Jiří Kaloč: „Ultrazpracované potraviny způsobují, že jíme víc a tloustneme“

Jiří Kaloč lektor a odborník na zdravou výživu a životní styl. Je certifikovaný výživový poradce, má více než pětiletou praxi v oblasti osobního výživového poradenství, působí jako výživový specialista pro cyklo magazín WeLoveCycling, přednáší ve firmách v rámci projektu „Fitees – fit employees“ a je autorem blogu Food Filtr.

Jak ses vlastně k výživovému poradenství dostal?

Prvním impulsem zajímat se o výživu byly zažívací a další zdravotní potíže, které se mi začaly množit v průběhu vysokoškolského života. Často jsem řešil nachlazení, infekce horních cest dýchacích a postupně i jakousi neobjasněnou únavu. Možná díky sportu, běhal jsem orienťák a hodně plaval, jsem tyto symptomy byl schopný nějakou dobu úspěšně ignorovat a normálně fungovat. Když se k tomu ale přidalo i pobolívání v oblasti slepého střeva, tak jsem se rozhodl obejít pár doktorů a zjistit co se děje. Po mnoha odběrech krve, testech na celiakii a vyšetření snad všech vnitřních orgánů jsem byl prohlášen za zdravého. Moje problémy ale bohužel zůstaly stále stejné. V tu chvíli jsem si uvědomil, že pomoci si budu muset asi sám.

Tak jsem začal studovat a testovat na sobě různé typy stravování a další změny v životosprávě. Trvalo to možná dva roky pokusů a omylů, ale nakonec jsem dostal zažívání i ostatní neduhy pod kontrolu. To mě samozřejmě velmi nadchlo a tak jsem začal kecat do stravy i lidem ve svém okolí. Díky tomu jsem viděl, co dokáže způsobit změna stravy i u ostatních a to mě motivovalo se výživě věnovat i nadále. Navíc mě studium výživy jako takové velmi bavilo.

Dodnes mě fascinuje číst nové studie a poslouchat výzkumníky na konferencích, jak rozebírají své experimenty. A možná právě díky tomuto přístupu ke studiu výživy se mi začalo dařit i v poradenství. Nespoléhal jsem jen na základní vhled do problematiky, který zprostředkuje certifikace výživového poradce, kterou jsem také prošel, ale vždy jsem stavěl a vyvíjel svá doporučení na aktuální výzkumu a studiu odborníků z praxe, kteří pracují s obézními lidmi nebo atlety.

Seš sám sobě experimentátorem? Co všechno jsi na sobě “testoval”?

Vyzkoušel jsem toho na vlastní kůži opravdu hodně a zejména ty začátky byly dost divoké. Zkoušel jsem raw foods, alkalickou stravu, několik měsíců jsem se stravoval zcela bez živočišných potravin a dlouho jsem se držel principů paleo, od toho nebylo daleko k nízkosacharidové a ketogenní stravě a také přerušovaným půstům. Každý experiment, ať už úspěšný či ne ale měl svojí hodnotu, ukázal, co mému tělu vyhovuje. Možná nejcennějším výsledkem těchto pokusů však bylo zacílení na výživu založenou na důkazech.

Zejména online totiž dnes působí spousta lidí, kteří umí velmi efektivně nadchnout masy do určitého stravovacího směru, málokdy se ale k širší veřejnosti dostanou objektivní data o tom, jaký vliv má ta či ona strava nebo potravina na člověka z hlediska statistické významnosti nebo fyziologických mechanismů. Tam už je potřeba studovat odbornou literaturu a ta už tak líbivá a jednoznačná, jako populární výživové články není.

Jaký tvůj článek měl zatím největší ohlas?

Jednoznačně největší ohlas měl na mém blogu článek “Proč počítání kalorií nefunguje a co dělat místo toho”. Myslím, že je populární proto, že se v něm spousta lidí našla. Ono věčné “musíš spálit víc kalorií než sníš, abys zhubnul” je totiž tím hlavním principem, se kterým se veřejnost setká. I když to v podstatě pravda je, tak tento koncept bohužel nedává lidem informaci o tom, jak na to a sám o sobě není dlouhodobě udržitelný. Z mé praxe jasně vidím, že je potřeba lidi spíše vzdělat, naučit je základní principy výživy, aby uměli improvizovat, pracovat s informacemi a dělat rozhodnutí na základě změn v jejich životě. Pak je mnohem realističtější, že najdou stravu, která bude smysluplná a hlavně taková, aby jí byli schopni provozovat trvale. To je to, co jsem se snažil v článku sdělit.

