ale příliš málo na dosažení epigenetických účinků. Pokud ho ale budeš užívat v koncentrované formě, dokáže například během krátké doby zlepšit tvoje VO2max o několik procent, a ještě podpořit tvou imunitu.
Jaké chyby u běžců nejvíce brzdí adaptaci na tréninkovou zátěž?
Řekla bych, že všechno začíná nebo končí u zánětu. Přítomnost chronického zánětu v těle je původcem všeho zla. Zánět dává zabrat našemu imunitnímu systému a ten pak potřebuje více energie, která nám schází při sportovním výkonu, brzdí regeneraci, a dokonce zhoršuje i výkonnost našeho mozku a zvyšuje riziko mnoha vážných onemocnění.
Sportující klienti Epigemic či posluchači podcastu Epivýživy nejčastěji řeší problémy související s přetížením, jako jsou třeba záněty šlach, bolesti kloubů a jiná zranění. Ty přitom bývají nejen důsledkem příliš vysoké tréninkové zátěže, ale přispívá k nim i špatná výživa, nedostatek regenerace, podceňování míry stresu v běžném životě a třeba i výše zmíněný celotělový zánět.
Jak může běžec sám poznat, že má správně nastavený trénink a další aspekty životního stylu?
V první řadě podle toho, jestli jeho výkonnost roste, nebo stagnuje, či dokonce klesá. A také, jestli je zdravý, nebo často trpí zraněními, infekcemi apod. Dlouhodobé přetížení se ale může projevit i poruchami spánku a třeba i ztrátou motivace a radosti ze života.
Které epigeneticky působící látky bys doporučila běžcům?
Určitě bych vypíchla tři esenciální živiny, které jsou zásadní nejen pro sportovní výkonnost, ale i zdraví celého těla, a navíc většina populace trpí jejich deficitem: omega-3, vitamin D3 a hořčík. A pak je tu řada epigeneticky působících živin a bylin, které mají prokázaný přímý vliv na sportovní výkonnost – třeba granátové jablko, kurkumin, Coleus forskohlii nebo adaptogeny, jako je rhodiola, kozinec blanitý, ashwagandha nebo kotvičník. Mnoho z nich dokáže i urychlit regeneraci anebo zlepšit psychickou pohodu a schopnost soustředění, což je pro výkon také důležité.
Když začnu užívat nějaký doplněk stravy, za jak dlouho pocítím nějaké účinky?
To je různé. Například některé byliny zafungují velice rychle – třeba taková rhodiola dokáže zlepšit fyzickou i mentální výkonnost i po jediné dávce, většina bylin pak působí v řádu týdnů. Podobně když začneme užívat nějaký vitamin či minerál, kterého máme nedostatek, můžeme se začít cítit lépe už po pár dnech. Pokud jde ale o výraznější epigenetické účinky, k jejich dosažení je obvykle třeba několik měsíců užívání. Zároveň ale nemůžeme čekat, že za nás nějaký doplněk stravy vyřeší vše. Pokud nás třeba trápí nějaký chronický zdravotní problém, většinou se neobejdeme bez změny přístupu k tréninku a životnímu stylu jako celku.
Důležité také je, jestli člověk užívá doplňky stravy, které jsou vhodné právě pro něj, a jestli je správně kombinuje. Ve fytoterapii platí, že dobře zvolená kombinace je mnohem účinnější než samotná bylinka, zatímco špatná kombinace její účinky potlačí. A v případě doplňků stravy působících na principu epigenetiky je to úplně stejné, i tady lze vhodnou kombinací účinnost výrazně pozvednout.
Opatrnost je také na místě u každého, kdo užívá nějaké léky. Mnohé z doplňků stravy totiž s nimi může interagovat. Našim ambasadorům z řad vrcholových sportovců proto vždy připravujeme na míru plán užívání, který zohledňuje jejich individualitu i aktuální tréninkový plán. Z vrcholových běžců s námi spolupracují například Petr Pechek nebo Jáchym Kovář.
V čem se doplňky stravy značky Epigemic liší od konkurence?
- Roky se do hloubky zabýváme epigenetikou a nejnovější poznatky využíváme ve vývoji doplňků stravy.
- Spolupracujeme se sportovci, kteří nám dávají užitečný feedback o působení jednotlivých preparátů.
- Na trhu jsme od roku 2002 a přitom nepodléháme marketingovým výkřikům do tmy a konzistentně budujeme portfolio našich produktů. Proto mezi nimi najdeš i věci, které málokdo zná.
