Regenerace po Ultramaratonu

Učili mě od mala – po závodě se běž vyběhat, tak jsem to dělala. Otázkou ale zůstává, po jak dlouhém závodě je toho člověk schopen? 😀 Zaběhnu si nějaký ultramaraton a celá žhavá se půjdu vyběhat. Blbnete? Ani náhodou. Maximální regenerace probíhá formou chlazení svalů studenou vodou. No a údajně to stejně nepomáhá. Prý je to hlavně psychická záležitost.

Spousta lidí skáče po závodě do vychlazeného potoka. Já to tedy neprovozuji – tedy ne po závodě. Nemám na to většinou energii no a taky kde hledat poblíž cíle potok. Asi zbytečnost, ale jestli ho u cíle máte, tak šup tam – já se ale nepřidám. Raději se spokojím se studenou sprchou, protože teplá voda na mě nezbyla. To bych musela běhat rychleji. Alespoň tu studenou vodu využiji k pomyslné regeneraci, protože kdo ví, jestli to pomáhá – a když ne fyzicky tak psychicky to trochu pomůže. A hlava dělá divy.

Přiznávám, že to  často po tréninku odbývám. Po závodě se ale většinou přemůžu, jelikož se poté cítím lépe. A je to už takový zvyk, rituál. Lépe se odplaví laktát ze svalu a následující dny jsou svaly čilejší, méně bolí, urychluje se regenerace – a to nemám z žádných knih – jen mé zkušenosti. Pro srovnání – když se vykašlu na protažení, tak svaly bolí déle a pak nadávám jen sama sobě.

Když už volím druh strečinku, tak zařazuji po závodě ten pasivní – žádné prudké pohyby. Snažím se svaly protáhnout. Fázi protažení svalu (kontrakci) provádím s výdechem. Protahování nesmí bolet a neprovádím jej na sílu. O podrobnostech protahování a tipech na případné cviky se dočtete ve spoustě odborných publikací, kterých je na trhu opravdu mnoho. 

Dobrý způsob regenerace po závodě. Dobré k uvolnění těla i mysli. Pozor na změnu krevního tlaku v těle. Já to vydržím jen chvíli, než se mi zatočí hlava – například po Beskydské sedmičce. Záleží po jak náročném výkonu člověk je a také, v jaké teplotě prostředí závod absolvoval. Určitě horkou vanu nedoporučuji po závodě ve dvaceti stupních a výše. 

Laktát se po závodě usadil v dolních končetinách – nic, co by běžec neznal. Po sprše je ideální dát nohy do zvýšené polohy a relaxovat u dobré knihy či hudby. Rozproudíme krev a laktát se neusadí na jednom místě. Nohy poté méně bolí. 

Když nemáte k dispozici osobního maséra, kterého si ne každý (včetně mě) může dovolit, vyzkoušejte automasáž. Na nohy si dosáhnete a tak unavené svaly po protažení pořádně promasírujte. Výhoda je, že si sami určujete intenzitu masáže. 

Masáž doporučuji jako vhodnou regeneraci při namožených svalech zad, která je u běžců velmi častá a bohužel si záda sami nenamasírujeme. U ultraběžců, kteří běhají s holemi ani nemluvě o zapojování těchto svalových partií, které mohou být po závodech značně namoženy. 

Nevím jak vy, ale mě se nejlépe usíná po ultra. Po sprše ulehnu a jsem za chvíli tuhá a vždy po probuzení jsem tak krásně vyspaná, jako nikdy. Nevím čím to je, asi tím že pořádný výkon si žádá pořádný spánek. Normálně chodím spát pozdě. Myslím, že spousta z vás to má podobně, ne? Tedy, samozřejmě nesmíme zapomenout na závěrečnou after party, kdy většina usíná až po ní, nebo rovnou na ní. Asi tak, jako já loni na Hostýnské osmě. No, to je taková příhoda. Doběhnu do cíle. Sprcha. Jídlo. Asi dvě piva – někdo říká, že jsou na regeneraci dobré, někdo tvrdí opak. Já netvrdím nic. Dala jsem si dvě – myslím, že zasloužená odměna. Zhodnocení závodu s přáteli a poté na parket provětrat nohy u pořádného rocku. Není to zrovna můj nejoblíbenější styl hudby, ale nebudu kazit partu, když už jsou všichni přátele na parketě. No tak jedna, dvě písničky, aby se neřeklo. Dvě piva, dvě písně a spinkat. Mířím do tělocvičny, kde mám věci. Mé místo, ale už zabral blonďák a přesto, že je tělocvična poloprázdná, tak zvolím místo dusna čerstvý letní vzduch pod širákem. Ráno se probouzím s východem slunce a první rosou. Paráda – ani budík nepotřebuji. Je mi trochu zima a tak se utíkám dovnitř obléct a dopřeji si ranní kávičku s čerstvou vánočkou, která je každoročně k sehnání v místním bufetu. Dokonalost sama.

Někdy nožky po závodě ještě stále bolí, a nebo už to není bolest, ale svaly jdou ještě cítit. Na trénink to určitě ještě není a tak co zvolit? Já utíkám na bazén a do sauny. Dám si pár lajn kraulem – zaměřím se na techniku – žádné intervaly. Držím si takové to vlastní tempo. No, přiznávám se, párkrát si dám trochu rychlejší lajnu. To bych totiž nebyla já. Když to člověka baví. Musím se do té vody pořádně vydýchat, no ne? Po značném vyplavání mířím do sauny. Problém číslo jedna – tlak, který mi hold někdy kolísá. Neřeším to, ale nevydržím v sauně dlouho. Není zdravé být tam tak dlouho.  Proto volím alternativu studená sprcha – sauna – studená sprcha – sauna. Časové intervaly střídání této procedury nemám. Vyhovuje mi to. Můj tlak je také normální. Dopřeji si tu správnou relaxaci, kterou jsem si po závodě zasloužila. Po dvou hodinách této regenerace odcházím z bazénu jak gumový panák. Ještě mě ale čeká jízda na kole pět kilometrů domů, ale to je jen na vyjetí – jednoduše pohoda.

Absolvuji jej, až když jsem dostatečně odpočatá. Dříve jsem odpočinek tolik neřešila a závodila a běhala bez ohledu na něj. Následkem bylo přetrénovaní, nechuť do tréninku a téměř půlroční pauza. Nyní už vím, že méně je někdy více, proto se po závodě do tréninku vrhám, až po dostatečné regeneraci a s tréninkem začínám po závodě postupným zvyšováním tréninkových dávek  V prvních dnech po závodech se jedná převážně o aktivní formu regenerace. Lehké vyběhání, nebo vyježdění na kole nemusí být na obtíž, právě že naopak. Dobré je změnit pohyb. Příkladem může být, že běžec se půjde projet na kole či vyplavat a cyklista může naopak vyrazit na lehký běh.  

Na závěr je dobré po ultramaratonu sáhnout po kvalitních potravinách, které nám usnadní regeneraci svalů. Samozřejmě, že je řeč o bílkovinách, které nám umožňují obnovení svalové hmoty. Je dobré chybějící bílkoviny po závodě doplnit.

Ve stravě také nepřijímáme všechny minerály, které jsme při závodě spotřebovali, proto je dobré  vyčerpané množství vitamínů (které ve běžné stravě nepřijmeme) doplnit formou potravinových doplňků. Jedná se převážně o tyto minerály: hořčík, iod, selen, zinek. Tyto minerály chybí v půdě a tím pádem se nevyskytují v potravinách pěstovaných, nejen v české republice, ale také v potravinách pěstovaných ve světě.