Jiří Kaloč: “Sport není vstupenka do cukrárny” díl druhý

Toto je druhý díl našeho povídání (ze tří) s Jiřím Kaločem (první část najdete zde).

Jiří Kaloč je lektor a odborník na zdravou výživu a životní styl. Je certifikovaný výživový poradce, má více než pětiletou praxi v oblasti osobního výživového poradenství, působí jako výživový specialista pro cyklo magazín WeLoveCycling, přednáší ve firmách v rámci projektu „Fitees – fit employees“ a je autorem blogu Food Filtr.

Vegetariánství, Paleo, Ketodieta a dalších tisíce výživových stylů. Jak se v tom má Jirko normální člověk vyznat?

Z mého pohledu je důležité se ve výživě vzdělávat v každém případě, ať už zkouším nový výživový styl nebo jím „normálně“. Dnešní běžná strava totiž není zárukou dlouhodobého zdraví, možná spíše naopak. A možná i proto online najdete tolik různých příběhů, kdy člověk zhubnul nebo se zbavil zdravotních problémů díky té či oné dietě. Za většinou populárních diet totiž stojí určitá restrikce a návrat k přirozeným potravinám. Všechny diety se samozřejmě dají dělat správně a špatně.

Například studie Satija (2017) ukazuje, že přechod z běžné stravy na rostlinnou dokáže snížit riziko srdečních chorob, pokud se jedná o zdravé potraviny jako celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a oleje. Zároveň také ukazuje, že přechod na rostlinnou stravu s nezdravými potravinami jako ovocné džusy, slazené nápoje, rafinované obiloviny, hranolky a sladkosti naopak toto riziko zvyšuje!

Žádná dieta tedy není automaticky zdravá. Pokud jste ale ochotni se ve výživě vzdělávat a vydat se směrem, který vám na talíři zajistí více těch skutečných, než ultra-zpracovaných potravin, tak se vám určitě povede lépe než někomu, kdo se svou stravou nebude dělat nic.

Jaký styl je podle tvého názoru “ten pravý” pro sportovce?

Myslím, že je to podobné jako u běžné populace. Sportovci, kteří se zaměří na kvalitní, minimálně zpracované potraviny budou mít dobrý základ stravy. Roli hrají samozřejmě pak i specifika vybraného sportu a zvýšené nároky na energii a mikroživiny. Určitě je ale důležité myslet na to, že sport není vstupenka do cukrárny. Ano, pohyb vyžaduje více kalorií, nicméně negativní dopady nadměrné konzumace cukru a potravin chudých na vitamíny a minerály se projeví velice často i zcela bez ohledu na míru aktivity.

Jako příklad bych uvedl nedávnou studii Gallagher (2019), která na 352 elitních sportovcích ukázala, že i přesto, že si 94 % z nich si čistí zuby alespoň 2x denně a 44 % také pravidelně používá dentální nit, tak má téměř polovina neléčené zubní kazy. Autoři studie toto připisují faktu že 87 % z nich pravidelně pije slazené sportovní nápoje, 59 % jí energetické tyčinky a 70 % jí energetické gely. Konzumace nadměrného množství cukru tedy není „zadarmo“ ani pro sportovce.

Nejblíže „tomu pravému“ způsobu stravování pro sportovce mě osobně přijde přístup „Fuel for the work required“ Impey (2018), jehož spolutvůrcem je i James Morton, výživář týmu Sky (nyní Ineos), který se podílel na úspěchu Chrise Frooma na Tour de France. Tento přístup říká, že je potřeba množství jídla a obsah sacharidů průběžně upravovat podle toho, jak náročný trénink mě čeká.

Závody a tréninky ve vysoké intenzitě vyžadují více energie a více sacharidů, kdežto vytrvalostní trénink a odpočinkové dny právě naopak. Díky této periodizaci množství jídla a zejména sacharidů se maximalizují tréninkové adaptace a zároveň se minimalizují se rizika nadměrné konzumace sacharidů.

Četl jsi tu studii, kde je u laboratorních myší větší závislost na cukru, než na kokainu?

Asi myslíš studii DiNicolantonio (2017), kde autoři popsali, že konzumace cukru u myší způsobuje chování, které splňuje definici závislosti a že i u lidí působí na stejná mozková centra odměny jako návykové drogy. Tato studie tehdy proletěla světem, ale v odborných kruzích se setkala s velkou kritikou.

Vytýkáno bylo autorům například to, že myši vykazovaly návykové chování proto, že jim byl cukr odepírán v určitých časových intervalech a že když k němu měly přístup neomezený, tak se nechovaly stejným způsobem. Oponenti komentovali také abstinenční příznaky popisované v původní studii a říkali, že obdobné chování u myší způsobuje také hlad, takže nelze jednoznačně říci, zda jej způsobila absence cukru nebo potravy celkově.

