Blogy

Už od mala - od doby, kdy jsem chodila teprve do čtvrté třídy a dala jsem se na závodní sportování - na běh na lyžích,  nejím před závodem nic jiného než ovesnou kaši. Možná už má pro mě toto jídlo účinek čistě rituální. Přesto je to vynikající kombinace vysokosacharidové snídaně, nebo svačinky před závodem, kterou doporučuji vyzkoušet. Příprava je opravdu rychlá - zabere pár minut.

Ingredience
ovesné vločky
hnědý cukr, stévie, med (nebo jiné sladidlo, dle zvyku)
voda nebo mléko (pro verzi před závodem jen voda)
chia semínka
ovoce, granko, rozinky, oříšky

Množství vloček je vždy jedna ku dvěma  - jeden hrníček ovesných vloček na dva hrníčky vody.

Ovesné vločky zalijeme vodou (mlékem) a za stálého míchání počkáme, než směs nezhoustne, poté osladíme, přidáme chia semínka a ovoce, oříšky nebo jiné přísady dle chuti. Na závěr kaši ozdobíme Grankem nebo kakaem.

Doba přípravy: cca 10 minut

Nedávno jsem při úklidu narazila na krabici. Na krabici, ve které je část mého dětství. Malůvky, žákovské knížky, dopisy z tábora, diplomy. Vždy když ji otevřu, tak je mi jasné, že tím dnešní úklid skončil. Pokaždé najdu v k...

Út - 11,5km @ 5:02/km , prší, sněží, smog všude

St - 19,5km @ 4:42/km, v tom 6x1500m @ 4:00/km, MK 500m, fajn trénink, tepovku jsem nijak extra nekroutil, což mě potěšilo, že příště můžu o chlup zrychlit a případně úsek protáhnout.

Čt - So - volno, škrábalo mě v krku a pak se k tomu přidala rýma, nic moc kombinace pro běh.

Ne - 16km, v tom běh na místo setkání/cesta domů a pak hromadný trénink pod taktovkou účastníků Mistrovství ČR mužů a žen ( David Vaš a u druhého běžce jsem bohužel nechytil jméno.. ) , kteří si k nám z Ostravy odskočili do FM. Trénink obsahoval zahřívací fázi, rozcvičku, běžeckou abcd, pár rovinek a pak fartlek 10x 1'1'. Moc se mi u fartleku dopředu nechtělo, ale tempo bylo hodně vlažné, tak jsem se postupně prokousal až na čelo skupiny a běžel si to svoje, ostatní postupně odpadávali, tak to bylo takové volnější, jen na závěr jsme se s kluky hecli a minutu jsem udržel tempo 2'57/km, to mě po 3 dnech nic nedělání fajně nakoplo.



Celkem chabých 55km / 5h

Runninggood 5.04 km 00:19 06:08 pace

Runningalright RRR + RB 5.75 km 00:31 08:40 pace

Runningalright RB - hooodně pomalu 5 km 00:30 09:39 pace

"Eliško, ty jsi takové hezké nezadané děvče, je to stále ještě tak?" "Alfíku, ty jsi ale pořád teplej, je to stále ještě tak?" "Ano, je to stále tak. Ale taky...

Na koupi nového kola jsem se velmi dlouho a pečlivě připravovala. První otázka byla, zda ho vůbec potřebuji. No jistě! Kol není nikdy dost, že? Zbavím se některých věkem sešlých a pořídím si mladého ohniváka. Tak. Druhá otázk...

Trénink na horský ultramaraton 1 část - Trénink základní vytrvalosti (OBJEMY) a potřeba zátěžového testu

Než přistoupíme k tréninku na  horský ultramaraton, je zde potřeba objasnit, co to vůbec je.
Spousta lidí správně odhaduje že se jedná o sport, ale zároveň se mě ptají co znamená ultramaraton? Jaká je vzdálenost ultramaratonu? Logicky téměř každý člověk zná maraton. Maraton je běžecká distance dlouhá 42,2 km. Ultramaraton je tedy vzdálenost delší než 42,2 km a horský ultramaraton se běhá v kopcích (horách) s určitým převýšením.

Přípravné (Předzávodní) období
Trénink znamená adaptaci organismu (adaptace kardiovaskulárního, respiračního, endokrinního systému) na určitou zátěž. Ale též adaptace organismu z hlediska zatěžování kloubů, šlach, svalů, úponů a pod.)
Toto období slouží k naběhání objemů. Jedná se o určité kvantum, množství kilometrů, které je potřeba naběhat. Laici ale i kondiční sportovci by měli dávat pozor na intenzitu zatížení. V tomto období  není důležité běhat rychle, ale zaměřujeme se převážně na trénink základní vytrvalosti. Nesprávná intenzita zatížení může pro neadaptovaný organismus znamenat riziko přetížení (které se projevuje únavou a zhoršenou výkonností). Při tréninku ve vyšší intenzitě, než v takové, na které je tělo navyklé se mohou objevit i závažnější problémy - oslabení imunitního systému a s ním spojené nachlazení a různé nemoci, které vás vyřadí z tréninku no a potom začínáte se vším od začátku, nebo v horším případě zranění, které může být u neadaptovaného organismu velmi časté. Další nutností je posílení šlach a svalů, na posilování se ale zaměříme příště.

