Využijte svůj potenciál na maximum a trénujte mnohem efektivněji díky testu laktátové křivky.
Možná několikrát týdně trénujete, ale kondička se ne a ne zlepšit. Nebo se snažíte hubnout, držíte si tepovku nízko, ale kila dolů nejdou.
Nejčastěji je problém v tom, že naše představa, o tom kde máme aerobní a anaerobní zónu, je zcela odlišná od skutečných hodnot.
Má test laktátové křivky význam pro hobíky?
Běžně se dozvíte z různých diskuzí či médií, že aerobní pásmo rovná se tempo, kdy ještě můžete mluvit. Jenže to je tak nepřesné, že se většina lidí drží často příliš nízko, tedy spíše regenerační zóně. Ani oblíbená cifra 140 tepů za minutu v naprosté většině případů neodpovídá realitě (nezřídka se liší i o 20 a více tepů za minutu).
Jsou samozřejmě zkušení běžci, kteří své tělo dokonale znají a umí si svá tréninková pásma poměrně dobře stanovit. Ale začátečník, který toho navíc moc o trénování netuší, obvykle nemá šanci odhadnout, při jaké tepovce a rychlosti se pohybuje třeba v aerobní zóně. Je tedy hezké, že si koupí drahá sporttester, ale ten mu potom primárně pomáhá spíš s dokumentací tratě, než aby dotyčný trénoval podle své tepovky.
Jak tedy určit hodnoty tepové frekvence?
Spolehlivý obrázek nám může poskytnout právě vyšetření laktátové křivky, které je v současné době jedním z nejpoužívanějších prostředků pro řízení sportovního tréninku, a to nejen pro profesionální sportovce, ale čím dál častěji si laktát nechávají testovat právě i rekreační běžci, kteří tak zjistí, při jaké rychlosti běhu optimálně trénovat na konkrétní závod, nebo při jaké tepové frekvenci nejefektivněji spalovat tuky.
Není asi potřeba podotýkat, že pokud znáte své tréninkové zóny, můžete si mnohem lépe také nastavit jídelníček a případnou suplementaci na delší tratě.
Test laktátové křivky vám totiž podává velmi dobrou informaci o tom, zda je energie při určité tepovce získávána dominantně z tuků či cukrů a zda je výkon na určité úrovni udržitelný dlouhodoběji.
Pomocí znalosti fyziologické odezvy organizmu na zatížení, resp. jeho zakyselování při rostoucí intenzitě běhu, si můžete otestovat jak výkonnost, tak zkontrolovat správnost vlastních tréninkových zón, které se s rostoucí výkonností také mění. Je logické, že organizmus zdatnějších běžců lépe snáší i vyšší zatížení.
Test laktátové křivky je většinou spojený i s přeměřením výšky, váhy a množství tuku . Obvykle se provádí pomocí bioimpedační váhy a také pomocí kaliperu.
Dozvíte se tak nejen poměr svalů a tuku ve vašem těle, ale zjistíte i množství vody či minerálů. Plus vám přehledná tabulka odhalí i váš biologický věk.
Samotný test se provádí v laboratoři na běžeckém trenažeru a spočívá v postupně se zvyšujícím zatížení, kdy se ke každé rychlosti běhu (od pomalého klusu až po vyšší, ale ne maximální tempo) odebere krevní vzorek pro stanovení aktuální koncentrace laktátu. Nemusíte se bát, odběr kapičky krve z ušního lalůčku nebolí 🙂
Zpravidla se stanoví 4 – 5 zátěží tak, aby vždy následující zátěž byla intenzivnější než předchozí. Jednotlivé zátěže trvají obvykle 3-4 minuty a potom máte krátkou cca minutovou pauzu, kdy se odebere trochu kapilární krve. Graf, který vznikne vztažením rychlosti běhu ke koncentraci laktátu se nazývá laktátovou křivkou. Na svislé ose je vždy uvedena hladina laktátu v mmol/l, na vodorovné ose je znázorněna tepová frekvence, velikost zátěže nebo rychlost pohybu.
