10 způsobů, jak zvyšovat variabilitu srdečního tepu

16. 4. 2019

Chcete zlepšit rovnováhu těla, mysli a duše? Zvyšte variabilitu srdeční frekvence! Přečtěte si, co ovlivňuje v jídelníčku a v našem životním stylu nejvíce stav autonomního nervového systému a celkovou rovnováhu organismu.

Hodně jsme toho v poslední době napsali o variabilitě srdečního tepu a o tom, jak nám její měření umožňuje sledovat stav našeho autonomního nervového systému (ANS).

Celý seriál o diagnostice mySASY a měření variability najdete zde:

VARIABILITA SRDEČNÍ FREKVENCE

ANS je skvělý ukazatel rovnováhy v organismu. Na variabilitě srdečního tepu se projeví vše – dlouhodobý fyzický nebo psychický stres, málo spánku, chyby v jídelníčku, a to vše jde ruku v ruce se sníženou imunitou, někdy celkově zhoršeným zdravotním stavem (špatná imunita, chronické záněty, hormonální nerovnováhy, zranění), sníženým výkonem, únavou, nedostatečnou koncentrací, nervozitou, depresemi…

Zatímco krátkodobý stres (například trénink) kombinovaný s dostatečnou regenerací způsobí zvýšení variability a také zvýšení výkonu (superkompenzace), tak dlouhodobý stres nebo naopak dlouhodobá nečinnost rovnováhu zcela poruší a způsobí snížení variability srdeční frekvence a snížení výkonu.

V zóně pohodlí zkrátka nic neroste, ale pokud příliš tlačíte na pilu, narušíte rovnováhu. Variabilita srdeční frekvence je tedy skvělý biofeedback, díky kterému můžete sledovat, jak se vaše tělo přizpůsobuje, jak je díky správným impulzům odolnější vůči stresu, zvládá postupně větší zátěž a výkony (fyzické i psychické) se zlepšují.

Srdce ví vše a ten, kdo mu naslouchá, dosahuje nejlepších výsledků

Díky měření variability si můžeme nejen zefektivňovat trénink, ale můžeme i průběžně sledovat, jak rovnováhu těla ovlivňuje celkově náš životní styl….

O tréninku a jeho vylaďování pomocí měření variability srdeční frekvence už jsme toho hodně napsali v seriálu o diagnostice mySASY.

Hodně sportovců se bohužel zaměřuje čistě na ladění tréninku. Jasně, pravidelné cvičení prokazatelně velmi efektivně zvyšuje variabilitu srdečního tepu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903986/), zatímco životní styl bez pohybu je pro váš organismus (a délku života) pravděpodobně horší než kouření (https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428).

Takže sport a optimální nastavení tréninkové zátěže má na variabilitu a rovnováhu ANS výrazný vliv. Pokud ale podceníte další klíčové věci, tak se posouváte zbytečně krok zpět a z tréninku nevytěžíte maximum.

10 věcí, které zvyšují variabilitu srdeční frekvence

1 – Kvalitní a dostatečný spánek

Spánek a jeho kvalita mají významný vliv na regeneraci svalů i psychiky.

Dostatečný a kvalitní spánek zlepšuje fyzickou výkonnost, paměť, koncentraci, odbourává stres, zvyšuje imunitu a obnovuje naši životní energii. Při spánku dochází k mnoha chemickým pochodům, které mají za úkol obnovit buňky poškozené během dne.
Spánek umožňuje také uvolnění růstového hormonu, který je klíčový pro růst a sílu kostí a svalů. Je dokázané, že delší absence spánku zvyšuje krevní tlak, vede k poškození mozkových buněk a především u mužů může mít za následek i rozvoj cukrovky.

Přes den se snažte být co nejvíc na sluníčku a v noci udržujte v místnosti, kde spíte, tmu. Světlo během dne a tma na spaní udržuje vaše vnitřní hodiny v rovnováze.