Rozdíl byl také v tom, že myši si šly pro kokain i když byl jeho přiděl spojen s elektrickým šokem, cukru se ale vyhnuly, když byl šok přidán i k němu. Nicméně ne všichni výzkumníci byli v opozici vůči těmto závěrům, celkově panuje shoda, že člověk si dokáže vytvořit návyk na konzumaci cukru, nicméně abstinenční příznaky i celková míra návykovosti zřejmě není srovnatelná s tvrdými drogami, spíše s látkami jako například nikotin.

Z mého pohledu je i toto alarmující vzhledem k tomu, že cukr, na rozdíl například od nikotinu je přítomný v obrovském množství potravin, i tam, kde by jej člověk vůbec nečekal, a na rozdíl od kouření cigaret se zcela vyhnout jídlu nemůžeme.

Četli jsme i dost odborných článků, které potvrzují kolik studií bylo “zfalšováno”, aby se potvrdila důležitost cukrů ve výživě (nejen na funkci mozku)

Nerad bych se pouštěl do konspiračních teorií, ale souhlasím, že je potřeba k výzkumu přistupovat skepticky. Víme, že například tabákový průmysl vyvíjel obrovskou snahu, aby negativní dopady kouření na zdraví nevyšly najevo. Výsledky výzkumu ve výživě určitě také zajímají velmi vlivné společnosti, které mají snahu prokázat prospěšnost či nezávadnost té či oné potraviny.

Víme, že řada studií, které neukáží příznivé výsledky například není publikována, což zkresluje celkový pohled na výživu. A observační výzkum ve výživě je celkově velmi náchylný mnoha zkreslením. Nicméně není potřeba nad tím lámat hůl. Každá studie publikovaná v respektovaných odborných žurnálech musí obsahovat výpis střetu zájmů a přehled financování.

Takže, když je snaha, tak se určitě dá zorientovat. A myslím, že zrovna v případě cukru již vychází rizika jeho konzumace díky výzkumu na povrch, a proto i Světová zdravotnická organizace doporučuje jeho dramatické omezování, což je podstatný krok správným směrem.

Jsi velký propagátor výživy s minimem cukrů. Proč?

Mám pro to dva důvody. Jednak považuji za důležité, aby široká veřejnost věděla, že nadměrná konzumace cukrů nese řadu zdravotních rizik. To je myslím, z mých předchozích odpovědí cítit. Druhým důvodem je fakt, že právě přidaný cukr je v dnešní době v obrovské spoustě potravin, které jsou vyráběné tak, abychom se jich přejídali.

Nemám nic proti cukru, který do těla dostaneme z kousku ovoce nebo proti cukru ze sportovních nápojů či gelů, když je zařazen do stravy strategicky. Nemyslím si ani, že je potřeba se rafinovanému cukru vyhýbat ve 100 % případů.

Negativní dopady chronického stresu spojeného s přehnanou optimalizací stravy mohou kolikrát převálcovat benefity těch posledních 10 gramů cukru, které se nám podaří vynechat. Jsem ale přesvědčený, že pokud člověk nezačne k cukru přistupovat velmi vědomě, tak se mu do stravy snadno dostane v nadměrné míře.

Dá se zajet i velmi těžký/intenzivní, nebo dlouhý závod na minimum cukrů?

Určitě ano, otázkou ale zůstává, jak rychle. Ze studie Volek (2016) například víme, že atleti, kteří se věnují adaptaci na tuky dlouhodobě, jsou schopni pálit tuky jako hlavní zdroj energie až do intenzity okolo 75 % jejich VO2max, což znamená, že jsou i zcela bez cukrů schopni sportovat opravdu dlouho a podávat velmi slušný výkon.

Nicméně je také jasné, že maraton nebo Tour de France v této intenzitě vyhrát nelze. A právě v těch vyšších, závodních intenzitách hraje klíčovou roli cukr. Takže určitě lze odtrénovat hodně i s minimem cukrů, v mnoha populárních sportovních disciplínách však strategické využití cukru pro tvrdý trénink a závodění na světové úrovni nutné je. Výjimkou je do jisté míry snad jen ultra-vytrvalosti.

Zach Bitter, který nízko-sacharidovou stravu dlouhodobě provozuje, stanovil světový rekord v trailovém běhu na 100 mil v čase 12 hodin a 8 minut a také v 100 mílovém běhu na dráze v čase 11 hodin a 19 minut.

Jak podle tebe vypadá ideální snídaně, oběd a večeře?

Jako příznivec přístupu „Fuel for the work required“ bych řekl, že je potřeba mít v zásobě minimálně dvě verze každého z těchto tří jídel, nízko-sacharidovou a vysoko-sacharidovou. Pokud snídám a čeká mě velmi dlouhý a intenzivní trénink, tak bych si dal například ovesnou kaši s ovocem a k tomu omeletu ze dvou vajec.