Jednou z možností je navštívit před začátkem sezóny sportovního lékaře, který provede zátěžový test, díky němuž zjistí maximální srdeční frekvenci a určí anaerobní práh, podle kterého lze vypočítat zatížení v první, druhé, třetí, popřípadě čtvrté intenzitě. Zátěžový test je přesnější než vypočítání tréninkových pásem z maximální srdeční frekvence v tréninku, která nemusí odpovídat skutečnosti při zátěžovém testu. Naopak v den testování ve sportovní laboratoři u odborníků nemusí mít také sportovec svůj den, je unaven po tréninku, nebo po nemoci a test nebude tedy vypovídat o trénovanosti. Je tedy důležité jít na tento test odpočatý a zdravý. V tomto případě má ale zátěžový test význam hlavně v případě, že dotyčný sportovec běhá se sporttestestrem a kontroluje si podle srdeční frekvence pásmo intenzity v kterém běží. To je u tréninku základní vytrvalosti velmi důležité, jelikož když jedinec běží ve vyšší intenzitě už netrénuje základní vytrvalost, ale třeba rychlostní vytrvalost a může opět dojít k přetrénování, nebo se bude jednat už o jiný trénink, který sportovec vyžaduje.

U začátečníků běžců doporučuji funkční vyšetření, které probíhá výše zmíněnou formou zátěžového testu, dále vám odborníci změří  tělesné proporce - podíl svalové hmoty, podíl tuků (BMI index). Změří se krevní tlak před a po zátěži a kontroluje se srdeční frekvence při zátěžovém testu (testu anaerobního prahu), který určí, zda se jedinec dostal do maxima a rovnovážného stavu, nebo ještě může v testu pokračovat. Dále je odebírán laktát (podle něj se určí laktátový práh - též anaerobní), který je specifický pro každého jedince. Jeho množství můžeme porovnávat poté u dalšího testu - na kterém zjistíme, zlepšení nebo zhoršení (proto jsou vhodné dva testy - před a v průběhu sezóny) a tím efektivnost našeho tréninkového počínání.
Já jsem ale typ člověka, který běhal se sporttesterem, ale v současnosti s ním neběhám. Mám k tomu ale ten důvod, že mi rychle klesá srdeční frekvence a mívám poté tendenci běžet rychleji, než je vhodné. Toto je ale specifické u každého člověka, proto doporučuji vyzkoušet alternativu, která pro vás bude vhodná. Spousta zkušených sportovců se orientuje při tréninku pocitově, musí být ale sami k sobě upřímní a tréninky neodbývat. Odborník či sportovní lékař může u funkčního vyšetření odhalit i jiné potíže - špatné držení těla, ploché nohy atd.  a doporučí vhodné cviky nebo vás odvolá na odborného lékaře, který vám s problémem pomůže.

Trénink základní vytrvalosti (naběhání určitých objemů) by měl probíhat v přípravném období - tzn. v dostatečném časovém rozmezí před hlavní sezónou. Bude se jednat o trénink v aerobním prahu (s přístupem kyslíku), laik pozná, že se nachází v tomto prahu tak, že běží s tréninkovým partnerem s kterým si povídá ale nezadýchává se, jakmile se zadýchá, většinou už neběží v aerobním prahu ale překračuje jej (je v anaerobním práhu) - bez přístupu kyslíku, ale v ten moment se už nejedná o trénink základní vytrvalosti.

Trénink tedy probíhá převážně v aerobním prahu (s přístupem kyslíku) a rovnoměrně. Tzn.běžíme stále stejnou - střední intenzitou. Doba trvání tréninku je individuální. Snažíme se naběhat určité kvantum kilometrů ve stejné intenzitě, samozřejmě množství kilometrů se stoupajícím počtem tréninku zvyšujeme. Trénujeme ale základní vytrvalost, proto intenzita zátěže zůstává stejná.  Intenzitu zatížení i množství kilometrů zvyšujeme postupně.

Každý z nás máme svou určitou komfortní zónu. Pro některé je její překročení zcela nepřípustné a jiní zase toto překročení vítají. Proto jsem nazval sérií příspěvků jak jsem ji nazval. Vykročení do neznáma mě vždycky nabádá k různým otázkám a … Continued