Je dokázané, že nedostatek denního světla a naopak rušivé světlo během noci snižuje produkci hormonu melatoninu, který nesouvisí jen se spánkem. Melatinin dokáže také snižovat zánětlivost, odstraňuje volné radikály a pomáhá při obraně proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě. Navíc snižuje riziko vzniku artritidy a pomáhá nám s ochranou před rakovinou. Výrazně také redukuje důsledky stárnutí

2 – Meditace, zlidnění myšlenek a vnímání přítomného okažiku (mindfullness)

Meditace už se dávno nepovažuje za výsadu buddhistických mnichů nebo jogínů. Čím dál víc lidí objevuje její blahodárnou sílu a vědecké studie potvrzují, že vnímání přítomného okamžiku zvyšuje odolnost vůči stresu, snižuje deprese, pomáhá při bolesti, zpamaluje stárnutí…

3 – Pomalé hluboké dýchání

Bez kyslíku nepřežijeme. Energie, vyráběná v těle biologickým spalováním za účasti kyslíku, je předpokladem pro veškeré fungování organizmu.
Stačí se podívat třeba na mozek, který představuje přibližně 2% hmotnosti lidského těla, přesto spotřebovává 20% z celkové tělesné spotřeby kyslíku. Mozkové buňky vydrží bez kyslíku asi 4 minuty, poté dojde k jejich poškození. Dýchání ovlivňuje lymfatický systém a samozřejmě pomocí dáchání odstaňujeme i odpadní látky z těla.

Správné hluboké dýchání zklidní srdeční tep, sníží krevní tlak a eliminuje úzkost a stres.

O tom, jak dýchání ovlivňuje náš organismus si můžete přečíst v článcích Martina Hájka:

Dýchání, které sníží srdeční frekvenci a zklidní mysl i emoce

Správným dýcháním se dá organismus nejen zlidnit, ale také nabudit: Objevte překvapivé účinky reverzního dýchání

4 – Pobyt v přírodě

Blahodárný vliv přírody na snížení stresu a zvýšení variability srdční frekvence asi netřeba nijak rozebírat, takže koukejte co nejčastěji vyrazit někam do lesa. Pokud chcete z pobytu v přírodě vytěžit maximum, sundejte si boty a choďte alespoň chvíli naboso.

5 – Otužování

Pozitivní vliv otužování studenou vodou na lidské tělo byl prokázán už dávno a potvrzují ho i nejnovější vědecké studie.
Otužování zlepšuje krevní oběh v celém těle, stěny tepen a žil se zpevňují, krevní zásobení se optimalizuje a zvyšuje se celkový výkon kardiovaskulárního systému. Kromě toho se posiluje proudění lymfy a zlepšuje se odvádění toxických látek.

Studená voda stimuluje i mozek a zvyšuje soustředěnost a rozhodovací schopnosti. Dochází ke zlepšení metabolismu a aktivuje se imunitní systém. Jako bonus můžete brát zlepšení hormonální rovnováhy a lepší náladu.

Že zatím nedáváte ani studenou sprchu? Přečetěte si náš článek: Ledová sprcha – seznam triků, díky kterým to konečně dokážete!

6 – Poslech zklidňující hudby

Správná hudba s ideální frekvancí pomáhá s naladěním mozku na alfa vlny.
Existuje pět různých druhů mozkových vln – beta, alfa, théta, delta a gama.
Každá mozková vlna má své vlastnosti, které představují určitý stav vědomí.
Alfa vlny s frekvencí 8 – 12 Hz převládají při stavu uvolnění a odpočinku. Je to stav, do kterého se dostáváme během meditace a souvisí se vstupem do podvědomé mysli.

Naladění na alfa vlny úzce souvicí se stavem FLOW. Určitě už jste slyšeli o stavu „flow“ a souvislostí s nadprůměnými výsledky ve sportu. Flow (česky též proudění nebo plynutí, je duševní stav, při kterém je člověk ponořen do určité činnosti tak, že nic jiného nevnímá, je to okamžik, kdy se tělo nebo mysl vzepne k hranicím vlastních možností. Flow souvisí nejen se sportem, ale i dalšími činnostmi. Čím častěji se vám podaří naladit na alfa vlny, tím více budete posouvat variabilitu srdeční frekvence nahoru.