Co dnes lidé chtějí? Je to pořád stejné? Zhubnout nejvíce za nejrychlejší čas?

Určitě, lidé chtějí rychlé výsledky a je to docela pochopitelné. Zhubnout většinou vyžaduje nějaké úsilí a změny a ne každého výživa zajímá, takže se pak lidé chtějí co nejdříve vrátit k tomu, co je v životě baví.

Já mám to štěstí, nebo možná smůlu, že se ke mě takových lidí moc nedostane. U mě spíše končí ti, kterým běžné mainstreamové diety a poradci nepomohli a tak mají asi více trpělivosti a motivace na sobě pracovat. A velkou část mých klientů tvoří taky sportovci a tam je to ještě o něco snazší. Každý, kdo dělá dlouhodobě nějaký sport ví, že opravdové změny ve fyziologii nějakou dobu trvají a když se přestane trénovat, respektive zdravě jíst, tak zmizí i výkonnost, respektive zdravá váha.

Můžeš se pochlubit nějakým klientem, který udělal opravdu obrovský skok během velmi krátkého času?

Největší skok se podařil u klienta, který za první měsíc spolupráce zhubnul 6,2 kg celkové váhy, z toho 4,1 kg bylo z tuku. Určitě tím netrhnu žádné rekordy, ale vím, že po 6 měsících od první schůzky měl klient stabilizovanou váhu o téměř 10 kg níže, svalová hmota byla jen o 1 kg nižší a výkony v silovém tréninku po celou dobu rostly. Klient navíc nyní již chápe principy výživy, ví jak se stravovat v práci, když není čas i na dovolené. Je vybavený k tomu, aby si sám dokázal novou váhu udržet a fungovat v reálném světě, to já považuji za úspěšnou spolupráci, bez ohledu na konkrétní čísla.

Ale není to vždy jen o váze. Mě úplně stejně potěší například tento druh zprávy: “hlavně jsem nechápal, jak jsem po 150km schopnej jet pořád takový tempo a tahat balík :)))” Tohle mi napsal klient po tom, co jsme zapracovali na sacharidové periodizaci v tréninku a opravdu mu to sedlo. Doslova nechápal, jak je možné, že se cítí lehčí a má lepší vytrvalost a zároveň nižší spotřebu energetických gelů.

Předpokládáme, že to ani nedoporučuješ, viď?

Pokud myslíš velmi rychlé hubnutí, tak máš pravdu, to považuji za velmi riskantní. Ve většině případů totiž příliš ambiciózní cíle v hubnutí vedou k tomu, že člověk deficit přepálí a pak ho dožene hlad, který je silnější než jeho vůle a váha se vrátí zpátky i s nějkým úrokem navíc. Nějaké výsledky na začátku jsou důležité, pomohou vytvořit pozitivní zpětnou vazbu, že práce na sobě má smysl. Ale jsou i jiné aspekty změny stravy, které je vhodné sledovat. Například to, jak se člověk cítí, zda má dostatek energie a stabilní energii v průběhu celého dne, jak vnímá hlad, jestli je zdravý, jak se mění jeho sportovní výkonnost a tak dále. To vše dohromady by pak mělo ovlivňovat rozhodnutí, jak stravu dále upravovat. Ne jen množství zhubnutých kilo.

Jsme Jirko to, co jíme?

Tohle rčení není dobré brát úplně doslova, ale v podstatě je na něm kus pravdy. Jídlo, které pravidelně jíme má velký vliv na naši tělesnou kompozici, zdraví, náladu a celkovou kvalitu života. Dalo by se asi upřesnit na „Jsme to, co strávíme“ nebo „Jsme to, co my a náš mikrobiom ze stravy využijeme“ já si však u této věty vždy uvědomím zejména změnu nabídky potravin, která se za posledních pár desetiletí odehrála a její vliv na to, kým se stal průměrný člověk, který tyto potraviny nakupuje. Nástup ultrazpracovaných surovin jako cukr, rafinovaná mouka či oleje a zejména výrobky na nich postavené totiž jdou ruku v ruce s nástupem mnoha civilizačních chorob včetně obezity. Aktuální výzkum již potvrzuje to, co selským rozumem všichni tak nějak tušíme, že nás tyto ultrazpracované potraviny nutí jíst více kalorií a přispívají k nárůstu váhy viz. Hall (2019). Takže z tohoto pohledu nás jako společnost formuje to, co jíme.