- Využíváme byliny pěstované v místě jejich přirozeného výskytu, protože mají nejlepší poměr účinných látek. Tedy sumu nakupujeme z farem z deštného pralesa v Brazílii, boswelii nebo kotvičník z Indie, maca je z Peru z farem cca 4000 m nad mořem, šišák bajkalský ze severní Číny…
- Dbáme na smysluplné složení. Většina našich produktů je jednosložková, s přesně definovaným množstvím účinných látek v jedné kapsli. Každý si tak může vytvářet kombinace přesně na míru podle svých potřeb.
- Zaručujeme přesně daný podíl klíčových účinných látek.
- To, co vyrábíme, sami užíváme. Nejvyšší kvalita je naše priorita.
- Jsme rodinná firma, žádný multilevel, a proto našim klientům ručíme za férové ceny.
V které oblasti využití epigenetiky ve sportu podle tebe můžeme čekat v blízké budoucnosti největší posun? Bude to diagnostika, personalizace, nebo něco úplně jiného?
Diagnostické metody se neustále rozvíjejí a určitě se tím zlepší možnosti individuálního nastavení tréninku, výživy i třeba výběru doplňků stravy. Osobně si ale myslím, že ve sportu žádný vědecký pokrok nikdy nenahradí schopnost zapojit intuici a pozorně vnímat a vyhodnocovat signály vlastního těla.
Podpora „spalování“ tuků
Zatímco na kratších vytrvalostních distancích čerpají naše svaly energii převážně ze sacharidů, od maratonu výše (u hobíků už i při půlmaratonu) však začíná hrát důležitou roli i oxidace neboli „spalování“ tuků.
Hlavním prostředkem, jak zvýšit kapacitu těla oxidovat tuky, je pochopitelně trénink – zkušení vytrvalci například oproti nesportující populaci dokáží za minutu spálit téměř dvojnásobek tuků. Efektivitu tohoto procesu však dokáží podpořit i epigeneticky působící živiny a byliny.
Co můžete zkusit: Osvědčeným prostředkem je tu například EGCG neboli epigalokatechin galát obsažený zejména v zeleném čaji. Velmi efektivní je i Coleus forskohlii – bylinka rostoucí v Himaláji. Oba doplňky stravy zároveň podporují i hubnutí.
Zefektivnění metabolismu sacharidů
Nejdůležitějším palivem pro svaly jsou na tratích do maratonu jednoznačně sacharidy. A i tady proto platí, že pokud dokážeme zefektivnit jejich využití v těle, podpoříme tím svou běžeckou výkonnost.
I tady samozřejmě platí, že klíčový je trénink, jehož prostřednictvím můžeme například navýšit glykogenové zásoby ve svalech. Trénink navíc aktivuje gen pro tvorbu enzymu AMPK, který je nezbytný pro vstřebávání glukózy z krve do svalů (to je mj. důvod, proč je pohyb tak prospěšný při cukrovce). A právě produkci enzymu AMPK můžeme podpořit i prostřednictvím epigeneticky působících živin a bylin.
Co můžete zkusit: Velice vhodný je například kozinec blanitý, což je bylinka hojně užívaná v rámci tradiční čínské medicíny, ženšen pětilistý, kurkumin, kvercetin, rhodiola či šišák bajkalský.
Podpora funkce mitochondrií
Mitochondriím se někdy říká „buněčné elektrárny, protože právě v těchto buněčných organelách probíhá přeměna živin na energii. Pokud tedy máme ve svalech mitochondrií málo nebo je jejich funkce nedostatečná, nemají svalová vlákna dostatek energie pro svoji práci a výkonnost neroste.
I zde je klíčový vytrvalostní trénink, který má za následek růst počtu mitochondrií ve svalových vláknech, proces však mohou výrazně podpořit doplňky stravy.
Co můžete zkusit: Mezi efektivní aktivátory mitochondrií patří například resveratrol, kurkumin, kvercetin, butyrát, ženšen pětilistý, OPC nebo rhodiola.
Zlepšení prokrvení
Svaly ke své práci potřebují dostatek živin a kyslíku a obojí je do nich dopravováno krví. Naše výkonnost proto závisí i na tom, jak dobře jsou svaly během výkonu prokrvené.
Důležitou roli v tomto procesu hraje oxid dusnatý. Tato malá molekula totiž působí jako vazodilatant – roztahuje cévy, a tím umožňuje snazší proudění krve. To se projeví nejen zlepšením výkonnosti, ale u mužů je „vedlejším efektem“ i podpora erekce. A právě produkci oxidu dusnatého můžeme podpořit i pomocí doplňků stravy.
Co můžete zkusit: Mezi velice účinné prostředky podporující roztažení cév patří například granátové jablko, kurkumin, Coleus forskohlii nebo ženšen pětilistý. Tyto doplňky stravy je nejlepší užívat cca půl hodiny před zátěží.