Na youtube najdete spoustu videí, které s naladěním na alfa vlny mohou výrazně pomoct.

7 – Hlídejte si výkyvy cukru v krvi

Spousta lidí se díky nadměrné konzumaci rychlých cukrů propracuje k inzulínové rezistenci, k nejrůznějším metabolickým syndromům a k cukrovce 2. typu a to vše souvisí se snížením variability srdečního tepu. Výkyvy hladiny krevního cukru negativně ovlivňují činnost mozku, přemíra cukru celkově narušuje střevní mikroflóru,

Variabilita srdečního tepu s hladinou krevního cukru úzce souvisí.

Pokud tedy chcete variabiltu dlouhodobě pozitivně ovlivnit, naučte se hlídat a ovlivňovat glykemický idex potravin a eliminujte konzumaci cukru.

8 – Přerušované půsty

Přerušovaný půst je režim, kdy máte určené časové okno, kdy můžete jíst, a po zbytek dne se postíte. Střídání hladu a následné doplňování živin má různé varianty. Nejčastěji se setkáte s režimem 8/16, kdy 8 hodin máte na jídlo (ne že byste jedli v kuse celých 8 hodin, ale zařadíte 2 až 3 jídla) a 16 hodin pouze dodržujete pitný režim. Není nijak sktiktně určené, zda si režim nastavíte tak, že vynecháte snídani (budete jíst např. od 12 do 20 hod.) nebo zda se v nasnídáte v 7 hodin a končit budete v 15 hodin.

Přerušované půsty (intermittent fasting) umí velmi efektivně zvýšit variabilitu srdeční frekvence a mají spoustu dalších pozitivních vlivů na naše tělo. Během přerušovaných půstů se zlepšuje citlivost na inzulín, trávení, detoxikace, zlepšuje se tukový metaboslimus, snižuje se hladina stresových hormonů, zlepšuje se fungování mozku (koncentrace) a tělo regeneruje na buněčné úrovni. Díky správně nastaveným půstům můžete ovlivnit i další hormony, například hormon hladu – ghrelin. Hodně sportovců využívá různé varianty přerušovaných půstů i ke zlepšení sportovní výkonnosti.

9 – Dostatek omega-3 mastných kyslin

Pokud chcete zvýšit variabilitu srdeční frekvence, vyhněte se v jídelníčku nezdravým tukům (transmastným kyslinám – ztuženým tukům, přepáleným tukům) a naopak zařaďe dostatek tučných ryb, vlašských ořechů, lněných semínek, chia a konopných semínek a dalších zdrojů omega 3 mastných kyslin.

10 – Přírodní adaptogeny

Příroda nám nabízí spoustu bylin a medicinálních hub, které dlouhodobě pomáhají zlepšovat celkovou rovnováhu organismu a zvyšovat variabilitu srdeční frekvence.

K nejznámějším adaptogenům patří ashwagandha, bazalka posvátná, sibiřský ženšen, rozchodnice, lékořice, astragalus (kozinec blanitý) nebo reishi. Mezi sportovci je jedním z nejpopulárnějších doplňků cordyceps, o kterém jsme již psali: Cordyceps – houba, která pomáhá překonávat rekordy.

To bylo jen pár příkladů, jak lze variabilitu srdeční frekvence a celkovou rovnováhu těla a mysli ovlivňovat, a už brzy se můžete těšit na seriál článků o biohackingu, ve kterém se podíváme na řadu výše zmíněného podrobněji a přidáme i spoustu dalších tipů, jak posouvat své limity, utužovat zdraví, být silnější, rychlejší, vitálnější a šťastnější.

NAUČÍME VÁS VŠE, CO POTŘEBUJETE VĚDĚT O SPORTOVNÍ VÝŽIVĚ

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučíme vás propojit trénink s jídelníčkem, efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu i zvyšovat výkon.

Skoncujte jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlašte se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získejte všechny znalosti, které potřebujete na své cestě za vysněným cílem.

Více o kurzu, akční nabídce i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.