Co vidíš v dnešní době jako největší zažitý výživový mýtus?

Těžko vybrat ten největší pro všechny, řekl bych, že hodně záleží na skupině lidí. U veřejnosti, která se o výživu příliš nezajímá to bude zřejmě stále obava z tuku jako složky potravy, která je nezdravá a způsobuje nekontrolované tloustnutí. U sportovců je to pak představa, že bez doplňování cukru nelze sportovat, natož trénovat.

Pojďme si teď v rychlosti projet některé základní (nejen) potraviny, které se adorují, nebo naopak velmi zatracují… Jaké jsou poslední výzkumy na:

Mléko

Z výzkumu víme, že mléčné výrobky jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu D a vápníku. Víme také, že lidé, kteří konzumují mléčné výrobky mají v průměru více svalové hmoty, méně tuku a lepší hustotu minerálů v kostech než ti, kteří je nekonzumují.

Bohužel okolo mléka koluje i spousta mýtů. Jedním z nich je, že mléčné výrobky způsobují větší zánětlivost. Například díky systematickému přehledu 16 RCT studií Ulven (2019) víme, že konzumace mléčných výrobků markery zánětlivosti nezvyšuje. Dále se také tvrdí, že mléko způsobuje nadměrnou tvorbu hlenu, že jeho vynechání výrazně snižuje riziko vzniku rakoviny, že mléko obsahuje hormony či antibiotika a podobně, což jsou všechno tvrzení, pro které neexistují přesvědčivé výsledky výzkumu.

Nicméně ale víme, že mléko není vhodné úplně pro každého, existuje totiž intolerance na laktózu, cukr obsažený v mléce. V Evropě se její výskyt pohybuje mezi 5-75 % populace s tím, že v České republice je jen okolo 10 %. Rozlišována je také alergie na mléko, kterou trpí mezi 0,25 % a 4,9 % populace. Lidé spadající do těchto skupin pak mají opravdový důvod se mléku vyhýbat.

Mléko a výrobky z něj se tedy jeví jako velmi zdravé potraviny. Nicméně je potřeba dodat, že zdravou stravu určitě lze složit i bez něj. Pokud se někdo rozhodne tyto potraviny například z etických či jiných důvodů nejíst, určitě lze všechny obsažené živiny získat z jiných potravin.

Vajíčka

Vajíčka jsou kontroverzní zejména kvůli svému vysokému obsahu cholesterolu a potažmo také proto, že není úplně jednoduché se v nuancích otázky cholesterolu zorientovat. Nedávná studie Zhong (2019) například spojuje konzumaci vajec s rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Hypotéza zní zjednodušeně takto – více vajec zvýší příjem cholesterolu, vyšší příjem cholesterolu ze stravy zvýší cholesterol v krvi, zvýšený cholesterol v krvi zvýší riziko srdečních onemocnění. Tato studie je však observační, tudíž sama o sobě v podstatě nemůže prokázat příčinný vztah, může pouze ukázat korelaci. Navíc je to typ studie, kde výzkumníci vyvozují závěry z dotazníků, ve kterých lidé vzpomínají a odhadují, co v minulosti jedli.

Problém je, že populární média studie tohoto typu reportují stylem: „Vejce jsou opět zabijákem“. Málokdo po přečtení takového titulku začne hledat, jak závěry této studie zapadají do širšího kontextu výzkumu a taky, jak závažné tyto výsledky jsou. Tato studie totiž například odhaduje poměr rizik pouze na 1,17 což znamená, že konzumace vajec by měla zvyšovat riziko srdečních onemocnění pouze o 17 % a to opravdu není závratné číslo vzhledem ke zmíněným možným zkreslením. Jen pro příklad, podobné observační studie, které sledovaly vliv kouření na vznik rakoviny plic ukazovaly zvýšení rizika o 1000-3000 %.

