Také vám moc nechutnají kupované energetické gely? Potom není nic jednoduššího, než si doma vyrobit mnohem chutnější (a zcela jistě levnější) alternativu.

Podívali jste se někdy, co obsahují energetické doplňky pro vytrvalce?

Většinou v nich najdete zdroj nějakých jednoduchých rychlých cukrů (glukóza a fruktóza, případně sacharóza neboli řepný cukr), potom pomalejší maltodextrin ( oligosacharid, který se vyrábí ze škrobů, a na rozdíl od jednoduchých cukrů si ho tělo nejprve musí naštěpit), někdy je přidaná palatinóza (opět zdroj pomalejších sacharidů – glukózy a fruktózy), MCT tuky a nějaké aminokyseliny (nejčastěji BCAA, někdy EAA,  l-arginin, citrulin, beta alanin, taurin, carnitin a další).

Sacharidy na doplnění energie

V našem receptu budeme chtít použít také kombinaci pomalých a rychlých sacharidů. Nikdy nepoužívejte jen rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem, které způsobují prudký nárůst hladiny cukru a následně také její prudký pokles.

Rychlé sacharidy

Jako rychlé cukry můžete použít klasický řepný cukr, který není nic jiného než sacharóza skládající se z glukózy a fruktózy (vrchovatá kávová lžička je cca 10g), nebo můžete sáhnout po medu. Skvělá je i sušená třtinová šťáva – panela (říká se jí také rapadura). Dá se koupit i samotná glukóza a fruktóza.

Můžete samozřejmě přidat i různé sirupy (rýžový, agávový). Med a sirupy mají oproti řepnému cukru tu výhodu, že obsahují navíc mikroživiny – minerální látky, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek, vitamíny, enzymy, případně aminokyseliny.

Med a jednotlivé sirupy mají různé glykemické indexy a liší v obsahu fruktózy, glukózy a sacharózy.

• Např. med obsahuje v určitém poměru glukózu a fruktózu (ta často převažuje), kromě těchto monosacharidů pak také určité procento sacharózy, případně maltózy.
• Agávový sirup obsahuje velké množství fruktózy (cca 75%), menší množství glukózy a sacharózy.
• Javorový sirup má nižší obsah fruktózy (asi 35 procent)
• Rýžový sirup obsahuje maltózu, glukózu a polysacharidy.
• Datlový sirup obsahuje převážně fruktózu (asi 50%), dále glukózu a sacharózu.
• Rapadura (sušená třtinová šťáva) obsahuje především sacharózu a k tomu drtínek fruktozy a glukózy

K doslazení můžete použít i rozmixované ovoce nebo ovocné šťávy. Ty obsahují především opět mix glukózy, fruktózy a sacharózy.

Zdroj pomalých sacharidů

Ve většině sportovních energetických výrobků najdete maltodextrin. Ten snadno seženete ve fitness obchodech se sportovní výživou. Cena se pohybuje okolo 100 Kč za 1kg.

Komu maltodextrin nesedí, tak může využít nějaké přírodní škroby. Můj favorit je kuzu škrob (někdy najdete pod názvej kudzu) získávaný z kořene japonského vinného kmene Pueraria lobata.

V Japonsku a Číně je kuzu používán v tradiční medicíně více než tisíc let. V Japonsku a Číně se kuzu škrob používá v tradiční medicíně více než tisíc let pro nejrůznější žaludeční potíže. Kuzu má vysoký obsah flavonoidů, které jsou působí blahodárně na oběhový systém, a pomáhá také vyrovnávat kyselost z cukrů.

Použít můžete i jiný druh škrobu – například uvařené tapiokové perličky (ty úplně nejmenší stačí povařit cca 3 až 5 minut – hodíte je do vroucí vody a když zprůsvitní, tak je zcedíte).

Další variantou sacharidu s nízkým glykemických indexem a pomalejším vstřebávám je palatinóza (cena se pohybuje okolo 200 Kč na kilo).