Pokud mě ale čeká spíš objemový trénink v nižší intenzitě nebo den bez tréninku, tak si k omeletě dám jenom zeleninu a trochu ořechů nebo sýra. Oběd a večeři bych pak vždy postavil kolem zdroje bílkovin kterým může být například ryba nebo kvalitní maso a k němu zeleninový salát s avokádem a olivami nebo ve vysoko-sacharidové verzi méně tučných surovin a na jejich místo rýži, brambory, dýni či jiné škrobové plodiny.

Platilo vůbec někdy, že se po jisté hodině večer už nemá jíst, nebo to byla vždycky jenom novinářská kachna?

Tato informace se v populárních médiích objevila určitě s dobrými úmysly, ale bohužel je často nevhodně interpretována. Nelze říci, že by existovala nějaká magická hodina, po které už z jídla člověk začne přibírat. Nicméně jíst pozdě večer určitý problém být může. Například studie Mulder (2009) ukázala, že melatonin, hormon spánku, který se začne uvolňovat 2-3 hodiny před spaním, se váže na receptory ve slinivce a ukončí tak produkci inzulinu.

Jídlo v tomto čase těsně před spaním tedy může způsobit, že ulehneme do postele s nebezpečně zvýšeným cukrem v krvi. Dalším důvodem je kvalita spánku. Trávení jídla zvyšuje tělesnou teplotu, což může ztěžovat usínání a zhoršovat kvalitu spánku, protože lidské tělo potřebuje pro kvalitní spánek snížit tělesnou teplotu o 2 stupně. Určitě je tedy lepší nejíst 2-3 hodiny před spaním.

A co takový další mýtus/přežitek. Platí pořád, že máme snídat jako král, obědvat jako princ a večeřet jako chuďas?

Tato informace se mohla mezi lidi dostat například na základě studie Van Cauter (1997), která ukázala, že když člověk sní 3 identická jídla na snídani, oběd a večeři, tak zaznamená nejvýraznější zvýšení cukru v krvi po večeři a nejmenší po snídani. Z toho by se dalo usoudit, že je lepší mít větší snídani a menší večeři. Pokud nás ale zajímá dopad načasování jídla na zdraví, tak výzkum St-Onge (2017) ukazuje, že nejdůležitějším parametrem je pravidelnost.

Pokud člověk nemá ráno hlad a vyhovuje mu pravidelně menší snídaně, více jídla sní v průběhu dne a netrpí večerními hlady, tak určitě není důvod, aby svou rutinu měnil. Jsou i lidé, kteří dlouhodobě fungují na jednom velkém jídle za den a také se těší dobrému zdraví.

V těchto méně tradičních případech je ale potřeba se již ve stravě vyznat a dbát na správnou volbu potravin. Pokud totiž člověk snídá kávu a cigáro, obědvá bagetu za chůze a pak ten celodenní hlad dohání večer brambůrkami a čokoládou, tak by mu určitě pomohlo začít kvalitně snídat a obědvat, aby si vybudoval zdravější návyky a večer se vyhnul vlčím hladům.

Existuje vůbec pořád něco jako výživová pyramida?

Existuje a v České republice jednu máme taky. Myslím si, že to ale bohužel není zrovna užitečná pomůcka. Já osobně se snažím svým klientům vysvětlit základní výživové principy na talíři.

Velmi zjednodušeně řečeno, člověk si snáze představí, že má mít například třetinu talíře zeleninu, třetinu maso a třetinu brambory, než aby při každém jídle přemýšlel o několika patrech pyramidy. A to ani nemluvím o tom, že ta naše česká pyramida obsahuje docela zásadní nesmysly, i když si ji člověk přečte podrobně.

Jaká je podle tebe potřeba (a jakých) vitamínů u sportovců? Dají se všechny dostat ze stravy, nebo to není už od jisté hranice možné?

Jak se říká, že „špatnou stravu nepřecvičíš“, tak platí také, že špatnou stravu nepřesuplementuješ. Z mého pohledu velkou většinu problémů s nedostatkem vitamínů a minerálů u sportovců řeší kvalitní a energeticky dostatečná strava. Například i sportovci s velkým výdejem mají jen mírně zvýšené nároky na vitamíny skupiny B oproti nesportovcům a pokud jí dostatečně, tak problémy s těmito vitamíny zpravidla nemají.

Náročná fyzická aktivita zvyšuje oxidační zátěž těla, což tvoří představu, že sportovci potřebují obrovsky více antioxidantů jako vitamín C a E a beta karoten. Ve skutečnosti však většinu antioxidačních procesů zajišťují antioxidanty, které si tělo produkuje samo a sportovci mají tento systém daleko efektivnější než nesportovci. Takže i u těchto vitamínů se lze ve většině případů spolehnout na stravu.