Studie, které zkoumaly vliv vajec v rámci kontrolovaného experimentu, ne pouze na základě výpovědi lidí ukazují trochu jiný obrázek. Jednak zaznamenaly, že cholesterol z vajec lidské tělo neumí dobře absorbovat. Ale zejména celkově experimentální studie ukazují, že u přibližně 2/3 lidí konzumace vajec nemá žádný vliv na krevní cholesterol a u 1/3 způsobuje určitý nárůst cholesterolu, ale poměr vhodného HDL a rizikového LDL cholesterolu zůstává zachován viz. Blesso (2018). Z tohoto lze tedy spíše usoudit, že vejce pravděpodobně nebudou viníkem a v observačních studiích jako ta výše zmíněná je riziko srdečních chorob pravděpodobně ovlivněno i nějakými těžko měřitelnými třetími faktory, které jsou s konzumací vajec nějakým způsobem spojené.

Máslo

Máslo získalo svůj kontroverzní status zejména kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, které jsou podobně jako cholesterol spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Výzkum týkající se vlivu těchto tuků na zdraví je opět rozsáhlý, ale myslím, že velmi kvalitně toto téma zpracoval český think tank Globopol.

Posledních 50 letech výzkumu okomentovali tak, že předpoklady o přínosech snižování příjmu nasycených tuků nemají konzistentní oporu v dostupných datech, a nepodařilo se dosud věrohodně prokázat, že snižuje úmrtnost. Velké světové organizace však stále nasycené tuky za určité riziko považují, a i Globopol pod své závěry uvádí, že neomezenou či nadměrnou konzumaci nasycených tuků nedoporučuje.

V praxi to znamená, že zřejmě není potřeba mít panickou hrůzu z másla, která nás dovede až k tomu, že jej budeme nahrazovat ultra-zpracovanými výrobky jako margaríny. Z mého pohledu je ideální mít ve stravě mix zdrojů tuku, které jsou co možná nejméně průmyslově zpracované. Například ořechy, semínka, avokádo, olivy, tučné ryby či vejce, ale také koncentrované zdroje tuků, mezi které určitě patří i máslo, panenský olivový olej, sádlo nebo také hovězí lůj.

Kafe

Co se týká kávy, tak bych chtěl jako první uvést na pravou míru populární mýtus, že káva s mlékem je jedovatá. V tomto ohledu můžeme být v naprosto v klidu, toto tvrzení není založené na výzkumu a nejsou známy fyziologické procesy, které by byť naznačovaly potenciální problém této kombinace. Obecně z odborné literatury o kávě docela bezpečně víme, že je účinným antioxidantem a že dokáže povzbudit. Observační studie také naznačují, že pití kávy dokonce může snižovat riziko mnohých nemocí a prodlužovat život, ale tyto údaje je potřeba brát s rezervou, vzhledem k nespočtu proměnných, které tyto faktory také ovlivňují.

Dle nedávné studie Velickovic (2019) také víme, že káva dokáže aktivovat hnědou tukovou tkáň, která produkuje teplo, což by mohlo znamenat, že člověk po vypití kávy spálí více kalorií, nicméně tvrzení, že káva je spalovač tuku nebo dokonce pomocník k hubnutí jsou zatím spíše spekulace.

Řada studií spojuje kávu, respektive kofein, také s lepší atletickou výkoností. Nicméně i zde je potřeba vzít v potaz individuální rozdíly. Například Pickering and Kiely (2018) ve své studií ukazují, že rozdílná genetická výbava může způsobit, že kofein může mít u některých lidí dokonce negativní vliv na výkonnost.

Celkově je konzumace kávy je poměrně bezpečná, pro zdravého člověka je limitem snad jen obsah kofeinu. Jeho bezpečný limit studie odhadují okolo 400 mg za den neboli 6 mg na 1 kg váhy, což odpovídá přibližně 5 espresům denně. To zní velmi optimisticky, nicméně já bych ještě dodal, že není káva jako káva. Čisté espresso neobsahuje v podstatě skoro žádné kalorie, naopak třeba skořicové laté ze Starbucks má v sobě tolik cukru a tuku, že se energeticky téměř vyrovná hlavnímu jídlu. O takovém nápoji pak už nelze mluvit jako o kávě, ale spíš o sladkém dezertu.

Kávu bych označil za problém ještě u lidí, kteří ji používají k tomu, aby ošidili spánek. Jasným znamením, že něco není v pořádku je stav, kdy bez kávy nejsem schopný ráno nebo odpoledne fungovat. Takřka každému nadšenci kávy bych doporučil aspoň jednou za čas vynechat kávu alespoň na měsíc. Člověk se tak o svém vztahu ke kávě mnohé dozví.

Konec prvního dílu…