Zmírnění zánětů
Při náročném tréninku nebo závodě vzniká velké množství mikroskopických poškození svalů, na které tělo reaguje zánětem. Právě to je ostatně důvodem, proč nás druhý den po závodě bolí nohy mnohem více než přímo po doběhu – zánět se totiž začne naplno rozbíhat až řadu hodin po vzniku poškození tkání. Zánět přitom nejen bolí, ale také zhoršuje funkci svalů, takže nám znemožňuje podat maximální výkon.
Když tedy dokážeme zánět zmírnit, výrazně se urychlí regenerace a my budeme dříve schopni podstoupit další náročný trénink.
Co můžete zkusit: Mezi velice efektivní přírodní protizánětlivé prostředky patří rostlinné polyfenoly, jako je například kurkumin, kvercetin nebo resveratrol. Regeneraci výrazně urychlí například i rhodiola, astaxantin, EGCG, či granátové jablko.
Podpora produkce testosteronu
Pro vytrvalce pochopitelně není testosteron tak zásadní jako například pro rychlostně silové sportovce či kulturisty, to ale neznamená, že by pro ně hladina tohoto hormonu nebyla důležitá. Platí sice, že příliš mohutné svaly jsou pro běžce spíš na škodu, jenže testosteron není důležitý jen pro růst svalové hmoty, ale i pro svalovou sílu (tu potřebují i vytrvalci) a pro regeneraci po zátěži. Navíc platí, že zvláště vysoké tréninkové objemy zvyšují produkci stresového hormonu kortizolu, který působí jako protihráč testosteronu. Příliš mnoho kortizolu tak může u vytrvalců způsobit nejen úbytek svalové hmoty, ale i třeba přibývání na váze, poruchy erekce nebo zhoršení nálady a pokles motivace. Proto má podpora produkce testosteronu smysl i pro běžce.
Co můžete zkusit: Produkci testosteronu může efektivně podpořit granátové jablko a Coleus forskohlii, nezbytný je i dostatečný příjem zinku a vitaminu D3. Zajímavou alternativu pak představuje maralí kořen. Ten sice přímo produkci testosteronu nepodpoří, obsahuje ale látku jménem ecdysterol, která se v buňkách váže na receptory určené pro testosteron, a má tedy i podobné účinky jako tento hormon.
Zmírnění stresu
Trénink je pro tělo stres, na který se adaptuje, a tím dochází k růstu výkonnosti. Velmi intenzivní trénink pak logicky znamená velký stres. A když se k tomu ještě přidá stres v práci či při studiu nebo náročná péče o rodinu, výrazně se snižuje regenerační kapacita organismu, zhoršuje se jeho adaptační odpověď a stoupá riziko přetížení.
Co můžete zkusit: Kromě snahy omezit množství stresových podnětů či zařazení prostředků snižujících stres (jóga, meditace, dechová cvičení…) jsou skvělým prostředkem i byliny patřící mezi tzv. adaptogeny. Ty zlepšují adaptaci na stresovou zátěž, zmírňují únavu a zlepšují celkovou vitalitu. Řada z nich má navíc i přímý pozitivní vliv na sportovní výkonnost. To platí například pro rhodiolu, kozinec blanitý, sumu, ženšen pětilistý nebo maralí kořen.
Více o epigeneticky působících živinách a bylinách včetně odkazů na konkrétní vědecké výzkumy mapující jejich účinky najdete na epivyziva.cz v sekci O výživě. Kompletní produktovou řadu doplňků stravy inspirovaných poznatky z oboru epigenetiky pak najdete na epigemic.cz.
Nový přístup k výživě
Vítejte na stránce EpiVýživa Podcast, která se snaží přinášet co nejširší spektrum informací o výživě s důrazem na epigenetické působení jednotlivých složek potravy, živin či bylin. Některé z nich byly po staletí využívány jako potraviny, koření či léčivé byliny, moderní věda ovšem přináší nové světlo na možnosti jejich využití. Další jsou substance, které byly v přírodních zdrojích rozpoznány teprve nedávno. Všechny se však vyznačují mimořádným působením na naši fyzickou a psychickou kondici i zdravotní stav.
Epigenetika aneb zdraví ve vlastních rukou!
Posíláme 20. díl epigenetické poradny aneb vaše otázky & naše odpovědi.
Ptali jste se na:
- Pískání v uších, bolest kloubů
- Omega 3 – dávkování
- Zánět achilovky
- Bolest achilovky u běžce
🎧Poslechněte si nový díl podcastu EpiVýživa zdarma! ▶️
📲Najdete nás na Spotify, YouTube i ostatních poslechových platformách jako EpiVýživa Podcast / Epigenetika
Více informací na IG a FB @epivyziva.cz nebo www.epivyziva.cz.