Zdroj MCT tuků

MCT tuky (se střední délkou uhlíkového řetězce – obsahují 6 až 12 atomů uhlíku) se do gelů přidávají jako další zdroj energie. Jsou snadno vstřebatelné a pomáhají významně šetřit váš jaterní glykogen. Oddalují únavu při sportovních výkonech a zlepšují využívání vlastních tukových zásob.

Přírodní zdrojem MCT je kokosový olej ( obsahuje až 75 % MCT a převažuje v něm kyselina laurová). Tady ale podotýkám, že kvalitní kupované MCT oleje jsou účinnější než kokosák.

Zdroj aminokyselin

S aminokyselinami si můžete v receptu vyhrát.

V současné době seženete na trhu za rozumnou cenu nejen BCAA nebo EAA v práškové formě, ale i jednotlivé aminokyseliny, jako je acetyl-l- carnitin, l-arginin pro zlepšení prokrvení, beta alanin pro snížení zakyselení svalů nebo třeba „nakopávač“ taurin.

Fantazii se meze nekladou.

Pokud chcete zcela přírodní zdroje lehce vstřebatelných aminokyselin, tak sáhněte buď po spirulině (pro ty, komu nebude vadit řasovitá příchuť želé) nebo chuťově neutrálních chia semínkách.

Čím to všechno spojit

Abychom z výše zmíněných surovin vytvořili něco poživatelného a pokud možno i lehce přenosného, je nejlepší použít agar-agar. Je to želírující přípravek z mořské řasy. Nemá žádnou příchuť a seženete ho buď v práškové formě (1 balení za cca 17 Kč), ve vločkách nebo v plátcích (ty musíte předem namočit).

Na energetické želé kostičky použijte dvojnásobné množství, než je uvedené na obalu. Želé bude tužší a líp se potom nosí s sebou na závody nebo delší běhy.

Recept na domácí energetické želé kostičky

• 0,5 až 0,75 l oblíbeného čaje, který dosladíme podle potřeby (optimální je použít cca 20g až 30g rychlých cukrů a 40 g pomalých sacharidů)
• půl lžičky soli (ideálně, když použijete himalájskou sůl. Dá se použít i kupovaná směs nějakých minerálů.
• štáva z citrónu (není nutné)
• polévková lžíce kokosového oleje
• agar-agar –cca 3 lžičky práškového agaru, tj. jeden sáček (pokud použijete agarové vločky, musíte je nechat namočené alespoň 15 minut)
• 1 až dvě lžíce chia semínek (nebo se dají použít kupované aminokyseliny, pokud nemáte v želé rádi semínka)

Vše smícháte, přivedete k varu, chvilku povaříte (cca minutu) a nakonec nalijete směs do silikonových formiček na led. Necháte zatuhnout a je hotovo.

Pokud doma nemáte vhodné fromičky, nevadí. Směs nalijte třeba do menších misek a po ztuhnutí si nakrájejte požadované kousky. Želé se dá vzít s sebou v nějakém uzavíratelném sáčku – poměrně dobře drží i ve vedru.

Doma vyrobené želé má hned několik výhod: přizpůsobíte si přesně chuť i složení, mnohem líp se polyká než třeba datle či osolený banán, nezpůsobuje výkyv hladiny krevního cukru a jako bonus ušetříte nemalé peníze.

Další tipy, jak si vyladit běžecký jídelníček, se můžete dozvědět na našich Kurzech (nejen) sportovní výživy.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Víš, že výživa je klíč k úspěchu, ale nevíš, kde začít? Chceš konečně mít jasno co jíst před a po tréninku?

Máš už dost všech obecných a často protichůdných teoretických doporučení, které nikam nevedou?

Naučíme tě výživě rozumět a ukážeme ti PRAKTICKÉ postupy, jak  si sestavit jídelníček pro efektivní budování svalů, maximální spalování tuků i rychlejší regeneraci.

Více o kurzu a reference od studentů najdete zde:

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY