Na dietách mě vždycky dráždilo několik věcí. Především to slovo dieta. Zní to jako léčba nemoci, ale já jsem přeci zdravý, jen tlustý. A pak takový ty výrazy v článcích, co mi maminka podstrkovala, jako teplé a studené cukry, diamantová voda, prostě všechno to, co jsme na hodinách fyziky či biologie nebrali. Coby člověku ukotvenému ve světě termodynamických zákonů a podobných reliktů pre-esoterického času mi tohle nějak nesedělo. A tak jsem si musel vyvinout vlastní dietu. Právě teď s ní slavím symbolických mínus dvacet kilo za (necelý) rok, kdy jsem to nějak začal řešit. Další čtení je vhodné spíše pro absolventy matfyzu, ČVUT a dalších podobných škol, pro čakraholky to nic moc nebude.
Poznámka: půl roku stará zpráva o prvních deseti kilech a začátku tohoto experimentu je tady.
Za tajemstvím diferenciální diety
Hubnutí je principiálně strašně jednoduché. Stačí sežrat míň, než kolik energie spotřebujete – a to je to tajemství mé diferenciální diety. Naštěstí pro pracovní trh jsem tímto objevem neposlal na pracák všechny výživové poradce, protože co je na tom těžké, je aplikace tohoto objevu.
První, co člověk musí udělat, je připustit, že něco dělá špatně – špatně ve smyslu jinak, než by měl, pokud chce zhubnout. A tu špatnost je třeba identifikovat. V mém případě lékař usoudil, že se málo hýbu. I investoval jsem do FitBitu a delší dobu jsem vytrvale sledoval, jak se pohybuju. Ukázalo se, že výrazně nadprůměrně – tvrdá data se nedala okecat. Druhá na tapetě byla strava. Byl jsem toho názoru, že skoro nežeru, ale začal jsem si to pro jistotu poctivě vyplňovat do aplikace FitBit, která mi také počítala energetický příjem ze sežraného. Ukázalo se, že žiju vcelku zdravě, kdybych si na stress denně nedal nějakou tu čokoládovou tyčinku, ke každé druhé kávě dortíček či koláček a na večerní práci půl lahve vína nebo whisky na lepší psaní.
 |
| FitBit patří k náramku na sledování aktivity, ale umožňuje i evidenci snězeného. Jsou aplikace, které to umí samy o sobě, jako MyFitnessPal.Všimněte si, kolik energie dělají čtyři palačinky k večeři (dělal jsem je dětem a dojedl) proti třeba slušnému obědu z nudlí. |
Měsíc jsem si takhle zapisoval vše snědené, což mi umožnilo udělat si přehled o energetické náročnosti jednotlivých potravin, o níž jsem dosud neměl ani tucha. Mrkněte na to sami a zírejte. Pryč musely generické sladkosti, kdy jsem úplně přestal sladit kafe i čaj, požírat různé tyčinky, čokoládičky a podobné věci. Hranici jsem si ponechal na přirozeně sladkých věcech jako ovoce a zelenina a na občasné konzumaci domácích sladkostí jako doma dělané koláče, buchty atd – tedy věci, o kterých zhruba tak vím, co v nich je. I tak už jich ale neluxuju pekáč.
Cukr je fakt droga, zbavil jsem se jí
Kromě hubnoucího efektu to má jeden zajímavý postranní efekt. Začínám si uvědomovat, jak jsme cukrem zdrogováni, což jsem sice dříve četl ve článcích, ale přišlo mi to nepochopitelné. Snadněji se to chápe, když to zažijete. Když si teď po roce (a velmi výjimečně) dám kousek banánku v čokoládě, ledové kaštany nebo něčeho takového, přijde mi to příšerně sladké, až hrozně nepříjemně. A cítím z toho tu umělost ztužených tuků. Podobně většina slazených nápojů jako Fanta nebo Cola – nedá se to pít, doslova mi z toho opadávají zuby.
Místo hodně levných potravin méně drahých a kvalitních
Většinou je dobrým vodítkem cena – levné věci jsou takové, mnohem dražší potraviny tenhle problém velmi často nemají. Není to věc nějakého eko-bio-raw přístupu. Například dřív jsem měl strašně rád koláče a sežral jsem prakticky každý, na jaký jsem narazil. Teď jsem schopen jíst jen ty kvalitní, což z běžného prodeje jsou vlastně jen ty z Pekařství Kabát, koláče za dvoj až trojnásobek ceny běžných koláčů. Následkem toho mi není líto, že si je kupuju jednou za dva týdny. Náhražky v potravinách jsou strašně cítit a poznat v momentě, kdy si na ně odvyknete.
Toto pozorování lze přenést na všechny potraviny. Začalo být pro mě důležité si vybírat. Neříkám, že musím jíst bio – spíš se mi ukazuje, že značkové potraviny z nejrůznějších koncernů jako Nestlé, Unilever atd – že to jsou šunty. Raději si toho dám málo a drahého. Místo celé Milka čokolády za patnáct kaček čtvereček kvalitní čokolády za padesátku a víc. Dobrou, lokální a nerychlenou, ale tudíž klidně dražší zeleninu, ovoce z trhu. Z jogurtů zůstala vlastně jen Hollandia. Je těžké takové potraviny nacházet, musí se zkoušet, dobrým vodítkem je značka – zpravidla to není žádná ta známá, pokud vůbec nějaká. Známá značka musí vyrábět mraky stejných výrobků a to se v potravinách nedá, každý jablko je jiný, takže se to musí vyrovnat chemickou úpravou. Nevadí mi jíst potraviny, které vždycky chutnají trochu jinak, proč by mělo, to je součást té poezie.
A do toho je důležité se necpat furt, za každou cenu, jen proto, že zrovna nemám co dělat, tak bych něco zakousl. To řeším tím, že si jdu uvařit čaj. Vypít moře čaje nebo vody ničemu nevadí. Když je hůř, tak jablko, banán, mrkev, jakékoliv dostupné ovoce.
Objevování kuchyní hlavně ze středomoří, Asie či Indie
Tahle strukturální změna mě v podstatě dostala od české kuchyně. Málokdy před tím jsem si to uvědomoval, ale většina „českých jídel“ jsou jídla slavnostní, určená pro výjimečné příležitosti a naši předkové se jimi necpali každý den. Jenže dávat si každý den svíčkovou se šesti, gulášek, knedlo, husičku a podobné věci, co jsou v nabídkách českých restaurací, to k hubnutí rozhodně nevede. A čočka, hrách, kaše a další tradiční obvyklá jídla se u nás vaří už velmi málo. Nicméně tohle je změna, která mi nevadila. V Praze je k dispozici dost „saláterií“, na které jsem si zvykl – typicky Ugova Salaterie je slušný standard. Nebo řetězec Olive se skvělým humusem. Moje určité štěstí je, že nejsem moc náchylný na rozmanitou stravu, takže jsem si vybral použitelné pokrmy z okolních restaurací a ty točím pořád dokola. Většinou je to ale asijská, indická nebo středomořská kuchyně s převahou zeleniny, maso spíš tak na dochucení nebo jen ve velmi dobré restauraci. Vyškrtal jsem smažené – hlavně proto, že po nějaké době se mi z toho smradu tuku začal zdvihat žaludek a už si to nedám.
Co se mi nedaří důsledně, je vyhýbání se pečivu. Tedy, ke snídani jsem ho zlikvidoval a nahradil jogurtem s ovesnýma vločkama (a velkým kafem), ale k odpolední svačině nebo večeři se mu nevyhnu, protože doma to už tak s dětma často chodí. Snažíme se to redukovat i kvůli nim, ale ne vždy to vyjde. Téměř úplně se mi podařilo odbourat pizzy, které jsem před tím jel velmi často, výrazně jsem omezil těstoviny.
Sežer cokoliv, pokud jdeš pak běhat
Můj osobní zlepšovák? Držím se hesla „můžeš sežrat cokoliv, když jdeš do hodiny běhat“. Zkuste si dát grilovaný bůček, pivečko, chlebíček nebo buřtíka a za hodinku vyrazit na desítku v ostřejším tempu. Kdo jste běhali asi víte, že tělo si řekne samo a dá odezvu, v tomhle případě na dlažbu. Po pár takových bězích si uvědomíte, že tyhle kombinace mají své limity – a přestanete se na noc tak cpát. Proto taky pořád chodím běhat i večer 🙂
Alkohol musí do karantény
Poslední podstatná věc, kterou jsem želel nejvíce, bylo omezení alkoholu. V mém případě byla ta změna brutální a až taková, že to vážně narušilo chod rodiny. Například teď, když jsme potřebovali lahve na bezovou šťávu a ukázalo se, že jsem morálně zklamal a skoro žádné od chlastu nemáme. Dobrá rada: dají se koupit i prázdné lahve v krámě.
Nejdříve jsem vyřazení alkoholu považoval za omezující a narušující moji schopnost psát, ale ukázalo se, že se to časem ustálí a mohu celý večer usrkávat štamprli ferneta a vystačím si s tím.
Nedá se to shrnout tak, že bych si mohl žrát cokoliv, co chci. Je to spíš tak, že spoustu věcí teď už nechci. To je to, co mě na různých dieta-článcích mátlo dříve: považoval jsem za úkorné, omezit se tak, že nebudu určité věci jíst. Že bych si nemohl dát dortíček, kdykoliv chci. Ve skutečnosti se mi hlavně omezením cukru výrazně změnily chuťové preference. Řada jídel mi ani nechutná, ani neláká. Nemám problém zajít do cukrárny, protože vím, že bych si v podstatě nic z toho nedal. Občas se mi stane, že si vzpomenu, že mi to chutnalo, objednám si to a pak to nedojím, jak je to přeslazené. Jediné, kde to nefunguje, jsou domácí oslavy s domácím dortem a pak cheesecake, moje silná slabina, jenže ty zase dobré dělají málokde a mizerné si stejně nedám.
Měřit a vyhodnocovat
Měřím já rád, je to taková pracovní deformace z Energomonitoru. Nicméně u váhy mi to došlo až docela pozdě, že mizerná mechanická váha, kterou děti často rozštelují, mě moc nebaví. A tak dlouho mě lákala WiFi váha, až jsem si koupil normální digitální váhu bez všech vychytávek a hmotnost si přepisoval do FitBitu a později i do Garminu. Ani jedna aplikace s tím neumí nijak zvláště pracovat a udělat k tomu alespoň mírnou analytiku, ale na webu je řada služeb, které umí tahle data importovat a zobrazovat. Existuje také přehršel mobilních aplikací. Já mám docela rád jednoduchý WeightGrapher, který importuje data nebo si je tam píšete a následně je proloží lineárně regresní křivkou, takže se můžete podívat, jaký je trend. Vypadá to takhle nějak. U vážení je totiž potřeba pamatovat na to, že hmotnost se pochybuje plus mínus kilo hlavně podle úbytku vody, takže se vám může stát, že jeden den vážíte více, než pár dní před tím. Tyhle aplikace to tou trendovou křivkou eliminují a člověk z toho má větší radost.
 |
| Váhu jsem začal zapisovat do počítače někdy v září. Takhle vypadá trendová křivka (modrá) a měřené body (červené). |
A matematika za tím
Spočítal jsem si, že na ztrátu zhruba 2 kg měsíčně (což doporučují doktoři) potřebuju mírně deficitní energetický příjem (ten jsem zhruba dosáhl) a k tomu vydat 20 000 kcal měsíčně nad svůj pohybový normál. To představuje něco jako 100-120 km běhu měsíčně (záleží na rychlosti, terénu a pár dalších drobnostech). Stanovil jsem si jako operativní minimum oněch 100 kilometrů běhu měsíčně a snažím se toho držet (no jak kdy to vyjde, minulý týden jsem dal přes padesát kilometrů, ale jiný týden zase jsem rád za třicet). A ono to funguje. V praxi jsem to původně rozkládal jako tři běhy v týdnu, kdy jsem běžel pět, deset a dvacet kilometrů, ty dvacítky se ale ukazují být problematické kvůli času – málokdy se mi podaří vyšetřit si dvě a půl hodiny v kuse (dvě hodiny běh, půlhodina převlékání a sprcha před tím a potom). Naopak se mi už několikrát zadařilo vyběhnout si v práci místo jiného typu neproduktivní přestávky na pět, šest i víc kilometrů na Letnou či nábřeží. A jelikož teď jsem chtěl stejně poladit rychlost, zařazuju rychlejší, ale kratší běhy právě v rozmezí pět až deset kilometrů.
 |
| Naběháno skoro 600 km, letos chci dát tisícovku, tak to snad půjde, jestli prázdniny a vánoce nebudou velká díra. |
Jistě by to šlo řešit jinak než během, vyjezdit se na kole (nemám) nebo plavat (bazén mám sice vedle práce, ale organizačně je to ještě větší drama, než to kolo) či chodit do fitka (nesnáším). Na běhání je fajn, že je hodně nezávislé na všem, i když postupem doby člověk taky „zpohodlní“. Jednou jsem si zapomněl vzít na cesty běhací boty a dost jsem dumal, jestli můžu jít běhat v normálních teniskách. Samozřejmě jsem mohl, jen to bylo tvrdší a dobrá zpráva byla, že jsem pochopil, za co jsem si připlatil u tlumené běhací obuvi.
