Naučte se relaxační metodu, kterou používají elitní sportovci před závodem, aby uvolnili ztuhlé tělo a odstranili napětí nejen ve svalech.
Stres a napětí se odrážejí i v tělesné rovině. Emoce ovlivňují fungování našich vnitřních orgánů (např. bušení srdce při strachu nebo úleku, střevní potíže před důležitou událostí). Ovlivňují i naše svaly, které jsou napjaté. Důsledkem jsou pak typicky bolesti zad a hlavy. Toto svalové napětí si často ani neuvědomujeme , proto je vhodné naučit se rozlišovat napětí (tenze) a stav uvolnění (relaxace).
A právě progresivní svalová relaxace využívá k dosažení celkové tělesné a duševní relaxace střídavé napínání a uvolňování svalových skupin.
Je vhodná pro ty, pro které jsou klidové relaxační metody až příliš klidné a neudrží při nich pozornost. Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a člověk je při ní mnohem aktivnější než například u dechových cvičení.
Tuto metodu používají velmi často sportovci před závodem, kdy je tělo ztuhlé, svaly jsou napjaté a stres by negativně ovlivnil jejich výkon..
Provádět tuto techniku můžete kdykoli během dne (jen po jídle je lepší nechat hodinový odstup).
Nejlepší je cvičit vleže na zádech na nepříliš měkké podložce. Zpočátku je obtížné soustředit se plně jen na prováděné cviky. Je dobré zajistit, aby nás nic nerušilo. Nácvik vyžaduje čas a trpělivost – probíhá běžně několik týdnů až měsíců. Podle možnosti lze cvičit i vícekrát denně.
Nejprve zkuste nacvičit relaxování ruky. Zatněte vší silou ruku v pěst a několik vteřin vydržte v napětí. Zkuste si přitom uvědomovat, kde a jak silné napětí vzniká. Potom ruku naprosto uvolněte a uvědomte si rozdíl mezi uvolněním a předchozím napětí.
Pokud zvládnete napětí a uvolnění ruky, můžete dále nacvičovat svaly hlavy (obličejové svaly – zamračení, sevření rtů, zvednutí obočí , pevné zavření víček….), dále cvičte svalové partie zad, ramen a šíje, hrudník, břicho, bedra a nohy.
Poté co vše zvládnete, můžete provádět celkové cvičení dle následujících instrukcí.
Důkladně si přečtěte postup a naučte se celé cvičení v daném pořadí (případně můžete požádat někoho, aby vám postup četl.
Správný rytmus je 5s napětí a 10-15s uvolnění.
Při cvičení je důležité správné, tj. uvolněné a samovolně probíhající, dýchání. Vhodnější je dýchat nosem a dýchat do břicha i hrudníku. Dech nechte proudit úplně volně a klidně. (cca 12 – 15 vdechů za minutu)
Při napínání jednotlivých svalů zpočátku dochází současně i k napínání jiných svalů. Zapojit jen konkrétní svaly si vyžádá praxi, ale postupně se to určitě naučíte.
Ležíte na zádech. Nohy máte volně vedle sebe, ruce volně položené. Zavřete oči a soustřeďte se na plynulé dýchání. Necháváte dech volně proudit tělem dovnitř a ven. Vnímejte své dýchání, soustřeďte se alespoň na deset vdechů a výdechů. Pak můžete přejít k vlastnímu cvičení.
Začíná se od nohou a postupujete vzhůru podle pokynů:
CHODIDLA:
Zaměřte se na svá chodidla a kotníky – jemně je napněte tím, že jakoby tlačíte prsty na nohou vzhůru. Chvíli vydržte. Pak povolte prsty a uvolněte chodidla. Vnímejte, jak napětí mizí. Chodidla jakoby změknou, cítíte v nich lehkost a uvolnění.
LÝTKA:
Soustřeďte pozornost na svá lýtka. Špičky a nárty nohou vzepřete vzhůru, patu prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku, napněte svaly v lýtkách , vnímejte napětí.. Uvolněte, napětí mizí, svaly lýtek jsou uvolněné…
STEHNA:
Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Uvědomte si své svaly ve stehnech. Chvíli vydržte … a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí vyprchává
KYČLE A KŘÍŽ:
Nyní přijdou na řadu kyčle a kříž. Sevřete hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete
napětí v kyčlích a kříži… Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jsou stále uvolněnější a uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, napětí nechte rozplynout…
BŘICHO A HRUDNÍK:
Napněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadýchnete až do břicha a zároveň napnete a zpevníte svaly břicha a hrudníku. S výdechem hrudník a břicho uvolněte a nechte napětí vymizet…
PAŽE:
Zaměřte se na své paže a ruce.
Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte. Vnímejte, jak napětí ze svalů mizí, jakoby prsty odtékalo pryč…
Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… opět uvolněte.
Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
Natáhněte pravou paži a zatněte triceps… uvolněte.
Natáhněte levou paži a zatněte triceps… uvolněte.
RAMENA A KRK:
Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhnete k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu, chvíli tak vydržte… Povolte. Spusťte ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí…
OBLIČEJ:
Napněte svaly kolem očí… uvolněte. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby… uvolněte. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte. Sevřete pevně rty… uvolněte. Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte, vnímejte, jak napětí z celého obličeje mizí pryč…
UVOLNĚNÍ V CELÉM TĚLE:
Zaměřte se na pocit uvolnění v celém těle, cítíte v něm příjemnou tíhu a uvolnění. Chvíli zas pozorujte svůj klidný dech. V těle nyní můžete pociťovat i mírné teplo, někdy i mírné brnění . Někdo pociťuje ztěžknutí, někdo naopak lehkost … Pocity při uvolňování mohou být opravdu různé. V tomto stavu uvolnění a odpoutání od okolí můžete zůstat podle své chuti. Počkejte do chvíle, kdy pocítíte zase chuť se protáhnout a rozhýbat. Začněte tak, že zahýbete prsty na nohou a na rukou, poté pomalu rozhýbejte další části těla. Můžete se protahovat a ještě chvilku ležet.
Celkově cvičení obvykle trvá přibližně 15 – 25 minut.
Zdroj: http://www.pvsps.cz/
