Tréninky na horské ultramaratony

1. 4. 2016

Trénink na horský ultramaraton 2 část – Technika

Spousta běžců začátečníků se jednoho dne jednoduše rozhoupou a začnou běhat. No a začne je to bavit.

Běhání totiž způsobuje vyplavování endorfinů – tzv. hormonů štěstí o kterých už každý člověk ne jednou slyšel a nebo sám pocit euforie a nadšení po nebo při závodě sám zažil.

A tak si tak běháte, bez sebevětších zkušeností a běhá se vám dobře. Neřešíte věci okolo. Problém ale nastane, jakmile se objeví první zdravotní problémy.

A co nyní s tím?

Samozřejmě zajdeme k lékaři. A také na sobě začneme pracovat. Ano, i u běhání se musí přemýšlet, i když to tak nevypadá. A zvlášť u ultramaratonu.

Něco k zamyšlení

U horského ultramaratonu (závodu delšího než 42,2 km) je potřeba mít natrénovanou správnou techniku běhu z kopce. Člověk, který ještě neběžel žádný horský ultramaraton se mi nyní směje. Zato člověk, který už někdy něco podobného běžel, mi dá za pravdu, že se jedná jednu z nejdůležitějších částí tréninku a přípravy na horský ultramaraton. Protože právě běh z kopce, je při závodech tohoto typu část, při které můžete spoustu získat. Je to část, kde se ve většině případů rozhoduje o umístění, ne -li o vítězství.

Běh přes špičku – mé začátky ve 4. třídě a jeden z mých prvních přespolních běhů

Nyní budu psát z vlastních zkušeností. Strašně dlouho – od mala jsem běhávala přes paty. Dokonce pamatuji přespolní běh v nedaleké vesničce Veřovice, kde mi trenérka a mamka vysvětlovali, jak mám běhat do kopce. „ Do kopce musíš běžet přes špičku.“ říkávali mi trenéři. A tak jsem to zkusila, bylo to náročné ale o mnoho rychlejší. Časem jsem zjistila, že je to navíc efektivnější. Ale to byly kopce. No a pak tu máme seběhy. U těch změna nastala o mnoho později.

Technika běhů z kopce

Pamatuji si ještě na doby, kdy jsem byla schopná sbíhat z kopce dva vrcholy – to bylo tuším na mé první Beskydské sedmičce, což je už dávno 🙂 No a po dvou kopcích jsem byla zničená, svaly ani šlachy to nezvládaly, natož já.

Seběhy

Pamatuji si dodnes slova Klárky Rampírové, která mi říkala, musíš trénovat hlavně seběhy. To ony v závodě rozhodují. Vzpomínám si i na to, že jsem to nechápala. Jak by mohl běh z kopce rozhodovat o umístění. Vždyť se běhá hlavně do kopce – ano, to jsem měla zažité z dob, kdy jsem ještě běhávala běhy do vrchu. Vše se mělo běžet. Dala jsem tedy na Kláru a zjistila, že měla pravdu. Najednou jsem viděla i při závodě, jak všechny předbíhám. Ze začátku to ale bylo náročné – než si tělo zvyklo, bylo to spíše utrpení, než odpočinek. O bolesti šlach a svalů ani nemluvě. Nechápala jsem, jak to ostatní lidi mohou vydržet.

Změna tréninku

Začala jsem tedy vyhledávat běžecké destinace (kopce), kde bych běh z kopce dostatečně natrénovala. To bylo před mou první oficiální účastí na Beskydské sedmičce.
Začala jsem běhávat na nedalekou Kněhyni. Ano, opravdu jsem na ni běhala. Vkuse, až na vrchol. A pak zase dolů. To je nejlepší tréninkový terén. Kameny se sesouvají s vámi za běhu. Je to ten pravý adrenalin. No a šlachy stále bolely. Nebyla jsem v té době fyzicky schopná běhat dostatečně přes špičku. Zvládla jsem jeden seběh, ale tím jsem končila. Časem jsem ale změnila způsob běhu z kopce a hlavně jsem se začala zajímat o techniku a dala jsem se do práce. Změna byla náročná. Když se člověk snaží změnit techniku běhu zapojuje jiné svalové partie a to nepřineslo nic jiného než bolest. Já se ale nevzdávala. A postupně jsem sama na sobě pociťovala pokrok. Čím více jsem trénovala a čím více jsem se snažila běhat přeš špičku, tím jsem se cítila lépe. A jednoho dne to najednou šlo samo. Cítila jsem se lépe – uvolněněji, přestala jsem se bát. Nabrala jsem jistotu. Začala jsem u běhání přemýšlet a kontrolovat v duchu vlastní pohyb. Což mi možná také zůstalo z běhu na lyžích a z imitací.