Na druhou stranu, s rostoucí jistotou z běhu přicházejí i ty vzpurné momenty, kdy se kouknu z okna, ono prší, že by psa nevyhnal a já se zaraduju, že to najust půjdu, protože to bude paráda, vzepřít se živlům v nepromokavé bundičce. A když sebou pak mlasknete do bláta, tak se radujete, že konečně na těch kalhotách bude vidět, že běháte…
Radost jsem si udělal teď o víkendu, kdy jsem jel na sraz vodáků do Pardubic a když jsem uhýbal z dálnice, uviděl jsem směrovku Kunětická hora a řekl jsem si, že to najust oprubuju, jestli ji vyběhnu, jako za mlada. On je to slušný krpálek, do toho poprchávalo, ale když jsem tak vybíhal nahoru a za mnou se ozýval hlas nějakého chlápka „tyvoe, to je slušnej magor“, tak to člověku zalichotí a i na prahu dospělosti se cítí, jako děcko.
 |
| Takhle to vypadá, když si člověk vydupá na Kuňku. Nahoru je to přes kilometr, to jsem měl za 6:13 min, dolů to šlo ještě lépe, kromě toho, že jsem nemohl běžet dolů zadem, bo to tam bylo nějaké uzavřené. |
Zdravotní problémy
Dalších sedm kilo a co pak
Tak. Po skoro roce mám o dvacet kilo méně a šlo to zvládnout. Teď je potřeba promyslet přistání a jak to uhandlovat dál. Cílově bych se rád dostal někam k 83 kg, což by měla být na mou výšku a postavu normální váha, což by mohlo padnout za pár měsíců. Jenže už je potřeba opatrně, zase moc pod to hubnout nechci, stejně jako nechci přestat běhat. Zdá se, že bych si mohl dovolit větší liberálnost v jídle, ale ani to se mi zase tak moc nechce, takže bude potřeba najít nějakou optimální variantu, ve které se snižování váhy zastaví a nebude se ani zvyšovat. Doktor namítá, že je pravděpodobné, že tělo si nějaké optimum najde samo.
Závěrem takovýchto článků bývají moudrá slova jako „je to jen na vás“, „je to v hlavě“ a tak podobně. To všechno je pravda. Pokud nemáte nějakou vysloveně zdravotní poruchu, máte zhubnutí na určitou váhu opravdu ve svých rukou, ale to jste asi už před tím věděli. Jen chybívá motivace. Proč byste měli hubnout teď, když můžete stejně tak hubnout i zítra nebo za měsíc?
Tu motivaci musí každý najít v sobě. V tom, co chce a proč to chce. Mě prostě běhání baví. Je to sport, který mi vyhovuje svou masovostí a kolektivností, čili v tom, že můžu běhat sám, když chci být sám a taky běhat s někým, když nechci být sám. Tím, že v době, kdy je tak těžké najít si čas sám pro sebe a pro přemýšlení, jej nacházím při běhu. Hubnutí je k tomu už jen drobný matematický úkon, malá kalorická rozvaha. Takhle si to maluju já. Mám radost z toho, že můžu vyrazit se synem na kole a on jede na kole, já vedle něj běžím, protože nemám přeci kolo. Nebo když mě rival z dětství hecuje k tomu, abychom si spolu dali „kolečko kolem lesa jako v mládí“ a já ho vracím schváceného a uštvaného. Fakt, že můžu doběhnout z poslední stanice metra až k sobě domů (kalí ho to, že mi to trvá hodinu a půl).
Jsem toho názoru, že většina složitě znějících diet (těch nelékařských, zaměřených na nějakou nemoc) existuje proto, aby poskytly člověku nějakou výmluvu či motivaci. Tlustej jste proto, že jste neznali paleo, dělenou stravu, teplý cukry, Tydlitákovu petentní djetu, chia semínka a tak dál. Kašlete na to, je to jen hledání výmluv a motivace, nic více fyzikálního v tom není, leda byste byli alergik, lepkař atd. Můžete si najít jakýkoliv jiný důvod, proč zrovna teď a zrovna vy, bez ohledu na dietu. Možná vás potěší právě to, že překonáváte svou nechuť cpát se semínkama. Možná vás potěší to, že se můžete tlačit paleo-masem a dieta může být dobrá. Možná vás potěší něco úplně jiného, třeba to, že můžete zhubnout, aniž byste jedli nějak na úkor sobě.
A v tom vám neporadím. V motivaci. Musíte si najít svoji. Příběhy ostatních vám mohou pomoci ji hledat, pojmenovat, ale tohle za vás nikdo neodpracuje. Jedno je ale jisté. Jde to. Mohl jsem já, můžete i vy. Není důvod být tlustej ajťák, je to jen matyka a tu máme v paži, žádný čakry-makry…
