Trénink na horský ultramaraton 1 část – Trénink základní vytrvalosti (OBJEMY) a potřeba zátěžového testu
Než přistoupíme k tréninku na horský ultramaraton, je zde potřeba objasnit, co to vůbec je.
Spousta lidí správně odhaduje že se jedná o sport, ale zároveň se mě ptají co znamená ultramaraton? Jaká je vzdálenost ultramaratonu? Logicky téměř každý člověk zná maraton. Maraton je běžecká distance dlouhá 42,2 km. Ultramaraton je tedy vzdálenost delší než 42,2 km a horský ultramaraton se běhá v kopcích (horách) s určitým převýšením.
Přípravné (Předzávodní) období
Trénink znamená adaptaci organismu (adaptace kardiovaskulárního, respiračního, endokrinního systému) na určitou zátěž. Ale též adaptace organismu z hlediska zatěžování kloubů, šlach, svalů, úponů a pod.)
Toto období slouží k naběhání objemů. Jedná se o určité kvantum, množství kilometrů, které je potřeba naběhat. Laici ale i kondiční sportovci by měli dávat pozor na intenzitu zatížení. V tomto období není důležité běhat rychle, ale zaměřujeme se převážně na trénink základní vytrvalosti. Nesprávná intenzita zatížení může pro neadaptovaný organismus znamenat riziko přetížení (které se projevuje únavou a zhoršenou výkonností). Při tréninku ve vyšší intenzitě, než v takové, na které je tělo navyklé se mohou objevit i závažnější problémy – oslabení imunitního systému a s ním spojené nachlazení a různé nemoci, které vás vyřadí z tréninku no a potom začínáte se vším od začátku, nebo v horším případě zranění, které může být u neadaptovaného organismu velmi časté. Další nutností je posílení šlach a svalů, na posilování se ale zaměříme příště.
Jednou z možností je navštívit před začátkem sezóny sportovního lékaře, který provede zátěžový test, díky němuž zjistí maximální srdeční frekvenci a určí anaerobní práh, podle kterého lze vypočítat zatížení v první, druhé, třetí, popřípadě čtvrté intenzitě. Zátěžový test je přesnější než vypočítání tréninkových pásem z maximální srdeční frekvence v tréninku, která nemusí odpovídat skutečnosti při zátěžovém testu. Naopak v den testování ve sportovní laboratoři u odborníků nemusí mít také sportovec svůj den, je unaven po tréninku, nebo po nemoci a test nebude tedy vypovídat o trénovanosti. Je tedy důležité jít na tento test odpočatý a zdravý. V tomto případě má ale zátěžový test význam hlavně v případě, že dotyčný sportovec běhá se sporttestestrem a kontroluje si podle srdeční frekvence pásmo intenzity v kterém běží. To je u tréninku základní vytrvalosti velmi důležité, jelikož když jedinec běží ve vyšší intenzitě už netrénuje základní vytrvalost, ale třeba rychlostní vytrvalost a může opět dojít k přetrénování, nebo se bude jednat už o jiný trénink, který sportovec vyžaduje.
U začátečníků běžců doporučuji funkční vyšetření, které probíhá výše zmíněnou formou zátěžového testu, dále vám odborníci změří tělesné proporce – podíl svalové hmoty, podíl tuků (BMI index). Změří se krevní tlak před a po zátěži a kontroluje se srdeční frekvence při zátěžovém testu (testu anaerobního prahu), který určí, zda se jedinec dostal do maxima a rovnovážného stavu, nebo ještě může v testu pokračovat. Dále je odebírán laktát (podle něj se určí laktátový práh – též anaerobní), který je specifický pro každého jedince. Jeho množství můžeme porovnávat poté u dalšího testu – na kterém zjistíme, zlepšení nebo zhoršení (proto jsou vhodné dva testy – před a v průběhu sezóny) a tím efektivnost našeho tréninkového počínání.
Já jsem ale typ člověka, který běhal se sporttesterem, ale v současnosti s ním neběhám. Mám k tomu ale ten důvod, že mi rychle klesá srdeční frekvence a mívám poté tendenci běžet rychleji, než je vhodné. Toto je ale specifické u každého člověka, proto doporučuji vyzkoušet alternativu, která pro vás bude vhodná. Spousta zkušených sportovců se orientuje při tréninku pocitově, musí být ale sami k sobě upřímní a tréninky neodbývat. Odborník či sportovní lékař může u funkčního vyšetření odhalit i jiné potíže – špatné držení těla, ploché nohy atd. a doporučí vhodné cviky nebo vás odvolá na odborného lékaře, který vám s problémem pomůže.
Trénink základní vytrvalosti (naběhání určitých objemů) by měl probíhat v přípravném období – tzn. v dostatečném časovém rozmezí před hlavní sezónou. Bude se jednat o trénink v aerobním prahu (s přístupem kyslíku), laik pozná, že se nachází v tomto prahu tak, že běží s tréninkovým partnerem s kterým si povídá ale nezadýchává se, jakmile se zadýchá, většinou už neběží v aerobním prahu ale překračuje jej (je v anaerobním práhu) – bez přístupu kyslíku, ale v ten moment se už nejedná o trénink základní vytrvalosti.
Trénink tedy probíhá převážně v aerobním prahu (s přístupem kyslíku) a rovnoměrně. Tzn.běžíme stále stejnou – střední intenzitou. Doba trvání tréninku je individuální. Snažíme se naběhat určité kvantum kilometrů ve stejné intenzitě, samozřejmě množství kilometrů se stoupajícím počtem tréninku zvyšujeme. Trénujeme ale základní vytrvalost, proto intenzita zátěže zůstává stejná. Intenzitu zatížení i množství kilometrů zvyšujeme postupně.
