TRX kruhac

31. 5. 2017

Pred cvicenim konzultujte se svym lekarem, jestli je to pro vas vhodne! Takhle to proste cvicim ja, jak to citim.

Kruhac jedu 3x. Pauzy davam podle pocitu, na konci kola, ale i uprostred, kdyz citim, ze ji potrebuju (vetsinou ke konci :).

Jedno kolo je:

1. Otevirani boku (5-8x na kazdou stranu)

Vyborne na uvolneni kycly a beder. Lepsi obrazek jsem nenasla, ale stojim vic na nohach a mene vahy se visi na TRX – nohy mam zkratka kolmo k zemi a jen s rukama pred sebou (nad hlavou) v predklonu rotuju trupem do stran.

2. Zjednodusena resisted torso rotation (8-10 na kazdou stranu)

Pomuze pred dalsim cvicenim zapojit core. Neni to narocne, ale velmi uzitecne. Z pozice na obrazku jen obe ruce predpazujete a zase pripazujete k sobe. Meli byste citit hluboke svaly na brise a zadech (jen lehce). Nehrbit se, vytahova pater a nevystrkovat kostrc

3. Drepy (20x)

Klasicke drepy, nehrbit se, nedavat kolena pred spicky, spis si sedat dozadu. Cim min se budete pritahovat, tim vic posilite nohy a naopak pokud si budete hodne odlehcovat, je to skvele na zada.

4. Plank s oporou o zidli

Jednodussi varianta je pozici jen drzet (treba 30-40s). Pokud vam to prijde lehke (a nemate jeste uplne bricho), muzete stridat pozici na loktech a na dlanich (jednu ruku z dlane na loket, pak druhou, stejne zpatky) ~10x.

5. Veslovani na zada (10-15x)

Ja stridam low row (na obrazku), mid row (lokty ne u tela, ale asi 45 stupnu od tela) a high row (paze vodorovne se zemi, tj. 90 stupnu od tela). Vyberte si podle chuti

Uhlem zaklonu si regulujte, jak je cviceni tezke.

6. Prsa (10-15x)

Stridam chest press (dolni obrazek) a clock press (horni obrazek). Uhlem si zase reguluju, jak je to tezke (davam si mensi uhel, nez maji na obrazku :).

7. Y/W fly (10-15x)

Jako obvykle stridam bud jedno nebo druhe podle chuti (jednu serii tak, dalsi onak, nebo jeden to a druhy den ono…).

8. Vypady do stran (10-15x na kazdou stranu)

Z obrazku to vypada, ze stoji k TRX zady. Ja stojim k TRX celem. Jako u drepu, nehrbit se a koleno by se nemelo dostat pred spicku.

9. Biceps

Bud biceps curls a nebo clutch curls, zase stridam podle chuti..

10. Triceps

Muzete zkusit i uchyt zespodu misto shora, zase ucitite jine svaly predlokti (pro kandelarske krysy bych doporucila aspon trochu cvicit i s uchytem zespoda, casto to pomuze uvolnit svaly ztuhle z klavesnice).

A po konci posilovani samozrejme protazeni:

A. Protazeni prsou a predni strany kycli (a lytek)

Rukama krouzim nahoru a dolu, bud soucasne nebo proti sobe. Pokud si u toho i vykrocite (prava cast obrazku), protahnete si i flexory kycli. Muzete se soutredit i na protazeni lytek.

Vetsinou jeste pak dam totez k pokleku na jedne noze:

B. Protazeni predni strany stehen

Na to ani nepotrebujete TRX