Křivka mění svůj tvar v závislosti na stavu trénovanosti. Vyšší úroveň trénovanosti křivku posouvá vpravo a níž.
zdroj: www.lactate.com
Samozřejmě se bude lišit křivka sprintera a maratonce.
zdroj: www.lactate.com
Na laktátové křivce se vyhodnocují dvě zásadní hodnoty, aerobní (AEP) a anaerobní práh (ANP). Standardně se uvádí pro tyto prahy hodnoty 2 v případě aerobního a 4 mmol/l v případě anaerobního prahu.
Vztah koncentrace laktátu k tepové frekvenci nám napoví, v jakém režimu náš organismus pracuje, určí se hodnoty aerobního a anaerobního prahu , jejich vztah k maximální tepové frekvenci, vzdálenost těchto prahů od sebe a na základě těchto ukazatelů se potom stanoví jednotlivá tréninková pásma.
Posuzuje se i tvar, resp. průběh křivky, vzájemná poloha aerobního a anaerobního prahu a sklon křivky v anaerobní zóně spolu s úrovní maximální dosažené hladiny laktátu. Ze všech těchto informací získáme velmi dobrou představu o trénovanosti a můžeme odhalit případné nedostatky a zaměřit se na ně v tréninku
Díky hodnotám, které získáte, si vlastně můžete „zkalibrovat“ váš sporttester. Test určí jednotlivé zóny TF, které můžete využívat pro konkrétní tréninky – jinak bude vypadat trénink základní vytrvalosti, jinak trénink silové vytrvalosti či tempový trénink.
Podle výsledků byste se měli zaměřit právě na ty oblasti, ve kterých máte největší slabiny. Trénink by měl především odstraňovat nedostatky, protože pokud budete pořád jen trénovat to, co vám jde, žádný efekt na vaší kondičce se nedostaví a s největší pravděpodobností se nedočkáte ani žádného osobáku.
Pokud tedy máte například vysokou koncentraci laktátu hned v začátku laktátové křivky, musíte trénovat především základní vytrvalost – běhat s nízkou intenzitou.
Je jasné, že pokud trénujete, tak je dobré si test třeba jednou za půl roku zopakovat a zjistit tak, jestli došlo k posunu výkonnosti. Jak už bylo zmíněno výše, křivka netrénovaných lidí je položena extrémně vlevo a vysoko, kdežto u špičkových vytrvalců je posunuta výrazně vpravo a položena níž. Pokud trénujete správně, vaše křivka by se měla během pár měsíců výrazněji posunout dolů a doprava.
Součástí každého určení laktátové křivky by měla být i odborná interpretace výsledků. Ačkoliv pracovišť, kde vám laktátovou křivku vyšetří, u nás přibývá, jejich odborná úroveň se poměrně liší. Při objednání na test se informujte, zda je v ceně vyšetření zahrnuta i závěrečná konzultace a interpretace výsledků, abyste jen nevyfasovali nic neříkající papír. Je totiž dobré, pokud s vámi někdo podrobně probere váš cíl, poradí vám, jak upravit váhu i jak trénovat na konkrétní závod.
V nově otevřeném centru Vital v Praze je možno objednat se k Aleši Tvrzníkovi (mnozí z vás ho určitě budou znát z CASRI, kde roky spolupracuje s elitními sportovci). Problematice (nejen) laktátu se věnuje již několik let a jeho odborné články a knížky jsou důkazem jeho kvalit.
Laktátová křivka je v mnoha ohledech lepší než například V02MAX (maximální využití kapacity plic), které vám sice dá nějaký údaj, ale nic to neřekne o aktuálním stavu vaší trénovanosti.
Vlastní test trvá cca 30 minut a je doporučováno ho absolvovat na trenažeru, který při tréninku nejvíce využíváte (běžecký pás/cyklotrenažer). Na rozdíl od CASRI nabízí centrum Vital vyšetření i během víkendů, což je pro mnoho lidí velké plus, a příjemné prostředí a sprcha po testu je naprostá samozřejmost!
Kromě laktátové křivky můžete ve Vitalu využít i jiné služby. Diagnostiku došlapu, individuální cvičení s trenérem, masáže, určení tělesné skladby, individuální výživovou strategii, poradenství v oblasti životního stylu nebo úpravu životního stylu a eliminace stresu.