Problematický bývá vitamín D, který je spolu s vápníkem velice důležitý pro zdravé kosti. Nedostatek v kombinaci s náročným tréninkem zvyšuje riziko vzniku únavových zlomenin. Vápníku je potřeba alespoň 1000 mg denně, což je při dostatečném příjmu mléčných výrobků a zeleniny realistické. S vitamínem D je to už horší, zejména mimo letní období, kdy jej nemůžeme čerpat z nejlepšího zdroje, kterým je kontakt kůže se slunečními paprsky. Potřebujeme alespoň 400 UI za den, a to může být přes zimní období náročné i při konzumaci tučných mořských ryb.

U sportujících žen se také častěji vyskytuje nedostatek železa a tím způsobená anemie, která může výrazně snižovat výkonnost. Ze stravy je potřeba získat minimálně 18 mg železa za den, což je náročné, pokud člověk například nejí hovězí maso. Za zmínku stojí i sodík, který sportovci ztrácí při pocení. Každý litr potu obsahuje přibližně 900 mg sodíku, takže každý, kdo se hodně potí, musí doplňovat i sodík, jinak se může dostat do velkých problémů.

Celkově bych neřekl, že existuje nějaká hranice, od které již strava nestačí. Spíše je to otázka kvality stravy a individuálních předpokladů pro konkrétní deficity. Výzkum navíc ukazuje, že suplementace vitamínů a minerálů u dobře živených sportovců nedokáže zlepšit výkonnost Williams (1989, 2005).

Co bys hlavně doporučil a v jaké formě?

Doporučil bych zejména zaměřit úsilí na kvalitní stravu, která pokryje energetické nároky tréninku. A potom bych doporučil sledovat, zda jsou všechny minerály i vitamíny v normě za pomocí laboratorních testů. Suplementovat na slepo totiž nejen že nemusí přinášet žádné výsledky, ale může se projevit i negativně. Řada vitamínů, zejména v tucích rozpustné A, D, E a K jsou totiž ve vysokých dávkách toxické.

Správně sestavený multi-vitamín bych doporučil jedině sportovcům, kteří mají ze zdravotních důvodů nějaké výrazné dietní restrikce, které by mohly způsobit deficit. Konkrétní suplementy jednotlivých minerálů či vitamínů a jejich chemickou formu bych pak řešil až individuálně, zde nelze doporučit něco co bude prospěšné bez rozdílu pro všechny.

A co různá umělá sladidla? Jsou to “všechno” jen slepé cesty? Všechny ty Stévie a další náhražky, ať už umělé nebo přírodní.

Tady by asi bylo potřeba rozebrat výhody a rizika každého sladidla zvlášť, určitě jsou mezi nimi rozdíly. Stévie je jedním z přírodních, nicméně málokdo sladí opravdu lístky této rostliny, protože má extrémně výraznou, a ne zrovna příjemnou chuť. Proto se používají spíše steviol-glykosidy, které již vyžadují průmyslové zpracování. Nicméně například med je zcela přírodní, ale fyziologická reakce na cukry v něm obsažené bude velmi podobná té, kterou vyvolá rafinovaný bílý cukr.

A toto je přesně problém celé skupiny sladidel, které obsahují glukózu, fruktózu a sacharózu v různých poměrech jako například rýžový či datlový sirup, agáve, med, třtinový cukr, melasa a podobně.

Některé obsahují nepatrně více minerálů, některé mají vyšší či nižší glykemický index, ale všechny jsou to přidané cukry a vysoká konzumace žádného z nich není vhodná.

Další populární skupinou jsou cukerné alkoholy jako sorbitol, xylitol, erythritol a další. Tyto sice obsahují výrazně méně kalorií a mají takřka nulový glykemický index, avšak také nejsou bez negativ. Každý je snáší jinak a při konzumaci většího množství mohou způsobit výraznou plynatost, křeče a bolesti břicha a průjem.

Z mého pohledu problém s koncentrovanými sladidly obecně je ten, že svádějí k nadměrné konzumaci potravin, které mají zpravidla negativní vliv na váhu a zdraví. Občas si dopřát sladké v rozumné míře je určitě pro zdravého člověka v pořádku a myslím, že nahrazovat cukr alternativním sladidlem v takovém případě velký benefit nepřinese. Já osobně řeším občasné sladké medem.

Přidaný cukr pak má svou funkci ve sportovní stravě, kde jeho strategické využití zajistí požadovanou výkonnost, nicméně, jak jsem již zmiňoval, i zde je potřeba počítat, že nadměrná konzumace bude mít následky.

Konec druhého dílu…