Psychika při běhu z kopce

Z technického hlediska jsem znala své chyby a pracovala na nich. Z méně prudkých kopců, které jsem sbíhala, jsem se uvolnila a nechala se sílou gravitace táhnout dolů.

U prudších kopců už to nebylo tak jednoduché. Technika je vesměs stejná. Stále se běží přes špičku, jen se sníží více těžiště těla a natáhne krok.

Velkou roli ale hraje psychická stránka. Lidé se bojí. No a já se samozřejmě taky bála. Navíc tomu nepřidaly mé dřívější distorze hlezna (výrony kotníku), kterými jsem na gymnáziu trpěla. Byl to psychický blok. Bála jsem se, že když poběžím z kopce naplno, dopadne to s kotníky špatně.

Trvalo mi dlouhou dobu, než jsem tento strach překonala. Možná i dnes se někdy bojím. Mám ale větší jistotu, právě díky technice.

Technika běhu s holemi z kopce

U ultramaratonu mají hole vynikající využití, tedy za předpokladu, že je člověk správně používá. Jak píši v jednom ze svých dřívějších článků, já používám nordic wolking (NW) hole s poutky, které mohu při běhání z kopce pěkně vypouštět a úchop hole se vrátí na své místo do dlaně. To umožňují poutka u NW holí. A v případě běhu po rovině si hole vycvaknu úplně a dám si je do rukou. Poutka zůstávají ale nasazené a nemusím se je obtěžovat dokola nandávat. Jednoduše hole zacvaknu a vycvaknu – má to i své praktické využití. A při závodě je s nimi jednodušší a rychlejší manipulace, což je potřeba.

Při technice běhu s holemi využívám své zkušenosti ze své desetileté závodní zkušenosti v běhu na lyžích. Jen s tou změnou že při běhu z kopce při ultra. se hole předpíchavají. Nejdou souběžně k špičce boty, jak tomu je u běhu na lyžích ale jsou mnohem více před botu – to je výhoda při běhu v těžkém terénu, kdy si pomůžeme pomyslným mapováním terénu holemi. Tímto způsobem nabereme jistotu a také větší rychlost při běhu z kopce.

Hole samozřejmě i při běhu z kopce vypouštím. Důležité je, aby rychlost běhu (tempo běhu) bylo shodné s tempem holí. Hole střídám také jako u běhu na lyžích. Pravá ruka levá noha a naopak.

Technika běhu (chůze) s holemi do kopce

Do kopce využívám střídavý způsob chůze – pravá ruka, levá noha. Nezapomínám hole vypouštět. Ano, tento zvyk mám z běhu na lyžích. Ve skutečnosti je to skvělá zkušenost, jak uvolnit svaly rukou a trochu si odpočinout. Nýbrž ve fázi vypouštění holí je většina svalů rukou v relaxaci. Kdežto při chůzi do kopce a opakovaném zapichování a držení holí jsou svaly v kontrakci, tím pádem zatnuté a nemají možnost odpočinout si. V minulosti jsem své první závody šla s trekingovými holemi, které mi nešly vypouštět. Ruce mě bolely o mnoho více. Prsty rukou jsem měla stále zatnuté, pomalu až v křečích z usilovného držení holí. Po vyměnění trekingových holí a použití správné techniky se stal i můj běh a chůze do kopce efektivnější.

Při běhu z kopce má navíc tato technika ještě lepší uplatnění. Ve předu máte vždy pravou nohu a levou ruku (a naopak), tím pádem stejnoměrně zatěžujete obě strany a zároveň horní i dolní končetiny. Z tohoto hlediska se jedná o všestrannější pohyb, než samotný běh bez holí. Navíc má běžec při seběhu lepší rovnováhu a tím zároveň dříve zmiňovanou jistotu.

Jde už nyní jen o to odhodlat se. Začít trénovat – začít běhat správně technicky a překonat strach. Zlepšení se určitě dostaví. Ač z výkonnostního hlediska, tak ze zdravotního.